သင်တန်းပေးခြင်းသည် သင့်နှလုံးကို မည်သို့သက်ရောက်သနည်း။

သင့်နှလုံးသားဟာ ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြွက်သားတိုင်းလိုပဲ သင် ဘယ်လောက် ဖိထားသလဲဆိုတာနဲ့ တုံ့ပြန်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုက ၎င်းကို မဝတ်တတ်ပါ၊ ၎င်းရဲ့ အရွယ်အစား၊ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ထိရောက်မှုကို ပြောင်းလဲစေလို့ တူညီတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ဖို့ ရိုက်ချက် နည်းပါတယ်။ တကယ်ဖြစ်ပျက်တာက ဒီမှာပါ၊ ဘယ်လောက် အလုပ်လုပ်ရတယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ လက္ခဏာတစ်ခုက ပင်ပန်းမှုထက် ပိုတာလဲ။

သင် လေ့ကျင့်နေတုန်း ဘာဖြစ်လဲ။

ကြိုးစားမှု စတဲ့ တဒင်္ဂမှာ သင့်နှလုံးသားက အရာနှစ်ခုကို ထုတ်ဖော်တယ်။ ဘယ်နှကြိမ် နှလုံးခုန်လဲ၊ နှလုံးခုန်တိုင်း သွေးဘယ်လောက်ထုတ်လဲဆိုတာပါ။ ငြိမ်ငြိမ်လေးမှာ တစ်မိနစ်ကို သွေး ၅ လီတာလောက် ရွေ့ရှားပါတယ်။ အပြင်းအထန် အားထုတ်မှုရှိရင် လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့လူဟာ ၂၀-၂၂ လီတာအထိ ရောက်ရှိနိုင်ပြီး ကောင်းကောင်း လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အားကစားသမားက ၃၅ လီတာကျော်သွားပါတယ်။

သွေးပေါင်ဟာ ပြေးခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်းအတွင်းမှာ ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်သလို ပြုမူတတ်ပါတယ်။ အပေါ်ဆုံးကိန်း (အအေးမိမှု) က ၁၂၀ မှ ၁၆၀-၂၀၀ mmHg အထိတက်သွားပြီး အောက်ဆုံးကိန်းက တန်းတူနေ (သို့) နည်းနည်းကျသွားပါတယ်။ ဒါက ပုံမှန်တုံ့ပြန်မှုပါ။ heavy လေးလံတဲ့ အတန်းရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်အတွင်းမှာ ဖိအားဟာ 250/150 mmHg ထက် ခဏလောက် မြင့်တက်နိုင်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် အသက်ကို တောင့်ခံထားရင်ပါ။ ကျန်းမာတဲ့ နှလုံးသားက ဒါကို ကိုင်တွယ်ပြီး စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း တန်ဖိုးတွေ ပြန်လာပါတယ်။

၈-၁၂ ပတ်အကြာမှာ ဘာတွေပြောင်းလဲသွားလဲ။

• နှလုံးခုန်နှုန်း တစ်မိနစ်ကို ၅-၁၅ ကြိမ် နှလုံးခုန်နှုန်း ကျတယ်။ လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့လူဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၇၀-၈၀ မှာထိုင်တယ်၊ သုံးလကြာ ပုံမှန် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မကြာခဏ ၅၈-၆၅ မှာထိုင်တယ်။
• ဘယ်ဘက်အိမ်စည် တစ်ချက်ချင်း သွေးပိုများလာတယ်၊ တူညီတဲ့ အလုပ်အတွက် သွေးခုန်နှုန်း နည်းလာပါတယ်။
• သွေးတိုး မြင့်တက်တဲ့ သွေးပြန်အရှိန်နဲ့ စတင်တဲ့ လူတွေမှာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် 5-8 mmHg အထိ ကျဆင်းပါတယ်။ ဒါက ဆေးညွှန်းမပါတဲ့ ပျော့တဲ့ ဆေးဝါးရဲ့ သက်ရောက်မှုပါ။
• VO2max ခန္ဓာကိုယ်က တကယ်သုံးနိုင်တဲ့ အောက်ဆီဂျင်ပမာဏဟာ သုံးလအတွင်းမှာ စပြီးသုံးသူတွေဆီမှာ ၁၀-၂၀% တိုးလာပါတယ်။
• နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း: ရပ်လိုက်ပြီး တစ်မိနစ်အကြာမှာ သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အနည်းဆုံး ၁၂ နှလုံးခုန်နှုန်း ကျသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ လူတွေမှာ ၂၅-၄၀ ကျဆင်းတယ်။ ဒါက သင့်မှာရှိတဲ့ အကောင်းဆုံး လွတ်လပ်တဲ့ တိုးတက်မှု အမှတ်အသားပါ။

