ကိုယ်ခံအားနဲ့ အပိုလေ့ကျင့်မှု သင်တန်းပေးခြင်းသည် သင့်ကို အားကုန်စေနေသည်ကို သိမှတ်ခြင်း

သင်ဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို မြှင့်တင်ပြီးနောက်မှာ အအေးမိတာ ပိုများလာတယ်လို့ ခံစားမိတယ်ဆိုရင် ဒါဟာ သင့်စိတ်ကူးသက်သက်မဟုတ်ဘူး။ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ခံအား စနစ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေ ပြုမူပုံကို ယာယီ ပြောင်းလဲစေပြီး နာတာရှည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှု နည်းပါးမှုက ယာယီ အခြေအနေကို သီတင်းပတ်တွေကြာကြာ ကြာခံတဲ့ တစ်ခုခုအဖြစ် ပြောင်းပစ်တယ်။ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာက ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ကိုယ်ခံအားက ဘယ်လိုဖြစ်သွားလဲ။

လေ့ကျင့်မှုနဲ့ ကူးစက်မှုအန္တရာယ်ကြားက ဆက်စပ်မှုကို J မျဉ်းကွေးအဖြစ် သရုပ်ဖော်လေ့ရှိပါတယ်။ အလတ်စား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ်၊ ငါးကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ လောက်၊ ထိုင်နေတတ်သူတွေထက် ပျမ်းမျှအားဖြင့် အထက်ပိုင်း အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကူးစက်ရောဂါရှိတဲ့ နေ့တွေ နည်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အရမ်းကြာကြာ ဒါမှမဟုတ် အရမ်းပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတွေအပြီးမှာ အထူးသဖြင့် ကာဗွန်ဓာတ်မပါတဲ့ မိနစ် ၉၀ ကျော်မှာ ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှု အချို့ ကျုံ့သွားတဲ့ ၃ နာရီကနေ ၂၄ နာရီလောက်ရှိတဲ့ ပြတင်းပေါက်တစ်ခုရှိတယ်။

တစ်ပတ်မှာ ဒီလို အစည်းအဝေးတစ်ခုက ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ ပြဿနာက ပြတင်းပေါက်တွေကို တွဲထားတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်၊ အိပ်ချိန် ၆ နာရီ၊ ခရီးထွက်ခြင်း၊ အလုပ်အပြောင်းအလဲနဲ့ တစ်ချိန်တည်းမှာ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုပါ။

အပိုလေ့ကျင့်ခြင်းဟာ ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်မှုနဲ့ မတူပါဘူး။

မတူညီတဲ့ အခြေအနေ သုံးခုဟာ အမြဲတမ်း ရှုပ်ထွေးနေတာပါ။

အလုပ်အကိုင် လွန်ကဲမှု

တမင်တကာ ခဲယဉ်းတဲ့ အတားအဆီးပါ။ စွမ်းအားက ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပြီး သင်ဟာ ပျပ်နေသလို ခံစားရပေမဲ့ ၅ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်ကြာပြီးတဲ့အခါမှာ ပိုအားကောင်းလာပါတယ်။ ဒါက ပရိုဂရမ်ရေးသားမှုရဲ့ ပုံမှန် အစိတ်အပိုင်းပါ။

အလုပ်မလုပ်တဲ့ အပိုအကျိုးပြုမှု

အလားတူ ရောဂါလက္ခဏာတွေပဲ ဒါပေမဲ့ ပြန်လည်သက်သာဖို့ သီတင်းပတ်များစွာကနေ လနှစ်လအထိ ကြာပါတယ်။ စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်မှုမရှိပဲနဲ့ပါ။ ဒီနေရာမှာ မကြာခဏ အအေးမိတာ၊ အိပ်ရေးမဝတာ၊ စိတ်ဓာတ်ကျတာတွေ ဖြစ်တတ်တယ်။

အပိုလေ့ကျင့်မှု ရောဂါလက္ခဏာ

ရှားပါးပြီး လနဲ့ချီ ကြာတတ်ပြီး သွေးအားနည်းမှု၊ အမျှင်ရောင်ခြည်ရောင်ခြည်ရောဂါ၊ သံဓာတ်ချို့တဲ့မှု၊ ဆီးချိုနဲ့ ကူးစက်ရောဂါတွေကို ဆရာဝန်က ပယ်ချပြီးမှ ရောဂါရှာဖွေတွေ့ရှိတာပါ။ တစ်ယောက်ယောက်က ခက်ခဲတဲ့ သုံးပတ်အကြာမှာ လေ့ကျင့်မှုပိုများတယ်လို့ ဆိုရင် သူတို့ မဖြစ်တာ သေချာပါတယ်။

