အလျားကွေးခြင်း: ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲဆိုတာ

ကွေးကွေးက ကျောကွေးပြီး ကွေးနေတဲ့ ဘဏ်ပေါ်မှာ ကျောကွေးပြီး လုပ်တဲ့ လက်မောင်းတွေ ကျောရိုးရဲ့ နောက်မှာ ချိတ်ထားတာပါ။ ဒီအနေအထားက biceps တွေကို ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ စပေးပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်တူတဲ့ ရပ်နေတဲ့ curl ထက် ထိုးဖို့ သိသိသာသာ ပိုခက်စေပါတယ်။ ဒီကွဲပြားမှုက သင့်ကို ဘာဝယ်ပေးလဲ၊ ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်လဲ၊ ဒါက ပရိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ဘယ်မှာပါလဲဆိုတာပါ။

ကွေ့နေတဲ့ ဘင်က တကယ် ပြောင်းလဲစေတာက

biceps ရဲ့ ခေါင်းရှည်ဟာ ပခုံးအလွှာကနေ စတင်ပြီး ပခုံးအဆစ်ကို ဖြတ်သွားတာမို့လို့ ၎င်းရဲ့အလျားဟာ လက်မောင်းရဲ့ အပေါ်ဘက်အနားပေါ် မူတည်ပြီး မီနူးရဲ့ ထောင့်ကိုသာ မဆိုင်းမတွပါ။ သင်ဟာ ၄၅ ဒီဂရီအလျားမှာ ပြန်အိပ်ပြီး လက်တွေကို ချလိုက်တဲ့အခါ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်မှာ ထိုင်ပြီး ခေါင်းရှည်က ရှည်ပါတယ်။ လက်တွေ့ ရလဒ်: အောက်ခြေက အရမ်းကြမ်းပြီး အပေါ်ပိုင်းက လက်မောင်းက ပခုံးနားမှာ ရှိပြီး လက်ကိုင်က တိုနေလို့ အားကုန်နေပြီ။

သုံးဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ အလေးချိန် ၃၀% ၄၀% လျော့နည်းလာတယ် ကိုယ်က ရပ်နေတာကို သုံးတာထက် ပိုပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကို ရပ်နေရင်း အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် လှုပ်ရင် အလားတူ အကြိမ်တွေမှာပဲ အတက်မှာ ၉၁၁ ကီလိုဂရမ် ကျဆင်းမှာပါ။ ဒါဟာ နောက်ဆုတ်မှုမဟုတ်ပဲ မတူတဲ့ ဝန်ထုပ်ခေါက်ကြောင်းပါ။

ဒါကိုဘာဖြစ်လို့လုပ်ရတာလဲ။

• ဆွဲဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ ဝန်ထုပ်ပါ။ အရှည်ရှည် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ကြွက်သားကို အားထုတ်ပေးခြင်းဖြင့် အနည်းဆုံးအားဖြင့် အတိုလေး လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အမျှ တိုးပွားမှုရှိစေပြီး မကြာခဏ ပိုများစေသည်။
• လှည့်စားတာ နည်းတယ်။ ကျောက ပလတ်စတစ်ပေါ်မှာရှိပြီး တင်ပါးက မပျက်ဘူး။ ဒီတော့ အထပ်ထပ်လုပ်တဲ့အခါ အလေးချိန်ကို မလှုပ်နိုင်ဘူး။
• ဒူးက မဆုတ်မနစ်ပါ။ ရပ်နေစဉ်မှာ ဆူးက နောက်ဆုံး အကြိမ်တွေမှာ ရှေ့ကို ရွေ့ရှားနေတယ်၊ ဒီမှာ ဆွဲငင်အားက လက်မောင်းကို ပခုံးအောက်မှာ ချိတ်ထားတယ်။
• ဒါက အစားထိုးတာမဟုတ်ပဲ ဖြည့်စွက်တာပါ။ ဒါကို ဟောပြောသူ (သို့) အာရုံစိုက်မှု ကော့ကရိတ်နဲ့တွဲလိုက်ပါ ဒါက အတိုအထွာကို ထည့်ပေးပြီး အကန့်အသတ်တစ်ခုလုံးကို ဖုံးအုပ်တယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခုံကို ၄၅ ဒီဂရီ အစအနေနဲ့ ထိုင်လိုက်ပါ၊ ကျောနဲ့ ခေါင်းကို အားပေးထားပါ။
2. အိပ်ရာမကျခင် ဒန်ဘယ်တွေကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးတွေပေါ်မှာထားပြီး ထိန်းချုပ်ပြီး ဆင်းလိုက်ပါ။
3. လက်မောင်းတွေကို လုံးဝ ဖြောင့်ထားပြီး လက်ဖဝါးတွေကို ရှေ့ကို မျက်နှာမူထားပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးတွေကို အောက်ကိုထားပါ အလေးချိန်က သင့်ကို ရှေ့ကို လှည့်ပတ်နေတဲ့ ပခုံးတစ်ခုအဖြစ် ဆွဲမဆွဲစေနဲ့။
4. လက်မောင်းကို ရှေ့ကို မလှုပ်စေဘဲ ဒူးကိုသာ ခေါက်ထားပါ။ မဆိုစလောက် ရပ်လိုက်ပါ ၉၀ ၁၀၀ ဒီဂရီ ဒူးဆန့်ခြင်းရဲ့ အလျားအစား ပိုမြင့်တာဟာ ဘာမှ မတိုးစေပါဘူး။
5. အောက်ပါအတွက် ၃ စက္ကန့်။ လုံးဝ ဖြောင့်မတ်တဲ့ လက်မောင်းတစ်ခုဆီပါ။ အဲဒီအပိုင်းက လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလုံးပါ။
6. ရပ်နားခြင်း တစ်စက္ကန့်ခွဲ အောက်ခြေမှာ တင်းကျပ်မှုအောက်မှာ၊ ခုန်မသွားဘဲ၊ ပခုံးမဆုတ်ဘဲနဲ့။
7. အတန်းပြီးတဲ့အခါ မတ်တတ်ရပ်ခင် ဒန်ဘယ်တွေကို တင်ပါးတွေဆီ ယူလာပါ။ မကျစေနဲ့။

