မယုံနိုင်စရာ အားအင် ပုံပြင်များ။ ပုံပြင်များ၏ နောက်ကွယ်၌ ရှိသော ကိန်းဂဏန်းများ

အင်မတန်ကို အားကောင်းတဲ့ ဇာတ်လမ်းတွေကို နံပါတ်တွေမရှိပဲ ပြန်ပြောလေ့ရှိတယ်၊ ဒါကြောင့် ပုံပြင်လိုမျိုး အသံထွက်တာပါ။ ပေါင်တွေ၊ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ သူတို့နောက်က နှစ်ချီတဲ့ လေ့ကျင့်မှုတွေကို ထည့်လိုက်ရင် တကယ် လုပ်လို့ရတဲ့ဟာနဲ့ ရိုးရာဖြစ်စဉ်က ဘာဆိုတာ အများကြီး ပိုရှင်းလာပါတယ်။ ဒီမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ အမှုအနည်းငယ်ရှိပြီး ဒါတွေကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်မှုမှာ သင်ယူနိုင်တာတွေပါ။

စာရွက်စာတမ်းတွေ ရှင်းလင်းမှုဖြင့် လုပ်နိုင်စွမ်း

နိုင်းမ်ဆူလေမနောဂလူး ၁၉၈၈ ခုနှစ်က ဆီအိုလ်မှာ ကျပ် ၆၀ ဝန်းကျင်မှာ ပြိုင်ခဲ့တယ်။ သူက ၁၅၂.၅ ကီလိုဆွဲပြီး ၁၉၀ ကီလို ဆွဲထုတ်ပြီး ရှင်းလင်းခဲ့တယ်။ ဆိုလိုတာက သူ့ကိုယ်အလေးချိန်ထက် သုံးဆပိုတဲ့ အပေါ်ဘက်ကို ပိတ်ထားတာပါ။ သူ့အလေးချိန် ၃၄၂.၅ ကီလိုဂရမ်က ဒုတိယနေရာထက် ၃၀ ကီလိုဂရမ် ပိုများခဲ့ရာ အလေးချိန်မြှင့်တင်မှုမှာ ဧရာမ ကွာဟချက်တစ်ခုပါ။

Lamar Gant ကို ကိုယ်အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုနဲ့ ပေါင် ၂၉၉ ကို ဆွဲထုတ်ခဲ့တယ်။ သူ့ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ငါးဆပါ။ သူ့မှာ အရိုးကွေးရောဂါရှိတယ်၊ ဒါက သူ့လက်မောင်းတွေကို သူ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဆက်စပ်ပြီး ရှည်စေတယ်။ ဘားက ပိုမြင့်လာတော့ Lockdown ကနေ အဝေးက စင်တီမီတာအနည်းငယ် ပိုတိုလာခဲ့တယ်။ Build ဟာ ဇာတ်လမ်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပေမဲ့ နောက်ကွယ်မှာ ၁၅ နှစ်လောက် လေ့ကျင့်မှုရှိခဲ့တယ်။

ဂျန် တိုဒ် ၁၉၇၉ မှာ Dinnie Stones ကို မညီမျှတဲ့ လက်ကိုင်နှစ်ခုနဲ့ ၃၃၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထိုးနိုင်ခဲ့တဲ့ ပထမဆုံး အမျိုးသမီးပါ။ Eddie Hall ကို ၂၀၁၆ မှာ ပေါင် ၅၀၀ ကို ပထမဆုံး ဆွဲခဲ့သူပါ။ ပိတ်လိုက်ပြီးနောက် ပြိုကျသွားတယ်၊ နှာခေါင်းကနေ သွေးထွက်ပြီး ခဏအကြာမှာ မေ့သွားခဲ့တယ်။ ဟက်ဖော့ ဘီယွန်ဆန် ၂၀၂၀ မှာ ၅၀၁ ကီလိုဂရမ် လုပ်ခဲ့ပေမဲ့ ပိုရှည်တဲ့ ဘားနဲ့ ပိုကြီးတဲ့ ရိုက်ခတ်မှုရှိတော့ ဒီတင်ကားနှစ်ခုဟာ တိုက်ရိုက် ယှဉ်လို့မရဘူး။

