အိမ်မှာ ကက်တယ်ဘယ်လ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်သံ၊ သုံး အစီအစဉ်

Kettlebell ဟာ တိုက်ခန်းတစ်ခုထဲမှာ စတုရန်းမီတာဝက်လောက် နေရာယူပြီး အားအင်နဲ့ ကိုယ်ခံအား နှစ်ခုစလုံးကို ဖုံးအုပ်နိုင်တဲ့ ကိရိယာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက လူအများစုက ဒါကို ဒန်ဘီလို ပြုမူကြပြီး ပထမဦးဆုံးမှာ ပိုင်ဆိုင်ထိုက်တဲ့ kettlebell ကို ဖန်တီးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို swing ကို ဘယ်တော့မှ မသင်ကြတာပါ။ ဒီမှာက ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးနဲ့ စဖို့ လိုအပ်တာအားလုံးပါ၊ အားကစားရုံနဲ့ နည်းပြမရှိပါ။

ဘယ်အလေးချိန် ဝယ်ရမလဲ

သင်က ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးဝယ်မယ်ဆိုရင် swing အတွက် ရွေးချယ်ပါ။ swing ဟာ အလေးချိန် အများဆုံးယူလို့ပါ။ အဲဒီ ခေါင်းလောင်းက ပထမ တစ်လ၊ နှစ်လလုံး အပေါ်ပိုင်း ဖိဖို့ သိပ်ကို လေးတယ်လို့ ခံစားရမယ်၊ အဲဒါ အဆင်ပြေပါတယ်။ ဖိတာ စောင့်နိုင်တယ်၊ လှုပ်တာတော့ မစောင့်နိုင်ပါ။

• လေ့ကျင့်မှု မရှိတဲ့ အမျိုးသား။ ၁၂၁၆ ကီလိုဂရမ်။ သင်ဟာ တစ်နှစ် (သို့) ပိုကြာမြင့်စွာ မောင်းနေပြီဆိုရင် ၂၀ ကီလိုဂရမ် ၂၄ ကီလိုဂရမ်။
• သင်တန်းမတက်တဲ့ အမျိုးသမီး။ ၈၁၂ ကီလိုဂရမ်။ အတွေ့အကြုံရှိရင် ၁၂၁၆ ကီလိုဂရမ်။
• နှစ်ခု ဝယ်ရင် ၁၆ နဲ့ ၂၄ ကီလိုဂရမ် ဒါမှမဟုတ် ၈ နဲ့ ၁၆ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ၈ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကွာဟချက်က ဒုတိယ ခေါင်းလောင်းအတွက် နေရာကောင်းတစ်ခု ဖြစ်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

မြန်မြန်စစ်ဆေးပါ အဲဒီခလုတ်နဲ့ ငါးကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့ ခွက်ချောင်းချောင်း လုပ်နိုင်သင့်တယ်။ မလုပ်နိုင်ရင် သိပ်ကို လေးပါတယ်။ သင်ဟာ အားထုတ်မှုမရှိပဲ ၂၀ လုပ်နိုင်ရင် အားအင် တည်ဆောက်ဖို့ သိပ်ကို လွယ်ပါတယ်။

လှုပ်ခါမချင်း ချိတ်ဆက်မှုကို သင်ယူပါ။

လှုပ်ခါခြင်းဟာ ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးနဲ့ လက်ထဲမှာ ထိုင်နေခြင်းမဟုတ်ဘူး၊ ရှေ့တိုးတာလည်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက တင်ပါးရဲ့ ပြတ်သားတဲ့ ခေါက်ခြင်းပါ။ ချိတ်ဆက်ချက်(ရယ်သံများ) ဒါတွေကို ဘယ်တော့မှ ခွဲမထားဘူးဆိုရင် ကျောအောက်ပိုင်းက ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးတွေ လုပ်တဲ့ အလုပ်ကို လုပ်နေတာပါ။

အဆင့်သုံးဆင့် တိုးတက်မှု

1. ကက်တလေဘယ်အသေတင်ခြင်း သင့်ခြေထောက်တွေကြားက ခေါင်းလောင်းနဲ့အတူ။ ရှစ်လုံးပါတဲ့ အစု ၃ ခုပါ။ တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်သွားတယ်၊ ဒူးတွေက ဒီဂရီ ၂၀/၃၀ ထက်မပိုပြီး ခေါက်ထားတယ်၊ ကျောရိုးက ပျော့နေတယ်။
2. နံရံ hinge: နံရံကို ကျောနဲ့ရပ်၊ ခြေထောက်တွေကို ၂၀/၃၀ စင်တီမီတာ ဝေးအောင်ထား၊ တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ထားပါ၊ ဒါကို ထိတဲ့အထိပါ။ ၁၀ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။ နံရံကို ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက် မပတ်မနေနဲ့ ရိုက်တဲ့အခါ ပုံစံတစ်ခုရတယ်။
3. လှုပ်ခါမှု။ ခေါင်းလောင်းကို သင့်ရှေ့က ၃၀ စင်တီမီတာ ထား၊ ၎င်းရဲ့ အပေါ်မှာ ချိတ်ထား၊ ခြေထောက်တွေကြားမှာ ပြန်လှည့်ပြီး တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းပေးပါ။ စုစုပေါင်း ၁၀ အုပ်စု၊ ၄၅ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။

