ဒူးကို တွန်းပေးခြင်း။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ဒူးချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချောချ ဒူးပေါ်ကျသွားရင် လက်ကိုင်ကို တိုစေတော့ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၄ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ဖိတာအစား ၄၉ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ဖိတာပါ။ တကယ်ကိန်းဂဏန်းတွေပါတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ ပထမ ဒူး push-up ကနေ ပထမဆုံးအပြည့် push-up အထိ ခရီးက ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်ကြာပါတယ်။

ဒူးကို မှန်ကန်စွာ ပွတ်တိုက်ပေးခြင်းဆိုတာ ဘယ်လိုမျိုးလဲ

ထပ်ကျော့တာ မရေခင်မှာ နေရာကို လိုအပ်တယ်။ နေရာမှားရင် ကျန်တာအားလုံးဟာ အချိန်ဖြုန်းတာပဲလေ။

• ဒူးတွေကို အပေါ်ယံမှာ (ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ် (သို့) ကပ်ခွာ) နဲ့ ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ပြီး ခြေဖနောင့်တွေကို ကပ်ထားပါ။
• လက်တွေကို ပခုံးထက် နည်းနည်းကျယ်အောင်၊ ရင်ဘတ် အလယ်ပိုင်းနဲ့ တန်းတူထားပါ၊ မေးရိုးအောက်မှာ မဟုတ်၊ ဗိုက်အောက်မှာ မဟုတ်ပါ။
• ဒူးကနေ တင်ပါးကနေ ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ပါ။ တင်ပါးတွေ မတက်သင့်ဘူး၊ ဘေးကနေ ကြည့်နေတဲ့ တစ်ယောက်ယောက်က တဲဒူးတွေကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
• ဒူးတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီ ၄၅ ဒီဂရီလောက်ထားပါ၊ ၉၀ ဒီဂရီအထိ မကျယ်ပြန့်စေပါနဲ့။
• ရင်ဘတ်ဟာ ကြမ်းပြင်ကနေ ၅-၁၀ စင်တီမီတာအထိ ကျဆင်းလာပြီး လက်မောင်းတွေက အပေါ်ဘက်မှာ အပြည့်အဝ ပိတ်ထားတယ်။
• အရှိန်: ၂ စက္ကန့် ကျသွားတယ်၊ ခဏရပ်လိုက်တယ်၊ ၁ စက္ကန့် တက်သွားတယ်။ ကြမ်းပြင်ကနေ မခုန်တာမျိုး။

သင့်ရဲ့ ခါးရိုးတွေကို ဖိပြီး သင့်ရဲ့ အစာအိမ်တွေကို ခေါက်ယူဖို့ အသင့်ရှိသလို ဖိပါ။ ဒါက ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးကို အတန်းလိုက်ထားတော့ နောက်ဆုံး အကြိမ်အနည်းငယ်မှာ ကျောအောက်ပိုင်း မကျော့မော့ဘူး။

ပထမ စမ်းသပ်မှု။ တကယ်တမ်းက ဘယ်လောက် လုပ်နိုင်လဲ။

နည်းပညာ ပျက်ကွက်မှုအထိ တစ်ကြိမ် လုပ်ပါ- သင့်ရဲ့ တုန်ခါမှုနှုန်း ကျဆင်းသွားတဲ့ နေရာ (သို့) တင်ပါးတွေ ကျော့ကွင်းလာတဲ့ နေရာ၊ သင် ပြိုလဲတဲ့ နေရာမဟုတ်ဘူး။ နံပါတ်ကို ရေးလိုက်ပါ၊ အကြောင်းက ဒါက ဘယ်ကနေ စရမယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်လို့ပါ။

• ၅: ၅ အောက် အပေါ်ဘက်ကို လှည့်ပြီး push-up လုပ်ပြီး လက်တွေကို ၆၀ ကနေ ၉၀ စင်တီမီတာအထိမြင့်တဲ့ မျက်နှာပြင်တစ်ခုမှာ (မီးဖိုချောင် counter၊ ခိုင်မာတဲ့ စားပွဲတစ်လုံးရဲ့အနား) ထားပါ။ အဲဒီမှာ ၁၂ လုံးရဲ့ ၃ အုပ်ကို လုပ်နိုင်တာနဲ့ ဒူးတွေပေါ်ကို ရွေ့ပါ။
• ၅ နာရီမှ ၁၂ နာရီကြားမှာ။ ဒါက သင်ဖြစ်ချင်တဲ့ နေရာပါ။ အောက်ပါ အစီအစဉ်ကို သင်အတွက် ရေးသားထားတာပါ။
• ၁၅: ဒူးချုံ့တာဟာ သင်အတွက် လွယ်လွန်းတော့ အဆင့် ၅ ကို ခုန်လိုက်ပါ