ဘယ်လောက်လောက်လောက် လုံလောက်လဲ။

လမ်းညွှန်ချက်တိုင်းမှာ ပါတဲ့ နံပါတ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်၊ ဒါမှမဟုတ် အားပြင်းတဲ့ ကာဒီယို ၇၅ မိနစ်၊ အပို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်(ရယ်သံများ) တစ်ရက်ကို ၂၂ မိနစ်ပေါင်းရင် ၁၅၀ ရှိသလိုပဲ မိနစ် ၅၀ ပါတဲ့ အစည်းအဝေး သုံးကြိမ်လည်း ရှိတယ်။

သင်ဟာ လက်ရှိမှာ ဘာမှ မလုပ်ဘူးဆိုရင်၊ အကြီးမားဆုံး အကျိုးအမြတ်က အစမှာပါ။ တစ်ပတ်ကို သုညကနေ မိနစ် ၆၀ အထိသွားတာက ၁၅၀ ကနေ ၃၀၀ အထိသွားတာထက် အန္တရာယ်ကို ပိုလျှော့ချပါတယ်။ ပထမနာရီဟာ သင် ထပ်ဖြည့်ပေးနိုင်တဲ့ တန်ဖိုးအရှိဆုံး နာရီပါ။

မှန်ကန်တဲ့ ပြင်းထန်မှုကို ရယူခြင်း

၂၂၀-မိုင်နူး-အသက် ပုံသေနည်းက ရိုးရိုးပါ၊ နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၁၀-၁၂ ခုန်ချက်လောက် လွဲနေတယ်။ နည်းနည်းပိုကောင်းတာက ၂၀၈ မိုင်နူး (၀.၇ × အသက်) ပါ။ ၅၀ မှာ ၁၇၀ အစား ၁၇၃ ရတယ်၊ ၃၀ မှာ ၁၉၀ အစား ၁၈၇ ရတယ်။

သင့်မှာ မော်နီတာမရှိရင် စကားပြော စမ်းသပ်မှုကို သုံးပါ။

• လွယ်ကူပါတယ်။: ရပ်မနေဘဲ ဝါကျအပြည့်အစုံဆိုပေမဲ့ သီချင်းဆိုဖို့တော့ မလုပ်ခဲ့ဘူး။ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀-၇၀% လောက်ပါ။ ခင်ဗျားရဲ့ အပတ်စဉ် ပမာဏအများစုက ဒီမှာ နေထိုင်တယ်။
• အချိုးမကျ: စကားလုံး ၄-၅ လုံးပါတဲ့ ဝါကျတွေပေါ့။ ၇၀-၈၀% လောက်ပါ။
• ခက်ခဲတယ်။: စကားလုံး နှစ်ခု သုံးခု ပြောလိုက်ရင် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ မရပ်နိုင်ဘူး။ ၈၅% နဲ့ အထက်ပါ။

အများဆုံး အမှားက အရာတိုင်းဟာ အလယ်မှာ ကျဆင်းသွားတယ် အခြေခံတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ ခက်လွန်းတယ်၊ တကယ့် လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုဖြစ်ဖို့ လွယ်လွန်းတယ်တဲ့။ မိနစ် ၇၀-၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကို တကယ့်ကို လွယ်ကူပြီး ကျန်တာတွေကို တကယ့်ကို ခက်ခဲအောင် ရည်ရွယ်ပါ။