ခေါင်းလောင်းက ရင်ဘတ်အမြင့်အထိ မြင့်တက်တယ်၊ ခေါင်းထက် မမြင့်ဘူး။ အောက်ခြေမှာ သင့်လက်မောင်းတွေဟာ သင့်တင်ပါး အတွင်းပိုင်းကို ထိတွေ့သင့်ပါတယ်။ အပေါ်ဘက်မှာ ပြင်းထန်စွာ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ခါးရိုးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိထားပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ကျော့ကွင်းမရှိပါ။

သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက လှုပ်ခါမှုကြောင့် သင့်ရဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအစား နာကျင်နေရင် သင်ဟာ ခေါင်းလောင်းကို ချိတ်ထားနေတာမဟုတ်ပဲ ခေါက်နေတာပါ။

အရာတိုင်းနီးပါးကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု ငါးခု

• လက်နှစ်ဖက်နဲ့ လှုပ်ခါခြင်း တင်ပါးနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အခြေခံပါ။
• ခွက်ချောင်း ခြေထောက်နဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ် ထိန်းချုပ်မှု၊ ရင်ဘတ်မှာ ခေါင်းလောင်းကို ထိန်းထားပါ။
• လက်တစ်ဖက်တည်းရှိ အပေါ်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင် ခြေထောက်မောင်းနှင်မှုမရှိတဲ့ ပခုံးတွေ။
• ခရီးဆောင်အိတ် လက်တစ်ဖက်မှာ ခေါင်းလောင်း၊ မတ်တတ်ရပ်ပြီး လမ်းလျှောက်ပါ။ ကျောဘက်နဲ့ လက်ကိုင်မှု။
• တစ်ဝက်လောက် ထနေပြီ လက်မောင်းကို ပိတ်ထားပြီး ထိုင်နေခြင်းမှ အိပ်နေခြင်းသို့ ပြောင်းသွားခြင်း။ ပခုံး တည်ငြိမ်မှု။

အစီအစဉ် သုံးခု၊ တစ်ခု ရွေးပါ။

စပြီးလုပ်သူ၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၂၅ မိနစ်လောက်

• ခွက်ချောင်း။ 3 x 8, အနားယူ 60 s
• လှုပ်ခါခြင်း။ ၅ x ၁၀၊ အနားယူချိန် ၆၀ စက္ကန့်
• တစ်လက်မသုံး ပုံနှိပ်စက်: လက်မောင်းတစ်လက်အတွက် ၃ x ၆
• ခရီးဆောင်အိတ်များ: တစ်ဘက်ကို အဆင့် ၃ x ၃၀

B မိနစ် ၂၀၊ မိနစ်တိုင်းမှာ မိနစ်တိုင်း

ပထမ ၁၀ မိနစ်။ မိနစ်တိုင်းရဲ့ ထိပ်မှာ ၁၅ ကြိမ် လှုပ်ပြီး ကျန်တဲ့ အချိန်မှာ အနားယူပါ။ ဒုတိယ ၁၀ မိနစ်။ လက်မောင်းတိုင်းမှာ ခေါက်ဆွဲ ၈ ခုနဲ့ ဖိနှိပ် ၅ ခုကို အလှည့်အပြောင်းလုပ်ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ လှုပ်ခါမှု ၁၅၀ ပါ။

C အပူပေးခြင်း ၁၂-၁၅ မိနစ်

တစ်ကြိမ်ပါ။ ၁၀ လှုပ်၊ ၅ ချုံ့၊ ၁၀ လှုပ်၊ တစ်ဘက်စီမှာ အိတ်ဆောင်တဲ့ အဆင့်တွေ။ အနားမယူပဲ ဆက်သွားပြီး လှည့်ပတ်တွေ ရေတွက်ပါ။ ပစ်မှတ်: တစ်ချိန်တည်းမှာ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်ကို ၆ ပတ်အတွင်း ရွှေ့လိုက်ပါ

ကြိမ်နှုန်းနှင့် တိုးတက်မှု

တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာပြီး တစ်ကြိမ်တည်း လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်းကို သုံးပါ။ သင့်ရဲ့ သီတင်းပတ်အလိုက် အလှည့်အပြောင်း စုစုပေါင်းဟာ တိုးတက်မှု အရှင်းဆုံး အမှတ်အသားပါ။ 200300 ကနေ စတင်ပြီး ၆၈ ပတ်အတွင်း ၆၀၀၈၀၀ အထိ တိုးတက်လာပါတယ်။