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

အခြေခံ ဆေးညွှန်းချက်က- တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ရှစ်ကြိမ်မှ ၁၂ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်ဆက်လုပ်ပါ။(၁၀) စက္ကန့်အကြားမှာ (၉၀) စက္ကန့်ကနေ (၁၂၀) စက္ကန့်အကြားမှာ အနားယူပါ။ ဒါက ရင်ဘတ်အတွက် တစ်ပတ်ကို ၉ ကနေ ၁၂ ကြိမ်လောက် အလုပ်လုပ်တာပါ။ ဒါက ပင်ပန်းမှုအပေါက်ကို မတူးပဲ တိုးတက်ဖို့ စပြီးလုပ်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

အဓိက စည်းမျဉ်းက တစ်ပွဲစီကို အိုးထဲမှာ ထပ်ကျော့ ၂ ကြိမ် ကျန်နေသေးတယ်(ရယ်သံများ) ပထမပွဲမှာ ၁၂ ကို ရိုက်ပြီး နောက်ထပ် ၅ ကို လုပ်နိုင်တယ်လို့ ခံစားမိရင် ၁၅ ကို လုပ်ပါ။ တတိယပွဲမှာ ၇ ကို ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်ပြန် ရုတ်ပြန် ရုတ်ပြန် ရုတ်တရက် ရုတ်ပြန် ရုတ်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်

အစီအစဉ်: တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာ၊ အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေး၊ စနေနေ့ပေါ့။ ရင်ဘတ်ခွဲစိတ်မှုအကြားမှာ အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားပေးပါ။ နေ့စဉ် ချုံ့ချဲ့ခြင်းတွေက တစ်လအတွင်းမှာ သင့်လက်မောင်းနဲ့ ပခုံးတွေ ညည်းညူဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းပါ။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

တိုးတက်မှုတွေဟာ အလျားနှစ်ချောင်းမှာ ဖြစ်ပျက်နေတာပါ။ ပထမ အကြိမ်ပေါင်းပြီးနောက်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုခက်အောင်လုပ်တယ်။

1. အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ တစ်ကြိမ် ထပ်မံလုပ်ပေးပါ။ 3x8 ကနေ စလိုက်ပါ နောက်တစ်ခါ 3x9 ကနေ 3x10 ကနေ စလိုက်ပါ အစည်းအဝေးတစ်ခု မကောင်းဘူးဆိုရင် ထပ်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ၊ နောက်ပြန်မသွားပါနဲ့။
2. 3x15 ကို သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ ရောက်တာနဲ့ ထပ်ခါထပ်ခါ မပေါင်းတော့ပါနဲ့။ အဲဒီအမှတ်ကို ကျော်ပြီးရင် သင်ဟာ ခွန်အားမဟုတ်ပဲ ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်နေတာပါ။
3. နှေးကွေးပါ။ 3x8 ကိုပြန်သွားပါ 2 အစား 4 စက္ကန့်လောက် လျှော့လိုက်ပါ ထပ်တူပဲ၊ အတော်လေး ပိုခက်တယ်။
4. အောက်ခြေမှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်ထားပါရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်ကနေ ၅ စင်တီမီတာလောက်ပါ။ 3x8 ကေန ျပန္စၿပီး 3x12 ကို ဆက္လုပ္ပါ။
5. အပြည့်အဝ push-ups တွေ မလုပ်ဘူး။ ခြေချောင်းတွေပေါ်က အပေါ်ပိုင်းကနေ အပြည့်အဝ push-up လုပ်ပြီး ၅ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ နိမ့်သွားပြီး ဒူးတွေကို ချလိုက်ပြီး ပြန်နှိပ်လိုက်ပါ။ အကြိမ် ၃ ကြိမ်ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။
6. ခြေချောင်းတွေပေါ်မှာ push-up လုပ်ပါ။ လက်တွေကို ၄၀ စင်တီမီတာ မျက်နှာပြင်မှာ ထားပါ၊ ပစ်မှတ် ၃x၈။ လွယ်လာတဲ့အခါ မျက်နှာပြင်ကို ၂၀ စင်တီမီတာအထိ လျှော့ချလိုက်ပါ။
7. ကြမ်းပြင်မှာ အပြည့်အဝ push-ups လုပ်ပါ။ ပထမဂိုးက တစ်ကြိမ် ပြန်လည်ကစားဖို့၊ နောက် 3x3, နောက် 3x8.

နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် နံပါတ်တစ်ခုတည်းမှာ ရပ်နေရင် ပိုလွယ်တဲ့ တစ်ပတ်ယူပါ။ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ တစ်ဝက်လောက်ပါ။ အဲဒီနောက်မှာ ခင်ဗျား ရိုက်နိုင်တာကို သိတဲ့ ကိန်းတစ်ခုမှာ ပြန်စပြီး ထပ်ပေါင်းတယ်။

လူတွေကို နှောင့်နှေးစေတဲ့ အမှားတွေ

• လှုပ်ရှားမှု အလျား တစ်ဝက်ပါ။ တစ်ဝက်ပြန်လုပ်တဲ့ ၁၀ ကြိမ်ဟာ အပြည့် ၅ ကြိမ်ထက် ပိုတန်ပါတယ်။
• ဒူးတွေ ရှေ့ကို အရမ်းဝေးနေလို့။ဒီတော့ တင်ပါးတွေ ခေါက်လိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းက ဒူးထောက်ပြီး လက်မောင်းကို နည်းနည်းလေး ရွေ့ရှားဖို့ ပြောင်းသွားတယ်။
• ကျရှုံးမှုအတွက် အသင့်တိုင်းပါ။ ပင်ပန်းမှုဟာ စွမ်းအားထက် ပိုမြန်မြန် စုစည်းလာပါတယ်။ ဒီနှစ်ယောက်ကို ထားလိုက်ပါဦး။
• သစ်သားမပါဘူး။ နေ့ရက်၊ ပြိုင်ပွဲနဲ့ ထပ်ကျော့တာကို ဖုန်းမှာ ရေးထားပါ။ (ဂီတသံ)
• အရှိန်မြှင့်ရုံပါ။ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တဲ့ အံမဝင်တွေ

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်ကြာပြီး မိမိဘာသာ ပျောက်သွားတဲ့ ကြွက်သားနာတာဟာ ပုံမှန်ပါ။ ဒါတွေက အောက်ပါတွေ မဟုတ်ဘူး။

• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာနေတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးလာတာ
• အစာမသန့်ခြင်း၊ အပ်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် လက်နှင့် လက်ချောင်းများတွင် အားနည်းခြင်း။
• လက်ကောက်ဝတ် ဒါမှမဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်ကို ထုပ်ပိုးတဲ့အခါ ချက်ချင်း ပေါ်လာတတ်တဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု။
• ဒူးနာကျင်မှု အောက်မှာ ထူထပ်တဲ့ အဝတ်အစားနဲ့တောင် ပျောက်မသွားတဲ့ ဒူးနာကျင်မှု။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်းတို့ဖြင့် ချက်ချင်းရပ်ပါ။

သင်ဟာ မကြာသေးခင်က ပခုံးခွဲစိတ်မှု ခံခဲ့ရသူ၊ လက်မောင်းမှာ ကြွက်သားကျိုးခဲ့သူ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိသူဆိုရင်၊ အစီအစဉ်ကို မစခင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ၈-၁၂ ကြိမ် အတန်း ၃ ကြိမ်နဲ့ စလိုက်ပါ၊ စက္ကန့် ၉၀-၁၂၀ အနားယူပါ။
• အပြည့်အဝ ပျက်ကွက်မှုမရှိဘဲ အပို ၂ ခုနဲ့ တစ်ပွဲစီ အဆုံးသတ်ပါ။
• 3x15 ကို မရောက်မချင်း အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ တစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ပေးပါ။
• ဒါဆို ပိုခက်အောင်လုပ်ပါ။ လေးစက္ကန့် လျှော့ချ၊ အောက်ခြေ ရပ်၊ အပျက်သဘော၊ ခြေချောင်းတွေပေါ်က ကွေးနေတဲ့ push-ups တွေ။
• တစ်ပတ်ကို အစဉ်အတိုင်း သုံးကြိမ် လုပ်ပေးရင် ပထမအပြည့်အဝ push-up ကို ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ရလာမှာပါ။