ပါးစပ်နာကျင်မှု ကိုယ်ဝန်ကို မတင်ရင် ဘာဖြစ်လို့ ဖြစ်တတ်သလဲ၊ ဘာတွေကို ပြောင်းလဲသင့်သလဲ၊ ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားတွေ့ရမလဲ

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ ပါးစပ်နာတာက အဆစ်ကိုယ်၌မှာ ရှားပါးစွာ စတင်တတ်ပါတယ်။ များသောအားဖြင့်တော့ လေးလံတဲ့ ဘားတစ်ခုအောက်မှာ တင်းရင်းရင်း အလေးချိန်လွန်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို မွှေခြင်းကနေ လာတာပါ။ ဒါက မသိစိတ်ထဲမှာ ဖြစ်တတ်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ခဲယဉ်းတဲ့ အတန်းရဲ့ နောက်ဆုံး နှစ်ခု သုံးခုမှာပါ၊ ညနေ (သို့) နောက်မနက်မှာ သင်အူတဲ့အခါမှသာ သတိထားမိတယ်။ ဒါက ဘာက ဖြစ်စေတယ်၊ နောက် နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်အတွင်း ဘာတွေ ပြောင်းလဲသွားမလဲ၊ ဘယ်လက္ခဏာတွေက မှန်းဆတာရပ်ပြီး ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်း ဖြစ်ပျက်နေတာက

သင့်ပါးစပ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက လက်တွဲလုပ်ကိုင်တဲ့ လက်မနဲ့ညာဘက်ကို လိုက်ဖက်စွာ ရွေ့ရှားဖို့ လိုအပ်တဲ့ လက်မနဲ့ပါးစပ် အဆစ် (TMJ) ကို အားကိုးပါတယ်။ ကြွက်သား သုံးခုက ၎င်းရဲ့ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အလုပ်အများစုကို လုပ်တယ်။ masseter (ပါးရိုးအောက်မှာ၊ သင်ပိတ်လိုက်တဲ့အခါ ပေါ်ထွက်လာတာ) ၊ temporalis (ခေါင်းဘေး၊ နားအထက်) နဲ့ pterygoids တွေကို အတွင်းဘက်မှာ နက်ရှိုင်းစွာထားပါ။ ရက်ပေါင်းများစွာ ကျုံ့နေရင် အခြားအလုပ်များတဲ့ ကြွက်သားတွေလိုပဲ ပြုမူတယ်။ ထိတွေ့မှုအတွက် နူးညံ့တယ်၊ နာကျင်မှုမရှိ၊ နာကျင်မှု အရိပ်၊ နားနဲ့ လည်ပင်းကို ရည်ညွှန်းတယ်။

သင့်ရဲ့ Quads နဲ့ အဓိက ကွဲပြားချက်က သင့်ပါးစပ်ကို အနားမပေးနိုင်ဘူး။ တစ်နေ့ကို အကြိမ်ထောင်ချီပြီး မျို၊ မွှေ၊ စကားပြောတယ်၊ ဒီတော့ အကျင့်မပြောင်းရင် ကြွက်သားက ဘယ်တော့မှ တကယ် မလျှော့ဘူး။ [စာမျက်နှာ ၂၆ ပါ ရုပ်ပုံ]

သင်လေ့ကျင့်ရင် ဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းများ

ဝန်ထုပ်အောက်မှာ ပိတ်ခြင်း

အဝေးက နံပါတ်တစ်ပါ။ Squats၊ deadlifts နဲ့ bench press တွေမှာ 1RM ရဲ့ ၈၅% ကျော်ဟာ Valsalva လှုပ်ရှားမှုနဲ့ အလိုအလျောက် သွားတွေကို ချိတ်ဆက်ပေးပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ ဒီလို အကြိမ် ၁၅-၂၅ ကြိမ် လုပ်နိုင်ပြီး တစ်ပတ်ကို အကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ရင် တစ်နေ့လုံး အလုပ်လုပ်တဲ့ ကြွက်သားငယ်ရဲ့ အပြင်းဆုံး ကျုံ့မှု ၆၀ နီးပါး ဖြစ်သွားပါတယ်။

လည်ပင်းနဲ့ ခေါင်းရဲ့ တည်နေရာ

ခေါင်းနောက်ကို ဘင်ချ်ပေါ်ကို တွန်းလိုက်တာ၊ ခေါင်းကို အသေတင်မှာ ပိတ်ထားတဲ့အချိန်မှာ နောက်ကို တွန်းလိုက်တာ၊ နံရံတွေပေါ်မှာ မေးရိုးကို ရှေ့ကို တွန်းလိုက်တာတွေဟာလည်း ဆုပ်ကိုင်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်ပါတယ်။ နာကျင်မှုက တစ်ဖက်တည်း ဖြစ်တတ်တယ်၊ လည်ပင်းက တစ်ဖက်တည်းမှာ တင်းကျပ်နေတာပါ။

