ကက်တလီဘဲလ် လှုပ်ခါခြင်း။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

Kettlebell swing ဟာ စက္ကန့် ၃၀ ဗီဒီယိုကနေ သင်ယူနိုင်တဲ့ တစ်ခုခုလို ထင်ရပြီး ဒါက အတိအကျ မှားသွားတဲ့နေရာပါ။ လူအများစုဟာ ရှေ့ကို မြှင့်ပြီး squat လုပ်ကြတယ်၊ ဒါကြောင့် သူတို့တွေဟာ အားကောင်းတဲ့ တင်ပါးတွေအစား ပင်ပန်းတဲ့ ပခုံးတွေနဲ့ စိတ်အနှောက်အယှက်ရှိတဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းနဲ့ အဆုံးသတ်ကြတယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့ လှုပ်ခါမှုနဲ့ ဆိုးဝါးတဲ့ လှုပ်ခါမှုကြားက ခြားနားချက်က အားသာချက် မဟုတ်ဘဲ ဒါက တင်ပါးရဲ့ ချိတ်ဆက်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး မတင်တာမဟုတ်တာ နားလည်ခြင်းပါ။

swing ဆိုတာ ဘာလဲ

လှုပ်ခါမှုက ပေါက်ကွဲနိုင်တဲ့ တင်ပါးအုတ်ချောင်းပါ။ တင်ပါးတွေက နောက်ပြန်သွားတယ်၊ ဒူးတွေက ဒီဂရီ ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိပဲ ခေါက်တယ်၊ ကျောရိုးက သဘာ၀မပါဘဲ ကျန်နေတယ်၊ ခေါင်းလောင်းက မျဉ်းလိုက်ထက် အလျားလိုက် ပိုနီးတဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခုမှာ ရွေ့တယ်။ တင်ပါးတွေ ပွင့်လာတဲ့အခါ ခေါင်းလောင်းက ရှေ့ကို မျောနေတာပါ။ တစ်ကိုယ်တည်း(ရယ်သံများ) လက်မောင်းတွေက ဘာမှ မတင်ဘူး၊ သူတို့ဟာ ခေါင်းလောင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြားက ကြိုးသက်သက်ပါ။

စံပုံစံမှာ ခေါင်းလောင်းက ရင်ဘတ်နဲ့ အူမကြားမှာ ရပ်တယ်။ အပေါ်ဘက်မှာ လှုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ မြင့်တဲ့လမ်းက တင်ပါးအားအတွက် ဘာမှမတိုးစေဘူး၊ ပခုံးလှုပ်ရှားမှု အများကြီး ပိုလိုအပ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ကျောအောက်ပိုင်းမှာ အဆုံးသတ်တယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခေါင်းလောင်းကို ခြေထောက်ရှေ့မှာ ၂၅ ကနေ ၃၀ စင်တီမီတာ ထားပါ၊ ခြေထောက်ဟာ တင်ပါးအလျား (သို့) နည်းနည်း ကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက နည်းနည်းထွက်လာပါတယ်။
2. တင်ပါးကို နောက်ပြန် တွန်းလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးနဲ့ လက်ကိုင်ကိုယူပါ၊ လက်မောင်းတွေ ဖြောင့်၊ ပခုံးတွေက တင်ပါးအမြင့်ထက် နည်းနည်းလေး ပိုမြင့်တယ်။
3. သင့်ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး အောက်ကို ဆွဲပါ၊ နောက်ဖေးအိတ်ကပ်တွေထဲကို တွန်းသွင်းသလိုမျိုးပေါ့။ နောက်ကျောက ဖြောင့်ပြီး ရှေ့ကို ၂ မီတာကနေ ၃ မီတာအထိ မြင်တယ်။
4. ပထမ လှုပ်ရှားမှုက နောက်ပြန်ပါ။ သင့်လက်မောင်းတွေ သင့်ရဲ့ အတွင်းပိုင်း တင်ပါးတွေကို ထိတဲ့အထိ တင်ပါးတွေအကြားနဲ့ နောက်မှာ ခေါင်းလောင်းကို မြှင့်ပါ။
5. တင်ပါးတွေကို ဖြုတ်လိုက်ပါ။ တင်ပါးကို ဖိပြီး အစာအိမ်ကို ခိုင်မာအောင်လုပ်၊ ဒူးတွေ ပိတ်ထား၊ ခေါင်းကနေ ခြေဖဝါးအထိ ကိုယ်ခန္ဓာက မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖြစ်တယ်။
6. အပေါ်ဘက်မှာ ကျောကို မကျောနဲ့ လက်မကို တက်ကြွစွာ မမြှောက်ပါနဲ့။ ခေါင်းလောင်းက သူ့ဘာသာ ရပ်သွားမယ်။
7. ခေါင်းလောင်းကို ကျစေပြီး တင်ပါးကို ဖြတ်သွားတဲ့အထိ စောင့်ပြီး တင်ပါးကို ပြန်ပို့လိုက်ပါ
8. နောက်ဆုံး လှုပ်ခတ်မှုကို နိမ့်ကျအောင်ထားပြီး ခေါင်းလောင်းကို ကျောကို ခေါက်မထားပဲ အလားတူ သံလိုက်နဲ့ ရပ်ထားရင်း စကတ်ကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

