အပေါ်ဘက်က ဘင်ချ်ဖိနှိပ်ခြင်း: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

လူအများစုဟာ ခေါင်းထဲမှာ နံပါတ်တစ်ခုမှ မထားပဲ နှစ်ချီပြီး ကွေးဘင်ပရေ့စ်လုပ်ကြတယ်၊ တစ်ခါတစ်လေ သုံးပွဲ၊ တစ်ခါတစ်လေ လေးပွဲ၊ ဘာအလေးချိန်ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ဘားပေါ်မှာ ရှိနေပါ။ ပြဿနာက လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ ဘာမှ ခြေရာခံမထားဘူး၊ ဘာမှ မတက်နေတာပါ။ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည်- ဘင်ချ် ထောင့်၊ သီတင်းပတ်ပတ် အချိုးရေ၊ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အလျားအကွာနဲ့ အလေးချိန် ပေါင်းဖို့ တိကျတဲ့ နည်းပါ။

ဘဏ်ခုံ ထောင့်: ၃၀ ဒီဂရီ

၃၀ ဒီဂရီလောက်က အကောင်းဆုံး ဖြေရှင်းနည်းပါ။ ဒီဂရီ ၂၀ အောက်မှာ ဒါက ပလတ်စတစ် ပရင့်နဲ့ နီးကပ်လာပြီး ၄၅ ဒီဂရီနဲ့အထက်မှာ ရှေ့ပိုင်းကွန်ကရစ်က အလုပ်ပိုပိုလုပ်ပြီး အပေါ်ပိုင်းရင်ဘတ်က ပိုနည်းလာတယ်။ သင့်ရဲ့ခုံမှာ အချပ်အမှတ်တွေ ရှိတယ်ဆိုရင် ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၈ ဒီဂရီကနေ ၃၅ ဒီဂရီကြားမှာ ကျဆင်းတဲ့ flat အထက်က ပထမ (သို့) ဒုတိယ notch ကို သုံးပါ။ ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းကို အုတ်ချောင်းကို လျှော့ချပါ၊ ကျောရိုးအောက် ၂ စင်တီမီတာမှ ၃ စင်တီမီတာခန့်၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ၄၅ မှ ၆၀ ဒီဂရီအထိ ထိုးထားပြီး ၉၀ အထိ မကျယ်ပြန့်စေပါနဲ့။

လက်ကိုင်ခြင်းနှင့် တပ်ဆင်ခြင်း

• သင့်ရဲ့ ကြမ်းပြင်ခုံထက် နည်းနည်းလေး ကျဉ်းအောင်ကိုင်ပါ လက်ညှိုးတစ်ချောင်း (သို့) နှစ်ချောင်းလောက် ကျယ်ပြီး သင့်ရဲ့ ပုံမှန် အမှတ်အသားအတွင်းမှာပါ။
• ပခုံးခွံတွေကို အတူတူ ဆွဲပြီး အောက်ကို ဆွဲထားပြီး တစ်ပွဲလုံး အဲဒီမှာ ထားပါ။
• ခြေထောက်တွေ စိုက်ထားတယ်။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ အဝိုင်းလေးက အဆင်ပြေပေမဲ့ တံတားကြီးက ကျောဘက်က ပိတ်စက်ကို ထပ်ပြီး ပိတ်စက်အဖြစ် ပြောင်းပစ်တယ်။
• နှစ်စက္ကန့်လောက် အောက်ကို၊ ရင်ဘတ်ကနေ ပြန်မခုန်ဘဲ ခဏရပ်လိုက်၊ နောက်တော့ ထိန်းချုပ်ထားပေမဲ့ မြန်မြန် တွန်းလိုက်။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

ရင်ဘတ်တစ်ခုလုံးအတွက် တစ်ပတ်ကို ၁၀ ကနေ ၂၀ ခိုင်မာတဲ့ အတန်းဟာ အားလပ်ချိန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ လူတိုင်းနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ဒီပုံနှိပ်စက်မှာ ၄ ကနေ ၉ ပုံလောက်ရှိသင့်ပြီး တစ်ပုံတည်းမှာ မဖြည့်တာအစား နှစ်ကြိမ် ခွဲထားသင့်ပါတယ်။ တိကျစွာ ပြောရရင်

• အစပျိုးသူ (တစ်နှစ်အောက် လေးနက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှု) သုံးပွဲ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် စုစုပေါင်း ခြောက်ပွဲ။
• ကြားကာလ: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၄ အုပ်စု စုစုပေါင်း ၈ အုပ်စု၊ ကျန်တဲ့ ရင်ဘတ်ပမာဏက ယင်ကောင်တွေ (သို့) စက်နှိပ်စက်ကနေ လာတာပါ။
• တစ်ပတ်တစ်ခါ ရင်ဘတ်ကို လေ့ကျင့်ပေးရင်: အဲဒီအတန်းမှာ ၅-၆ ကြိမ်လောက် လှည့်ပတ်နှိပ်လိုက်ပါ၊ ဒါက လုပ်ထိုက်တဲ့ အထက်ဆုံး ကန့်သတ်ချက်ပါ။

ရင်ဘတ်ခွဲခြားမှုကြားမှာ ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ ထားပါ။ ၄၈ နာရီအောက်မှာ ဒုတိယအစည်းအဝေးက ပထမတစ်ခုထက် အားနည်းလာတယ်၊ ဒါကို ထပ်ကျော့မှု ကျဆင်းမှုအဖြစ် တိုက်ရိုက် မြင်ရမှာပါ။

Rep range နဲ့ ပျက်ကွက်မှု ဘယ်လောက် နီးစပ်သလဲ

ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် အလုပ်အများစုကို ၆ ကနေ ၁၀ repetition ကြားမှာ လုပ်ပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ခွဲခြားချက်တစ်ခုက

• ၄ မှ ၆ ကြိမ်အထိ ဘားပေါ်က အားသာချက်က ရည်မှန်းချက်ဖြစ်တဲ့အခါ အနားယူချိန် ပိုကြာတဲ့ ၂-၃ အစုံပါ။
• ၆ မှ ၁၀ အထိ အဓိကအတန်းအစား၊ သင့်အစုအဝေးအများစု နေထိုင်ရာပါ။
• ၁၀ မှ ၁၅ အထိ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒင်ဘယ်လ်များဖြင့် သို့မဟုတ် နောက်ဆုံးအဆင်အဖြစ်၊ အထူးသဖြင့် သင့်ပခုံးများတွင် လေးလံသော ဘားကို မခံနိုင်ပါက။

အစောပိုင်း အစုံကို အပို ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ ပြီးအောင်လုပ်ပြီး နောက်ဆုံး အစုံကို ၀ ကနေ ၁ အထိ လုပ်ပါ။ အပိုပစ္စည်းများဆိုသည်မှာ- သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ အများကြီး ပိုလုပ်နိုင်တာပါ။ အကယ်၍ ဘားက ကွေ့သွားပြီး လက်ကောက်ဝတ်တစ်ဖက်က အခြားတစ်ခုထက် ပိုမြန်မြန် ဖြောင့်လိုက်ရင် ဂဏန်းတွက်တာ မဆိုစလောက် ပြိုင်ပွဲပြီးသွားပြီပေါ့။ အတန်းတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။ စက္ကန့် ၉၀ အောက်မှာ သင့်ရဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ ၂ မှ ၃ အထိ ကျဆင်းသွားပြီး သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း ပမာဏဟာ သူတို့နဲ့အတူ ကျဆင်းသွားပါတယ်။

တိုးတက်မှုနည်းလမ်းများ နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု

ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ် မပြောင်းပါနဲ့။ ဒီလိုလုပ်ပါ။

1. အတန်းတစ်ခု ရွေးပါ၊ ၆ ကနေ ၉ အကြိမ်အထိ ပြောပါ၊ ပထမအတန်းမှာ ၇ ခုလောက် ပေးမယ့် အလေးချိန်ပါ။
2. အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ဘယ်အစီအစဉ်ကိုမဆို ထပ်မံလုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
3. သုံးခုလုံး တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ အကြိမ် ၉ ကြိမ် လုပ်တဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်နှစ်ခုထည့်ပါ။
4. ထပ်ကျော့တာ ၆ (သို့) ၇ အထိ ကျသွားလိမ့်မယ်။ မှန်ပါတယ်၊ စက်ဝန်းက ပြန်စတယ်။

ဒန်ဘဲလ်တွေနဲ့ဆို အငယ်ဆုံး ခုန်တာဟာ မကြာခဏဆိုသလို ၄ ကီလိုဂရမ်၊ လက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကီလိုဂရမ်ပါ၊ ဒါက အရမ်းကြီးတဲ့ ခြေလှမ်းပါ။ ဒီတော့ ဒမ်ဘဲလ်တွေနဲ့ဆိုရင် ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ အကွာအဝေးကို သုံးပါ၊ ၈ ကနေ ၁၂ အထိပါ၊ ပြီးတော့ တစ်စုံတစ်ရာ ၁၂ အထိ ရောက်သွားတာနဲ့ပဲ မြင့်တက်သွားပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုနှုန်း: အစပျိုးသူဟာ ပထမလအနည်းငယ်အတွင်းမှာ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် တိုးနိုင်တယ် တစ်နှစ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်မှာ လေးပတ်ကနေ ခြောက်ပတ်တစ်ခါ ၂.၅ ကီလိုဟာ လုံးဝကို ကောင်းပါတယ်။ ဒါထက်ပိုပြီး မျှော်လင့်ရင် အကြောင်းပြချက်မရှိပဲ သုံးကြိမ်တိုင်း အစီအစဉ်တွေ ပြောင်းနေမှာပါ

