သင်တန်းစာရှောင်ခြင်းသည် သင့်အတွက် တကယ်ဆိုးလား
ဗိုက်လွတ်နဲ့ လေ့ကျင့်တဲ့အခါ တကယ်ဖြစ်ပျက်တာက ဘာလဲ၊ အန္တရာယ်မရှိတဲ့အခါ၊ ကိုယ်အတွက် အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့ ကုန်ကျတဲ့အခါ၊ သင့်အတွက် သင့်တော်လားဆိုတာ သိဖို့ နှစ်ပတ်ကြာ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုပေါ့။
အစာမစားဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် နောက်ဆုံးအစာစားပြီး ၈ နာရီကနေ ၁၄ နာရီအကြာမှာ အားကစားရုံသို့မဟုတ် လမ်းပေါ်ကို လမ်းလျှောက်ခြင်းပါ။ မကြာခဏတော့ မနက်စာမစားခင်မှာပါ။ မေးခွန်းက ယေဘုယျအနေနဲ့ ဆိုးလားဆိုတာမဟုတ်ပဲ ဘယ်သူအတွက်၊ ဘယ်လို အစည်းအဝေးအတွက် ဆိုးလားဆိုတာပါ။ တိုတိုလေး ဖြေပါရစေ။ ကျန်းမာတဲ့လူအများစုအတွက်တော့ မဆိုးပါဘူး၊ ဒါပေမဲ့ လူအများစု လိုက်ရှာနေတဲ့ အရာကိုလည်း မပေးပါဘူး။
ညလုံးစာမစားဘဲနေပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။
ကြွက်သား glycogen ဟာ hard set တွေအတွက် အဓိက လောင်စာဖြစ်ပြီး တစ်ညလုံး အပြည့်အဝ ကျန်ရစ်ပါတယ်။ ပေါင် ၈၀ ရှိတဲ့ လူကြီးတစ်ယောက်မှာ ဒါက ၃၅၀ ကနေ ၅၀၀ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး အိပ်စက်မှုဆိုတာက ဒါကို မထိခိုက်စေပါဘူး။ အသည်း glycogen ကတော့ မတူတဲ့ ဇာတ်လမ်းပါ။ ညနေမှာ ၈၀ ဂရမ်ကနေ ၁၁၀ ဂရမ်လောက်ဆိုရင် အိပ်ရာကနိုးတဲ့အခါ ၄၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့သွားပါတယ်။ အကြောင်းက အသည်းက တစ်ညလုံး သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားလို့ပါ။
အင်ဆူလင်ဓာတ်လည်း နိမ့်ကျတော့ ကိုယ်ခန္ဓာက အဆီကနေ စွမ်းအင်ပိုယူတယ်။ ဒါက တကယ့်၊ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ခြားနားချက်ပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒါက အဲဒီ တစ်နာရီအတွင်းမှာ လောင်စာတစ်လအတွင်း အဆီဘယ်လောက်ကျသွားတယ်ဆိုတာနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။
အဆီပိုလောင်ကျွမ်းခြင်းသည် အဆီပိုလျှော့ချခြင်းမဟုတ်
လေးမိနစ်ခွဲလောက် နှေးကွေးတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အစာမစားပဲ အဆီ ၁၂ ဂရမ်ကနေ ၁၆ ဂရမ်အထိ ဓာတ်ပြုပြီး စားလိုက်တာနဲ့ ၇ ဂရမ်ကနေ ၁၀ ဂရမ်အထိ ဓာတ်ပြုပါတယ်။ အဲဒီ ကွာဟချက်က ကယ်လိုရီ ၄၀ ကနေ ၆၀ အထိ ရှိပြီး နေ့ရဲ့ နောက်ပိုင်းမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုနည်းပြီး အစာစားပြီးနောက်မှာ ကာဗွန်ဓာတ်ပိုများလာရင် ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ ၄-၈ ပတ်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်းကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ပြီး နေရာတစ်ခုတည်းမှာ ဆက်တိုက် ဆင်းသက်နေတာပါ။ အစာမစားဘဲနဲ့ အစာစားတဲ့ အုပ်စုကြားမှာ အဆီတွေ ဆုံးရှုံးမှုမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ခြားနားချက်မရှိပါဘူး။
ရိုးရှင်းစွာဆိုရရင် နေ့စဉ်နဲ့ သီတင်းပတ်အတွက် ကယ်လိုရီ ဟန်ချက်ဟာ နောက်ဆုံး အစားအစာရဲ့ နာရီအချိန်မဟုတ်ပဲ ရလဒ်ကို ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။
အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ တကယ်ကို ကုန်ကျစေတဲ့ နေရာမှာ
ပြဿနာက အစေ့က glycogen နဲ့ အာရုံစိုက်မှုကို တောင်းဆိုတဲ့အခါ စတင်ပါတယ်။
- အားပြင်းတဲ့ အားထုတ်မှုပါ။ 5x5 မှာ 1RM ရဲ့ ၈၀ ကနေ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ ဒါမှမဟုတ် သုံးဆနှုန်း ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ နောက်ဆုံး နှစ်ပွဲမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် အကြိမ် ၁ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ ဆုံးရှုံးရတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဘားကနေ ၅ ကီလို ၁၀ ကီလို သုတ်ဖို့လိုတယ်။
