ခုန်ကြိုး: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ခုန်ကြိုးက သင့်အိတ်ကပ်ထဲဝင်ပြီး ၁၀ မိနစ်အတွင်း သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်းရဲ့ နာရီဝက်လောက်လောက် မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ မူလတန်းမှာ ခုန်ခဲ့သလို ခုန်ကြတယ်။ အရမ်းမြင့်တယ်၊ ခြေထောက်က ပျော့တယ်၊ လက်တွေ ပခုံးတွေကနေ လှုပ်နေတယ်။ ဒီနည်းပညာက ဘာကိုကြည့်ရမယ်ဆိုတာ သိပြီးတာနဲ့ နှစ်ပတ် သုံးပတ်အတွင်း ပြင်လို့ရပါတယ်။

ကြိုးကို အရင်ပြင်ပါ။

အလျား။ ကြိုးရဲ့ အလယ်မှာ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ရပ်ပြီး ကိုယ်အလျားမှာ လက်ကိုင်တွေကို ဆွဲပါ။ သင်ဟာ အစပျိုးသူဆိုရင် လက်ကိုင်ခေါင်းတွေဟာ သင့်ရဲ့ လက်မောင်းအောက်ပိုင်းအထိ ရောက်သင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပုံစံဟာ တည်ငြိမ်သွားပြီဆိုရင် ကြိုးကို တိုအောင်လုပ်ပါ၊ လက်ကိုင်တွေက သင့်ရင်ရိုးရဲ့ အောက်ခြေကို ရောက်အောင်ပါ။ ပိုတိုတဲ့ ကြိုးဟာ ပိုတိကျတဲ့ ခုန်ခတ်မှု လိုအပ်ပေမဲ့ ပိုမြန်မြန်လှည့်ပြီး ပိုနည်းတဲ့ ပိတ်မိမှုပါ။

အလေးချိန်။ အချည်ကွန်ကရစ်က ၆၀ မှ ၉၀ ဂရမ်အထိရှိပြီး အမြန်ဆန်ပေမဲ့ ခွင့်လွှတ်မှုမရှိဘဲ အစပျိုးသူဟာ ကြိုးရဲ့အပူချိန်ကို မခံစားနိုင်ပါဘူး။ သင်ယူဖို့ PVC ကြိုး ၁၅၀ မှ ၂၅၀ ဂရမ် ပိုကောင်းတယ်။ လက်တွေထဲမှာ ခံစားရလောက်အောင် လေးပြီး စည်းချက်ကြားရလောက်တယ်။

မျက်နှာပြင်ပါ။ သစ်သား၊ ရာဘာ (သို့) တစ်စင်တီမီတာအထိရှိတဲ့ ပါးပါးတဲ့ ကော်ပါ။ ကွန်ကရစ်နဲ့ အုတ်ချပ်တွေက သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နဲ့ Achilles tendon ကို တိုက်ရိုက် တိုက်ခိုက်တယ်။ ထူထပ်တဲ့ ပျော့ပျောင်းတဲ့ ကော်ကော်က အခြားအလွန်အကဲတစ်ခုပါ ဒါက တွန်းထုတ်မှုကို မျိုချပြီး ခုန်တာကို မလိုအပ်ဘဲ ပင်ပန်းစေတယ်။

နည်းပညာ၊ အပိုင်းလိုက်

လက်နက်များ

ဒူးဆစ်တွေဟာ ကျောရိုးတွေအပေါ်မှာ ရပ်နေတယ်၊ လက်တွေဟာ တင်ပါးကနေ ၁၅ ကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလျားအကွာမှာ နည်းနည်းလေး ရှေ့မှာပါ။ လက်ကောက်ဝတ်တွေက ကြိုးကို လှည့်ပေးတယ်၊ ပခုံးတွေ မဟုတ်ဘူး။ မြန်မြန်စစ်ဆေးပါ သင့်ပခုံးတွေ မြင်သာစွာ မြင့်တက် ကျဆင်းလာရင် (သို့) သင့်လက်တွေဟာ ဘေးဘက်ကို ၃၀ စင်တီမီတာကျော် ရွေ့ရှားနေရင် သင်ဟာ အဆစ်မှားကနေ အလုပ်လုပ်နေပြီး စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းမှာ ဓာတ်ငွေ့နဲ့ သေဆုံးလိမ့်မယ်။

