သိထိုက်တဲ့ အရိုး အချက်အလက်များ။ တကယ်က သင့်အရိုးစုထဲမှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲ

အရိုးဟာ ခြောက်သွေ့ပြီး သေနေတဲ့ ပစ္စည်းလို ထင်ရပေမဲ့ နေ့စဉ် ဆွေးမြေ့ပြီး ပြန်တည်ဆောက်တဲ့ သက်ရှိတစ်ရှူးပါ၊ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို တုံ့ပြန်ပြီး ဟိုမုန်းတွေတောင် ထုတ်လွှတ်တယ်။ သင် လေ့ကျင့်ရင် သင့်အရိုးစုဟာ ကြွက်သားတွေလိုပဲ ပြောင်းလဲသွားတယ်၊ ပိုနှေးပြီး ပိုအေးဆေးရုံပါ။ ဒီမှာ တကယ့်ကို စိတ်ဝင်စားစရာရှိပြီး ပိုအရေးကြီးတာက ဒါကို ဘယ်လိုသုံးလို့ရတယ်ဆိုတာပါ။

သင့်အရိုးစုဟာ အမြဲတမ်း ပြန်လည်တည်ဆောက်နေတာပါ။

လူကြီးတစ်ယောက်မှာ အရိုး ၂၀၆ ခု(ရယ်သံများ) မွေးကင်းစကလေးမှာ ကြီးထွားစဉ်မှာ ဦးခေါင်းခွံပြားတွေ၊ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးအပါအဝင် အမျှင်ပေါင်း ၂၇၀ လောက်ရှိပါတယ်။ လူအများစုမှာ နောက်ဆုံး ကြီးထွားမှုပြားတွေဟာ အသက် ၁၆ နှစ်ကနေ ၂၁ နှစ်ကြားမှာ ပိတ်သွားပါတယ်။

အဲဒီနောက်မှာ အရိုးဟာ ငြိမ်ငြိမ်လေး မထိုင်နိုင်တော့ဘူး။ အရိုးအဟောင်းတွေကို ကြိတ်ထုတ်ပြီး အရိုးအဟောင်းတွေအစား အရိုးသစ်တွေ ထည့်ပေးပါတယ်။ အကြောင်း သင့်အရိုးစုရဲ့ ၁၀% ဟာ နှစ်စဉ် အစားထိုးခံရတယ်။ဆိုလိုတာက ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုလောက်မှာ သင်ဟာ လုံးဝကို အသစ်ဖြစ်တဲ့ အရိုးကို သယ်ဆောင်နေတာပါ။ စပွန်ဂျီ အရိုး ကြွက်ရိုးနဲ့ တင်ပါးပါးရဲ့ လည်ပင်း ဟာ ထူထပ်တဲ့ အပြင်လွှာ အရိုးထက် ပိုမြန်မြန် လှည့်ပတ်ပါတယ်။ ဒါက အတိအကျပဲ အရိုးကျွတ်မှု ပထမဆုံး ပေါ်ပေါက်တဲ့ အကြောင်းရင်းဖြစ်ပြီး ပထမဆုံး အရိုးပျက်ခြင်းတွေဟာ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးမှာ ဖြစ်ပေါ်တာပါ။

ရှုထောင့်ကို ကြည့်ဖို့ ကိန်းဂဏန်း အနည်းငယ်ပါ။

• သင့်အရိုးစုက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၅% ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူမှာ ၁၂ ကီလိုခန့်ရှိတယ်
• တင်ပါးရိုးဟာ ကျယ်ပြန့်စွာ ခံနိုင်ရည်ရှိတယ် ၁၇၀ မီပါယာ ဖိအားပေးမှုမှာ သာမန် ကွန်ကရစ်ထက် လေးဆကနေ ငါးဆ ပိုများပြီး အလေးချိန်ရဲ့ အပိုင်းလေးပါ။
• အသေးဆုံးအရိုးက အလယ်နားက အရိုးစွပ်ပါ။ အကြောင်း ၃ မီလီမီတာ အရှည်နှင့် အောက် ၄ မီလီဂရမ်(ရယ်သံများ)
• အရိုးခြင်ဆီက ထုတ်ပေးတာက တစ်စက္ကန့်ကို သွေးနီဥ ၂ သန်း(ရယ်သံများ)
• အသားလျှာဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက တစ်ခုတည်းသော အရိုးဖြစ်ပြီး အခြားအရိုးတွေနဲ့ အဆစ်တစ်ခုနဲ့ မဆက်စပ်ပါဘူး။
• အရိုးအလေးချိန်ရဲ့ ၆၀% လောက်ဟာ သတ္တုဓာတ်တွေ (အများစုက ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဖော့စဖော) ဖြစ်ပြီး ၂၅% လောက်က ကိုလာဂျင်ပါ။ သတ္တုဟာ ကြမ်းတမ်းမှုကို ပေးတယ်၊ ကော်လာဂျင်က ခိုင်မာမှုကို ပေးတယ်၊ ဒါကြောင့် အရိုးဟာ ဖန်လို ပြိုကွဲတာထက် သစ်ခြောက်လို ပြိုကွဲတာပါ။

