JM သတင်းစာ: ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲ

JM ပုံနှိပ်စက်ဟာ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ဘန်ချ် ပုံနှိပ်စက်နဲ့ ဦးခေါင်းခွံချိုးစက်ကြားမှာ ထိုင်တယ်။ အဲဒီကုတ်က သင့်ရဲ့ မေးနဲ့ လည်ချောင်းဆီကို သွားပေမဲ့၊ သင့်ရဲ့ လက်ကောက်ဝတ်တွေဟာ ရှေ့ကို မောင်းနှင်တာအစား တည့်တည့်လေး တည့်နေတာပါ။ Powerlifter JM Blakley က ဒါကို bench press အတွက် lock-out ဆောက်လုပ်သူအဖြစ် လူသိများစေခဲ့ပြီး ဒါကတော့ နာမည်က လာတာပါ။ ဒါက တကယ်လုပ်တာ၊ ဘယ်လို လည်ပတ်ရတယ်၊ ဘယ်သူက ပရိုဂရမ်ထဲမှာ ထားသင့်တာပါ

အဲဒါ ဘာအတွက်လဲ

တိကျတဲ့ အရာနှစ်ခုပါ။ ပထမက ကြွက်သားအမာရွတ်ကို ဖိနှိပ်စက်ရဲ့ အလယ်နဲ့ အပေါ်ပိုင်းကနေ တွန်းပေးခြင်းပါ၊ ဖိနှိပ်စက်က ရင်ဘတ်ကနေ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် အဝေးမှာ ရပ်တန့်ဖို့ အလားအလာရှိတာပါ။ ဒုတိယက ဦးခေါင်းခွံကို ကျိုးနွံတဲ့ စက်ထက် ပိုလေးတဲ့ triceps ကို တင်ခွင့်ပေးတယ်။ အကြောင်းက လှုပ်ရှားမှု အစမှာ ပခုံးနဲ့ ရင်ဘတ် အပေါ်ပိုင်းက ကူညီလို့ပါ။ ဦးခေါင်းခွံကို ၂၅ ကီလိုကို ကျိုးနွံသူဟာ JM ကနေ ၄၀ ကနေ ၅၀ ကီလိုကို ထပ်ကျော့ဖို့ တွန်းပေးပါတယ်။

အလုပ်ဖြစ်ပုံ

• Triceps၊ ခေါင်းသုံးလုံး အများစုက အလယ်ပိုင်းနဲ့ ဘေးပိုင်း ခေါင်းတွေပါ၊ ဒူးက အပိုင်းအများစုမှာ ခေါက်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ အလေးထားလို့ပါ။
• ရှေ့ပိုင်းအချိုးနဲ့ ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်း အောက်ခြေကနေ ကူညီပေးပေမဲ့ ပထမဆုံး ကျရှုံးတာတော့ မဟုတ်ဘူး။
• လက်မောင်း၊ လက်ကောက်ဝတ် သူတို့တွေဟာ အိုင်ဆိုမီထရစ် ပုံစံနဲ့ အလုပ်လုပ်ကြလို့၊ ကြိုးဟာ မျက်နှာဆီကို ပြန်မကျဖို့ ကာကွယ်ပေးကြတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ဖို့လိုပဲ ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ဖို့ပါ။ ပခုံးခွံတွေ အတူတူ ဆွဲထားတယ်၊ ခြေထောက်တွေ မြှုပ်ထားတယ်၊ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ သဘာဝ ကျော့ကွင်းပါ။
2. ပခုံးအလျား (သို့) ၂ မှ ၃ စင်တီမီတာ ကျဉ်းအောင်ကိုင်ပါ။ ပိုနီးလာရင် triceps တွေ အလုပ်မလုပ်ခင် လက်ကောက်ဝတ်တွေ စော်ကားလာမယ်။
3. ပခုံးတွေပေါ်က ဘားကို ဆွဲထားပါ၊ ရင်ဘတ်ကို မကိုင်ပါနဲ့။ လက်မောင်းတွေ ဖြောင့်ပြီး ဆူးချောင်းတွေ မပိတ်ထားဘူး။
4. လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ရှေ့ကို နည်းနည်း ဆွဲရင်း လက်ကောက်ဝတ်ကို ပါးပြင်နဲ့ လည်ချောင်းဘက်ကို လျှော့ချပါ။ လက်ကောက်ဝတ်တွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီခန့်မှာ ထိုင်တယ်။ မကျယ်ပြန့်၊ မပိတ်ထားဘူး။
5. အောက်ခြေအနေက လည်ချောင်းကနေ ၃ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိရှိပြီး လက်မောင်းအောက်ပိုင်းက biceps ကို ထိနေတာပါ။ ဒါက ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖဲ့တဲ့ စက်နဲ့ နီးကပ်တဲ့ ဖိနှိပ်စက် တစ်ဝက်လို ခံစားရမှာပါ။
6. ဒါကို ဆန့်လိုက်ပါ၊ ဦးစွာ ဒူးကို ဆန့်လိုက်၊ နောက် ဖိလိုက်။ မခုန်၊ မလှုပ်ဘူး။
7. အရှိန်: ၂ စက္ကန့် အောက်၊ စက္ကန့်ဝက် ရပ်လိုက်၊ နောက် ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဖိနှိပ်မှု။ ဒါကို မြန်မြန်လုပ်ဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ဒါကို ရင်ဘတ်ဆီ ကျသွားပြီး ပုံမှန် နီးကပ်တဲ့ ဖိနှိပ်မှုအဖြစ် ပြန်ပေါ်လာတဲ့အခါ တွေ့နိုင်ပါတယ်။
• ဒူးတွေ ပြာထွက်နေတယ်။ ဒါက လမ်းကြောင်းဆိုးမှာ ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖဲ့တဲ့ စက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပခုံးတွေက ဒါကို မနှစ်သက်ဘူး။
• လက်ကောက်ဝတ်တွေ ကသိကအောက်ဖြစ်နေတဲ့ ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဘားပါ။ EZ bar (သို့) dumbbells က အများစုကိစ္စတွေမှာ ဖြေရှင်းပေးတယ်။
• လုံခြုံရေး တပ်ဆင်မှု မရှိပါ။ ဒီဘားက လည်ချောင်းဆီကို သွားနေတော့ ဘေးကင်းတဲ့ နေရာမှာ သုံးကနေ ငါးစင်တီမီတာ အောက်မှာ ထားပြီး စကတ်မှာ အလုပ်လုပ်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် စကတ်တာသုံးပါ။

အစုလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ ဝန်ထုပ်

ဒါက တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။ အလတ်စားမှ ပိုမြင့်တဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အကြားမှာ ထားပါ။

• ဘင်ချပ်အားအတွက်: ၆ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိ ၄ ကြိမ်ဆက်ပြီး နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။
• triceps အရွယ်အစားအတွက် ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
• ပထမ အစည်းအဝေး။ လမ်းကြောင်းကို သင်ယူဖို့ပဲ အလွတ် 20 kg bar (သို့မဟုတ် 10 kg EZ bar) နဲ့ 5 kg 3 sets 10 ကို ထည့်ပေးပါ။

တိုးတက်မှု: အတန်းလိုက် နှစ်ကြိမ်အတွက် အကြိမ်ကြိမ် အတန်းတိုင်းမှာ အထက်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း အတွေ့အကြုံရှိပြီးသားဆိုရင် ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ၃၀ ကီလိုကနေ ၅၀ ကီလိုအထိ တက်ဖို့ လက်တွေ့ကျပါတယ်၊ ဒါက အများကြီးပါ။ ၈၀ ကီလို ဂရမ် JM ပုံနှိပ်စက်ဟာ ရည်မှန်းချက် မဟုတ်ဘဲ ပုံမှန်အားဖြင့် နည်းပညာဟာ တိတ်တဆိတ် အခြားအရာတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

• ရင်ဘတ်ပေါ်ကထက် ဘင်ကယ်ကယ်ကယ်ကယ်ကယ်ကယ်ကယ်ကယ်ကယ်ကယ်ကယ်တွေ အလယ်အလတ်မှာ ရပ်နေတယ်။
• ဦးခေါင်းခွံကို ဖြောင့်မတ်စွာ ချိုးဖောက်ပေးခြင်းဖြင့် မီနူးတွေ စိတ်တိုစေတတ်တဲ့ ဆုပ်ကိုင်သူများ။ JM ဖိနှိပ်စက်ဟာ အဆစ်များစွာမှာ ဝန်ထုပ်ကို မျှဝေပေးတာကြောင့် မကြာခဏ ပိုကောင်းတယ်လို့ ခံစားရတယ်။
• ကြိုးချိတ် သုံးခုအစား တစ်ပတ်ကို ကြိုးချိတ် လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုလိုချင်တဲ့ လူတိုင်းပါ။