- ကြားကာလနဲ့ ပြေးပွဲတွေပေါ့။ ၆x၄၀၀ မီတာ (သို့) စက်ဘီးပေါ်မှာ စက္ကန့် ၁၀x၃၀ အစာမစားတဲ့အခါ နောက်ဆုံး ပြန်လည်လည်သုံးသပ်မှုမှာ အမြဲတမ်း နှေးကွေးပါတယ်။
- ၇၅ မိနစ်ကျော်သွားရင် ဘာမဆိုပါ။ အဲဒီနေရာမှာ အသည်းထဲက glycogen ဟာ အတားအဆီး ဖြစ်လာပြီး ခေါင်းမူးမှု၊ ဝမ်းမိုက်မှု၊ အပေါက်အပေါက် ခံစားမှု ပေါ်လာပါတယ်။
- ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် ပမာဏပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ အကြိမ်ပေါင်း ၁၀ ကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း ဆုံးရှုံးလိုက်ရင် လှုံ့ဆော်မှု တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလည်း ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။ လနဲ့ချီပြီး ထပ်ကျော့ရင် ကြွက်သားတွေ လျော့သွားပါတယ်။
လုံးဝ အဆင်ပြေတဲ့အခါမှာ
- နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို စကားပြောနိုင်လောက်တဲ့ နှုန်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ၆၀ မိနစ်အထိ အလွယ်ကနေ အလွယ်လေးအထိ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပြုလုပ်ပါ။
- မနက်ခင်း လမ်းလျှောက်တာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်အထိပါ။
- ခဏတာ အားအင်ဆွေးနွေးပွဲ ၃၀ ကနေ ၄၀ မိနစ်၊ ၃ ကနေ ၄ လေ့ကျင့်ခန်း၊ သင်ကောင်းကောင်း ခံစားရရင် မနေ့ညစာက ကောင်းမွန်ပါတယ်။
- မနက်စာစားခြင်းကြောင့် မအီမသာဖြစ်နေရင် ဒါဟာ သင့်အတွက် တရားဝင် အကြောင်းပြချက်တစ်ခုပဲလေ။ ဒါကို ရှင်းပြဖို့ ဇီဝကမ္မပညာ မလိုပါဘူး။
ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ
- ကောင်းမွန်တဲ့ ညစာစားပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း (၀.၄ မှ ၀.၅ ဂရမ်) (၈၀ ကီလိုဂရမ်တွင် ၃၂ မှ ၄၀ ဂရမ်) နှင့် ပုံမှန် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်မှု။
- ရေ ၄၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီလီတာ မသောက်ခင် မိနစ် ၃၀ ခန့်လောက်မှာ သောက်ပါ။ မနက်ခင်း အားနည်းချက်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းက ညတွင်းချင်း ရေဓာတ်ပြတ်ခြင်းပါ၊ အစားအစာမလုံလောက်ခြင်း မဟုတ်ပါ။
- ရေချိုမှုန့်ကို ရေချိုမှုန့်အဖြစ်သုံးပါ ဆော်ဒီယမ်ဟာ ခေါင်းမူးတာအတွက် အခြားဘာမဆိုထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
- ကော်ဖီသောက်တာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်လောက်က တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ကော်ဖီ ၁ မှ ၃ မီလီဂရမ်အထိသောက်တာဟာ စွမ်းဆောင်မှု ကျဆင်းမှုရဲ့ တော်တော်လေးကို ဖုံးကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါက အဝေးကြီး ဒါမှမဟုတ် သိပ်ကို ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ မပါဝင်ပါဘူး။
- စားပြီး ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအတွင်း စားပါ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်မှ ၄၀ ဂရမ်အထိနဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၅.၅ ဂရမ်မှ ၁ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။
နှစ်ပတ်ကြာ စမ်းသပ်မှု
အစာမစားဘဲ နှစ်ကြိမ်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မှ ၅၀ ဂရမ်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာစားပြီး မိနစ် ၉၀ လောက်အကြာမှာ နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ အကြိမ်ပေါင်း ၁၀၀ ကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး ၁ ကနေ ၁၀ အထိ ခံစားချက်ကို အဆင့်သတ်မှတ်ပါ။ အစာမစားတာဟာ သင့်ရဲ့ အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်မှုရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုကုန်ကျစေတယ် ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ အဆင့်သတ်မှတ်မှုက ၂ မှတ် ပိုနိမ့်တယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် စားပါ။ ခြားနားချက်မရှိရင် သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ ကိုက်ညီတာ တစ်ခုခု လုပ်ပါ။