ခုန်ချခြင်း

ကြိုးကို ဖြတ်သွားဖို့ လုံလောက်လောက်လောက် ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာ တွန်းလိုက်ပါ ခြေဖဝါးတွေပေါ်ကို ဆင်းလိုက်ပါ၊ ခြေဖဝါးက ကြမ်းပြင်ကို ပွတ်တိုက်နေ (သို့) လုံးဝမထိနေပါ။ ဒူးတွေက ပျော့နေတယ်၊ ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီအထိ ခေါက်ထားပေမဲ့ ကိုယ်က ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းမှာ မထိုင်ဘူး။ ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ်ရပ်ထားပါ၊ မျက်လုံးတွေက ရှေ့ကို ၂ မီတာကနေ ၃ မီတာအထိ၊ ခြေထောက်တွေအောက်မှာ ဘယ်တော့မှ မကျပါ။

စည်းချက်

အစမှာ တစ်မိနစ်ကို အပြေးနှုန်း ၁၂၀ ကနေ ၁၄၀ အထိ ရည်မှန်းပါ။ ဒါက ပုံစံအကြောင်း စဉ်းစားဖို့ အချိန်ရှိသေးတဲ့ အရှိန်ပါ။ မြန်မြန်လုပ်တာက တစ်မိနစ်ကို ၁၅၀ ကနေ ၁၈၀ အထိဖြစ်ပြီး နှစ်ထပ်အောက်ခြေမှာ ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာ တွန်းထုတ်ဖို့လိုတယ် ဒါတွေဟာ လမ်းမလျှောက်ပဲ ၃ မိနစ်ကြာ ဆက်သွားနိုင်မှသာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတာပါ။

သင့်ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ကို ရိုက်ခတ်နေတာကို ကြားနိုင်ရင် သင်ဟာ မြင့်လွန်းပြီး ပြင်းထန်လွန်းလို့ ဆင်းနေတာပေါ့။ ကြိုးကောင်းလုပ်တာက ကြိုးက မြေပြင်ကို ထိသလို အသံထွက်တယ်၊ ခြေထောက်တွေ မဟုတ်ဘူး။

အများဆုံး အမှား ငါးခု

1. မြင့်လွန်းလို့ ခုန်နေတာ။ ၁၅ စင်တီမီတာကနေ ၂၀ စင်တီမီတာ ခုန်လိုက်တာနဲ့ ခြေထောက်တွေကို တစ်မိနစ်အတွင်းမှာ စွန့်ပစ်လိုက်ပြီး ဒူးတွေအပေါ် ဝန်ထုပ်ကို မြှောက်လိုက်တာပါ။ ပြင်ဆင်ပါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘေးကနေ ရိုက်ပြီး ကြိုးက ရှင်းသွားတဲ့အထိ တွန်းထုတ်မှုကို ကျုံ့လိုက်ပါ။
2. ပခုံးတွေဆီက လှည့်လိုက်တာလေ။ လက်တွေက အပြင်ကို လှည့်တယ်၊ ကြိုးက နောက်ကျပြီး ခြေထောက်တွေကို ဖမ်းတယ်။ ပြင်ဆင်ပါ ၃ ပတ် ၃၀ စက္ကန့်ကြာ ကြိုးကို ဘေးမှာ လှည့်၊ ခုန်မနေ၊ ဆူးချောင်းတွေကို ကျောရိုးတွေဆီ ကပ်ထားပါ။
3. ခြေချပ်ချပ်နဲ့ ဆင်းသက်မှု ခက်ခဲတယ်။ ပြင်ဆင်ပါ ကြိုးမပါဘဲ နေရာမှာ ခုန်ချဖို့ စက္ကန့် ၂၀ အဆက် ၂ ခု၊ ညွှန်ကြားချက်တစ်ခုနဲ့ တိတ်ဆိတ်အောင်လုပ်ပါ။
4. ကြိုးအရှည်မှားတယ်။ ကြိုးရှည်က ခြေထောက်ရှေ့မှာ စင်တီမီတာ ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိ ကြမ်းပြင်ကို ထိပြီး အချိန်ကို ဖျက်ဆီးတယ်၊ တိုတာက ခေါင်းရဲ့ အပေါ်ပိုင်းကို ဖြတ်တယ်။ အစုတွေကို မရေတွက်ခင် ဒါကို ပြင်ဆင်ပါ။
5. ပထမနေ့မှာ ရှည်လျားတဲ့ အတန်းတွေပေါ့။ ပထမနေ့ ၁၀ မိနစ်ကြာရင် တတိယနေ့မှာ အရေပြားရောင်တတ်ပါတယ်။ ဆိတ်နဲ့ Achilles tendon တွေဟာ အဆုတ်တွေထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲကြတယ်။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

