ဒူးကို တွန်းပေးခြင်း။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဒူးချဲ့ခြင်းဟာ နှစ်သိမ့်မှု ဆုမဟုတ်ပါဘူး၊ ၎င်းဟာ ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ ကိုယ်ပိုင် စီစဉ်မှုနဲ့ ကိုယ်ပိုင် တိုးတက်မှုပါ။ လူအများစုက နေရာသုံးခုမှာပဲ ပျက်စီးစေတယ်။ တင်ပါးကွေး၊ လှုပ်ရှားမှု အလျားရဲ့ တစ်ဝက်၊ ပြီးတော့ ထပ်ကျော့တာ အဓိပ္ပါယ်မဲ့အောင် မြန်တဲ့ တေးသွားပါ။ ကောင်းတဲ့ ခြေထောက်ပုံက ဒီလိုပါ။ နောက်ပြီး ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ခြေထောက်တွေပေါ်က ဘယ်လိုထွက်မလဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက ကိုယ်က ဘယ်လောက်တောင် မော့နေလဲ။

အပြည့်အဝ push-up လုပ်တဲ့အခါမှာ သင့်လက်တွေဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၄% ကို အပေါ်ဘက်မှာ၊ ၇၀-၇၅% ကို အောက်ဘက်မှာ သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒူးတွေကို ချလိုက်ရင် ၄၉-၅၄% အထိ ကျသွားမယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒါက တစ်ကိုယ်တော် ၅၆ ကီလိုနဲ့ ၄၂ ကီလိုကြားက ခြားနားချက်ပါ၊ တုန်ခါနေတဲ့ သုံးလုံးတွဲကို သန့်ရှင်းတဲ့ ဆယ်လုံးတွဲအဖြစ် ပြောင်းဖို့ လုံလောက်တယ်။

ဒါပေမဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ မတည်ငြိမ်ပါဘူး။ ဒူးတွေ လက်တွေဆီက ပိုဝေးလေ၊ ပိုခက်လေပါ။ ဒူးတွေကို ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာ နောက်ကို ရွှေ့လိုက်ရင် ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ် တိုးလာပြီး ဒါက စံပုံစံက လွယ်လာတာနဲ့ ပထမဆုံး အလေးချိန် တိုးလာမှုပါ။

စီစဉ်မှု

1. ဒူးအောက်မှာ ၂-၃ စင်တီမီတာ အထူရှိတဲ့ ကပ်ခွာ (သို့) ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ်ပါ။ ဒူးခွံပေါ်က ဖိအားက နာကျင်မှု မဖြစ်စေသင့်ပါဘူး။
2. လက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ၊ တစ်ဝက်လောက် ရှက်ရိုးအလျားနဲ့ ကွာနေပါ။ လက်ချောင်းတွေက ရှေ့ကို ညွှန်ပြနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၁၅-၂၀ ဒီဂရီ ပြောင်းနေတာပါ။
3. ပခုံးတွေဟာ လက်တွေအထက်မှာ ဒါမှမဟုတ် သူတို့ရှေ့က ၂-၃ စင်တီမီတာထိ တွဲထားတယ်။
4. ခြေထောက်တွေ မြေပြင်ကနေ မော့ပြီး ခြေဖဝါးတွေ ကပ်ထားတယ်။ ခြေထောက်တွေ အောက်မှာနေရင် ဝန်ထုပ်တစ်ခုဟာ ခြေထောက်တွေဆီ လွင့်သွားတယ်။
5. ဒူးကနေ တင်ပါးကနေ ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု၊ တင်ပါးမှာ ၁၇၀-၁၈၀ ဒီဂရီပါ။
6. အစာအိမ်နဲ့ တင်ပါးကို အရှိန်အရှိန် ၃၀% ခန့်မှာ ချိတ်ထားပြီး တစ်ပွဲလုံးထားပါ။