ပထမ ၆ လ လေ့ကျင့်မှုမှာ မတန်ပါဘူး။ ခုံနဲ့ ရေချိုးခန်းက ပိုကောင်းတယ်။ သင့်မှာ ပခုံးအရှည်မှာ တက်ကြွတဲ့ ပြဿနာရှိတယ်ဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ လက်ကိုင်တိုင်းက သင့်လက်ကောက်ဝတ်တွေကို စိတ်ညစ်စေတယ်ဆိုရင်လည်း ဒါကို ကျော်လွှားလိုက်ပါ။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

တစ်ပတ်တစ်ခါ နှစ်ကြိမ်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၄ ကြိမ်အထိ အလုပ်လုပ်တဲ့ triceps အတန်းကို ရည်မှန်းပါ။ ဘင်ချ်ထိုင်ခြင်းကနေ ရတာကို ရေတွက်ရင်းပါ။ ဥပမာတစ်ခု။

1. သတင်းထုတ်ပြန်ရေးနေ့: ဘဏ် 4x5, နောက် JM 3x8 ကိုနှိပ်၊ နောက် 2x15 အပေါ်ပိုင်း တိုးချဲ့မှု။
2. ဒုတိယနေ့ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်။ အပေါ်က 4x6 ကိုနှိပ်ပြီးနောက် JM ကို ၂ စီးနှိပ်ပြီး ၁၂ ကြိမ်လောက် ၂၀% လွယ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေ နာနေတုန်းဆိုရင် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်ပဲ လျှော့ချပြီး ဘားကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။

လက်ကောက်ဝတ်: ပုံမှန်က ဘာလဲ။

ပထမအကြိမ် အခန်းအနည်းငယ်အပြီးမှာ ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီကြာပြီးနောက်မှာ triceps နဲ့ ဒူးမနားမှာ တိတ်ဆိတ်ပြီး ကျယ်ပြန့်တဲ့ နာကျင်မှုရဖို့ ပုံမှန်ပါ။ အပူပေးတာနဲ့ လျော့ကျသွားပါတယ်။ နာကျင်မှုက ပြင်းထန်၊ တိကျ၊ ဒူးဆစ်အရိုးမှာ တိုက်ရိုက်ဖြစ်တာ (သို့) အိတ်သယ်တာလို နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပေါ်တာ ပုံမှန်မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဖိနှိပ်ခြင်းမှ ရပ်နားမှုရှိသော်လည်း ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်သော ဆူးချောင်းနာကျင်မှု။
• အဆစ်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း (သို့) နွေးထွေးခြင်း။
• လက်ချောင်းငယ်နဲ့ လက်ချောင်းအနားမှာ တုန်ခါမှု (သို့) မေ့မြောမှု ဒါက ulnar nerve ကို ညွှန်ပြတယ်။
• သင်ဟာ စကတ်တစ်ခုအတွင်းမှာ ပေါက်ကွဲသံကို ကြားမိ၊ ခံစားမိတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် လက်မောင်းကို လုံးဝ မရပ်နိုင်ဘူး။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူတဲ့အခါ မငြိမ်သက်တဲ့ နာကျင်မှု။

သင်မမြင်ခင်မှာ ဖိနှိပ်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီး နာကျင်မှုမရှိတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ဆက်နေပါ။ အနားယူဖို့ လုံးဝ မလိုပေမဲ့ ရောဂါရှာဖွေဖို့တော့ လိုပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• JM ပုံနှိပ်စက်ဟာ နီးကပ်စွာကိုင်ကိုင်ပြီး ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖဲ့တဲ့ ဟိုက်ဘရစ်ပါ။ လည်ချောင်းဆီကို ဆန့်ပြီး ဆူးချောင်းတွေကို ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိထားပါ။
• ရင်ဘတ်ကနေ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက်က အလယ်တန်းက ဘင်ချပ်ကပ်တဲ့နေရာကို ပစ်မှတ်ထားတယ်။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ အုပ်စု၊ အုပ်စုတိုင်းက အထက်ဆုံးကို ရောက်တာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် တိုးလာပါတယ်။
• အမြဲတမ်းတော့ ဘေးကင်းတဲ့ အကာအကွယ်တွေ (သို့) စောင့်ကြည့်သူကို သုံးပါ။ အကြောင်းက ဘားလမ်းကြောင်းက သင့်လည်ပင်းဆီ ဦးတည်လို့ပါ။
• ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအထိ နာကျင်မှုမရှိရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ လက်ချောင်းမှာ တုန်ခါတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဝလာတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ။