ကက်တလေဘဲလ် သေနတ်တင်ခြင်း။ ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူနဲ့ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊

ကက်တယ်ဘဲလ် သေနတ်တင်တာဟာ သေနတ်တင်ခြင်းရဲ့ ရိုးရှင်းဆုံး ဝင်ပေါက်ပါ။ ခေါင်းလောင်းက ခြေထောက်တွေအကြားမှာ ထိုင်နေလို့ ကိုယ်ရဲ့ အလေးချိန်ဗဟိုကို ပိုနီးလာပြီး ကျောရိုးက ပိုလွယ်ကူပါတယ်။ ဒါက သင်ဟာ ဘားဘဲကို ထိဖို့ စီစဉ်ထား၊ မထား လုပ်ထိုက်တာ ဖြစ်စေတယ်။ ဒီမှာ လှုပ်ရှားမှု တကယ် လေ့ကျင့်တာက အဆင့်ဆင့် နည်းစနစ်၊ ဘယ်လောက် အလေးချိန်၊ ဘယ်နှစ်တွဲ အဓိပ္ပါယ်ရှိပြီး ဘယ်သူက အများဆုံး အကျိုးခံစားလဲ။

အဲဒါ ဘာအတွက်လဲ

ဒါက တင်ပါးချိတ်ပါ၊ ထိုင်ချပ်တာမဟုတ်ဘူး။ တင်ပါးတွေက နောက်ပြန်သွားတယ်၊ ဒူးတွေက လက်ကိုင်က ကြမ်းပြင်ကို ရောက်ဖို့ လုံလောက်လောက်အောင်ပဲ ခေါက်ထားပြီး ကျောရိုးက ပထမ စက္ကန့်ကနေ နောက်ဆုံးအထိ တစ်တန်းတည်းပါ။ အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် လိုအပ်တဲ့ အချက်များ

တိကျတဲ့ အကျိုးကျေးဇူး သုံးခု။

• သင်ဟာ နေ့စဉ်သုံးတဲ့ ပုံစံတစ်ခုကို သင်ယူတယ်။ ကုန်စုံပစ္စည်းတွေ အိတ်ထဲက ထုတ်၊ ကလေးကို ကြမ်းပြင်က ထုတ်၊ အဝတ်ဘီရိုထဲက သေတ္တာတစ်ခု၊ တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှုပါ၊ စောင့်ကြည့်မှုမရှိပဲပေါ့။
• နောက်ပိုင်းကွင်းဆက်ကို ပခုံးတွေကို မဖိစီးပဲ တင်ထားတယ်။ ခေါင်းလောင်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာ ချိတ်ထားလို့ ကျောမှာ အတားအဆီးမရှိဘူး၊ အပြင်းအထန် မတ်တတ်ရပ်လို့မရဘူး။
• ပိုခက်တဲ့ ဆင့်တင်မှုတွေအတွက် အခြေခံကို တည်ဆောက်တယ်။ လှုပ်ခါခြင်း၊ ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ သေသေနတ်နဲ့ ဒယ်ဘယ်လ် သေသေနတ်တွေ အားလုံးက ဒီချိတ်ကနေ စပါတယ်။ သင့်ကျောက ဒီမှာ လည်နေရင် အဲဒီမှာလည်း လည်နေမယ်၊ အပို ၆၀ ကီလိုနဲ့ပေါ့။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

သင်ဟာ ပိုအားကောင်းရင်တောင်မှ ၁၂ ကီလိုမှ ၁၆ ကီလိုအထိရှိတဲ့ ခေါင်းလောင်းကို သင်ယူဖို့ သုံးပါ။ ပထမ နှစ်ခု သုံးခုရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ပုံစံပါ၊ ပင်ပန်းမှုမဟုတ်ဘူး။