တိကျတဲ့ သီတင်းပတ်တစ်ခု

1. တနင်္လာနေ့ နှလုံးခုန်နှုန်းအရှိန်ရဲ့ ၆၀-၇၀% နဲ့ လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်း၊ အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်း မိနစ် ၄၀။
2. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အား: ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက် ၃ ကြိမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းအတွက် ၃ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်ကို ၈-၁၂ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
3. သောကြာနေ့ ကြားကာလများ: ၁၀ မိနစ် အပူပေးခြင်း၊ နောက် ၄ × ၄ မိနစ် ခိုင်မာမှု (၈၅-၉၀%) နှင့် ၃ မိနစ် လွယ်ကူသော လှုပ်ရှားမှုအကြား၊ နောက် ၅ မိနစ် အအေးခံခြင်း။ စုစုပေါင်း ၄၅ မိနစ်လောက်ပါ။
4. စနေနေ့ လွယ်ကူပြီး စကားပြောနှုန်းနဲ့ မိနစ် ၅၀၊ ၆၀ လောက်ပါ။

ဒါက ၁၆၀ မိနစ်နဲ့ အရည်အသွေးရှိတဲ့ လှုံ့ဆော်မှု နှစ်ခုပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်၊ အများဆုံး နှစ်ကြိမ် ကြားကာလလုပ်ပါ၊ သင့်နှလုံးဟာ သင့်ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေထက် ပိုမြန်မြန် လိုက်ဖက်တယ်၊ ဒါက လူတွေ အလွန်အကျွံလုပ်ပုံပါ။

မြှင့်တင်ခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဖိအားပေးခြင်း

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးအတွက် ကောင်းပေမဲ့ အသက်ရှူခြင်းဟာ အရေးပါပါတယ်။ တစ်ပွဲလုံး အသက်ရှူတာကို တားထားခြင်းက ဖိအား အမြင့်ဆုံးကို တွန်းပေးတယ်။ ပုံမှန်လုပ်တဲ့ ၈-၁၂ ကြိမ်ကြာတဲ့ အတန်းတွေမှာ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းကနေ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ သွေးပေါင်မြင့်နေရင် ကိုယ်ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ၁၀-၅ ကြိမ်လောက်ပဲထားပါ။ တစ်ကြိမ်အထက်ဆုံး မလုပ်ပါနဲ့ ခေါင်းက နှလုံးအောက်မှာ ထိုင်တဲ့ နေရာတွေကို ရှောင်ပါ။

သင့်နားတွေ တီးခတ်နေရင်၊ သင့်အမြင်က အညံ့ဖြစ်နေရင် (သို့) အခန်းက တစ်ပွဲပြီးတဲ့အခါ ကွေ့နေရင် ပြဿနာက အလေးချိန်မဟုတ်ပဲ အသက်ရှူမှုပါ။

ပုံမှန်နဲ့ မဟုတ်တာ

ပုံမှန်: ကြားကာလအကြာမှာ ရင်ဘတ်က တုန်ခါခြင်း၊ နောက် ၅-၁၀ မိနစ်ကြာ လေရှူခက်ခြင်း အနည်းငယ်နဲ့ အိပ်ရာဝင် နှလုံးခုန်နှုန်း ၅-၈ နှုန်းဟာ ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးအပြီးမှာ မနက်ပိုင်းမှာ ပိုမြင့်ပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝခြင်း သို့မဟုတ် ကော်ဖီသုံးခွက်သောက်ပြီးနောက်တွင် အထူးသဖြင့် တစ်ခါတစ်ရံ နှလုံးခုန်နှုန်းကျဆင်းလာခြင်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။