အသက်ရှူခြင်းနှင့် စည်းချက်

တင်ပါးတွေ ပိတ်မိနေချိန်မှာ ပါးစပ်တွေထဲမှ ဖြတ်ပြီး အတို၊ ပြတ်သားတဲ့ အသက်ရှူထုတ်ခြင်း။ ခေါင်းလောင်းကျတာနဲ့ အသက်ရှူသွင်းခြင်း။ ကောင်းကောင်း လုပ်ထားတဲ့ လှုပ်ခါမှုဟာ တစ်မိနစ်ကို အကြိမ် ၄၀ လောက်၊ တစ်စက္ကန့်ကို အကြိမ် တစ်ဝက် လောက် ပြေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ စည်းချက်ဟာ တစ်မိနစ်ကို ၃၀ အောက် ကျသွားရင် သင့်တင်ပါးနဲ့ မောင်းနှင်တာအစား သင့်လက်တွေနဲ့ ခေါင်းလောင်းကို တွန်းနေတာ သေချာပါတယ်။

သင် မကြာခဏမြင်ရတဲ့ အမှား ငါးခု

ချိတ်ဆက်နေမယ့်အစား ထိုင်ချုံးနေခြင်း

ဒူးတွေ ၃၀ ဒီဂရီထက် ပိုခေါက်ပြီး တင်ပါးတွေ ကျောအစား ကျဆင်းသွားရင် ရှေ့ကို မြှောက်ပြီး ထိုင်နေတာပါ။ စမ်းသပ်ပါ- နံရံတစ်ခုကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် ရပ်ပြီး နောက်ကို ပြန်ဆုတ်ပြီး ဒူးမခေါက်ဘဲ တင်ပါးနဲ့ နံရံကို ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဒါက ခင်ဗျားလိုချင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုပါ။

လက်မောင်းများဖြင့် ထိုးခြင်း

သုံးကြိမ်သုံးကြိမ်လုပ်ပြီးနောက်မှာ သင့်ပခုံးတွေ လောင်ကျွမ်းပြီး သင့်ရဲ့ တင်ပါးမှာ ဘာမှမခံစားရဘူးဆိုရင် သင့်လက်တွေဟာ တင်ပါးရဲ့ အလုပ်ကို လုပ်နေတာပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘေးကနေ ရိုက်ထားပါ။ လက်မောင်းတွေ အောက်ခြေအနေမှာ တင်ပါးတွေကို ကပ်ထားရမယ်။

အပေါ်ဘက်မှာ ကျော့ကွင်း

လှုပ်ခါမှုရဲ့ ထိပ်ပိုင်းဟာ မတ်တတ်ရပ်နေတယ်၊ နောက်ပြန်မဆုတ်ဘူး။ အူမကို ထိုးဖို့ မျှော်လင့်သလို ချိတ်ထားပါ၊ ဒါက ရင်ဘတ်ကို ပိတ်ထားပြီး ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ လျော်ညီမှု မပြုလုပ်တော့ဘူး။

ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ဝိုင်းစေခြင်း။

ပုံမှန်အားဖြင့် တင်းကျပ်တဲ့ hamstrings တွေကြောင့် (သို့) ခေါင်းလောင်းကို ရှေ့ကို အရမ်းဝေးအောင် ထားခြင်းကြောင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အကွာအဝေးကို တိုစေပြီး နက်ရှိုင်းမှုကို လျှော့ချပါ။ ခါးတွေကို သဘာ၀မပါတဲ့ ကျောရိုးကို မဆုံးရှုံးပဲနဲ့ သွားနိုင်သလောက် အတိအကျ ပြန်သွားပါ။

သိပ်ကို စောပြီး ပိုများလာတယ်

လက်ထဲမှာ ၂၄ ကီလိုနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ထပ်ကျော့မှုတွေ ပြီးမြောက်ဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခု ရှာတွေ့လိမ့်မယ်။ ဒီနည်းက အမြဲတမ်းနီးပါး သင့်ကျောပါ။ ပထမ ၆-၈ ကြိမ်မှာ သင် ၁၅ ကြိမ် ပြန်လည် လှုပ်နိုင်မယ့် အလေးချိန်ကို သုံးပါ၊ နည်းစနစ် ချွတ်ယွင်းမှုမရှိပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် ရွေးချယ်ခြင်းနဲ့ တိုးတက်မှု

လှုပ်ရှားမှုကို သင်ယူဖို့ အမျိုးသားအများစုအတွက် ၁၂ ကီလို ၁၆ ကီလိုနဲ့ အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ၈ ကီလို ၁၂ ကီလိုနဲ့ အဆင်ပြေပါတယ်။ ပထမတစ်ကြိမ်မှာ လုပ်ခဲ့တဲ့ နည်းစနစ်နဲ့အတူ ၁၂ ကြိမ်စာ ၅ ကြိမ် လုပ်နိုင်ပြီဆိုရင် နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ကြိုးခုန်တာဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၄ ကီလိုပါ။ အလေးချိန်ကို သင်အလေးချိန်ကို အခြေခံပြီး မရွေးပါနဲ့။ လှုပ်ခတ်ခြင်းဟာ အမြန်နှုန်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အမြင့်ဆုံးမဟုတ်ဘူး။