1. ခေါင်းလောင်းကို လက်ကိုင်က ခြေဖဝါးအလယ်ပိုင်းမှာ ခြေဖဝါးကြားမှာ တိုက်ရိုက်ထိုင်အောင် ထားပါ။
2. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး ခြေချောင်းတွေက ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၁၅ ဒီဂရီအထိ ကျသွားတယ်
3. တင်ပါးတွေကို နောက်ကို တွန်းလိုက်ပါ၊ တင်ပါးနဲ့ ကားတံခါးကို ပိတ်သလိုမျိုးပါ။ ဒူးတွေဟာ သူတို့ဘာသာ ကွေးပြီး ခြေချောင်းတွေကို ဖြတ်မသွားဘူး။
4. လက်နှစ်ဖက်လုံးနဲ့ လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပါ၊ လက်မကို ပတ်ထားပါ၊ မလွှမ်းထားပါနဲ့။
5. ဆွဲမဆွဲခင် လည်ပင်းကို ရှည်အောင်လုပ်၊ ခြေထောက်ရှေ့မှာ ၂ မီတာကနေ ၃ မီတာအထိ ကြည့်ပြီး ခါးအထက်ပိုင်းကို တင်းကျပ်နေတဲ့အထိ ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး ဆွဲပါ။
6. ဗိုက်ထဲကို အသက်ရှူပါ၊ ပေါ့ပါးတဲ့ ထိုးနှက်မှုတစ်ခု မျှော်လင့်သလို အားပေးပါ၊ နောက်တော့ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ထဲကို တွန်းပါ။ လက်မောင်းတွေနဲ့ မထောင်တော့ဘူး၊ ကြမ်းပြင်ကို တွန်းနေတာပါ။
7. အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်လောက် တင်ပါးကို ဖိထားပါ၊ နံရိုးတွေအောက်ကို ချထားပါ၊ နောက်ကို မဆုတ်ပါနဲ့။
8. အလားတူ လမ်းကြောင်းအတိုင်း ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ အောက်ကို ဆင်းလိုက်ပါ၊ တင်ပါးတွေ အရင်ပါ။ ကြိုးက ထပ်ခါထပ်ခါ ကြားမှာ ကြမ်းပြင်ကို ထိနိုင်ပါတယ်။

ကျောက ပျော့နေလားဆိုတာ မပြောနိုင်ရင် ဘေးဘက်ကနေ တစ်ပုံရိုက်ပါ။ သုံးစက္ကန့်ကြာ ဗီဒီယိုက သင့်ရှေ့မှာ ရှိနေတဲ့ မှန်က ဘယ်တော့မှ ဖြေရှင်းမှာ မဟုတ်တဲ့ စကားများပါ။

ပုံမှန်အမှားများ

• ချိတ်ဆက်နေမယ့်အစား ထိုင်နေတာပါ။ တင်ပါးတွေ ကျဆင်းလွန်းလို့ ခေါင်းလောင်းက သင့်ရဲ့ ခြေထောက်ကို ထိုးဝင်သွားပါတယ်။ တင်ပါးက ဒူးတွေထက်၊ ပခုံးက တင်ပါးထက် ပိုမြင့်သင့်တယ်။
• နောက်ဆုံး ၁၀ စင်တီမီတာအတွင်း ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ဝိုင်းပြီးသားပါ။ ကျောကလျာနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို မရောက်နိုင်ရင် ခေါင်းလောင်းကို ၁၀ စင်တီမီတာ ဘလောက်နှစ်ခုမှာ ထားပြီး လှုပ်ရှားမှု တိုးတက်တဲ့အထိ အဲဒီကနေ အလုပ်လုပ်ပါ။
• လက်မောင်းတွေနဲ့ ဆွဲတာပါ။ လက်တွေဟာ ကောက်ကြောင်းတွေပါ။ သင့်ရဲ့ လက်သည်းတွေဟာ လက်သည်းရိုးတွေထက် ပိုပြီး ပင်ပန်းနေရင် သင်ဟာ ချိတ်ဆက်မနေဘူး။
• အပေါ်ဘက်ကို ခေါက်ထားတယ်။ အပိုဆန့်တာက ကိုယ်ဟန်ပြပွဲ အဆုံးသတ်တာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ကျောအောက်ပိုင်းမှာ အပိုဖိအားပါ။
• တစ်ချိန်လုံး အသက်ရှူနေတာပါ။ အသက်ရှူမှုတစ်ခုချင်းစီ: အောက်ခြေမှာ ရှူသွင်း၊ အပေါ်ဘက်မှာ ရှူထုတ်ပါ။

အလေးချိန်၊ အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ

လေ့လာရန်: ၈ ကြိမ် ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်၊ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်။ Rep 1 နဲ့ Rep 8 တူညီတဲ့အခါ ဆက်သွားပါ။

အားနဲ့ ကြွက်သားအတွက် ၆ ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၂၀ အနားယူပါ။ အလေးချိန်တစ်ခု ရွေးပါ၊ အတန်းတိုင်းမှာ အပို ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်လောက် ကျန်ရစ်စေတာပါ။

အပူပေးခြင်းအတွက်: မီးထွန်းစက်နဲ့ ၄၅ စက္ကန့်အနားယူပြီး ၁၂ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ ၄ ကနေ ၅ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပါ။

ကြိုးတွေဟာ ၄ ကီလိုဂရမ် အဆင့် (၈၊ ၁၂၊ ၁၆၊ ၂၀၊ ၂၄၊ ၂၈၊ ၃၂) နဲ့ ခုန်သွားတာကြောင့် တိုးတက်မှုဟာ မလွယ်လှပါဘူး။ ဒါက တစ်ကြိမ်မှာ ၁၅ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတက်မှုပါ။ သင်တက်လာတဲ့အခါ ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ ကျသွားပြီး တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးအတွက် ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အထိ မျှော်လင့်ပါ။

