ပြန်လည်ပေးဆပ်မှု။ သူတို့လုပ်တာတွေ၊ ဘယ်လိုလုပ်တာတွေ၊ ဘယ်သူအတွက် တန်ဖိုးရှိတာတွေ၊

Kickback ဟာ လုံးဝခြားနားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုအတွက် အမည်ပါ။ ဒန်ဘယ် ထရီဆက်စ် ကျစ်ဘက်နဲ့ ဂလူးတီး ကျစ်ဘက်ပါ။ နှစ်ခုစလုံးဟာ သီးခြားလုပ်တာပါ၊ နှစ်ခုစလုံးဟာ လွယ်တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို သုံးပြီး နှစ်ခုစလုံးက ပုံမှန်အားဖြင့် မကောင်းမွန်စွာ လုပ်တာပါ။ ဒါက တစ်ခုချင်းစီ တကယ်လုပ်တာက ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ သင့်အစီအစဉ်မှာ နေရာတစ်ခုရသင့်လဲဆိုတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခု၊ နာမည်တစ်ခု

Triceps ပြန်လည်အကျိုးပြုမှု။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်အလျား နီးကပ်စွာ ရှေ့ကို ခေါက်ထားပြီး လက်မောင်း အပေါ်ပိုင်းကို နံရိုးတွေဆီ ကပ်ထားပြီး လက်မောင်းက ပိတ်သွားတဲ့အထိ သင့်နောက်က ဒူးကို ဖြောင့်ထားပါ။ ဒါက triceps ကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်၊ လှုပ်ရှားမှု အဆုံးမှာ အခက်ခဲဆုံး နေရာပါ။

Glute kickback: အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ် တင်ပါးကနေ နောက်ပြန် ခြေထောက်ကို မောင်းနှင်ခြင်း၊ ကြိုးပေါ်မှာ၊ စက်ပေါ်မှာ၊ ဒါမှမဟုတ် စတုတ္ထခြေထောက်ပေါ်မှာ။ ဒါက gluteus maximus ကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး hamstrings တွေရဲ့ အကူအညီနဲ့ပါ။

သူတို့နှစ်ယောက်စလုံးမှာ တူညီတာက အသုံးဝင်လှုပ်ရှားမှု အလျားတိုရှိ အကူအညီများဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ(ရယ်သံများ) ၎င်းတို့ဟာ အားအင်ကို မတိုးပွားစေကြပါ၊ စွမ်းအင်ကို သုံးဖို့ မလိုအပ်ကြပါ၊ ပြီးတော့ အစမှာ အလုပ်မရှိကြပါ။

Triceps ပြန်လည်အကျိုးပြုမှု။ အဲဒါ ဘာအတွက်လဲ

လက်မောင်းက လုံးဝ ဖြောင့်တဲ့အခါ ဝန်ထုပ်က အမြင့်ဆုံးဖြစ်တယ်၊ ဆိုလိုတာက triceps က အတိုဆုံးဖြစ်တဲ့အခါပါ။ ဒါက ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖောက်တဲ့ (သို့) ခေါင်းပေါ်က တိုးချဲ့ခြင်းတွေနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ၊ အဲဒီမှာ အခက်ခဲဆုံးနေရာက triceps တွေကို ဆွဲဆန့်ထားတာပါ။ ဒီတော့ kickback ဟာ အဓိက triceps လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ရွေးချယ်မှုဆိုးပေမဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အဆုံးသတ်ပါ။ ဆူးချောင်းနဲ့ ပခုံးတွေကို ဖိအားပေးမှု မရှိသလောက်ကို အားကောင်းတဲ့ ကျုံ့ခြင်းပါ။

လက်တွေ့အချက်က- ဒိုင်ပလစ်နဲ့ ဦးခေါင်းခွံချိုးစက်တွေက သင့်လက်မောင်းတွေကို ဒုက္ခပေးတယ်ဆိုရင် Kickback ဟာ လူအများစုက နာကျင်မှုမရှိပဲ လုပ်နိုင်တဲ့ သုံးဘက်လက်မောင်း လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ အနီးကပ် တန်းတူဖြစ်တဲ့အထိ ရှေ့ကို ခေါက်ပါ။ ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ချိတ်ထားပါ။
2. လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ အမျှင်တန်းထားပြီး တစ်စုံတစ်ရာမှာ ထားပါ။(ရယ်သံများ) ဒူးက မကျသင့်ပါဘူး။
3. နောက်မှာရှိတဲ့ ဒူးကို တစ်စက္ကန့်လောက် ဖြောင့်လိုက်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ခလုတ်ကို တစ်စက္ကန့်ခွဲလောက် ထိန်းထားပါ။
4. နှစ်စက္ကန့်အတွင်း ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ လျှော့ချပြီး ဒူးကုတ်မှာ ၉၀ ဒီဂရီလောက် ပြန်သွားပါ။
5. ပခုံးကို အောက်ကိုထားပြီး နောက်ကို ဆွဲထားပါ။ ပခုံးက နားဆီကို တက်လာရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

