အပေါ်ဘက်က ဘင်ချ်ဖိနှိပ်ခြင်း: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

အလျားလိုက် ပုံနှိပ်စက်ဟာ လူတိုင်းရဲ့ ပရိုဂရမ်ထဲမှာ ရှိနေပြီး ဘယ်သူမှ အဲဒါကို မှန်ကန်စွာ မတပ်ဆင်ကြပါဘူး။ ဘဏ်ခုံ ထောင့်၊ ဘားလမ်းကြောင်းနဲ့ ကျောရိုးရဲ့ နေရာက ရင်ဘတ် အပေါ်ပိုင်းကို ဖိထားမလား ဒါမှမဟုတ် ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာနဲ့ သုံးရက်ကြာ နာကျင်နေတဲ့ ပခုံးကိုပဲ ဖိထားမလားဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ အချိုးအစားတွေ၊ ကိန်းဂဏန်းတွေ၊ အမှားတွေ၊ ဘယ်သူက တကယ်ကို အတက်နဲ့ ကိုက်ညီလဲဆိုတာပါ။

အလျားလိုက် ပုံနှိပ်စက်က တကယ် သင်ပေးတာ

pectoralis major ရဲ့ အပေါ်ပိုင်း၊ clavicular ခေါင်းဟာ ကျောရိုးမှာ စတင်ပြီး ၎င်းရဲ့ အမျှင်တွေဟာ ထောင့်လိုက် အောက်ကို ပြေးလွှားပါတယ်။ ကျောရိုးကို မြှင့်လိုက်တဲ့အခါ ဖိနှိပ်တဲ့လမ်းကြောင်းက ဒီမျဉ်းကို လိုက်တယ်၊ ဒီတော့ ရင်ဘတ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းက ပလတ်စတစ် ဘဏ်မှာထက် ပိုကြိုးစားတယ်။ ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာနဲ့ ထရီဆက်စ်တွေက ကူညီပေးပြီး ခုံက ပိုကျစ်လေ၊ ပခုံးက ပိုပိုပြီး အလုပ်ကို ယူသွားလေပါ။

လက်တွေ့သုံး မျက်နှာကြက်က ၃၀ ဒီဂရီ(ရယ်သံများ) ၄၅ ဒီဂရီကျော်သွားရင် အပေါ်ပိုင်း မော်တော်ယာဉ်အဖြစ် ပြောင်းသွားမယ်။ ရင်ဘတ်ကို လျှော့ပြီး ပခုံးကို ပိုများတယ်။ သင့်ရဲ့ခုံမှာ အမာခံအမှတ်တံဆိပ်တွေရှိရင် တတိယတစ်ခုမဟုတ်ပဲ အပေါ်က ပထမတစ်ခု (သို့) ဒုတိယတစ်ခု သုံးပါ။

တပ်ဆင်မှု: ငါးမှတ်နှင့် လက်ကိုင်မှု

• ထောင့်: ၁၅-၃၀ ဒီဂရီ။ မတိုင်းလို့မရရင် မျက်လုံးနဲ့ကြည့်ပါ ကျောရိုးဟာ မတ်မတ်ထက် ကျောရိုးထက် ပိုနီးသင့်တယ်။
• ဆက်သွယ်ရေး အချက် ၅ ချက်။ ခေါင်းနောက်၊ ကျောဘက်၊ တင်ပါး၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပိတ်ထားပါ။ ပိုက်ဆံအပြည့်အတွက် ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ ပိုက်ဆံအပြည့်ထားပါ။
• ပခုံးခွံများ: နောက်ကျောအိတ်တွေဆီ တွန်းလိုက်သလိုမျိုး နောက်ပြန်ဆွဲလိုက်၊ နောက်ကျောအိတ်တွေဆီ တွန်းလိုက်၊ ပြီးသွားတဲ့အထိ အဲဒီမှာထားပါ။ ရင်ဘတ်က မတ်တတ်ရပ်နေပါ။
• Arch: သေးငယ်ပြီး သဘာဝကျပါတယ်။ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ လက်တစ်ဖက်ကို ချောမွေ့စွာ ချိတ်ထားသင့်တယ်၊ လက်သီးမဟုတ်ဘူး။
• လက်ကိုင်မှု။ ပုခုံးရဲ့ ကျယ်ဝန်းမှု ၁.၄ ဆလောက်၊ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ကိုင်ထားမှုထက် ပုံမှန်အားဖြင့် ၃.၅ စင်တီမီတာ ကျယ်ပါတယ်။ လက်မကို ဘားနားမှာ အမြဲတမ်း ဝိုင်းထားတယ်။
• လက်ကောက်ဝတ်: လက်ဖဝါးရဲ့ ခြေဖဝါးမှာ ရှိတဲ့ အချောင်းတစ်ခု၊ လက်မောင်းအောက်မှာ တွဲထားတယ်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို နောက်ပြန်ခေါက်လိုက်ရင် လက်ချောင်းထဲမှာ သံချပ်ကိုကိုင်ထားတာပါ။

