ကီတိုနဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း သင်တကယ် ဆုံးရှုံးရခြင်းနှင့် ရခြင်း

ကီတိုနဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ မကိုက်ညီပေမဲ့ လူတိုင်းနီးပါးဟာ ပထမ သီတင်းပတ် အနည်းငယ်အတွင်းမှာ အလယ်အလတ်အတန်းတွေမှာ အထပ်နှစ်ခုလောက် ဆုံးရှုံးကြတယ်။ မေးခွန်းက keto "အလုပ်လုပ်လား" မဟုတ်ပါဘူး၊ သင်က ဘာကို စွန့်လွှတ်တယ်၊ ဘာကို ပြန်ရတယ်၊ လပေါင်းများစွာ စွမ်းအားကို အားထုတ်ခဲ့တာကို မဖျက်ဆီးဖို့ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်မှုကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာပါ။ အောက်က ကိန်းဂဏန်းတွေပါ၊ သီအိုရီမဟုတ်ဘူး။

ကာဗွန်ဓာတ် ၅၀ ဂရမ်အောက်ကျတဲ့အခါ ဘာဖြစ်လဲ။

ကြွက်သားတွေက glycogen ကို သိုလှောင်ထားတယ် ပေါင် ၈၀ရှိတဲ့ အမျိုးသားအတွက် ဒါက ကြွက်သားမှာ ၄၀၀ ဂရမ် ၅၀၀ ဂရမ်နဲ့ အသည်းမှာ ၈၀ ဂရမ် ၁၀၀ ပါ။ Glycogen တစ်ဂရမ်မှာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ ဒီတော့ ပထမ ၅ ရက် ၇ ရက်အတွင်းမှာ ကျသွားတဲ့ ၁၃ ကီလိုဟာ ရေပဲ ဖြစ်နေတာပါ။ ဒါက အဆီမပါဘူး၊ ဒီတော့ တိုးတက်မှုလို့ မှတ်မထားပါနဲ့။

Glycogen ဟာ 206060 စက္ကန့်ကြာတဲ့ အတန်းတွေအတွက် အဓိက လောင်စာဖြစ်ပြီး ဆိုလိုတာက 815 repetitions ပါ။ 15 repetition လေးတဲ့ အတန်းတွေဟာ အများစုက ATP နဲ့ creatine phosphate ကို သုံးပြီး ပြေးပါတယ်။ ဒီတော့ ဒါက အနည်းဆုံး ထိခိုက်မှုပါ။ လူအတော်များများက သူတို့ရဲ့ squat နဲ့ deadlift စွမ်းအားရဲ့ ၉၅100%၁၀၀% ကို ထိန်းထားတယ်။ အလယ်က ခံစားရတာက ၄x၁၂ ခြေထောက်ဖိနှိပ်၊ drop set၊ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူချိန်။ ပထမ ၃-၄ ပတ်အတွင်းမှာ တစ်ပွဲကို ၁-၃ ကြိမ် ပြန်လုပ်ဖို့ မျှော်လင့်ပါ။

အမှတ်တံဆိပ်ပေါ်က နံပါတ်တွေ

• ကာဗွန်ဓာတ်များ တစ်နေ့လျှင် ၂၀၅၀ ဂရမ် ပိုက်ဆံချေးမှု။ တစ်ပတ်ကို ၄၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် ၄၀ ဂရမ်နဲ့ စပါ၊ ၂၀ ဂရမ်မဟုတ်ဘူး။
• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ ပရိုတင်းက သင့်ကို ketosis ကနေ ထုတ်ပစ်တယ်ဆိုတဲ့ အဆိုဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ မတည်ငြိမ်ဘူး။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားသူတွေအတွက်ပါ။
• အဆီ: ကျန်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ရှိသမျှပါ။

ဥပမာ- ၈၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၂၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီခန့် ထိန်းသိမ်းမှုအတွက်- အသားဓာတ် ၁၆၀ ဂရမ် (၆၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) ၊ ကာဗွန်ဓာတ် ၃၀ ဂရမ် (၁၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) ကျန်တာအတွက် အဆီ ၂၀၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ အဆီကျဖို့ တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ လျှော့ချပါ၊ ဒါက တစ်ပတ်ကို ကီလို ၄၀.၇ ပေးတယ်။ keto ကိုသုံးပြီး ကြွက်သားတွေ တိုးပွားဖို့ ဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၃ ဂရမ် ၄ ဂရမ် ကာဗွန်စားတာထက် ပိုနှေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရည်မှန်းချက်က အသားအရေဆိုရင် ဒါဟာ သင့်တော်တဲ့ ကိရိယာမဟုတ်ဘူး။

