ကျန်းမာမှုအတွက် လိုအပ်ချက်များ hypothyroidism နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လက်တွေ့ကျသော လမ်းညွှန်ချက်

hypothyroidism ဆိုတာက သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်သင့်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဆိုလိုတာက သင့်ရဲ့ အမှားအယွင်း ကန့်သတ်ချက်က ပိုသေးတယ်တဲ့။ ဇီ၀ဖြစ်စဉ် နှေးကွေး၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှု နှေးကွေးပြီး ကြွက်သားတွေ တင်းမာတာက အခြားသူအတွက် သင့်တော်တဲ့ အစီအစဉ်က သင့်ကို သုံးပတ်အတွင်း သင်္ဂြိုဟ်နိုင်တာပါ။ ဒီတော့ အစာအလုံးအရေအတွက်၊ ပြင်းထန်မှုနဲ့ အစားအစာတွေကို ဘယ်လို သတ်မှတ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာ ပြထားပါတယ်၊ ဒီတော့ အစာလွတ်နဲ့ မပြေးပဲ တကယ် တိုးတက်လာမှာပါ။

သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေတဲ့ အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်ကို

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တိုင်းနီးပါးအတွက် အရှိန်ကို သတ်မှတ်ပေးတဲ့ အပြင်လွှာအပြင်က ဟိုမုန်းတွေပါ။ သူတို့တွေ ကုန်သွားတဲ့အခါ ဒါက အားကစားရုံမှာ ပေါ်လာတာပါ။

• အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းခြင်းမကြာခဏဆိုသလို ၅ ကနေ ၁၅ နှလုံးခုန်နှုန်းအထိပါ။ ဒါက သင့်ကုသမှုကို မခေါ်ခင်အထိ ပုံမှန် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် ပုံသေနည်းတွေကို မယုံကြည်နိုင်အောင် လုပ်ပါတယ်။
• ပြန်လည်သက်သာဖို့ အချိန်ပိုကြာပါတယ်။ ပုံမှန် ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအစား ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးအတွက် ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီလောက် လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။
• တင်းမာခြင်းနှင့် ဝက်ရူးပြန်ခြင်းအထူးသဖြင့် ဆိတ်များနှင့် လက်မောင်းများတွင်။ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ အပူပေးဖို့လိုတယ်၊ ၃ မိနစ်မဟုတ်ဘူး။
• အရည်ထိန်းသိမ်းခြင်း အဆီမပါတဲ့ ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ကုသမှု ပထမ သီတင်းပတ်တွေမှာ စကေးက တည်တယ်။
• အေးစက်မှု မသည်းခံမှု။ အအေးစက်တဲ့ အားကစားရုံဆိုတာက ပိုကြာကြာ တည်ဆောက်မှုနဲ့ ထပ်ပြီး အလွှာတစ်ခုပါ။

ဆေးဝါး၊ အစားအစာနဲ့ အချိန်

သင်ဟာ levothyroxine ကို သောက်နေရင် အချိန်ကိုက်မှုဟာ အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်ပဲဖြစ်ပြီး ဘာမှ မကုန်ကျပါဘူး။

• ဒါကို ဗိုက်လွတ်နဲ့ သောက်ပါ။ ပထမအကြိမ်စားခင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ(သို့) ညဘက် နောက်ဆုံးစားပြီး ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအကြာမှာပါ။ နေ့စဉ် တစ်ချိန်တည်းမှာ အရေးပါဆုံးပါ။
• အီးမေးလ်ကို ချန်ထားပါ။ ၄ နာရီကြာ ကွာဟချက် ကယ်လ်ဆီယမ်၊ သံ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ အက်ဆစ်ဆန့်ကျင်ဆေးတွေနဲ့ ဆိုယာထုတ်ကုန်တွေဆီကပါ။ ဒါတွေဟာ ဆေးပမာဏတစ်ခု ရုတ်တရက် အလုပ်မလုပ်တော့တဲ့ အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းတွေပါ။
• ကော်ဖီက စုပ်ယူမှုကို ချုံ့ပစ်တယ်။ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ လောက်စောင့်ပါ။
• သင်တန်းတက်ခြင်း သို့မဟုတ် အစာချေခြင်းကြောင့် သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆေးပမာဏကို ဘယ်တော့မှ မပြင်ဆင်ပါနဲ့။ သွေးစစ်ဆေးမှုကို ဆေးပမာဏ ပြောင်းလဲပြီးနောက် ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အတွင်း၊ နောက် ၆ လမှ ၁၂ လတစ်ခါ ထပ်မံစစ်ဆေးသည်။
• ကိုယ့်ဘာသာယော်ဒင် မသုံးပါနဲ့။ တချို့သော အပြင်အဆင်က ပိုဆိုးစေပါတယ်။