• အချိန်နဲ့ နေရာမရှိဘဲ ပြင်ဆင်မှု လိုအပ်သူတိုင်းအတွက်ပါ။ အခန်းဝင်လမ်းမ ဒါမှမဟုတ် အိမ်ရှေ့ခြံမှာ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ အနားယူပါ။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ ၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာ အနည်းအကျဉ်းဆိုသလို ၁၀၀ ကီလိုကီလို ၁၃၀ လောက်ပါ။
• ပြတ်သားတဲ့ ဦးတည်ချက် ပြောင်းလဲတဲ့ အားကစားတွေ ဘက်စကက်ဘော၊ တင်းနစ်၊ တိုက်ပွဲ အားကစားတွေ ခြေထောက်နဲ့ ခြေဖနောင့်ရဲ့ တင်းမာမှုနဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုကို တည်ဆောက်လို့ပါ။
• ပြေးသမားများအတွက်၊ အရှိန်တိုးစေရန်နဲ့ ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းကို အားဖြည့်ပေးရန်အတွက်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိပါ။
• အပူပေးမှုအဖြစ်။ အားကစားမလုပ်ခင် ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်က နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ ကြွက်သားအပူချိန်ကို မောင်းနှင်တဲ့ stretching ထက် ပိုကောင်းအောင် မြှင့်ပေးတယ်။

ဘယ်သူက စောင့်သင့်လဲ။

ဆင်းတိုင်းမှာ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ သုံးဆကနေ လေးဆအထိ ဒူးနဲ့ ခြေဖနောင့်ကနေ ဖြတ်သွားပါတယ်။ ဒီတော့ သင်ဟာ သိသိသာသာ အလေးချိန်ပိုများနေတယ်၊ Achilles tendon (သို့) plantar fascia (အုတ်ချောင်းအပြင်ဘက်အသားမျှင်) ရောင်ရမ်းနေတယ်၊ မကြာခင်က ခြေဖနောင့်ဖိအား ကျိုးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပြီးခဲ့တဲ့ ခြောက်လအတွင်းမှာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ရဲ့ ခွင့်ပြုချက်မရှိဘဲ ဒူး (သို့) ခြေဖနောင့် ခွဲစိတ်မှုရှိရင် ကြိုးဟာ ပထမရွေးချယ်မှု မကောင်းပါဘူး။ ဒီကိစ္စတွေမှာ လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လှော်တာ စပြီး စပြီး ကြိုးကို စက္ကန့် ၃၀ အတန်းမှာ စလုပ်ပါ။