အရိုးက ဝန်ထုပ်ကို နားထောင်တယ်။

အရိုးဟာ ဖိသိပ်ပြီး ခေါက်လိုက်တဲ့ နေရာမှာ တည်ဆောက်တယ်။ ကျွမ်းကျင်တဲ့ တင်းနစ်သမားတွေမှာ ကမ်းလှမ်းတဲ့လက်မောင်းက cortical bone က ၂၀% ပိုလေးပါတယ်။ အခြားလက်မောင်းထက် တူညီတဲ့လူ၊ တူညီတဲ့ အစားအစာ၊ မတူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး။

နောက်ပြန်ပြန်လုပ်လည်း လုပ်တယ်။ အဏုဆွဲအားထဲမှာ အာကာသယာဉ်မှူးတွေ ဆုံးရှုံးကြတယ် တစ်လကို တင်ပါးအရိုးအလေးချိန် ၁.၅%အိပ်ရာမှာ အချိန်ကြာကြာအိပ်နေခြင်းဟာ အလားတူ တစ်ခုခုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဘယ်သူမှ မတင်ရင် အရိုးဟာ စျေးကြီးနေဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

အရိုးတွေ တည်ဆောက်တဲ့ အချက်ပြမှုက ကြာချိန်မဟုတ်ပဲ ကြီးမားမှုနဲ့ ဝန်ထုပ်နှုန်းပါ။ နှစ်နာရီကြာ လမ်းလျှောက်ခြင်းက ခုန်တာ ၃၀ ထက် ပိုနည်းတဲ့ သိပ်သည်းမှုကို သက်သာစေတယ်။

တကယ်လုပ်ရမှာက

1. လေးလံတဲ့ ပေါင်းစပ်တင်စက်တွေ၊ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ squat၊ deadlift၊ press၊ row 355 အတန်း 36 repetition 1RM ရဲ့ ၈၀8၈၅% ခန့်မှာ။
2. တိုက်ခိုက်မှု ဝန်ထုပ်: တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၂၀/၃၀ စင်တီမီတာကနေ ခုန်ချမှု (သို့) ဆင်းသက်မှု ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြိမ်ပါ။ ခုန်မှုကြားမှာ ၁၀-၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ အရိုးဟာ ဆက်တိုက် ခုန်မှု ၁၀၀ ထက် သီးခြား လှုံ့ဆော်မှုတွေကို ပိုကောင်းစွာ တုံ့ပြန်ပါတယ်။
3. ပြေးဆွဲမှု တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို မိုင်လိုင်ဂျာ ၁၀% ထက်ပိုမတိုးပါနဲ့။ အဲဒီထက်ကို ခုန်တာဟာ ခြေထောက်နဲ့ ခြေထောက်မှာ ဖိစီးမှုကြောင့် ကျိုးကြောင်းတွေ ဖြစ်စေတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။
4. တစ်နေ့ကို ၅ ဒေါ်လာ ၁၀ မိနစ်လောက်ထားပါ။ ခြေတစ်ဖက်တည်း ရပ်နေခြင်း (၃၀) စက္ကန့်။ ၅၀ ကျော်တဲ့အခါမှာ အကြီးမားဆုံး ကြွက်သားကျိုးမှု ကာကွယ်ပေးတာက မကျတာပါပဲ။

ရေကူးခြင်းနဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်းဟာ နှလုံးနဲ့ အဆစ်တွေအတွက် ကောင်းပေမဲ့ အရိုးသိပ်သည်းမှုအတွက် ဘာမှ မလုပ်ပါဘူး။ ထိခိုက်မှုမရှိ၊ ကိုယ်အလေးချိန် မတင်ပါဘူး။

အရိုးတွေ တည်ဆောက်ပေးတဲ့ အစားအစာများ

• ကယ်လ်ဆီယမ်: လူကြီးများအတွက် တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀ mg၊ အသက် ၅၀ ကျော် အမျိုးသမီးများနှင့် အသက် ၇၀ ကျော် အမျိုးသားများအတွက် ၁၂၀၀ mg။ အကိုးအကားအဖြစ်: 200 ml နွားနို့ ≈ 240 mg၊ 30 g hard cheese ≈ 200 mg၊ 150 g yogurt ≈ 200 mg၊ 100 g ဆာဒင်းနဲ့ အရိုးတွေ ≈ 380 mg၊ 100 g ခရမ်းချဉ်သီး ≈ 150 mg။
• ဗီတာမင် D: တစ်နေ့ကို IU ၈၀၀/၁၀၀၀။ နွေရာသီမှာ လက်မောင်းနဲ့ မျက်နှာမှာ နေရောင် ၁၅ မိနစ် ၂၀ လောက်က အများကြီး ဖုံးအုပ်ပေမဲ့ အောက်တိုဘာကနေ မတ်လအထိ မြောက်ပိုင်း အနိမ့်ပိုင်းမှာ နေရောင်ခြည်ကနေ ဘာမှ ထုတ်မပေးပါဘူး။
• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ် ၁.၆.၂.၀ ဂရမ်။ အရိုးရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံက ကိုလာဂျင်ဖြစ်ပြီး ကိုလာဂျင်က ပရိုတင်းပါ။
• ကယ်လိုရီ လုံလောက်တယ်။ နာတာရှည် အစာမပြည့်ဝခြင်းနဲ့ BMI က ၁၈.၅ အောက် အရိုးအပြား ချွတ်တာဟာ သတ္တုဓာတ် ချို့တဲ့မှု တစ်ခုတည်းထက် ပိုမြန်ပါတယ်။

ဆုံးရှုံးမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးတာက ဘာလဲ။

အမြင့်ဆုံး အရိုးထုဟာ ၂၅ နဲ့ ၃၀ ကြားမှာ ရောက်လာပြီးနောက်မှာ ကိုယ်ဆောက်ထားတဲ့ အရာကို ကာကွယ်နေတာပါ။ အသက် ၄၀ ကျော်မှ စပြီး ကိုယ်ဟာ နှစ်စဉ် 0.5%%အမျိုးသမီးတွေက ရှုံးကြတယ်။ နှစ်စဉ် ၂၃% ရာသီဥတုကုန်ပြီးနောက် ပထမ ၅-၇ နှစ်အတွင်းမှာပါ။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ တစ်နေ့ကို အရက် နှစ်ခွက်ထက်ပိုသောက်ခြင်း၊ သုံးလထက်ပိုကြာတဲ့ ကိုတီကိုစထရောစ်သောက်ခြင်း၊ မအားမစိုက်တဲ့ တစ်နေ့လုံးထိုင်ခြင်း အားလုံးက ပိုမြန်စေပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရပ်နေရင်း ကျတာ (သို့) သေးငယ်တဲ့ အားကြောင့် ကျတာဟာ အသက်ဘယ်အရွယ်မဆို သတိပေးတဲ့ လက္ခဏာပါ။
• ပြေးနေစဉ် ပေါ်လာပြီး ငြိမ်ငြိမ်လေး ကျသွားတဲ့ ခြေဖဝါးရဲ့ နေရာတစ်ခုမှာ နာကျင်မှုကို တိကျစွာ သတ်မှတ်ပါ။ ပြေးတာရပ်ပြီး ဖိအားပိုင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားကျိုးတာကို ရှောင်ရှားပါ။
• အရိုးနာကျင်မှု ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာခြင်း၊ ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း သို့မဟုတ် အနားယူနေစဉ် ပိုဆိုးခြင်း။
• အရှည် ၃ စင်တီမီတာ (သို့) ပိုလျော့ကျခြင်း (သို့) ရှေ့ကို ဦးတည်မှု အသစ်။
• အရိုးကို တိုက်ရိုက် ထိခိုက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၃ လ (သို့) ပိုကြာကြာ လေ့ကျင့်ခန်းမရှိတဲ့ ရာသီဥတု။
• DEXA သိပ်သည်းမှု စကင်ကို အသက် ၆၅ နှစ်မှ အမျိုးသမီးများနှင့် အသက် ၇၀ နှစ်မှ အမျိုးသားများအတွက် ပုံမှန်အကြံပြုထားပြီး အရဲစွန့်မှု အကြောင်းရင်းများ ရှိသည်။ T-score -1 မှ -2.5 အထိဆိုတာက osteopenia ဖြစ်ပြီး -2.5 အောက်ဆိုတာက osteoporosis ဖြစ်စေတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အရိုးဟာ သက်ရှိတစ်ရှူးပါ၊ အရိုးစုရဲ့ ၁၀% လောက်ဟာ နှစ်စဉ် အစားထိုးခံရတယ်။
• သိပ်သည်းမှုက လေးလံတဲ့ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း (80885% 1RM မှာ 35 × 36 repetition) နဲ့ ခုန်ခြင်း (တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် 3 × 10) မှ လာတာပါ၊ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှ မဟုတ်ပါ။
• တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀-၁၂၀၀ မီလီဂရမ် ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ ၈၀၀-၁၀၀၀ IU ဗီတာမင် D အပြင် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၀ ဂရမ် ပရိုတင်းတွေ ရရှိဖို့ ရည်မှန်းချက်ချထားတယ်။
• အရိုးအလေးချိန် အမြင့်ဆုံးက ၂၅.၃၀ လောက်မှာ ဖြစ်တတ်တယ်၊ ၄၀ ကျော်တဲ့အခါ တစ်နှစ်ကို ၀.၅.၁% ဆုံးရှုံးတယ်၊ ရာသီဥတုကုန်ပြီးနောက် ၃% အထိပါ။
• ရပ်နေရင်း ကျတာကြောင့် ကျိုးတာ၊ ပြေးနေရင်း နာကျင်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အရပ် ၃ စင်တီမီတာ ကျဆင်းတာဆိုတာက စစ်ဆေးဖို့၊ စောင့်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။