သံ: တကယ်တမ်း လုပ်တာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လောက် သောက်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ အသုံးမကျဘူးလဲ

သံဟာ သင်တန်းမှာ ခံစားပုံကို တကယ် ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ အဖြည့်စွက် အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ သင်ဟာ တကယ်ပဲ ဒါတွေ မလုံလောက်ဘူးဆိုရင်ပါ။ မဖြစ်ဘူးဆိုရင် ဆေးလုံးက ဘာမှမလုပ်ဘူး၊ ပိုမြင့်တဲ့ ဆေးပမာဏတွေမှာ ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက သွေးစစ်ဆေးမှု ပထမလုပ်ပြီး ဒုတိယဝယ်တဲ့ အကြောင်းအရာပါ။

သံက တကယ်လုပ်တာက

ခန္ဓာကိုယ်ထဲက သံဓာတ်ရဲ့ ၇၀% လောက်ဟာ အဆုတ်ကနေ ကြွက်သားတွေဆီ အောက်ဆီဂျင် သယ်ဆောင်တဲ့ ပရိုတင်းဖြစ်တဲ့ ဟီမိုဂလိုဘင်ထဲမှာ ရှိနေပါတယ်။ တစ်ချို့က ကြွက်သားအတွင်းက myoglobin မှာရှိပြီး တစ်ချို့က ATP ထုတ်လုပ်တဲ့ mitochondrial enzyme တွေမှာပါ။ လက်တွေ့မှာ အဲဒါဟာ အရာသုံးခုပါ။ အောက်ဆီဂျင် ဘယ်လောက် ပို့ပေးနိုင်တယ်၊ ကြွက်သားက ဘယ်လောက် ထိန်းထားနိုင်ပြီး လောင်စာကို စွမ်းအင်အဖြစ် ဘယ်လောက် မြန်မြန် ပြောင်းနိုင်လဲ။

ကုန်ပစ္စည်းတွေ ကျဆင်းတဲ့အခါ ခံနိုင်ရည်က ပထမဆုံးပါ။ လူတွေက ဒါကို ခြေထောက်တွေ လေးတယ်လို့ သရုပ်ဖော်တယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အလားတူနှုန်းနဲ့ ၁၀-၁၅ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြင့်တယ်၊ အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူတာဟာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၅၀ အထိ ကြာပြီး တွေးမိမနေပဲ လုပ်လေ့ရှိတဲ့ ၅ ကီလိုမီတာ ပြေးတာဟာ ရုတ်တရက် နာကျင်လာပါတယ်။ သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အပြည့်အဝက ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုကြာကြာခံပေမဲ့ ၁၂ ကြိမ်မြောက် အတန်းက တိုက်ပွဲဖြစ်လာတယ်။ သွေးအားနည်းခြင်း actual ဟီမိုဂလိုဘင်ကျဆင်းခြင်း ဟာ ပထမအဆင့်မဟုတ်ပဲ နောက်ဆုံးအဆင့်ပါ။

သင့်ဓာတ်ခွဲခန်းတွေမှာ အရေးပါတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

အရာသုံးခုကို တောင်းပါ။ ferritin ဟီမိုဂလိုဘင်ပြီးတော့ transferrin saturation ကို(ရယ်သံများ) ပုံမှန် သွေးစစ်တာတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ဘူး။ အကြောင်းက ဟီမိုဂလိုဘင် မတက်ခင် လနဲ့ချီပြီး ဖီရီတင်းကျဆင်းလို့ပါ။

• 15 ng/mL အောက်မှာရှိတဲ့ ferritin သိုလှောင်ထားတာက အလွတ်ပါ၊ အခြေခံအားဖြင့် အတည်ပြုထားတာပါ။
• သွေးအားနည်းခြင်းမရှိဘဲ ဖီရီတင်း ၁၅-၃၀ ng/mL ချို့တဲ့မှုရှိပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် အားပြင်းအားပြင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေမှာ ကုသပေးပါတယ်။
• Ferritin 30-50 ng/mL မီးခိုးရောင်ဇုန်၊ ခေါ်ဆိုမှုက သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏပေါ် မူတည်ပါတယ်။
• ၁၀၀ ng/mL ထက်ပိုတဲ့ ferritin iron သံပိုရတာက ဘာမှမဝယ်ဘူး။
• ၁၆% အောက်မှာရှိတဲ့ Transferrin saturation က ရောဂါကို ထောက်ခံပါတယ်။