ကိုယ်စားလှယ်ကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း

• ၂-၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချပါ။ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်ထက် ၃-၅ စင်တီမီတာ မမြင့်ခင်အထိပါ။
• ဆူးချောင်း ၄၅ ဒီဂရီခန့်ရှိ T ပုံမပေါက်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ကို ကျရောက်လာပါတယ်။
• အောက်ခြေမှာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မအိပ်ပါနဲ့။ နောက်ကို တိုက်ရိုက် တွန်းပေးပါ။
• ၁ စက္ကန့် နှိပ်ပါ။နောက်ပြီး အပေါ်ဘက်မှာ ပခုံးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းပြီး စက္ကန့်ဝက်လောက်ထားပါ။
• အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ အသက်ရှူပြီး ဖိနေတုန်း အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ် တစ်လျှောက်လုံး အသက်ကို မဆုပ်ပါနဲ့။

အလုပ်ဖြစ်မယ့် တေးသွားပါ။ ၃-၀-၁-၁။ ဒီလို အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် လုပ်ဖို့ စက္ကန့် ၅၀ လောက် ကြာတယ် အမြန် ၁၀ ကြိမ် လုပ်တာထက် နှစ်ဆကနေ သုံးဆ ပိုကြာပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ ခြားနားချက်ကို သတိထားမိမှာပါ။

သင် အမြဲမြင်ရတဲ့ အမှား ငါးခု

၁။ တင်ပါးကွေးခြင်း

တင်ပါးအထောင့်က ၁၃၀-၁၅၀ ဒီဂရီဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ နောက်ပြန်ပြောင်းသွားပြီး ဝန်ထုပ်က ၁၀-၁၅% ကျသွားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်က ဘာမှ မလုပ်သလောက်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို မှန်တစ်ချပ်မှာ ဘေးဘက်ကြည့်၊ ဒါမှမဟုတ် ဖုန်းနဲ့ တစ်ချပ်ကို ရိုက်ပါ။

၂။ အလျားအလယ်ပိုင်း

၁၀-၁၅ စင်တီမီတာ ကျဆင်းတာဟာ ဂုဏ်သတင်းတစ်ခု မဟုတ်ဘူး။ အောက်ခြေကို မရောက်နိုင်ရင် အပိုင်းပိုင်း ၁၅ ခုအစား အပြည့်အဝ ၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

၃။ ဆူးချောင်း ၉၀ ဒီဂရီ

ကျယ်ပြန့်ပြီး ကျယ်ပြန့်တဲ့ အနေအထားက အားကို ပခုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို အာရုံစိုက်စေတယ်။ ၄၅ ဒီဂရီဟာ ပိုခိုင်မာပြီး အဆစ်အတွက် ပိုလွယ်ပါတယ်။

၄။ Chin က လမ်းပြတယ်။

လည်ပင်းက ရှေ့ကိုဆန့်ပြီး ရင်ဘတ်က နောက်ကျတယ်။ လက်တွေရှေ့မှာရှိတဲ့ နေရာကို ၂၀-၃၀ စင်တီမီတာကြည့်ပြီး ခေါင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တစ်တန်းတည်းထားပါ။

၅။ အရည်အသွေးအစား အထောက်အပံ့တွေ လိုက်ရှာနေခြင်း

နည်းစနစ်ဆိုးနဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်ကနေ ၂၀ ကြိမ်အထိ သွားတာက တိုးတက်မှုမဟုတ်ဘူး။ ပုံစံကို ရှင်းလင်းလိုက်၊ နောက်ပြီး ကိုယ်စားလှယ်တွေ ထပ်ဖြည့်လိုက်၊ နောက်ပြီး လွှမ်းမိုးမှုကို ပြောင်းလိုက်။

ဘယ်သူက ဒါတွေကို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ပေးပြီး ဘယ်သူက ဒါတွေကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

ဒါတွေဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတယ်ဆိုရင် သင်ဟာ သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝ push-up လုပ်လို့မရသေးဘူးဆိုရင်၊ သင်ဟာ ၃ လကျော်ကြာတဲ့ အနားယူပြီးနောက် ပြန်လာနေပြီဆိုရင်၊ သင်ဟာ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကျော်လေးတာမို့လို့၊ အပြည့်အဝ push-up လုပ်တာဟာ သင့်လက်တွေပေါ်မှာ ၆၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုတာလို့ ဆိုလိုပါတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အပြည့်အဝ push-up လုပ်ဖို့ ပျက်ကွက်တဲ့အခါမှာ ဒါတွေကို အပြည့်အဝ extender အဖြစ် သုံးပါတယ်။ ဒူးတွေပေါ်ကို ကျဆင်းပြီး နောက်ထပ် ၅-၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