ခြေရာခံထိုက်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းများ

ခံစားချက်က လမ်းညွှန်မှု မကောင်းဘူး။ ဒီအရာငါးခုဟာ တစ်နေ့ကို နှစ်မိနစ်လောက် ကြာပါတယ်။

• မနက်ခင်း နှလုံးခုန်နှုန်း။ ပုံမှန် ပျမ်းမျှထက် ၇ ကနေ ၁၀ နှုန်း တိုးတာဟာ နံနက် ၃ နာရီဆက်တိုက် အချက်ပြမှုပါ။
• အိပ်ပါဦး။ တစ်ပတ်ကို သုံးရက်ထက်ပိုတဲ့ ညတွေမှာ ၇ နာရီအောက်မှာ အအေးမိဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ နှစ်ဆလောက် တိုးတယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်။ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ မရည်ရွယ်ဘဲ ၂ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျဆင်းသွားရင် သင်ဟာ လုံလောက်စွာ မစားဘူးဆိုတာ ဆိုလိုတာပါ။
• RPE ကို သိထားတဲ့အချိန်မှာ။ ၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကို လနဲ့ချီပြီး ၇ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၁၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၇ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၁၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၉ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၉ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ရလိုက်ရင် အရွယ်အစားက အရမ်းမြင့်နေပြီပေါ့။
• ကူးစက်ရောဂါ အရေအတွက်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်သူတစ်ယောက်မှာ ရာသီတစ်ရာသီမှာ အအေးမိတာ ၃-၄-ခုထက်ပိုတာဟာ ပုံမှန်မဟုတ်ဘူး။

ဖျားနေစဉ် လေ့ကျင့်ခြင်း လည်ပင်းစစ်ဆေးခြင်း

ရိုးရှင်းပြီး လက်တွေ့မှာလည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။

လည်ပင်းအထက်ပိုင်းမှာ ပြသနေတဲ့ နှာခေါင်းစီးခြင်း၊ ပါးစပ်နာတာ (သို့) အဖျားမပါဘဲ အစာရှောင်ခြင်းလို လက္ခဏာတွေက လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ခွင့်ပြုပါတယ်။ လည်ပင်းအောက်ပိုင်းမှာ အဖျား၊ ခန္ဓာကိုယ်နာကျင်မှု၊ ရင်ဘတ် ချောင်းဆိုးမှု၊ ဝမ်းချုပ်မှု၊ ဝမ်းလျှောခြင်းလို ရောဂါလက္ခဏာတွေ ရှိရင် အနားယူဖို့ လိုပါတယ်။

လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ခွင့်ပြုတဲ့အခါ ဒါက တိကျတဲ့ အနက်မှာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ၊ ပုံမှန် အတန်းတွေရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်၊ ၁RM ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက် ဝန်ထုပ်တွေ၊ ကျရှုံးမှုမရှိတဲ့ အတန်းတွေပေါ့။ ၁၀ မိနစ်အတွင်း ပိုဆိုးလာရင် ရပ်လိုက်ပါ

အပူချိန် ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုများရင် လုံးဝ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ပါနဲ့။ တက်ကြွတဲ့ ဗိုင်းရပ်စ်ကူးစက်မှုအတွင်းမှာ အားထုတ်မှုကြောင့် နှလုံးကြွက်သား ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

ရောဂါနောက် ပြန်လာခြင်း

မကြာခဏ လုပ်တတ်တဲ့ အမှားက ပရိုဂရမ်ဟောင်းဆီ ပြန်သွားဖို့ပါ။ ဒီအစား:

1. အနည်းဆုံး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအထိ အဖျားမတက်ဘဲ အဖျားလျှော့ချဆေးမသောက်ဘဲ စောင့်ပါ။
2. ၁ ရက်မှ ၂ ရက်အထိ။ လမ်းလျှောက်တာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် (သို့) လွယ်ကူတဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း နှလုံးခုန်နှုန်း အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာပါ။
3. ၃ ရက်မှ ၄ ရက်အထိ။ ပုံမှန်ပမာဏရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ တစ်RM ရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို တင်ထားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ နှစ်ခု၊ သုံးခုပါ။
4. ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ။ ၇၅% ပမာဏ၊ ပုံမှန် ဝန်ထုပ်တွေ ဒါပေမဲ့ အပို ၃ ကြိမ် ထားပါ။
5. ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အကြာတွင် နံနက် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အိပ်စက်မှုသည် အရင်ကဲ့သို့ပင် ဖြစ်နေပါက ပုံမှန် အစီအစဉ်သို့ ပြန်သွားပါ။