တစ်ခုတည်းသော ထောင်ချောက်ပါ။ ferritin မြင့်တက်မှုတစ်ခုခုနဲ့အတူ ရောင်ရမ်းမှုတစ်ခုခုနဲ့အတူ အရမ်းပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေး၊ ပြေးပွဲရှည် (သို့) မာရသွန်တစ်ဝက်အပြီး ၂-၃ ရက်ကြာပါ။ မနက်မှာ သွေးကိုယူပြီး အစာမစားပဲ နောက်ဆုံးအကြိမ် အပြင်းအထန် ဆေးသောက်ပြီး ၃ ရက်အကြာမှာ သွေးကိုယူပါ မဟုတ်ရင် အမှားအယွင်း စိတ်ချစရာ ကိန်းဂဏန်းတွေ ရလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် CRP ကိုလည်း ပုံမှန်မှာယူပါတယ်။

ဘယ်သူတွေက တကယ်ပဲ အန္တရာယ်ရှိလဲ။

• ရာသီလာတဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်နေ့ သံဓာတ် ဆုံးရှုံးမှုဟာ တစ်ရက်ကို သံဓာတ် ၅-၁ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပြီး ပြင်းထန်တဲ့ ရာသီလာတဲ့အခါမှာ အများကြီး ပိုများပါတယ်။
• အဝေးပြေးသမားများ ခြေထောက်တိုက်ခိုက်မှုကြောင့် သွေးနီဥတွေ ပျက်စီးကာ ချွေးထွက်ခြင်းနဲ့ အူမကြီး သွေးထွက်ခြင်းများ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
• သက်သတ်လွတ်သမားတွေနဲ့ သက်သတ်လွတ်သမားတွေဟာ အပင်အချိုဓာတ်ကို ၂-၃ ဆ ပိုပြင်းထန်စွာ စုပ်ယူပါတယ်။
• မကြာသေးမီက သွေးလှူသူများ သွေးလှူခြင်းတစ်ခုတွင် သံမဏိ ၂၀၀-၂၅၀ မီလီဂရမ်ခန့် ထုတ်ယူနိုင်သည်။
• အစာစားမှု နည်းနေလို့ အစာစားမှု ရှည်လျားတဲ့ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိသူတိုင်းပါ။

ပုံမှန် အသားစားတဲ့ ပျမ်းမျှ အမျိုးသားဟာ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အန္တရာယ်မရှိနိုင်သလို အစားအစာဖြည့်တာက ငွေဖြုန်းတာပါ

ဆေးမသောက်ခင် အစားအစာ

အကြံပြုသော နေ့စဉ်သောက်သုံးမှုမှာ အမျိုးသားများအတွက် ၈ မီလီဂရမ် နှင့် မျိုးပွားနိုင်သော အသက်အရွယ် အမျိုးသမီးများအတွက် ၁၈ mg• အားကစားသမားတွေဟာ လက်တွေ့ကျကျ ၃၀-၇၀% ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ အစားအစာ ၁၀၀ ဂရမ်က သင့်ကို ပေးတာက ဒါပါ။

• နွားအသား: ၂.၅ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပြီး ဒါက ဟက်မအိုင်ယွန်ဖြစ်ပြီး ၁၅-၃၅% အထိ စုပ်ယူပါတယ်။
• အသည်း: ၆-၇ မီလီဂရမ်၊ အဲဒီမှာရှိတဲ့ သိပ်သည်းဆုံး အရင်းအမြစ်ပါ။
• ချက်ပြုတ်ထားသော ကြက်သွန်နီ: ၃.၃ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပေမဲ့ စုပ်ယူမှုက ၂-၁၀% ပဲရှိတာပါ။
• ပဲစေ့မျိုးစေ့ (၃၀ ဂရမ်) ၂.၅ မီလီဂရမ်လောက်ပါ။
• စပိန်: စာရွက်ပေါ်မှာ ၃.၆ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပေမဲ့ တကယ်ကျတော့ အောက်ဆာလက်တွေကြောင့် အများကြီး နည်းပါတယ်။