လေးပတ် စတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု

• တစ်ပတ်၊ ၃ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ် ၃၀ စက္ကန့် အလုပ်နဲ့ ၆၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
• နှစ်ပတ်။ ၃ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ် ၄၀ စက္ကန့် အလုပ်နဲ့ ၅၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
• သုံးပတ်။ ၃-၄ ကြိမ်၊ ၆၀ စက္ကန့် အလုပ်နဲ့ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူတဲ့ ၈ ကြိမ်။
• စတုတ္ထပတ်။ ၄ ကြိမ်၊ ၆ ကြိမ် ၉၀ စက္ကန့် အလုပ်နဲ့ ၄၅ စက္ကန့်အနားယူပြီး သီတင်းပတ်အဆုံး စမ်းသပ်မှုတစ်ခု။ ၃ မိနစ်အတွင်းမှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့ ခုန်ပျံမှုရှိလဲ။

စည်းမျဉ်းတစ်ခုက အမြဲတမ်းအတိုင်းအတာတစ်ခုပါ။ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်အခွံတွေ နာနေတုန်းဆိုရင် တစ်ပတ်တာအကြာမှာ ၂၄ နာရီကျော်ကြာနေရင် ဆက်လုပ်မယ့်အစား တစ်ပတ်တာ ထပ်လုပ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အရိုးရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာ ရှိနေတဲ့ နာကျင်မှုတွေဟာ ငြိမ်ငြိမ်လေး ဖြစ်နေတဲ့အခါမှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ် ပိုဆိုးလာတတ်ပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်တာက ဖိအားကြောင့် ကျိုးသွားတာပါ။
• မနက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှုပြင်းထန်ပြီး Achilles tendon မှာ ဝလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေဖဝါးရဲ့ တင်းမာမှု မနက်ပိုင်းမှာ မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာတာမျိုး။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းချက်ကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်းများ ချက်ချင်းရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ။
• အစည်းအဝေးတိုင်းအပြီးမှာ ရောင်ရမ်းသွားတဲ့ (သို့) တချိန်တည်းမှာ ပိတ်သွားတဲ့ ဒူးပါ။
• နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးထိန်းချုပ်မှုမရှိခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိခြင်း စသည်တို့တွင် စမလုပ်မီ ပြင်းထန်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အစပျိုးသူတွေအတွက် လက်မောင်းအောက်ခြေမှာ ကြိုးနဲ့ ချိတ်ထားပါ၊ ရင်သားအရိုးဟာ တစ်ကြိမ်မှာ ပုံသွင်းပြီးသား ဖြစ်တဲ့အခါမှာ၊ PVC ဂရမ် ၁၅၀ ကနေ ၂၅၀ အထိဟာ သင်ယူဖို့ အကောင်းဆုံးပါ။
• ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာထိ တွန်းလိုက်ပြီး ခြေထောက်ရဲ့ ဘောလုံးတွေပေါ်၊ ဆူးချောင်းတွေ နံရိုးတွေနားမှာ ဆင်းလိုက်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေကနေ လှည့်လိုက်ပါ
• မိနစ်ကို ခုန်နှုန်း ၁၂၀ မှ ၁၄၀ အထိ စလိုက်ပါ၊ ၃ မိနစ် မပြတ်ခင်အထိ အောက်ခြေ နှစ်ထပ်ကို ထိန်းထားပါ။
• အကြီးမားဆုံး အမှားတွေက မြင့်လွန်းပြီး ခုန်တာ၊ ပခုံးကနေ လှည့်တာ၊ ပထမပတ်မှာ ရှည်လျားတဲ့ အတန်းတွေပေါ့။
• ငြိမ်နေစဉ်မှာ ဒူးနာတာ၊ ဒူးဖောင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရင်ဘတ်မှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ရှိရင် ခွဲစိတ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ လိုတယ်၊ မစစ်ဆေးဖို့ မဟုတ်ဘူး။ ၎င်းကို တွန်းပေးနေခြင်း။(ရယ်သံများ)