ဒါကို သင့်ရဲ့ သီတင်းပတ်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်း

• စတင်ခြင်း (၁၃) ပတ်) တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၅ ကြိမ်၊ နှစ်ဆအနားယူပါ။
• အပူပေးခြင်း: နာရီပေါ်က ၁၀ မိနစ်၊ စက္ကန့် ၃၀ မှာ ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ကျန်တာ အနားယူပါ။ ဒါက အကြိမ်ပေါင်း ၂၀၀ ပါ။
• အားအား ထောက်ပံ့မှုအဖြစ်: အလေးချိန်ပိုမြင့်တဲ့ ခေါင်းလောင်းနဲ့ ၈ လုံးစီ ၃ ကနေ ၄ အုပ်၊ သေသေချာချာ မတင်ခင် (သို့) ထိုင်ခုံချပြီး မတင်ခင်။

တစ်ပတ်ကို လှုပ်ခါမှု ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိက ရလဒ်တွေရဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ ရှင်းလင်းတဲ့ အကြောင်းပြချက်မရှိပဲ တစ်ပတ်ကို တစ်ထောင်ကျော်သွားတာက အများစုက သင့်ကို အမာရွတ်နဲ့ ပင်ပန်းတဲ့ ကျောကို ဝယ်ပေးတယ်။

ဘယ်သူနဲ့ အဆင်ပြေ၊ ဘယ်သူနဲ့ မဆင်ပြေ

တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး ခိုင်မာတဲ့ နောက်ပိုင်း သံကြိုးတစ်ခု လိုအပ်တဲ့ လူတွေအတွက်၊ ပြေးမနေဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်သူတွေအတွက်၊ မိနစ် ၂၀ နဲ့ ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးရှိတဲ့ လူတိုင်းအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ ပြေးတာနဲ့ စက်ဘီးစီးတာနဲ့လည်း ကောင်းကောင်း ပေါင်းစပ်ပေးတယ်၊ အကြောင်းက ဒီအားကစားတွေ မလုပ်တတ်တာတွေကို တည်ဆောက်လို့ပါ။

ကျောရိုးက ပျော့နေရင် မကျန်းမာဘူး ကျောရိုးက နာနေရင် ဒါမှမဟုတ် ပုခုံးက မလှုပ်မယှက်လို့ ခေါင်းလောင်းကို မထိန်းချုပ်နိုင်ရင် မကျန်းမာဘူးပေါ့။ ဒီကိစ္စတွေမှာ ပထမ hip bridge နဲ့ light Romanian deadlift မှာ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်လောက် ကုန်ဆုံးပြီး swing တွေ ထပ်ထည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ခြေထောက်ပေါ်သို့ လျှောကျလာသော နာကျင်မှု၊ နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ခြေထောက်အားနည်းမှု၊ ညဘက်တွင် နိုးထစေသော နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ပိုမိုကောင်းမွန်မှုမရှိဘဲ ၂ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်သော ကျောနာကျင်မှုရှိပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အဝတ်အစားတွေ တပ်ဆင်နေစဉ်မှာ အသက်ရှူခက်ခဲမှု ဖြစ်နေရင်၊ သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်တာ၊ အူမကြီးပေါက်တာ (သို့) မကြာခင်က အူမခွဲစိတ်မှု ဖြစ်နေရင်လည်း အလားတူပါပဲ။ swing က အစာအိမ်အတွင်း ဖိအားကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးပြီး အလွတ်လွတ် မစတဲ့ ပထမဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်ပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• swing က hip hinge ဖြစ်ပြီး squat မဟုတ်ဘဲ shoulder raise မဟုတ်ဘဲ အောက်ခြေမှာ တင်ပါးပေါ်မှာ လက်မောင်းတွေ ရပ်နေတာပါ။
• အစအလေးချိန်: အမျိုးသားအများစုအတွက် ၁၂ ကီလိုဂရမ် ၁၆ ကီလိုဂရမ်၊ အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ၈ ကီလိုဂရမ် ၁၂ ကီလိုဂရမ်၊ ၄ ကီလိုဂရမ် ခုန်မှုမှာ တိုးတက်မှုရှိသည်။
• တစ်မိနစ် အကြိမ် ၄၀ လောက်၊ အပေါ်ပိုင်းမှာ ပြတ်သားစွာ အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ ရင်ဘတ်အမြင့်မှာ အမြင့်ဆုံး ကြိုးရပ်တယ်။
• တစ်ပတ်ကို လှုပ်ခါမှု ၃၀၀ မှ ၅၀၀ အထိ လုံလောက်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၁၀ လှုပ်ခါမှု ၅ ကြိမ်နဲ့ စပါ။
• ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို လင်းလာတဲ့ နာကျင်မှု၊ မေ့မြောမှု၊ (သို့) ၂ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု ဆရာဝန်က ပထမ၊ သင်တန်းက ဒုတိယ။