ချောင်းဆိုး၊ ရေခဲနဲ့ ခဲယဉ်းတဲ့ အစားအစာများ

တစ်နေ့ကို နှစ်နာရီကနေ သုံးနာရီအထိ ဂမ်စားတာက ကြွက်သားသေးသေးလေးအတွက် ဧရာမ ပမာဏပါ။ အကြိမ် ၃၀ အတန်း ၂၀၀ တွေးပါ။ ရေခဲနဲ့ chewy bars တွေကိုလည်း တစ်ခြမ်းကို တစ်မိနစ်လောက်ပဲ စားပေးရမှာပါ။

စိတ်ဖိစီးမှု၊ အိပ်စက်မှု၊ ကော်ဖီ

ညဘက်မှာ ညှစ်ခြင်း (bruxism) ဟာ ရှေးရိုးဆန်တဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုရှိပါတယ်။ နိုးလာတာနဲ့ ပါးစပ် တင်းလာပြီး နေ့လယ်မှာ ပျောက်သွားတဲ့ ခေါင်းကိုက်မှုပါ။ တစ်နေ့ကို ကော်ဖီ ၄၀၀ မီလီဂရမ်ကျော်၊ အထူးသဖြင့် ညနေ ၅ နာရီနောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် သောက်တာတွေ၊ အိပ်ချိန် ၇ နာရီအောက်က ပိုဆိုးစေတယ်။

သွားနှင့် ကိုက်ခြင်း

အပ်သစ်တစ်ခုဟာ မီလီမီတာဝက်လောက် ပိုမြင့်တယ်၊ ကျိုးထွက်နေတဲ့ အချိုရည် သွား (သို့) ပျောက်နေတဲ့ အချိုရည် သွားဟာ သွားတွေပိတ်ပုံ ပြောင်းပြီး တစ်ဖက်ကို အပိုဖိစီးစေတယ်။

နောက် နှစ်ပတ်၊ သုံးပတ်အတွက် သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်က

1. ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပါ၊ လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ပါ။ တစ်ပတ် ၂ ပတ်ကြာ ၁RM ရဲ့ ၇၀-၈၀% မှာ အလုပ်လုပ်ပါ၊ ၆-၈ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ် လုပ်ပါ၊ အမြဲတမ်း ၂-၃ ကြိမ် အပိုထားပါ။ အမြင့်ဆုံးမရှိ၊ ကျရှုံးမှုအတွက် အတန်းမရှိဘူး။
2. ပါးစပ်ကို ချိတ်ပါ။ နှုတ်ခမ်းတွေ အတူတူ၊ သွားတွေ ၂-၃ မီလီမီတာ ကွာဝေးတယ်၊ အပေါ်သွားတွေနောက်က ပါးစပ်ပေါ်က လျှာထိပ်။ ပထမ ၅ ရက်လုံးမှာ မိနစ် ၃၀ မှာတစ်ကြိမ် သတိပေးချက်တစ်ခု ချမှတ်ပြီး သွားတွေ ဘယ်မှာရှိလဲဆိုတာ စစ်ဆေးပါ။
3. အခန်းထဲမှာ အသက်ရှူမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။ ကိုယ်စားပြုမှု မတိုင်ခင် နှာခေါင်းကနေ ရှူသွင်းပါ၊ ဗဟိုချက်ကနေသာ ထိန်းထားပါ၊ အပေါ်ဘက်မှာ ရှူထုတ်ပါ။ အသက်ရှူမှုမှာ တစ်ကြိမ်ကို ၃-၄ စက္ကန့်ထက် ပိုကြာကြာ ထိန်းထားတယ်၊ ဒါက တင်းကျပ်မှု သက်ရှိပါ။
4. ဂမ်နဲ့ ရေခဲကို ချလိုက်ပါ တကယ်ပဲ ဂမ်ကို လိုချင်ရင် တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ လောက်ပဲ စားပါ။
5. ရက်ပေါင်း ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ ပျော့တဲ့ အစားအစာတွေစားပါ။ အသားကို အပိုင်းပိုင်းဖြတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ချက်ပြုတ်၊ အသားအရေ မခိုင်တဲ့ မုန့်ပါ။ အစာခြေဇွန်းနဲ့ ထည့်လို့ရမယ့် အစာကိုက်တာတွေ၊ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ပွင့်ပေါက်မှုမရှိဘူး။
6. အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ကော်ဖီသောက်ခြင်းပါ။ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ၊ နောက်ဆုံး ကော်ဖီသောက်တာက အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီပါ။