အဆင့်ဆင့် စီရင်မှု

1. လက်တွေကို ဆန့်ပြီး သံချောင်းရိုးရဲ့ အထက်ကို သိုင်းတံကို ဆွဲယူပါ။
2. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ ၂၃ စက္ကန့်သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာဆီ ၄၅ ̊၆၀ ဒီဂရီအထိ ဆန့်ထားပါ။
3. ဒီတံဆိပ်က ကျောရိုးအောက် ၂၃ စင်တီမီတာထိတယ် လည်ပင်းမှာမဟုတ်ဘူး ရင်ဘတ် အလယ်မှာမဟုတ်ဘူး
4. ရင်ဘတ်ကို တစ်ဝက်လောက် ရပ်ထားပါ။ မခုန်မနေပါနဲ့။
5. ပြန်နှိပ်ပါ ၁၁.၅ စက္ကန့်, သေးငယ်စွာ ထောင့်ဖြတ်ထားလို့ ပခုံး အဆစ်အထက်မှာ ဘားက အဆုံးသတ်တယ်။
6. ဒူးတွေကို ဆန့်ထုတ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ ပိတ်ထားဖို့ မပိတ်ပါနဲ့။

အများဆုံး အမှားများ

• သိပ်ကို မြင့်မားတဲ့ ထောင့်ပါ။ ၄၅ ̊၆၀ ဒီဂရီမှာ အပေါ်ပိုင်း ရင်ဘတ်ဟာ သင်ထင်တာထက် ပိုနည်းသွားပြီး ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာက အပြည့်အဝ ပြေးနေတယ်။
• အူမကြီးတွေ ကွဲနေတယ်။ တင်ပါးတွေ ကန့်သတ်ထားတဲ့အချိန်မှာ ထိရောက်တဲ့ ထောင့်ကျသွားပြီး ကျောအနေအထား မကောင်းတဲ့ flat press လုပ်နေတာပါ။
• ဒူးဆစ်တွေက ၉၀ ဒီဂရီအထိ ကျယ်ပြန့်နေတယ်။ ရှေးရိုးပုံစံက ပခုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို အလေးချိန်ပိုတင်ဖို့ပါ။ ဒါတွေကို ပိုနီးကပ်အောင် ပိတ်ထားပါ။
• ရင်ဘတ်ကနေ ကြိုးကို တွန်းချလိုက်တာပါ။ သင်ဟာ ဆုပ်ကိုင်မှုရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အပိုင်းကို ကျော်ဖြတ်ပြီး အနားမှာ ကျောရိုးကြွက်သားကို တင်ပေးတယ်။
• တစ်ဝက်ပြန်လုပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ထက် ၁၀ စင်တီမီတာ ရပ်လိုက်တာက အလေးချိန်ကြီးလို့ အတ္တအတွက် ကြွက်သားတွေ ရောင်းတာပါ။
• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ အချည်းနှီးတဲ့ အကြိမ်ပေါင်း ထောင်ချီ လုပ်ပြီး အဆုံးသတ်မှာ စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်နေတဲ့ ပခုံးတစ်ခုပဲ ရှိနိုင်တယ်လေ။

အကယ်၍ ဘားလမ်းကြောင်းဟာ တစ်ကြိမ်ကနေ နောက်တစ်ကြိမ်ကို ပြောင်းသွားရင် ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်ဆိုပါစို့၊ ကိုယ်ဘယ်လောက် အကြိမ်ပြန်လုပ်နိုင် သလည်းပေါ့။

အတန်းများ၊ ထပ်ခါထပ်ခါများနှင့် ကြိမ်နှုန်းများ

• အစ (ပထမ ၆ လ) အကြိမ် ၈၁၀ သုံးကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀/၉၀ စက္ကန့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်က အပိုအကြိမ် ၂ ကြိမ် ကျန်ရစ်ပါတယ်။
• ပိုတိုးတက်လာတယ် 610 repetition လေးပွဲ၊ 23 မိနစ်နား၊ နောက်ဆုံးပွဲက 1 repetition reserve မှာယူတယ်။
• အပတ်စဉ်ပမာဏ: ရင်ဘတ်အတွက် စုစုပေါင်း ၁၀၂၀ အလုံး၊ ၆၉ အလုံးက မြင့်တက်မှုပါ။ လေးပွဲစီရှိတဲ့ အခန်းနှစ်ခုဟာ ရှစ်ပွဲစီရှိတဲ့ အခန်းတစ်ခန်းကို ကျော်တယ်။
• ပြန်လည်ရရှိခြင်း: ရင်ဘတ်ကို ပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်စေတဲ့ ခွဲစိတ်မှု နှစ်ခုကြားမှာ ၄၈ နာရီ ၇၂ နာရီပါ။
• တိုးတက်မှု: အတန်းလိုက် နှစ်ကြိမ်အတွက် အကြိမ်ကြိမ် အတန်းတိုင်းမှာ အထက်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ အဲဒါက ခင်ဗျားကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတယ်ဆိုရင်၊ အလုံးရေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်ဖို့ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပလတ်စတစ်တွေကို သုံးပါ။