ဝန်ထုပ်: အမျိုးသားအများစုက ၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ အလုပ်လုပ်ကြပြီး အမျိုးသမီးအများစုက ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ၁၂ ကီလိုနဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်နေရင် တကယ်ပဲ အားကောင်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် swing လုပ်နေတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒုတိယ အကြိမ်ပါ။ နိမ့်တဲ့ ကြိုး (သို့) ခုခံမှု ဘောင်က ဒင်ဘယ်ထက် ပိုညီမျှတဲ့ တင်းမာမှုကို ပေးတယ်။

Glute kickback: အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ် အဲဒါ ဘာအတွက်လဲ

Gluteus maximus က တင်ပါးကို ဆန့်ပေးပြီး Kickback က ဒါပဲလုပ်ပြီး အခြားဘာမှ မလုပ်ဘူး။ ကောင်းတာက တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဘက်ကို တင်တာကြောင့် ဘယ်ညာ ခြားနားမှုကို ပိုလွယ်ကူအောင် လုပ်တာပါ။ အပျက်သဘောက အတိုအထွာပါ။ အသုံးဝင်တဲ့ အပိုင်းက တင်ပါးကို ၃၀ ဒီဂရီလောက် ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလျားအထိ ပြေးသွားပြီး အဲဒီမှာ ရပ်သွားပါတယ်။

အဲဒီအလွန်မှာ ရှိသမျှဟာ လူတွေဟာ ခြေထောက်ကို လေထဲ မြင့်အောင် ပစ်ချတဲ့ အပိုင်းက ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကွေးစေတာကြောင့်ပါ၊ တင်ပါးကနေ မဟုတ်ဘူး။ ဒါက ကျောကို နာစေတယ်၊ ကြွက်သားတွေ မဟုတ်ဘူး။

နည်းပညာ

1. ထောက်ခံမှုကို ကိုင်ထားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို အရှေ့ကို အတန်း ၂၀ မှ ၃၀ အထိ ခေါက်ထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ်ရပ်ထားရင် လှုပ်ရှားမှုကို တိုစေပါတယ်။
2. ခြေဖဝါးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြိုးကြကြ
3. တင်ပါးက ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တစ်တန်းတည်း ဖြစ်မလာခင်အထိ ခြေထောက်ကို နောက်ပြန် တွန်းပေးပါ။ အဲဒီမှာ ရပ်လိုက်ပါဦး။
4. နောက်တစ်စက္ကန့်လောက် ပိုက်ဆံကို ဖိထားပြီး နောက်သုံးစက္ကန့်လောက် ပြန်ဆွဲပါ။ နှေးကွေးတဲ့ ပြန်လာမှုဟာ ဒီမှာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တစ်ဝက်ပါ။
5. နံရိုးတွေ ကျဆင်းပြီး အူမကို နည်းနည်းလေး အားပေးထားတယ်။ ကျောရိုးက ကျော့ကွင်းကျရင် ၅ ကီလို ကျသွားမယ်။

ကြိုးအလေးချိန်: အစပိုင်းမှာ ၅ ကီလို ၁၅ ကီလို၊ နည်းပညာဟာ ခိုင်မာလာတာနဲ့ ၁၅ ကီလို ၃၀ ကီလိုပါ။

ဘယ်လောက်၊ ဘယ်တော့၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်

• အစုလိုက်: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် အလုပ်အတန်း ၂ ခုကနေ ၄ ခုအထိ၊ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာပါ။
• ကိုယ်စားလှယ်များ။ ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိပါ။ ၈ အောက်မှာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး ဝန်ထုပ်က သိပ်ကို လေးလွန်းလို့ ပုံစံက ပြိုကွဲသွားတယ်
• အနားယူခြင်း။ ၄၅ စက္ကန့်ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိပါ။ ဒါထက်ပိုမလိုအပ်ပါဘူး။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။
• တိုးတက်မှု: သုံးပွဲလုံးမှာ အကြိမ် ၂၀ ကို ပြန်လည်လုပ်ပြီးတာနဲ့ ၁ ကီလို ၂ ကီလို ထပ်ပြီး ၁၂ ကို ပြန်သွားပါ။

စုစုပေါင်း အချိန်: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၆ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်လောက်ပါ။ လာဘ်စားတာဟာ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ မိနစ် ၂၀ ကို စားနေရင် တစ်ခုခု မှားယွင်းနေတာပါ။

ဘယ်သူအတွက် တန်ဖိုးရှိပြီး ဘယ်သူအတွက် မတန်ဖိုးရှိလဲ

အဲဒါဟာ တန်ဖိုးရှိတယ်

• အခြေခံကျတဲ့ (ဖိနှိပ်ခြင်း၊ ထိုင်ချခြင်း၊ သေသေထစ်၊ လေထစ်) လုပ်ပြီးသား၊ ပစ်မှတ်ကြွက်သားမှာ အပိုအတန်းအနည်းငယ် လိုချင်သူတွေပါ။
• လက်ကောက်ဝတ် (သို့) ပခုံးတွေ မကောင်းတဲ့လူတွေဟာ ပိုလေးတဲ့ triceps အလုပ်အစားထိုးဖို့ပါ။
• ဘယ်နဲ့ညာကြားမှာ ပြတ်သားတဲ့ အားအပြောင်းအလဲရှိတဲ့ လူတိုင်းပါ။
• တကယ့် ဝန်ထမ်းတွေအတွက် ကိရိယာမရှိတဲ့အခါမှာ တီးဝိုင်းနဲ့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်တာပါ။

အဲဒါဟာ မတန်ပါဘူး။

• စပြီးလုပ်နေသူတစ်ယောက်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၄၅ မိနစ်နဲ့ သုံးကြိမ် လုပ်နေသူပါ။ အချိန်က ထိုင်ခုံတွေ၊ ဖိနှိပ်ခြင်းတွေနဲ့ အတန်းတွေအတွက်ပါ။
• တကယ့် glute အလုပ်ကို လာဘ်စားမှုနဲ့ အစားထိုးဖို့ ကြိုးစားသူတိုင်းပါ။ တင်ပါးခုန်တာနဲ့ ရိုမေးနီးယား အသေအပျောက်တွေ အများကြီး ပိုလုပ်တယ်။
• ကြွက်သားအရွယ်အစားထက် စွမ်းအားကို ရည်မှန်းတဲ့ လူတိုင်းပါ။

အပေးအယူဟာ အဓိက ဟင်းလျာမဟုတ်ဘဲ အရသာပါ။ အဓိကအစာက ဆိုးတယ်ဆိုရင် အရသာတွေ ထည့်ပေးရင် မကောင်းပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

စစ်ဆေးပါ

• လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုက နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ကြာမြင့်တယ်၊ ညဘက်မှာ နိုးလာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုတွေကို ထိခိုက်စေတယ်။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော တုန်ခါခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း သာမန် ကြွက်သားနာခြင်းမဟုတ်ပါ။
• ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုက ၎င်းကို ဖြစ်စေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုမှ ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်ကြာပြီးနောက်မှာ မပျောက်ကင်းဘူး။
• တစ်စုံတစ်ရာလုပ်နေစဉ်မှာ ကြွက်သားမှာ ဝလာတာ၊ နီလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပေါက်ကွဲမှု ခံစားရတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း အနည်းငယ်နာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စောင့်ရှောက်မှု မလိုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Kickback ဟာ triceps (သို့) glutes အတွက် အပိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အဓိက မတင်တာမဟုတ်ဘူး။
• အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိ ၂ ကနေ ၄ အုပ်ပါ။
• လက်မောင်းနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ မရွေ့နိုင်လို့ ကိုယ်အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။
• ခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလွန်အလွန် မမြှောက်ပါနဲ့။ နောက်ကျောကနေ လာတာမဟုတ်ပဲ glute ကနေ လာတာမဟုတ်ဘူး။
• အခြေခံအချက်တွေ ပထမဦးဆုံး၊ အချိန်ကျန်နေရင်ပဲ လာဘ်စားပါ။