လေ့ကျင့်ရေး: ပထမ ၆ ပတ်အတွင်း

အမှား နံပါတ်တစ်က လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို တစ်သွေမတူထားရင်း keto ကို သွားတာပါ။ အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲမှုအတွက် ၂-၆ ပတ်ကြာပြီး ပြန်လည်သက်သာမှုကတော့ တစ်ချိန်လုံး ပိုနှေးပါတယ်။

1. ၁၃ ရက်မြောက်၊ အလျားကို ၂၅-၃၀% လျှော့ချပြီး ဝန်ထုပ်တွေကို ထိန်းထားပါ။ 5x5 အစား 3x5 ကို တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ လုပ်ပါ။ 4x12 အစား 3x8 လုပ်ပါ။
2. အနားယူခြင်း။ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၃-၅ မိနစ်အထိ တိုးပါတယ်။ အနားယူချိန်တိုတွေက သင့်မှာ မရှိတဲ့ glycogen ကို သုံးပါတယ်။
3. ၄၆ ပတ်: တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ အရင်လို မဖြစ်မချင်းပါ။
4. 1RM စမ်းသပ်မှု: ရှစ်ပတ်မတိုင်ခင် မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ အဲဒီထက် စောပြီးဆိုရင်တော့ ပုံဆိုးကြီး ထွက်လာမှာပါ။
5. နှလုံးဆိုင်ရာ: လမ်းလျှောက်တာ (သို့) မိနစ် ၃၀/၄၅ လောက် စက်ဘီးစီးတာဟာ အရမ်းကောင်းပါတယ်၊ အဆီက အဓိက လောင်စာဖြစ်တာကြောင့်ပါ။ ပထမ ၃ ပတ်အတွင်းမှာ ၃၀/၃၀ ကြားကာလဟာ စိတ်မကောင်းစရာပါ။

ဆား၊ ရေနဲ့ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း

keto မှာ ကျောက်ကပ်တွေက ဆော်ဒီယမ်ပိုထုတ်လွှတ်ပြီး ဒါက လူတွေက "keto flu" လို့ခေါ်တဲ့ အကြောင်းရင်းရဲ့ ၈၀% လောက်ပါ။ ခေါင်းကိုက်တာ၊ မတ်တတ်ရပ်တဲ့အခါ ခေါင်းမူးတာ၊ ခြေထောက်ကွေးတာ၊ ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်ကထက် ဘားက ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရတယ်။

• ဆော်ဒီယမ်: တစ်နေ့ကို ၃၅ ဂရမ်၊ စားပွဲတင်ဆား ၇၁၂ ဂရမ်ပါ။ ဟုတ်တယ်၊ သင်အသိထက်ပိုတယ်။
• ပိုတက်ဆီယမ်: တစ်နေ့ ၃၄ ဂရမ် avocado တစ်လုံးမှာ ၇၀၀ မီလီဂရမ်၊ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ စပိန် ၂၀၀ ဂရမ်မှာ ၉၀၀ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။
• မဂ္ဂနီဆီယမ်: တစ်နေ့ကို ၃၀၀- ၄၀၀ mg; ပုံမှန်အားဖြင့် ညတွင်းကျောက်ရောဂါရဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။
• ရေ: ၃၄ လီတာ၊ "ငါလိုချင်တိုင်း" မဟုတ်ဘူး။

လက်တွေ့ပုံစံ: လေ့ကျင့်ခန်း မတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀ မှာ ရေ ၅၀၀ မီလီလီတာမှာ ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဝက်ပါ။ တစ်နေ့တည်းမှာပဲ ဝက်ရူးပြန်တာ ခြားနားတာကို သတိထားမိမှာပါ။

စွမ်းအားက ဆက်ပြီး ကျဆင်းနေရင်

မရပ်ခင်မှာ နှစ်မျိုး စမ်းသပ်ခဲ့တယ်။

ရည်မှန်းချက်ချထားတဲ့ keto: ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေး မတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀-၄၅ မတိုင်ခင်မှာ မြန်ဆန်တဲ့ ကာဗွန် ၁၅-၂၅ ဂရမ်။ အဲဒီပမာဏဟာ လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ သုံးစွဲခံရပြီး လူအများစုအတွက်တော့ ketosis ကို အဓိပ္ပါယ်ရှိရှိနဲ့ မဖျက်ဆီးနိုင်ပါဘူး။