အခြေခံဗားရှင်းက လွယ်ကူတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ အပြောင်းအလဲတွေ

• ခရီးဆောင်အိတ်ကို မောင်းနှင်ခြင်း ခြေထောက်ဘေးက ခေါင်းလောင်းတစ်လုံး၊ လက်တစ်ဖက်၊ ကိုယ်ခန္ဓာက ဘေးဘက်ကွေးမှုကို ခုခံတယ်။ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၈ ပါ။
• ချို့ယွင်းမှု ပိုမိုဝေးရာရောက်နိုင်ဖို့ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ ပလက်ဖောင်းပေါ်မှာ ရပ်နေပါ။ သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ပဲပေါ့။
• တစ်ခြေထောက် ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၆ ကနေ ၈ အထိ၊ ဘယ်နဲ့ညာ ကွာခြားမှုတွေကို အမြန် ဖော်ထုတ်ပေးတယ်။
• ခေါင်းလောင်းနှစ်လုံး ခြေတစ်ချောင်းစီရဲ့ အပြင်ဘက်မှာ တစ်ချောင်းစီ၊ ၃၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ခေါင်းလောင်းတစ်ချောင်းဟာ လွယ်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ ဒါက ဆက်သွားဖို့ အသက်သာဆုံးနည်းပါ။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိ၊ ဘယ်သူအတွက် မကောင်း

ဒါက စပြီး လေ့ကျင့်သူတွေအတွက်၊ ခေါင်းလောင်းတစ်လုံး (သို့) နှစ်လုံးနဲ့ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်သူတိုင်းအတွက်၊ သုံးလကျော် နားပြီး ပြန်လာသူတွေအတွက်၊ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး ကြမ်းပြင်က တစ်ခုခုကို မော့တဲ့အခါ ကျောကို ခံစားသူတွေအတွက် အကျိုးရှိပါတယ်။ သင်ဟာ ဘားဘီလ်ကနေ ပေါင် ၁၀၀ ကျော် ဆွဲနေပြီဆိုရင် ပိုနည်းတဲ့ အကျိုးရှိပါတယ် အဲဒီမှာ ကက်တယ်ဘဲလ်ဗားရှင်းဟာ အပူချိန်မြှင့်တင်ခြင်းနဲ့ အပိုပမာဏအဖြစ် အသုံးဝင်ပေမဲ့ အဓိက အားအင်တင်တာအဖြစ်တော့ မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်တန်းပေးခြင်းဟာ ရောဂါရှာဖွေမှုကို အစားမထိုးနိုင်ပါ။ ဆက်မလုပ်ခင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ-

• ဒူးအောက်ခြေခြေထောက်သို့ ဆင်းသွားသော နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းရှိခြင်း၊
• ကျောနာတာ ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာပြီး နေရာအလိုက် မပြောင်းလဲပါ။
• သင်မှာ ဒိုင်စကစ်အသားပို (သို့) အရိုးယိုရောဂါရှိတယ် (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိတယ်
• ညဘက်မှာ နာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်လာတယ်၊ အဖျားနဲ့အတူ ဖြစ်ပေါ်လာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကျတာ (သို့) ထိခိုက်တာကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ပုံမှန် ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် စိုးရိမ်စရာမရှိပါ။ ကိုယ်က ကိုယ်စားပြုမှု အလယ်မှာ ရပ်တန့်သွားတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Kettlebell deadlift ဟာ တင်ပါးရဲ့ လည်ပင်းမှာ ခလုတ်နဲ့ ခြေထောက်တွေကြားမှာ ခလုတ်က ပိုတိုပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ တင်ထားတာပါ။
• ၁၂ ကီလို ၁၆ ကီလိုနဲ့ သင်ယူပါ၊ ၈ ကီလို ၃ အုပ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အနားယူမှု ၆၀ စက္ကန့်ပါ။
• အားအတွက် ၆-၁၀ ကြိမ်အလိုက် ၃-၄ ကြိမ်လုပ်ပြီး ၂-၃ ကြိမ်စာ အပိုထားပါ။
• လေးကီလို ခုန်တာတွေက ကြီးမားတာမို့လို့ ခေါင်းလောင်းအသစ်တိုင်းနောက်မှာ ၆ ကြိမ်ပြန်ချလိုက်ပြီး ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်လောက် တည်ဆောက်ပါ။
• ခြေထောက်အောက်ပိုင်းမှာ မေ့မြောမှု (သို့) နာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နာကျင်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ အခြားအစုံမဟုတ်ဘူး။