၆ မိနစ် အပူပေးခြင်း

၅ မိနစ်ကြာ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း (သို့) လှော်ခြင်း နောက် ၁၅ ကြိမ်ကြာ အလွတ်ချောင်း၊ ၈ ကြိမ်အတွက် သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၅ ကြိမ်အတွက် ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၃ ကြိမ်အတွက် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း။ အပူပေးမှု အကြားမှာ စက္ကန့် ၄၅/၆၀ အနားယူပါ။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျေနပ်ပြီး ဘယ်သူက ဒါကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

သင့်ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းဟာ အလယ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းပိုင်းတွေနောက်မှာ သိသိသာသာ ကျော်လွန်နေရင်၊ လနဲ့ချီပြီး ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေပြီး တိုးတက်မှု ရပ်တန့်နေရင် (သို့) အထွေထွေအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် အစီအစဉ်မှာ ရင်ဘတ်နဲ့ ရှေ့ပခုံးကို ဖုံးအုပ်တဲ့ တစ်ကြိမ်တင်ချင်ရင် သင့်အတွက် သင့်တော်ပါတယ်။

သင့်ပခုံးရှေ့ပိုင်းမှာ တက်ကြွတဲ့ နာကျင်မှုရှိရင်၊ AC အဆစ်ကို စိတ်တိုစေတယ် ဒါမှမဟုတ် သင့်ပခုံးအဖုံးတွေကို လုံးဝ မဆုပ်ကိုင်နိုင်ရင် ဒါကို ကျော်ဖြတ်လိုက် (သို့) အစားထိုးလိုက်ပါ။ လက်မောင်းတွေ အရမ်းရှည်တာဆို ပိုရှည်တဲ့ ဘားလမ်းကြောင်းနဲ့ ပခုံးဖိစီးမှု ပိုများတာ ဆိုလိုတာပါ။ ဒမ်ဘဲလ်တွေဟာ ဒီနေရာမှာ ပိုကောင်းတဲ့ ခေါ်ဆိုမှုပါ။

အသုံးပြုထိုက်သော အပြောင်းအလဲများ

• ဒမ်ဘယ်လ်များ။ လှုပ်ရှားမှု ပိုရှည်ပြီး နှစ်ဖက်စလုံးက သီးခြား အလုပ်လုပ်တယ်။ သိုင်းနဲ့စာရင် အလေးချိန် ၁၀/၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းအောင် သုံးပါ။
• Smith စက်။ မပြတ်သားတဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခု၊ ကျရှုံးလုနီးပါးမှာ တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်တဲ့အခါ အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဘင်ချ်ကို ချထားလိုက်ပါ၊ အဲဒီကုတ်က ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းမှာ ကျသွားမယ်။
• ကျောဘက်က press စက်: stabilizers တွေအတွက် လိုအပ်ချက် အနည်းဆုံးဖြစ်ပြီး 1215.15 ရဲ့ 2 set အတွက် အပြီးသတ်ပစ္စည်းအဖြစ် ကောင်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်မှုနောက်ပိုင်း ကြွက်သားနာကျင်မှုက ၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီ ကြာပြီး ပျော့ပျောင်းတယ်လို့ ခံစားရတယ်။ အခြားအရာတိုင်းက ပုံမှန်မဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• အနားယူနေသော်လည်း ရှူနေတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာနေခြင်း။
• လက်မောင်း (သို့) လက်ချောင်းများတွင် အစာမေ့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ညဘက်မှာ နာကျင်မှုကြောင့် နိုးလာတာ (သို့) ဘေးမှာ မအိပ်နိုင်တာ
• သင်ဟာ ပေါက်ကွဲသံကို ကြားရပြီး အားနည်းမှု ခံစားရတယ်
• သင်ဟာ အပြေးအလွှားတစ်ခုအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု (သို့) ခေါင်းမူးတာ (သို့) အရေးပေါ်ဖြစ်နေရင် ချက်ချင်းလေ့ကျင့်မှုကို ရပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘဏ်ကို ၁၅ ̊၃၀ ဒီဂရီမှာ ထားပါ၊ ၄၅ ဒီဂရီထက် ပိုမြင့်ရင် ရင်ဘတ်မဟုတ်ပဲ ပခုံးတွေကို လေ့ကျင့်ပေးတာပါ။
• ထိတွေ့မှု နေရာ ငါးခု၊ ပလက်ဖောင်းတွေ ပြန်ဆုတ်ထားတယ်၊ သံချပ်က အရိုးအကြီးအောက် ၂-၃ စင်တီမီတာထိပါတယ်။
• ၂-၃ စက္ကန့်လောက် နှိမ်ပြီး ၁-၁-၅ စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ၊ ခုန်မသွားနဲ့ တင်ပါးတွေ ကင်းစင်ကနေ မထွက်ဘူး။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် 6 10 repetitions 3 4 အတန်း၊ အတန်းရဲ့ထိပ်ကို ရောက်တာနဲ့ 2.5 kg ထပ်ဖြည့်တယ်။
• နှစ်ပတ်ကျော် နာကျင်မှုတွေ၊ တုန်ခါမှုတွေ၊ လက်မောင်းအားနည်းမှုဆိုတာက ဆေးစစ်မှုတစ်ခုဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။