အား: နှစ်ရက်မှ သုံးရက်အတွင်းမှာ

ဒီမှာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းထက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုအရေးကြီးတယ်။ အကြောင်းက နှေးကွေးတဲ့ အမျှင်မွှားက ကြွက်သားနဲ့ အားကို ပိုပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်လို့ပါ။

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြားမှာ တစ်ကိုယ်လုံးနဲ့ပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကနေ ၅ လေ့ကျင့်ခန်း (၃) အတန်း (၆) ကြိမ်မှ (၁၀) ကြိမ်အထိ တစ်ခုစီပါ။
• ရပ်လိုက်ပါ RPE ၇ မှ ၈ အထိနောက်ပြီး ၂-၃ ကြိမ် ထပ်လုပ်ထားတယ်။ ကျရှုံးဖို့ လေ့ကျင့်မှုက သင့်ကို သုံးရက် နာကျင်မှုမှလွဲပြီး ဘာမှမပေးဘူး။
• အနားယူပါ။ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ အကာအကွယ်ပေးရေး အလုပ်မှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိပါ။
• စုစုပေါင်း တစ်ပတ်ကို အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၁၄ အုပ်စု(ရယ်သံများ) ပထမ လေးပတ်လုံး ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအထိ စပါ။
• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ တစ်ပတ်ကို ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ အပေါ်ပိုင်းမှာပါ။ နှစ်ပတ်လောက် အချိန်ဆွဲတဲ့အခါ ပန်းကန်အစား ကိုယ်စားပြုချက် ထည့်ပါ။
• ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်တိုင်းမှာ ပြန်ဖြုတ်ပေးပါ။: တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ၊ အစုပေါင်းရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၀% အထိပါ။

နမူနာ A/B ခွဲခြားမှု

1. နေ့ A: squat 3x6, flat bench press 3x8, bent over row 3x10, plank 3x30 ကို စက္ကန့် ၄၅ အထိပါ။
2. နေ့ B: ရိုမန် သေနတ်တင် 3x8, အထက်က ဖိနှိပ် 3x8, အလျားဆွဲ 3x10, ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို 2x10 ကျော်လွန်။

A နဲ့ B ကို အစားထိုးပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ဆို A၊ B၊ A တစ်ပတ်နဲ့ B၊ A၊ B နောက်တစ်ပတ်ဆိုလိုတာပါ။

နှလုံးဆိုင်ရာ: ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်ခက်ခဲ

ရည်မှန်းချက် တစ်ပတ်ကို အလုပ်ပြင်းထန်မှုနိမ့်တဲ့ မိနစ် ၁၂၀ မှ ၁၅၀ အထိ၃ မိနစ်မှ ၄၀ မိနစ်အထိ ၃-ကြိမ် သို့မဟုတ် ၄-ကြိမ် ခွဲခြားပါ။ ပြေးမြန်၊ စက်ဘီးမောင်း၊ အလျားဖြတ်စက်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုင်းတာတဲ့ ကိရိယာအစား စကားပြော စမ်းသပ်မှုကို သုံးပါ။ သင်ဟာ အသက်ရှူမငွေ့ပဲ ဝါကျတစ်ခုလုံးကို ပြောနိုင်သင့်ပါတယ်။

နောက်ပိုင်းအတွက် ကြားကာလတွေကို ထားပါ။ သွေးစစ်ဆေးမှု အတိုင်းအတာမှာရှိပြီး စွမ်းအင်ပျက်စီးမှုမရှိဘဲ တစ်လကြာနေပြီဆိုရင် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်: စက္ကန့် ၃၀ အကြား ၆ စက္ကန့်မှ ၈ စက္ကန့်အထိ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်(ရယ်သံများ) တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်သောက်တာဟာ ပိတ်ချိုနာရှင် အများစုအတွက် များလွန်းတယ်။

နေ့စဉ် ခြေလှမ်းတွေကို လျှော့တွက်ထားတယ်။ တစ်နေ့ ၇၀၀၀ မှ ၉၀၀၀ အထိ သင့်ရဲ့ အပြည့်အဝ လောင်ကျွမ်းမှုအတွက် သင်ပြန်မကောင်းနိုင်တဲ့ ထပ်တိုးတဲ့ အစည်းအဝေးထက် ပိုများပါတယ်။

အစားအစာနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်

• အသားဓာတ် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၁၁၂ ကနေ ၁၅၄ ဂရမ်အထိ ဒါမှမဟုတ် အစားအစာ လေးကြိမ်စားတဲ့အခါ ၃၀ ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုကို ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal အထိပါ။(ရယ်သံများ) ပိုကြီးတာက သင့်စွမ်းအင်ကို ပိုထုတ်ယူပြီး ဘာမှမမြန်စေဘူး။
• လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက တစ်ပတ်ကို ၃.၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၆.၀ ကီလိုဂရမ်အထိပထမ သီတင်းပတ် နှစ်ပတ်ဟာ ရေကြောင့် ရှုပ်ထွေးပုံပေါက်မှာပါ။
• အမျှင် ၂၅ မှ ၃၅ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို ရေ ၂ လီတာမှ ၃ လီတာအထိ သောက်ပေးပါ။ ဝမ်းချုပ်ခြင်းဟာ သာမန် ဘေးထွက် ပြဿနာဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေကို ပျက်စီးစေပါတယ်။
• ဆီလီယမ်ဟာ အစားအစာကနေ ရတာပါ။ တစ်နေ့ကို ဘရာဇီးသီး တစ်လုံး နှစ်လုံးဟာ နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ မျက်စိကွယ်ပြီး အစားအစာ မဖြည့်ပါနဲ့။

ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနဲ့ သင်လွန်ကဲသွားတဲ့ လက္ခဏာတွေ

၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ခြင်းဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ၊ ကောင်းတာမဟုတ်ဘူး။ မနက်တိုင်း အရာနှစ်ခုကို ခြေရာခံပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သင် တကယ် လေ့ကျင့်ချင်လားဆိုတာပါ။ သင့်ရဲ့ အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ နံနက် ၃ နာရီဆက်တိုက် ၈ မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ မြင့်တက်လာပါတယ်။အဲဒီအပတ်က အရေအတွက်ကို ၃၀ ကနေ ၄၀% အထိ လျှော့ချပေးခဲ့တယ်။ နာကျင်မှုက ၇၂ နာရီထက်ပိုကြာတယ်ဆိုရင် အရင်အခန်းက အရမ်းခက်ခဲပြီး အကျိုးမရှိဘူး။

တိုးတက်မှုမရှိတဲ့ နှစ်ပတ်နဲ့ စွမ်းအင် တဖြည်းဖြည်း ကျဆင်းနေတာဟာ ပျင်းရိမှု မဟုတ်ဘူး။ ဒါက ကုသမှုကို ပြန်သုံးသပ်ဖို့လိုတာ ဆိုလိုတာပါ၊ အစီအစဉ်ဟာ ပိုခက်ခဲဖို့လိုတာမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၀၀ ကျော်၊ နှလုံးခုန်သံ၊ လက်တုန်တာ၊ အိပ်ရေးမဝခြင်း။ ဒါတွေဟာ ဆေးပမာဏ မြင့်လွန်းတာကို ဆိုလိုနိုင်ပါတယ်။
• အရင်က မတွေ့ဖူးတဲ့ အားထုတ်မှုကြောင့် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) အသက်ရှူခက်ခဲမှု။
• လည်ပင်းမှာ ဝလာခြင်း၊ ဆူညံခြင်း၊ မျိုချရခက်ခဲခြင်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မှာ အနက်ရောင် ဆီးနဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှု ပြင်းထန်ပါတယ်။ ဒါက အရေးပါပါတယ်။
• ၂ လမှ ၃ လအတွင်းမှာ ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုများတဲ့ မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှု။
• ကိုယ်ဝန်ရှိ (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိဖို့ စီစဉ်နေတာပါ။ ဆေးပမာဏ လိုအပ်ချက်တွေဟာ အမြဲနီးပါး ပြောင်းလဲပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် စွမ်းအား: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၆-၁၀ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ RPE ၇-၈ ကြိမ်။
• တစ်ပတ်ကို နှလုံးအားနည်းတဲ့ ကာဒီယိုနည်းနည်း ၁၂၀ မှ ၁၅၀ မိနစ်အထိ၊ အကြာအဝေးက တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီး မဖြစ်မနေဖြစ်ကာ သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုတည်း တည်ငြိမ်နေတာပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ ချို့ယွင်းချက်က ၃၀၀ မှ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီထက်မပို၊ တစ်ပတ်ကို ကျပ် ၀၀.၃ မှ ၀၀.၆ ဆုံးရှုံးတယ်။
• ဆေးကို ဗိုက်လွတ်နဲ့ နေ့စဉ် အချိန်တူသောက်၊ ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ သံကို ၄ နာရီ ဝေးအောင်ပါ။
• နှလုံးခုန်နှုန်းကို ၈ ကနေ ၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်းအထိ ၃ မနက်ဆက်တိုက် မြှင့်ပေးခြင်းဟာ အားထုတ်မှု မဖြစ်ဘဲ တွန်းပေးခြင်းပါ။