ဘဏ်ခုံရဲ့ ထောင့်

၃၀ ဒီဂရီမှာ ဆန့်တာက အကြီးဆုံးဖြစ်ပေမဲ့ ပခုံးရှေ့နဲ့ ခေါင်းရှည်ကြွက်သားမှာလည်း အခက်ခဲဆုံးပါ။ ၆၀ ဒီဂရီမှာ ပိုသိမ်မွေ့ပြီး ထိန်းချုပ်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ သင်ဟာ ဓာတ်လှေခါးကို မသုံးဘူးဆိုရင် ပြေးလိုက်ပါ။ ၃-၄ ပတ်ကြာ ၆၀ ဒီဂရီ၄၅ အထိ ကျသွားမယ်။ ၃၀ အောက်ကို သွားဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းလို့ ပခုံးတွေ ကွေးလာပြီး ဆင့်ကွင်းက အတန်းတစ်ဝက် ဖြစ်လာတယ်။
• အပြည့်အဝ ဆန့်ဖို့ ၁၀ ဒီဂရီလောက် ကင်းနေတယ်၊ ဒါက ခင်ဗျားလာတဲ့ အပိုင်းကို ပစ်ချလိုက်တာပါ။
• ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ နောက်ပြန်မဆုတ်ဘဲ အောက်ခြေမှာ ခုန်နေတာပါ။
• နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ တင်ပါးတွေကို ဘဏ်ကနေ မော့ပေးတယ်။
• အတန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးမှုအထိ လေ့ကျင့်တယ်။ ဆန့်ထုတ်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ အလွန်အကျွံလုပ်တာ လွယ်ပါတယ်။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

သင်ဟာ အနည်းဆုံး ၃ လ ၆ လ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင်၊ လက်တွေကို တိုက်ရိုက် လေ့ကျင့်နေတယ်၊ ပြီးတော့ ရှည်နေတဲ့ ကျောရိုးကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု လိုချင်ရင် တန်ပါတယ်။ အလေးချိန်နည်းတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ တူညီတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုရလို့ မီနူးကို စိတ်ညစ်စေတဲ့ မတ်တတ်ရပ်နေတဲ့ အလေးချိန်များလည်း ကူညီပေးပါတယ်။

လက်ရှိတွင် သင်ဟာ ပခုံးရှေ့ပိုင်းတွင် တက်ကြွစွာ နာကျင်နေပါက၊ သင်ဟာ ပထမလအနည်းငယ်တွင် ထိုးနေပါက (အခြေခံ ကွေးနှင့် အတန်းများက ပိုကောင်းပါလိမ့်မည်။) သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးသည် တင်းမာမှုကြောင့် ကျောဘက်ကို သက်တောင့်သက်သာ မသက်သာနိုင်ပါက ဒါကို ကျော်လွှားပါ။ ဒီကိစ္စမှာ ဒီဂရီ ၆၀/၇၀ မှာနေနေပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန် ကွေးကောက်ပါ။