အခုဆို ဒါတွေကို ကျော်လိုက်ပါ အောက်ကိုဆင်းသွားတဲ့အခါ သင့်ပခုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်က နာကျင်တယ်၊ ဒူးခေါင်းက ဖိအားအောက်မှာ နာကျင်တယ်၊ ဒီကိစ္စမှာ နံရံ push-up တွေ (သို့) 90-100 စင်တီမီတာ အဝေးမှာ counter ကိုသုံးပါ။ (သို့) လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်တဲ့အခါ ခိုင်မာတဲ့ မျက်နှာပြင်ပေါ်က လက်သီးတွေ (သို့) push-up လက်ကိုင်တွေက ပုံမှန် ဖြေရှင်းတယ်။

ရှစ်ပတ် အစီအစဉ်

1. တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် ၆-၈ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ်။
2. ၃-၄ ပတ်: ၈-၁၀ အကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ ၇၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။
3. ၅-၆ ပတ်: ၁၂-၁၅ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ချဲ့ပြီး ၄ စက္ကန့်အထိ ချဲ့ပေးပါ။
4. ၇-၈ ပတ်: ၄၀-၅၀ စင်တီမီတာမြင့် ဘင်ချ်တစ်ခုပေါ်မှာ လက်တွေနဲ့ ၆-၈ လုံးပြည့် push-up သုံးစုံ၊ ၅-စက္ကန့်ဆင်းသက်မှုရှိတဲ့ ၅- negative ပြည့်ပြည့် push-up။

ဒူးနဲ့ ၃x၁၅ clean reps လုပ်ပြီးရင် ၄၀ စင်တီမီတာ ဘဏ်ပေါ်မှာ ၃x၈ ကိုလုပ်ပြီးရင် ကြမ်းပြင်ကနေ အပြည့်အဝ push-up လုပ်ပါ။ လူအများစုဟာ အဲဒီအချိန်မှာ ၁-၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ကြတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• (၂) ပတ်ကျော်ကြာကြာ နာကျင်နေခြင်း (သို့) သင်လေ့ကျင့်မှုမလုပ်တဲ့နေ့တွေမှာ နာကျင်နေခြင်း။
• လက်နှင့်လက်ချောင်းများတွင် ဆူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• ဒူးနာတာ ၇ ရက်ကျော်၊ ဝလာတာ၊ ဒူးက ခွင့်လွှတ်နေသလို ခံစားရတယ်။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူတဲ့အခါ မပျောက်စေတဲ့ နာကျင်မှု။
• မစခင်၊ သင်ဟာ ပြီးခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်းမှာ ပခုံး၊ လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် C-section ခွဲစိတ်မှု ခံခဲ့ဖူးရင်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးထောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၄-၇၅% အစား ၅၀% လောက်ကို သယ်ဆောင်ထားတယ်။ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ပိုတိုတဲ့ လက်ကိုင်ပါ။
• ရင်းနှီးတဲ့ ဒူး-တင်ပါး-ပခုံးမျဉ်း၊ လက်ကောက်ဝတ် ၄၅ ဒီဂရီ၊ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်ကနေ ၃-၅ စင်တီမီတာအတွင်းမှာပါ။
• အရှိန် ၃-၀-၁-၁ က ထပ်ခါရေတွက်တာထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။
• ဒီစဉ်အတိုင်း တိုးတက်မှု: နည်းစနစ်၊ ထပ်ကျော့မှု၊ ဒူးတွေ နောက်ပြန်၊ ကွေ့၊ ကြမ်းပြင်။
• နှစ်ပတ်ကျော်တဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု (သို့) လက်ချောင်းတွေ တုန်ခါမှုဆိုတာက စစ်ဆေးမှုတစ်ခုဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။