တကယ်ကို အပ်ကို ရွေ့ရှားပေးတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု

• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ဒီစာရင်းထဲက အားအကောင်းဆုံး တစ်ခုတည်းသော အရာပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆ ကီလိုဂရမ်မှ ၂.၂ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ၃-ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ၄-ကြိမ် စားပေးပါ။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄ ကီလိုဂရမ်မှ ၆ ဂရမ်အထိ တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ခက်ခဲတဲ့ သီတင်းပတ်တွေမှာ တစ်နာရီကို ၃၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အပြင် မိနစ် ၉၀ ကျော်ရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာလည်း သုံးပါတယ်။
• စွမ်းအင်ပြည့်စုံလောက်တယ်။ တစ်နေ့ တစ်ကီလိုဂရမ် ချို့တဲ့တဲ့ အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် ၃၀ ကီလိုကယ်လိုရီအောက်မှာ ဟိုမုန်းနဲ့ ကူးစက်ရောဂါကို ခုခံနိုင်စွမ်း နှစ်ခုစလုံး ထိခိုက်ပါတယ်။
• ၆ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်တိုင်းမှာ ပြန်လည်တင်သွင်းခြင်း။ အစုတွေကို ၄၀ ကနေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ဝန်ထုပ်တွေကို ထိန်းထားပါ။
• အရည်နဲ့ သန့်ရှင်းမှု။ အားကစားရုံပြီးရင် စားခင် လက်ဆေးခြင်းက ရောဂါကူးစက်မှုကို ဘယ်အပိုပစ္စည်းထက် ပိုလျော့နည်းစေပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၃ ရက်ကျော်ကြာ ၃၈.၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ အဖျားရှိခြင်း။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ နှလုံးခုန်သံများ၊ ဒါမှမဟုတ် လေအေးဆေးဆေး အားထုတ်မှုအတွင်း အသက်ရှူခက်ခဲခြင်းများ အထူးသဖြင့် ဗိုင်းရပ်စ် ကူးစက်မှု ဖြစ်ပွားပြီး သီတင်းပတ်များအတွင်းတွင် ဖြစ်တတ်သည်။
• နံနက် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ ၁၀ ကြိမ်ကျော် မြင့်တက်ခဲ့တယ်။
• တစ်လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးမှုပါ။
• အသားအိမ်တွေ ဝလာတာ (သို့) လေးပတ်ကျော် ကြာတဲ့ ပင်ပန်းမှု။

အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှု တောင်းပါ။ သွေးစစ်စစ်၊ သံနဲ့ ဖီရီတင်း၊ TSH၊ CRP၊ ဂလူးကို့စ်နဲ့ ဗီတာမင် D တို့ပါ။ ဒါက အပိုလေ့ကျင့်မှုလို့ မှားယွင်းစွာ သတ်မှတ်ခံရတဲ့ အခြေအနေအများစုကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အနည်းအကျဉ်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကူးစက်ရောဂါကို ခုခံနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မိနစ် ၉၀ ကျော်ကြာ တစ်ကြိမ်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ၃ နာရီကနေ ၂၄ နာရီအထိ ကာကွယ်နိုင်စွမ်းကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• နံနက်ခင်း နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အိပ်စက်မှု၊ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ RPE ကို ခံစားမှုအပေါ် မမှီဘဲ သိထားတဲ့အချိန်မှာ ခြေရာခံပါ။
• လည်ပင်းအထက်မှာ အဖျားမရှိပါ။ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် လွယ်ကူပါတယ်။ လည်ပင်းအောက်သို့မဟုတ် အဖျားရှိပါက- အနားယူပါ။
• ရောဂါဖြစ်ပြီးနောက်မှာ တစ်ကြိမ်တည်းမဟုတ်ပဲ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အတွင်းမှာ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ပြန်လာပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း၊ လုံလောက်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ စားသုံးခြင်းနဲ့ ၆ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်တစ်ခါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတွေဟာ အခြားအရာတွေထက် ပိုလုပ်ပေးတယ်။