စစ်ဆေးမှုမှ လွတ်မြောက်မလာသော ပုံပြင်များ

နာမည်ကျော်ဆုံးက ပေါလ် အန်ဒါဆင် ၁၉၅၇ နောက်ပိုင်းတင်စက်: ပေါင် ၁၂၉၀ ကို သူ့ကျောနဲ့ ပလက်ဖောင်းကနေ ဆွဲချခဲ့တယ်။ ၎င်းကို ဘယ်တော့မှ သီးခြား တိုင်းတာမထားခဲ့ဘဲ နောက်ဆုံးမှာ တရားဝင် မှတ်တမ်းစာအုပ်တွေကနေ ပယ်ချခဲ့တယ်။ Louis Cyr ကို ၁၈၉၅ မှာလည်း အလားတူ လုပ်ခဲ့တယ်။ ၈၉၀ ကီလိုနဲ့ နည်းနည်း ပိုကောင်းတဲ့ မှတ်တမ်းတွေနဲ့ပေါ့။

အဓိကက လူတွေက လိမ်တာမဟုတ်ဘူး။ အဓိကက လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး ဒါက ဇာတ်လမ်း တစ်ဝက်ပါ။ နောက်ဘက်က ဆင့်တီမီတာ ၂-၃ ဆင့်တီမီတာ ရွေ့ရှားပေးပြီး လက်ကိုင်က အလုပ်အများစုကို လုပ်ပေးတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းမှာလည်း အလားတူ မြင်ရတယ်။ ဒူးအထက်က ဆွဲတာဟာ တစ်ကိုယ်တည်းအတွက် အသေအချာ ဆွဲတာထက် ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုလေးပါတယ်။ တစ်ယောက်ယောက်က ကိန်းတစ်ခုကို ကိုးကားတဲ့အခါ ဘယ်စင်တီမီတာ ဘယ်လောက်တောင် အလေးချိန် တကယ် ခရီးထွက်ခဲ့လဲ မေးပါ။

စိတ်ကစဉ့်ကလျားအားနဲ့ ကားတွေကို မောင်းနှင်ပေးခဲ့တယ်။

Angela Cavallo ဟာ ၁၉၈၂ မှာ သူ့သားဆီက Chevrolet Impala ကို ဆွဲယူပြီး အိမ်နီးချင်းတွေ အောက်မှာ မီးခိုးတွေ ထိုးနေတုန်း ငါးမိနစ်လောက် ထိန်းထားခဲ့တယ်။ Tim Boyle က ၂၀၀၆ မှာ Tucson မှာ စက်ဘီးစီးသူဆီက Camaro ကားတစ်စီးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို ဆွဲချခဲ့တယ်။

သင်္ချာက ဇာတ်လမ်းထက် ပိုမပြင်းထန်ဘူး။ ပေါင် ၁၅၀၀ ရှိတဲ့ ကားတစ်စီးဟာ ၎င်းရဲ့ ဒြပ်ထုကို တန်းတူ မတင်ဆောင်နိုင်ပါ၊ ပြီးတော့ သင်ဟာ ဘမ်ဘာ (သို့) ဖင်ဒါကို ကိုင်လိုက်တဲ့အခါ သင်ဟာ ဘောင်တစ်ထောင့်ကို လက်ကိုင်တစ်ခုကနေ ဆွဲနေတာပါ။ ထိရောက်တဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ မကြာခဏဆိုသလို ၁၀ စင်တီမီတာကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ မြှင့်တင်မှုမှာ ၁၀၀ ကနေ ၂၅၀ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ဒါက အများကြီးပဲ ဒါပေမဲ့ အားကောင်းတဲ့လူက အားကစားရုံမှာ ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ အတိုင်းအတာထဲမှာပါ။ တကယ့် ခြားနားချက်က အဒရီနလင်ဟာ နာကျင်မှုနဲ့ အားထုတ်မှု အမြင်ကို ယာယီ ပိတ်လိုက်တာပါ။ ဒါကြောင့် ဒီအခြေအနေတွေမှာရှိတဲ့ လူတွေဟာ နောက်တစ်နေ့မှာပဲ ခံစားရတဲ့ ကြွက်သားတွေ ပြတ်တောက်တာ (သို့) ကျောဒဏ်ရာရတာ ပုံမှန်ဖြစ်တာပါ။

သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်မှုမှာ ဒါတန်ဖိုးရှိလား။

• နှိုင်းယှဉ်အားသာချက်က ရိုးသားတဲ့ တိုင်းတာမှုပါ။ နှစ်နှစ်ကနေ လေးနှစ်ကြာ လေးနက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုအပြီး လူအများစုအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်များ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂ ဆကို deadlift လုပ်၊ ၁.၅ ဆကို squat လုပ်၊ ၁.၂ ဆကို bench press လုပ်။
• ဒါကို တည်ဆောက်တဲ့ တည်ဆောက်မှုက ငြီးငွေ့စရာပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ အဓိက ထိုးထွင်းမှု ၄ ကနေ ၅ အစုံ ၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့မှု ၈၀ ကနေ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ၊ နောက် ၃ ကြိမ် ၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့မှု။
• အသားလေးကို အနည်းငယ် ထည့်ပေးပါ။ ပထမ ၈ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ squat နဲ့ deadlift လုပ်ရာမှာ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ဒုတိယ (သို့) တတိယပတ်တိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ။
• မကြာခဏတော့ လက်ဆွဲထားခြင်းဟာ အတားအဆီးပါ။ လယ်သမား လမ်းလျှောက်မှု ၄၀ မီတာ ၃ ကြိမ်၊ ၂ x ၃၂ ကီလိုဂရမ်၊ အပြင် ဘားချိတ် ၃ x ၄၅ စက္ကန့်။
• ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ အသေးစိတ်မဟုတ်ဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်ပြီး ဂဏန်းတွေကို တမင်လိုက်ရင် ထိန်းသိမ်းမှုထက် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ ပိုပါတယ်။
• အရှိန်အဟုန်ကို အမြဲမပြတ် စမ်းသပ်တာ ရပ်လိုက်ပါ အပတ် ၁၀ ကနေ ၁၂ ပတ်တိုင်းမှာ အပြည့်အဝ တစ်ကြိမ် ပြန်လည်ပြုလုပ်ပြီး ကြားမှာ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ် ပြန်လည်ပြုလုပ်ဖို့ ခန့်မှန်းပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အလေးချိန်မြင့်မားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်မှာ အားထုတ်မှုကြောင့် သွေးပေါင်ဟာ ပြင်းထန်စွာ မြင့်တက်လာတတ်လို့ ရောဂါလက္ခဏာ တချို့ကို စောင့်မနေသင့်ပါဘူး။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအားပေးမှု အထူးသဖြင့် ပါးစပ်သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့နေပါက။ အရေးပေါ် အခြေအနေပါ။
• မေ့လျော့ခြင်း၊ အမြင်အာရုံ မှုန်ဝါးခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းကိုက်မှု ပြင်းထန်ခြင်း။
• အစာအိမ်မှာ ဒါမှမဟုတ် အဝိုင်းမှာ ဖိအားပေးနေချိန်မှာ ပေါ်လာပြီး အိပ်နေချိန်မှာ ပြန်ဝင်လာတဲ့ အပေါက်ပါ။ ဒါက hernia လိုမျိုးဖြစ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့လိုတယ်။
• ၂၄ နာရီကျော်ကြာသော လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် ဆူးညံခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံမခံစားခြင်း။
• ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းနဲ့ တင်းမာမှုရှိတဲ့ ကောလာရောင် ဆီး: တစ်နေ့တည်း ဆေးကုသမှုပါ၊ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။
• သင့်ရဲ့ အနားယူ သွေးပေါင်ဟာ အမြဲတမ်း ၁၄၀/၉၀ ထက် ပိုများနေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် နှလုံးရောဂါ ရှိတယ်ဆိုရင်၊ အရှိန်အဟုန်ကို မစစ်ခင် စစ်ဆေးပေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Süleymanoğlu ရဲ့ ၁၉၀ ကီလိုဂရမ် အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ Gant ရဲ့ ၂၉၉ ကီလိုဂရမ် အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ်ဟာ စစ်ဆေးထားတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ ဖြစ်ပေမဲ့ အနောက်ဘက်ကို မတင်တဲ့ မှတ်တမ်းဟောင်းတွေက အများစုတော့ မဟုတ်ဘူး။
• တောင်းဆိုချက်တိုင်းမှာ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တောင်းဆိုပါ။ ကောင်းမွန်တဲ့ လွှမ်းမိုးမှုရှိတဲ့ တိုတောင်းတဲ့ ဆွဲချက်က ဘားပေါ်က နံပါတ်ကို နှစ်ဆလွယ်ကူစေတယ်။
• ကားကို မောင်းဖို့ဆိုတာ တကယ်ပဲပါ၊ ဒါပေမဲ့ ထိရောက်တဲ့ ဝန်ထုပ်က ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀ စင်တီမီတာကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ ၁၀၀ ကနေ ၂၅၀ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ နာကျင်မှုကို အဒရီနလင်က ဖုံးကွယ်ပေးတယ်။
• ဇာတ်လမ်းတိုင်းမှာ တူညီတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရာက အချိန်ပါ။ ၁၀ နှစ်ကနေ ၁၅ နှစ်ကြာ အလုပ်လုပ်ပြီး ထူးခြားတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုမှ မရှိဘူး။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ အစာအိမ်နံရံမှာ အပေါက်သစ်တစ်ခု (သို့) လေ့ကျင့်မှုနောက်မှာ အနက်ရောင် ဆီးဆိုတာ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။