ဆေးလုံးတွေ မပါဘဲနဲ့ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ လှည့်ကွက်တစ်ခုက အပင်များမှ သံဓာတ်ရရှိသည့် အစားအစာများနှင့်အတူ ဗီတာမင်စီ ၁၀၀ မှ ၂၅၀ မီလီဂရမ်အထိ စားသုံးပါ။ ငရုတ်ကောင်း၊ ကီဝီ သို့မဟုတ် သံပုရာသီး တစ်ဝက်ကို ကြက်သွန်နီအပေါ်မှာ ဖိထားပါ။ ဒါက အဲဒီအစားအစာကနေ စုပ်ယူမှုကို နှစ်ဆတိုးစေနိုင်ပါတယ်။

ဆေးပမာဏ: ဘယ်လောက်နဲ့ ဘယ်လို

ဓာတ်ခွဲခန်းတွေက ချို့ယွင်းမှုတစ်ခု အတည်ပြုရင် ပုံမှန်ကုသမှုကတော့ အလေးချိန် ၄၀ မှ ၁၀၀ မီလီဂရမ်အထိရှိသော သံဓာတ်(ရယ်သံများ) နံပါတ်တွေကို စောင့်ကြည့်ပါ။ သံဓာတ်ဆူလ်ဖိတ် ၃၂၅ မီလီဂရမ်မှာ အခြေခံ သံ ၆၅ မီလီဂရမ်လောက် ပါဝင်ပြီး သေတ္တာထဲမှာ အများအားဖြင့် ပိုကြီးတဲ့ အရေအတွက်ကို ကြော်ငြာထားပါတယ်။

1. ယူလိုက်ပါဦး။ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့နေ့စဉ်မဟုတ်ဘူး။ Hepcidin ဟာ စုပ်ယူမှုကို ပိတ်ပစ်တဲ့ ဟိုမုန်းဖြစ်ပြီး ဆေးသောက်ပြီး ၂၄ နာရီလောက်အထိ မြင့်မားနေတော့ တစ်ရက်နားလိုက်ရင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး နည်းတဲ့ ပမာဏနဲ့ သံဓာတ် ပိုများလာပါတယ်။
2. နံနက်မှာ တစ်ကြိမ် သောက်ပေးပါ ဗိုက်လွတ်နေစဉ် ရေတစ်ခွက်နဲ့ ဗီတာမင် C အရင်းအမြစ်နဲ့အတူ။
3. ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ နွားနို့ မသောက်ခင် (သို့) နောက် ၁ နာရီ မသောက်ပါနဲ့။ polyphenols နဲ့ calcium တွေဟာ စုပ်ယူမှုကို ၄၀-၆၀% လျှော့ချပေးပါတယ်။
4. ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၃-၆ နာရီအကြာမှာ မသောက်ပါနဲ့။ ဟက်ပဆီဒင်ဟာ အဲဒီမှာ အမြင့်ဆုံးပါ။
5. ferritin ကို ၈-၁၂ ပတ်မှာ ပြန်စစ်ဆေးပါ အပြည့်အဝဖြည့်ဖို့ ၃-၆ လကြာပါတယ်။

ဝမ်းချုပ်ခြင်း (သို့) ဝမ်းမိုက်ခြင်းသည် ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်လျှင် လူသုံးပုံတစ်ပုံခန့်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည် အစာငယ်တစ်လုံးနှင့်အတူယူပါ။ စုပ်ယူမှုက နည်းနည်း ကျသွားပေမဲ့ တကယ် မျိုလိုက်တဲ့ ဆေးဟာ သေတ္တာထဲမှာ ထိုင်နေတဲ့ ဆေးကို ကျော်တယ်။ သံဓာတ်သုံးနေစဉ် အနက်ရောင်အစာအိမ်ဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ကြောက်စရာ အကြောင်းမရှိပါဘူး။