ကြွက်သားတွေအတွက် ဘာလုပ်ရမလဲ

• မက်ဆီတာ မက်ဆီယာ: လက်မကို အပြင်ဘက်၊ လက်ညှိုးကို ပါးပြင်အတွင်းဘက်၊ တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၆၀ မှ ၉၀ လောက်၊ တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ် အနည်းငယ် ဖိပေးပါ။ မသက်မသာဖြစ်သင့်တယ်၊ ပြင်းထန်စွာ နာကျင်မှုမရှိသင့်ဘူး။
• အပူချိန်: ညနေပိုင်းမှာ ၁၅ မိနစ်ကြာ နွေးထွေးတဲ့ အိတ်ကပ်တစ်ခု၊ ၁၀ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်ဆက်တိုက်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော ဖွင့်ခြင်း: ပါးစပ်ပေါ်က လျှာကို နှေးကွေးစွာ ဖွင့်လိုက်ပါ၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲ တတ်နိုင်သလောက် ဖြန့်လိုက်ပါ၊ ၅ စက္ကန့်လောက်ထားပြီး ပိတ်လိုက်ပါ။ တစ်နေ့ကို ၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။
• လည်ပင်း: လည်ပင်းကို နက်ရှိုင်းစွာ ခေါက်ဖို့ နှစ်ကြိမ် (ပျော့ပျောင်းစွာ မေးရိုးကို ထိုးပေးခြင်း၊ ၅ စက္ကန့်ကြာ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်) တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။

ပါးစပ်ကို အတင်းမဆန့်ပါနဲ့၊ ပါးစပ်လေ့ကျင့်ရေးနဲ့ မမြီးတဲ့ကိရိယာတွေကို လုံးဝကို မလုပ်ပါနဲ့ ပြဿနာက ဝန်ပိနေလို့ ပိုများတဲ့ ပမာဏက ပါးစပ်ကို ဆန့်စေရုံပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အရေးပေါ်၊ အခုပဲ။ ချောင်းနာကျင်မှုသည် အားထုတ်မှုနှင့်အတူ ပေါ်လာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် လျော့ကျသွားပါက အထူးသဖြင့် ရင်ဘတ်ဖိအား၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနာကျင်ခြင်းတို့နှင့်အတူ ချောင်းနာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်လာပါက ချောင်းနာကျင်မှုအတွက် ချောင်းနာကျင်မှု နေရာတစ်ခုဖြစ်ပြီး ထိုင်နေရန် မသင့်ပါ။

တစ်ရက်တည်းမှာ ချောင်းပိတ်ခြင်း (လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းထက်နည်းပြီး ဖွင့်ပေးခြင်း၊ ၂၀-၂၅ မီလီမီတာခန့်) သို့မဟုတ် ပွင့်နေခြင်း၊ အသားအေရဖောင်းခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း၊ ပိုးအက်ခြင်း သို့မဟုတ် ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်သော အဖျားရှိခြင်း၊ ရိုက်ခတ်ခံရခြင်း သို့မဟုတ် ကျဆင်းမှုနောက် နာကျင်ခြင်း၊ အသက် ၅၀ ကျော်သူတွင် ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့် အမြင် ပြောင်းလဲမှုများနှင့်အတူ ဆီးချိတ်နေစဉ် ပိုဆိုးလာသော ခေါင်းကိုက်ခြင်း။

အစည်းအဝေးကို မှတ်ပုံတင်ပါ။ အထက်ပါ အရာအားလုံးရှိသော်လည်း နာကျင်မှုသည် ၃-၄ ပတ်ထက်ပိုကြာနေလျှင်၊ မျက်နှာအအေး၊ အသံအိုး၊ အကြားအာရုံ ပြောင်းလဲမှုရှိပါက သို့မဟုတ် မနက်တိုင်း ပါးစပ်တင်းပြီး ခေါင်းကိုက်မှုရှိပါက သွားဆရာဝန်သည် သင့်ကိုက်တာကို အကဲဖြတ်သင့်ပြီး ညဘက်မှာ အပ်ပေးခြင်းဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိမရှိကို အကဲဖြတ်သင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံမှန် အပြစ်ရှိသူက အဆစ်မဟုတ်ပဲ မသတိရဘဲ အလေးချိန်ကြီးတဲ့ အိတ်တွေပေါ်မှာ တင်းရင်းရင်း အလေးချိန်ပိုများနေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို စားတာပါ။
• ၁RM ရဲ့ ၇၀-၈၀% မှာ နှစ်ပတ်၊ အပို ၂-၃ ကြိမ်နဲ့ ၆-၈ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ ပျက်ကွက်မှုမရှိ၊ အမြင့်ဆုံးမရှိဘူး။
• သွားတွေကို ၂-၃ မီလီမီတာခွဲထား၊ ပါးစပ်မှာ လျှာထား၊ ဂမ်နဲ့ ရေခဲကို ထုတ်ထား၊ ရက် ၇-၁၀ လောက် အသားနူးညံ့တဲ့ အစားအစာတွေ စားပါ။
• နေ့စဉ် နှစ်ကြိမ် စက္ကန့် ၆၀-၉၀ အလှူခံပြီး ၁၅ မိနစ် အပူပေးပြီး တစ်နေ့ကို ၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ဖွင့်ပေးပါ။
• ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် လက်မောင်း ရောဂါလက္ခဏာများနှင့်အတူ အားထုတ်မှုနှင့် ဆက်စပ်သော နာကျင်မှု၊ ချောင်းပိတ်ခြင်း၊ အဖျားနှင့်အတူ ဝလာခြင်း ချက်ချင်း ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။