တိုးတက်မှု အစဉ်ဟာ အမြဲတမ်း အတူတူပါပဲ။ တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီး အနားချိန်ကို ၁၀-၁၅ စက္ကန့် လျှော့ချပြီး ဒီနောက်လေးချိန်တိုးတယ်။ ခုန်တာဟာ ၄ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ အစပိုင်း အထပ်အရေအတွက်ဆီ ပြန်ပို့တယ်။ ဒါက မျှော်လင့်ထားတာပါ။ နောက်ဆုတ်မှုမဟုတ်ဘူး။

အမှားတွေ အများဆုံး ကုန်ကျစေတဲ့ အမှားတွေ

• တင်ပါးအစား လက်နဲ့ပခုံးနဲ့ ခေါင်းလောင်းကို မော့နေတာပါ။
• လှုပ်ခါမှု အပေါ်ဘက်မှာ နောက်ကို ခေါက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပျဉ်ပြားလို အဆုံးသတ်သင့်ပါတယ်။
• အနားယူပြီးနောက်မှာ တစ်ပွဲလုံးကို ချေမှုန်းခြင်း။ ဒုတိယအကြိမ်က ပထမအကြိမ်ထက် ပိုဆိုးတဲ့ အချိန်မှာ ရပ်လိုက်ပါ။
• ခေါင်းလောင်းကို ဖိလိုက်တာက သိပ်ကို လေးလွန်းလို့ ခြေထောက်တွေက ကူညီလာကြတယ်။
• ခေါင်းလောင်းကို ထိန်းချုပ်ထားမယ့်အစား ချလိုက်တာက ကျောနဲ့ ကြမ်းပြင်အတွက် ဆိုးပါတယ်။

တိုက်ခန်းထဲတွင် လုံခြုံမှု

လှုပ်ခါနေတဲ့ ရှော့မှာ ဘာမှ မကွဲနိုင်တဲ့ နေရာလွတ် ၂ x ၂ မီတာလောက် လိုပါတယ်။ ခြေဗလာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပွင့်ပွင့်ပွင့်ပွင့်၊ ပါးပါးပါး ခြေဖနောင့်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်။ ဒဏ်ကိုခံယူပြီး ကြမ်းပြင်ကို ကာကွယ်ဖို့ ခေါင်းလောင်းအောက်မှာ ၂၃ စင်တီမီတာ အထုပ်ကို ထားပါ။ လက်တွေ ချွေးထွက်ရင် လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးနဲ့ လက်ကိုင်ကို တစ်ကြိမ်စီ မလုပ်ခင်မှာ ပွတ်တိုက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လှုပ်ခါခြင်းဟာ နည်းစနစ်ကောင်းနဲ့ လုံခြုံတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပေမဲ့ တချို့အခြေအနေတွေမှာ မှန်းဆဖို့ မတန်ပါဘူး။

• ခြေထောက်အောက်ကို ကူးစက်သွားတဲ့ ကျောနာကျင်မှု၊ ခြေထောက်မှာ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း စောင့်မနေဘဲ စစ်ဆေးပါ။
• ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို မြှောက်တဲ့အခါ နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အသက်ရှူခက်တာတွေဟာ အားထုတ်မှုထက် ပိုများတယ် ရပ်လိုက်ပြီး အရေးပေါ် စစ်ဆေးမှု လုပ်ပါ။
• အသားပေါက်၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ မကြာသေးခင်က ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်မှု (သို့) ကျောရိုးခွဲစိတ်မှု (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိခြင်း
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၄၈ နာရီအကြာမှာ လျော့နည်းသွားမယ့်အစား ပိုဆိုးလာပြီး ၃ ရက် ၄ ရက်အတွင်း မပျောက်သွားတဲ့ နာကျင်မှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးလောက်ပဲ လုံလောက်တယ် အမျိုးသားတွေအတွက် ၁၂ ကီလို ၁၆ ကီလို၊ နောက်ခံမရှိတဲ့ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၈ ကီလို ၁၂ ကီလိုပါ။
• နံရံရဲ့ သံလိုက်ကို သင်မလှုပ်ခင်မှာ သင်ယူပါ။ ခေါင်းလောင်းက ရင်ဘတ်အမြင့်အထိ သွားတယ်၊ ခေါင်းထက် ဘယ်တော့မှ မသွားဘူး။
• လှုပ်ရှားမှု ငါးခု လှုပ်ခါခြင်း၊ ခွက်ချုပ်ခြင်း၊ ဖိနှိပ်ခြင်း၊ ခရီးဆောင်အိတ်သယ်ခြင်း၊ တစ်ဝက်ထခြင်း တစ်ခန်းလုံးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်၊ နှစ်လအတွင်းမှာ တစ်ပတ်ကို 200300300 မှ 600800 အထိ လှုပ်ခါမှုပမာဏယူပါ။
• ပထမ အကြိမ်ထပ်တွေ ထပ်ဖြည့်၊ နောက် အနားယူတာ တိုအောင်လုပ်၊ ပြီးရင် ၄ ကီလို ထပ်ဖြည့်ပါ။