Cyclic keto: တစ်ပတ်တစ်နေ့မှာ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၅၇ ဂရမ် (၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် ၄၀၀၅၆၀ ဂရမ်) ကာဗွန်ဓာတ်ပါဝင်မှုရှိပြီး သင့်ရဲ့အခက်ခဲဆုံး အစည်းအဝေးမတိုင်မီနေ့မှာ အကောင်းဆုံးဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ketoz ကိုပြန်ဝင်ဖို့ ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီ ကြာပါတယ်။ ဒါက တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်ကျော် လေ့ကျင့်ပြီး ကျန်တဲ့ အစားအစာကို ထိန်းချုပ်ထားရင်ပဲ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

တိုင်းတာရမယ့် အရာများ

ကီတိုနိုစတစ် strip တွေဟာ ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ သင့်မှာ တကယ်ကီတိုဆိုက်ရှိတာကို အတည်ပြုဖို့ အသုံးဝင်ပါတယ်။ နောက်တော့ ဒါတွေဟာ ငွေဖြုန်းတာပါ၊ အကြောင်းက ကီတိုနိုအဆင့်တွေက အဆီကျခြင်းအကြောင်း ဘာမှ မပြောလို့ပါ။

• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ မနက်၊ ရေချိုးခန်းပြီးတဲ့အခါမှာ အလေးချိန်ကို တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ဖတ်ပါ။
• ခါးပတ်လည်ကို တစ်လတစ်ခါ၊ အမြင့်တူပါ။
• လေ့ကျင့်ရေးမှတ်တမ်း: တစ် lift အတွက် စုစုပေါင်း တန်ချိန်။ တန်ချိန်တွေ ထပ်တိုးလာတဲ့အခါ အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲမှု လုပ်တယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါက လူတိုင်း ကိုယ်တိုင် စသင့်တဲ့ အစားအစာမဟုတ်ဘူး။

• မစခင်မှာ အတင်းအကျပ်: type 1 ဒါမှမဟုတ် type 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အထူးသဖြင့် အင်ဆူလင်၊ ဆူလ်ဖိုနီယူရီးယား (sulfonylureas) သို့မဟုတ် SGLT2 inhibitors များအတွက် ဆေးပမာဏကို ပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်ပြီး SGLT2 inhibitors များတွင် ketoacidosis ဖြစ်ပွားမှု အန္တရာယ်ရှိသည်။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ အသည်းရောဂါ၊ ပန်ကရိယရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် သည်းအိမ်ဖယ်ရှားခြင်း။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုနှင့် နို့တိုက်ခြင်း။
• စားသောက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်ဖူးလား။
• သွေးပေါင်ဆေးများ အရည်ကျဆင်းခြင်းသည် သွေးပေါင်ကို မကြာခဏ လျှော့ချစေပြီး သင့်ရဲ့ ဆေးပမာဏကို အလွန်ပြင်းထန်စေသည်။

ရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ အသက်ရှူမြန်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်းတို့နှင့်အတူ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် vomiting ရှိပါက။ မစခင်မှာ အဆီဓာတ် စစ်ဆေးပြီး သုံးလအကြာမှာ ပြန်စစ်ဆေးပါ LDL က ပြင်းထန်စွာ မြင့်တက်လာပြီး ဒါက ဆရာဝန်နဲ့ အလေးအနက် ဆွေးနွေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ လျစ်လျူရှုဖို့ မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပထမ ၅ ရက် ၇ ရက်အတွင်း သင်လျှော့ချတဲ့ ၁၃ ကီလိုဟာ အဆီမဟုတ်ပဲ ရေပါ။
• လေးလံတဲ့ 15 repetition တွေဟာ မခံစားရသလောက်ပဲ 815 repetition တွေဟာ 34 ပတ်ကြာ 13 repetition တွေနဲ့ ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ကာဗွန် ၂၀.၅၀ ဂရမ်ကို ထိန်းထားပြီး ပထမ သုံးပတ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို ၂၅.၃၀% လျှော့ချပါ။
• ၃၅ ဂရမ် ဆော်ဒီယမ်၊ ၃၀၀ မီလီဂရမ် မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ၃၄ လီတာ ရေဟာ ဝက်ရူးပြန်တာနဲ့ အားနည်းမှုကို ကုစားပေးပါတယ်။
• ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု သို့မဟုတ် သွေးတိုးဆေးများ ပထမနေ့မတိုင်မီ ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ပါ။