ပုံမှန်မဟုတ်ပါ။ ပြီးခဲ့တဲ့လက လွယ်ကူတယ်လို့ ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုတစ်ခုအတွင်း ရင်ဘတ်ကို တင်းကျပ်တာ (သို့) ဖိအားရှိတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတုန်း မေ့သွားတာ၊ ၁၀ မိနစ်အနားယူပြီးနောက် နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၂၀ ထက်ပိုနေတာ၊ (သို့) သင်ခံယူနိုင်တဲ့ အားထုတ်မှု ဘယ်လောက်ဆိုတာ ရုတ်တရက် ရှင်းလင်းမရတဲ့ ကျဆင်းမှုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အရေးပေါ်၊ အခုပဲ: ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ တင်းမာမှု (သို့) ဖိအားသည် မိနစ်အနည်းငယ်ထက်ပိုကြာပြီး ပါးစပ်၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့ကာ အအေး ချွေးထွက်ခြင်း (သို့) ဝမ်းမိုက်ခြင်းနှင့်အတူ။
• တစ်နေ့တည်း ဒါမှမဟုတ် နောက်တစ်နေ့မှာ: အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း (သို့) မေ့လျော့ခြင်းနီးပါး (သို့) ခေါင်းမူးခြင်းနှင့်အတူ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာတဲ့ နှလုံးခုန်သံ။
• အစီအစဉ်တစ်ခု မစခင်: အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ သွေးပေါင်က ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၄၀/၉၀ ထက်ပိုနေရင်၊ အသက် ၅၀ မတိုင်ခင် နှလုံးရောဂါကြောင့် ရုတ်တရက် သေဆုံးသွားတဲ့ နီးစပ်တဲ့ ဆွေမျိုးရှိတယ်ဆိုရင်၊ နှလုံး၊ သွေးပေါင် ဒါမှမဟုတ် အပြင်လွှာဆိုင်ရာ ဆေးဝါးတွေ သောက်နေရင်၊
• စစ်ဆေးမှုအတွက် မှတ်ပုံတင်ပါ။: ရှင်းပြချက်မရှိဘဲ ငြိမ်သက်နေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၀၀ ထက် အမြဲတမ်း ပိုမြင့်တာ (သို့) ၄၅ အောက်မှာရှိတာ၊ ခြေဖနောင့်တွေ ဝလာတာ၊ (သို့) လှေကားတစ်စီးတည်း တက်နေတုန်း အသက်ရှူခက်တာပေါ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို နှေးကွေးတဲ့ (သို့) ပြင်းထန်တဲ့ ကာဒီယို ၁၅၀ မိနစ်၊ အပို အားအင် ၂ ကြိမ် ဒါက လိုအပ်ချက်တစ်ခုလုံးပါ။
• ၈-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ၅-၁၅ နှလုံးခုန်နှုန်း ကျဆင်းပြီး စပြီးမြင့်နေရင် သွေးပေါင်ချိန် ၅-၈ mmHg ကျဆင်းလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ရပါတယ်။
• မိနစ် ၇၀-၈၀% ကို တကယ့်ကို လွယ်ကူအောင် (ဝါကျအပြည့်) ကျန်တာတွေကို တကယ့်ကို ခက်ခဲအောင်ထားပါ။ အလယ်က ပြန်ပေးတာ အနည်းဆုံးပါ။
• ရပ်လိုက်ပြီး တစ်မိနစ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်း ဘယ်လောက်ကျသွားသလဲ ဆိုတာကို ခြေရာခံပါ။ ၁၂ နှလုံးအောက်က အားနည်းတဲ့ လက္ခဏာပါ၊ ၂၅ နှလုံးထက်ပိုတာက ကောင်းတယ်။
• အားထုတ်မှုကြောင့် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မေ့လျော့ခြင်းတွေဟာ ဘယ်တော့မှ အနားယူတဲ့နေ့ ပြဿနာတွေ မဟုတ်ပါဘူး ဒါတွေဟာ အစည်းအဝေးမှာ ပြဿနာတွေပါ