အဓိပ္ပါယ်မရှိတဲ့အခါမှာ

သင့်ရဲ့ ferritin ဟာ 50 ng/mL ထက် ပိုများရင် သံပိုဟာ VO2max (သို့) ခံနိုင်ရည်ကို မတိုးတက်စေဘူး။ ဒီတွေ့ရှိမှုက လေ့လာမှုတွေအကြားမှာ အတော်ညီမျှပါတယ်။ ဆေးဝါးစောင့်ကြည့်မှုမရှိဘဲ အထက်ဆုံးအကန့်အသတ်မှာ တစ်နေ့ ၄၅ mg ပါ။ လူ ၂၀၀ မှ ၃၀၀ မှာ ၁ ဦးခန့်ကို ထိခိုက်စေတဲ့ အမွေခံရောဂါဖြစ်တဲ့ hemochromatosis မှာ သံဓာတ်ကို ကာကွယ်ဖို့ သောက်ခြင်းဟာ အသည်း၊ နှလုံးနဲ့ ပန်ကရိယကို တိုက်ရိုက် ဖိစီးစေပါတယ်။

သံဟာ လှုံ့ဆော်ဆေးမဟုတ်ဘူး။ ပျောက်နေတဲ့ အရာကို ပြန်လည်ထူထောင်ပေးတယ်၊ ဒါထက်ပိုပြီး ဘာမှ မဖြည့်ပေးဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သံကို မျက်စိကွယ်နဲ့ မယူပါနဲ့။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ အားအင်ကုန်ခမ်းမှု ၃-၄ ပတ်ထက်ပိုကြာပါတယ်။
• သင်ဟာ သွေးအားနည်းမှု အတည်ပြုထားတဲ့ အမျိုးသား (သို့) ရာသီဥတုကုန်လွန်ပြီး အမျိုးသမီးဆိုရင် သွေးထွက်ခြင်းရဲ့ အရင်းအမြစ်ကို အမြဲတမ်း စုံစမ်းစစ်ဆေးတယ်၊ အများအားဖြင့် အစာခြေစနစ်မှာပါ။
• အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးရှိတာ (သို့) အစာအိမ်က အနက်ရောင်ဖြစ်ပြီး သံမပါတာ တွေ့ရင်
• သင့်သွေးကြောက ၇ ရက်ထက်ပိုကြာနေသည် သို့မဟုတ် ကာကွယ်မှုကို ၂ နာရီတစ်ကြိမ်ထက်ပို၍ မကြာခဏပြောင်းလဲသည်။
• နှလုံးခုန်သံ၊ လှေကားပေါ်က အသက်ရှူလမ်း၊ ညဘက်မှာ ခြေထောက်တွေ မငြိမ်ဘူး။
• သင်ဟာ သံဓာတ်ကို သုံးလကြာသောက်နေပြီဖြစ်ပေမဲ့ ferritin မြင့်တက်မလာဘူးဆိုရင် ၎င်းဟာ တစ်နေရာရာမှာ ဆုံးရှုံးနေ (သို့) စုပ်ယူမခံရဘူး ( celiac ရောဂါ၊ gastritis၊ ရောင်ရမ်းခြင်း) လို့ ဆိုလိုတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သံဟာ သင်ဟာ ferritin၊ hemoglobin နဲ့ transferrin saturation တွေကို ပထမဦးဆုံး ဝယ်ယူပြီးနောက်မှာ ဝယ်ယူရင်သာ ကူညီပေးပါတယ်။
• ရောဂါလက္ခဏာတွေရှိရင် ferritin 30 ng/mL အောက်မှာရှိရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်တယ်၊ 100 ng/mL အထက်မှာတော့ ဘာမှမတိုးပါဘူး။
• ကုသမှုပမာဏက ဗီတာမင် C နဲ့အတူ နံနက်ပိုင်းမှာ တစ်ရက်ကို ၄၀-၁၀၀ mg elemental iron ပါ။
• ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ နွားနို့နဲ့ အရင် ၆ နာရီအတွင်းမှာ ခဲယဉ်းတဲ့ အစည်းအဝေးက စုပ်ယူမှုကို သတ်ပစ်တယ်။
• ၈-၁၂ ပတ်မှာ ပြန်စစ်ပါ၊ ဆိုင်တွေက ၃-၆ လအတွင်း ပြန်ဖြည့်တယ်၊ ဒီတော့ တစ်ပတ်အတွင်း ပြောင်းလဲမှု မမျှော်လင့်ပါနဲ့။