အလယ်အလတ် ရွေးချယ်မှု။ ကာဗွန်ဓာတ် ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ
ဘီယာသီး (သို့) သစ်သီးရည် ၂၀၀ မီလီလီတာကို မစားခင် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အတွင်းမှာ စားလိုက်ရင် အထက်ပါ ပြဿနာအားလုံးနီးပါး ဖြေရှင်းနိုင်ပြီး အစာအိမ်မှာလည်း ပျော့ပျောင်းနေတုန်းပါ။ လူအများစုအတွက် ဒါဟာ လုံးဝအစာအိမ်လွတ်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
ဒါကို ဘယ်သူက စမ်းသပ်မသင့်ဘူးလဲ။
- ဆီးချို၊ အထူးသဖြင့် အင်ဆူလင် (သို့) ဆူလ်ဖိုနီယူရီးယားတွေသုံးသူပါ။ သွေးချိုကျဆင်းခြင်း အန္တရာယ်ဟာ သီအိုရီမဟုတ်ဘဲ လက်တွေ့ပါ။
- ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုနှင့် နို့တိုက်ခြင်း။
- အစာစားခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်စဉ်ပါ။ အစာရှောင်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုဟာ အစားအစာတွေကို လွယ်လွယ်နဲ့ ချန်လှပ်ဖို့ လိုင်စင်တစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။
- စွမ်းအင်ရရှိမှုနိမ့်: လစာမလာတာ၊ အအေးမိတာ အမြဲခံစားတာ၊ အိပ်ရေးမဝတာ၊ တိုးတက်မှု ရပ်တန့်တာပေါ့။
- သွေးပေါင်ကျခြင်းနဲ့ မေ့လျော့ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- တစ်ကြိမ်တောင်မှ ကုသမှုတစ်ခုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း၊ အမြင်မကြည်လင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်တဲ့ ခေါင်းမူးခြင်း။
- တုန်ခါခြင်း၊ အအေး ချွေးထွက်ခြင်း၊ ချိုသာမှသာ ရှင်းလင်းသွားတဲ့ စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုပါ။ ဒီပုံစံက သွေးချိုကျဆင်းခြင်းနဲ့ တူပြီး သင့်ရဲ့ဂလူးကို့စ်ကို စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား (သို့) တင်းမာမှု၊ (သို့) ပါးစပ် (သို့) လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့သွားသော နာကျင်မှု။ ဒါက အရေးတကြီးပါ၊ စောင့်ကြည့်ဖို့မဟုတ်ဘူး။
- ၃ လထက်ပိုကြာတဲ့ လမလည်တာ
- ၆ လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် လျော့ကျသွားတာ (သို့) ၈ နာရီအိပ်နေပေမဲ့ မရပ်မနား ပင်ပန်းနေတာပါ။
သွေးထဲက သကြားဓာတ်၊ သွေးပေါင် ဒါမှမဟုတ် အမျှင်ခန္ဓာအတွက် ဆေးသောက်နေရင် အစားအသောက်ချိန်ကို မပြောင်းခင် မေးပါ။ ဆေးပမာဏဟာ မကြာခဏတော့ သင်စားတဲ့အခါနဲ့ ဆက်စပ်ပါတယ်။
အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်မှုဟာ ဖြတ်လမ်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက အချိန်ကိုက် စီစဉ်ဖို့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး သင်တန်းကို ပုံမှန်လုပ်တာ ပိုလွယ်စေတာလောက်ပဲ တန်ဖိုးရှိပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ကျန်းမာတဲ့ လူအများစုအတွက် မဆိုးပေမဲ့ အဆီပိုမြန်အောင်လည်း မထုတ်ပစ်ဘူး။ နေ့စဉ် ဟန်ချက်ညီမှုက ဒါကို ဆုံးဖြတ်တယ်။
- နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ၆၀ မိနစ်အထိ လုပ်လို့ရပါတယ်။ လေးလံတဲ့ အတန်းတွေ၊ ကြားကာလတွေနဲ့ ၇၅ မိနစ်ကျော်ရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိနဲ့ အနည်းငယ် မြန်နှုန်းရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
- ရေ၊ ဆားနဲ့ ကော်ဖီက မနက်ခင်း အားနည်းမှုကို ဖြေရှင်းပေးတယ်၊ အပိုကို ကာဗွန်ဂရမ် ၂၀ ကနေ ၃၀ က ဖြေရှင်းပေးတယ်။
- နှစ်ပတ်ကြာ စမ်းသပ်ပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ရေတွက်ပါ။ ကိန်းဂဏန်းတွေက သင်ခံစားရတာကိုထက် ပိုပြောတယ်။
- ဆီးချို၊ ကိုယ်ဝန်၊ အစားအသောက် မမှန်ကန်မှု၊ လစာမတက်တဲ့ အကြောင်းပြချက်တွေဟာ စမ်းသပ်မှု မလုပ်ဘဲ ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောဖို့ အကြောင်းပြချက်တွေပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