အတန်း၊ ထပ်ကျော့မှုနှင့် အနားယူမှု

• ၂၄ အစု အစည်းအဝေးတစ်ခုချင်းစီအတွက်၊ ၈၁၅ အကြိမ်(ရယ်သံများ)
• တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ်တစ်ပတ်ကို ၆၁၂ ကြိမ်လောက်ကို ကျောရိုးကို တင်းကျပ်အောင် လုပ်ပေးပါ
• အနားယူပါ။ ၉၀၁၂၀ စက္ကန့် အတန်းတွေကြားမှာပေါ့။
• ထွက်သွားပါ 13 ပြန်လည်သုံးသပ်မှု; ကျရှုံးမှု အနီးကပ် နောက်ဆုံး အတန်းကိုသာ ယူပါ၊ တစ်ပတ်တစ်ခါ မယူပါနဲ့။
• တိုးတက်မှု ၁၂ ကီလိုဂရမ် ခုန်သွားတဲ့အခါမှာ အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို မရောက်ခင် တစ်ပတ်ကို ထပ်ကျော့တစ်ခု ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ဒါကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ထားလိုက်ပါ၊ သင်ရဲ့ အပြင်းအထန် ဆွဲထုတ်ပြီးတဲ့နောက်မှာပေါ့။ စုစုပေါင်း အချိန်: ၆၈ မိနစ်။

နောက်ဆုံး ချိတ်ဆက်မှုမှာ ၃ စက္ကန့်လောက် မချနိုင်ရင် ဒင်ဘယ်တွေဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်၊ ဘယ်လိုပဲ သင်ထစေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ လက်မောင်းကို တည်ဆောက်လို့မရဘူး။ အစားအစာနဲ့ ပရိုတင်း လုံလောက်မှုမရှိရင် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်) တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်(၇) နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် အလှည့်အပြောင်းများ၏ ခြားနားချက်သည် အရေးမပါပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ပခုံး သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ် ရှေ့ပိုင်းတွင် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု ၁၀၁၄ ရက် အနားယူနေပေမဲ့လည်းပေါ့။
• ပြိုင်ပွဲတစ်ခုအတွင်း ရုတ်တရက် ပေါက်ကွဲခြင်း (သို့) ဆုတ်ယုတ်ခြင်း ခံစားမှုတစ်ခု၊ အရေပြားကိုက်ခဲခြင်း (သို့) biceps ရဲ့ ပုံသဏ္ဌာန်မှာ မြင်သာတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုနဲ့အတူပါ။ ဒါက တစ်နေ့တည်းမှာ လာလည်တာပါ။
• လက်ကို နောက်မှာ ဆန့်ထားတဲ့အခါ ပေါ်လာတဲ့ တုန်ခါမှု၊ အစာမတည့်မှု၊ လက်အားနည်းခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် ပိုဆိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။

ပထမအကြိမ် ကုသမှုပြီး ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီအတွင်း ပုံမှန် ကြွက်သားနာကျင်မှု ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး စိုးရိမ်စရာမရှိပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပေါ်လက်မောင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်နောက်မှာ ရှိနေလို့ အပေါ်လက်မောင်းက ကျုံ့ပြီး ကျုံ့နေလို့ biceps တွေကို ဆွဲဆန့်ထားတယ်။
• ဘဏ်ခုံကို ၄၅ ဒီဂရီ (၆၀) မှာထားပြီး လက်တွေကို အောက်ခြေမှာ လုံးဝ ဖြောင့်ထားပြီး ပခုံးတွေကို အောက်ကို ချထားပါ။
• ကိုယ်ဟာ ရပ်နေခြင်းထက် ၃၀/၄၀% ပိုနည်းတဲ့ အလေးချိန်ကို သုံးရမယ်၊ ဒါက ပုံမှန်ပါ။
• ၈၁၅ ကြိမ် ၂ ကြိမ် ၁၁၂ ကြိမ် တစ်ပတ်၊ ၉၀၁၂ စက္ကန့်အနားယူ၊ ၃ စက္ကန့်လျှော့ချပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော်တဲ့ ပခုံး (သို့) ဒူးနာကျင်မှု (သို့) ဆုတ်ယုတ်တဲ့ ခံစားမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။