၈ ပတ်ကြာသော နမူနာ စက်ဝန်း

• ၁ မှ ၃ ပတ်အထိ: ၆ ကနေ ၉ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်၊ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ် အပိုထား၊ ၂.၅ မိနစ်အနားယူပါ။
• ၄ မှ ၆ ပတ်အထိ: ၆ ကနေ ၉ အထိ ၄ အုပ်စု၊ နောက်ဆုံး အုပ်စုမှာ ၁ အုပ်စုကို အပိုထားတယ်။
• ၇ ပတ်။ လေးပွဲ၊ နောက်ဆုံးတစ်ခုက နည်းပညာ ပျက်ကွက်မှုကြောင့်ပါ။
• ၈ ပတ်။ အလေးချိန် ၇ ပတ်အတွင်း ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ၆ လုံး ၂ အုပ်ပါ။

နောက်ဆုံးမှာ သင့်ရဲ့ အကောင်းဆုံး အစုကို ရှစ်ပတ်က အစုနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အကြိမ်ပေါင်းဟာ တူညီရင် ပြဿနာက လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှုပါ။ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်မှုနှင့် အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ ရည်မှန်းပါ။

ရပ်တန့်သွားတဲ့အခါမှာ

ဆက်တိုက် သုံးကြိမ် ထပ်မလုပ်ရင် လေးကြိမ်မဟုတ်ပဲ တစ်ကြိမ်ပဲ ပြောင်းပါ။

• ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်ကြာ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ ပြောင်းလိုက်ပြီး ပိုလေးအောင် ပြန်သွားပါ။
• တစ်လကြာ လက်ကိုင်ကို ဒင်ဘယ်နဲ့ လဲလိုက်ပါ
• ခုံချပ်ပြီးနောက်မှာ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မတ်တပ်မတ်လုပ်ပါ။
• အလုပ်စဉ်တိုင်းမတိုင်ခင် အနားယူချိန်ကို ၃ မိနစ်အထိ တိုးမြှင့်ပေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အလေးချိန်ကျတဲ့အခါ လျော့မသွားတဲ့ ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ပုခုံးရှေ့နာကျင်မှု။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် ဆူးခြင်း၊ လောင်ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။
• အသားတင်ပြပွဲတစ်ခုအတွင်းမှာ ပခုံး (သို့) ရင်ဘတ်ကြွက်သားမှာ ပေါက်ကွဲမှုခံစားမှုရှိတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ အထူးသဖြင့် အသားတင်ပြဿနာ (သို့) မြင်သာတဲ့ အမာရွတ်နဲ့အတူပါ။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူတဲ့အခါ မငြိမ်သက်တဲ့ နာကျင်မှု။
• ဖိအား၊ တင်းမာမှု၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ခေါင်းမူးခြင်းများ ချက်ချင်းရပ်ပြီး အရေးပေါ် ကုသမှုရယူပါ။

ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ သင့်ရဲ့ အပူပေးမှု အတန်းတွေ ပြီးသွားတဲ့အခါ ပျောက်ကွယ်သွားတဲ့ ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုလောက်ရှိတဲ့ မသက်မသာဖြစ်မှုတွေဟာ အမြဲတမ်း ပူပန်စရာ အကြောင်းမရှိပါဘူး။ အစည်းအဝေးအတွင်းမှာ တိုးပွားလာတဲ့ နာကျင်မှုက တကယ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘဏ်ခုံကို ၃၀ ဒီဂရီမှာထား၊ ဘဏ်ခုံထက် နည်းနည်းလေး ကျဉ်းအောင်ကိုင်၊ ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းကို ဆန့်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၄ ကနေ ၉ ကြိမ်အထိ ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတွေ လုပ်ပေးရမယ်၊ အကောင်းဆုံးကတော့ ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအကြားမှာ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ခွဲပေးရမယ်။
• အကြိမ် ၆ ကနေ ၁၀ အထိ အတန်းမှာ အများစုက အတန်းတွေပါ၊ အပိုဒ် ၂ ကနေ ၃ အထိ၊ နောက်ဆုံး အတန်းက ၀ ကနေ ၁ အထိပါ။
• နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ အတန်းတိုင်းဟာ အတန်းရဲ့ အထက်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး စပြီးလုပ်ပါ။
• ပထမနှစ်အပြီးမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုဆိုတာက တစ်ပတ်ကို မဟုတ်ဘဲ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်တိုင်း ၂.၅ ကီလိုပါ။