ချောင်းများ: သူတို့ကို ဘယ်လို တကယ် အားဖြည့်ပေးရမလဲ

ကြွက်သားတွေနဲ့အတူ ကြွက်သားတွေဟာလည်း အချိန်ကိုက် မလိုက်နာကြပါဘူး။ ကြွက်သားဟာ လေးပတ် သုံးပတ်အတွင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တုံ့ပြန်နိုင်ပါတယ်၊ ကြွက်သားဟာ သုံးလကနေ ခြောက်လအတွင်းမှာ တုံ့ပြန်နိုင်တာပါ။ ဒီအကွာအဝေးက ဘာကြောင့် လူအများစုဟာ Achilles ခြေထောက်၊ ဒူးခေါင်းအောက် ဒါမှမဟုတ် ဒူးမွှားမှာ ရုတ်တရက် နာကျင်မှု ခံစားရတာက တစ်နေ့တာမှာ မလွန်ကဲတာမဟုတ်ပဲ ကြွက်သားက ထိန်းထားနိုင်တာထက် ပိုမြန်တဲ့ ဝန်ထုပ်ကို လနဲ့ချီပြီး ဖြည့်ဆည်းပေးတာပါ။ သတင်းကောင်းက ချောင်းတွေဟာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုကို ကောင်းကောင်း တုံ့ပြန်ကြတယ်၊ မတူတဲ့ ဟင်းချက်နည်းကိုပဲ လိုချင်တာပါ။ နှေးတယ်၊ လေးတယ်၊ ငြီးငွေ့စရာ ရှည်တယ်။

တကယ်တမ်းက ကြွက်သားတစ်ခုက ဘာကို လိုချင်လဲ။

ကြွက်သားဟာ သိပ်သည်းတဲ့ ကိုလာဂျင်ဖြစ်ပြီး အရမ်းနှေးကွေးစွာ ပြောင်းသွားပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ အလျင်အမြန်ဆုံး ပြောင်းလဲတာက ချောင်းက တင်းမာမှုကို ဘယ်လို ကိုင်တွယ်လဲ၊ ဝန်ပိနေတဲ့အခါ ဘယ်လောက် တင်းမာလဲဆိုတာပါ။ အဲဒီလို ပြောင်းလဲမှုကို ဖြစ်ပေါ်လာစေရန်အတွက် အရှိန်ထက် ထပ်ကျော့မှု တစ်ခုချင်းအတွက် ပိုကြာအောင် ထိန်းထားရတဲ့ အားကောင်းမှု လိုအပ်ပါတယ်။

လက်တွေ့မှာ ဆိုလိုတာက

• ဝန်ထုပ်: အပြန်အလှန် အနည်းဆုံး အကြိမ် ၁ ကြိမ်ရဲ့ ၇၀ ကနေ ၈၅ % အထိ၊ ဒါမှမဟုတ် အနည်းဆုံး အပြန်အလှန် အနည်းဆုံး အကြိမ် ၇၀ % အထိ အိုင်ဆိုမီထရစ် ထိန်းထားပါ။
• တင်းမာမှုအောက် အချိန်: အကြိမ်ကြိမ်အတွက် အနည်းဆုံး ၃ စက္ကန့်၊ အကောင်းဆုံးက ၆ စက္ကန့် (၃ အောက်၊ ၃ အပေါ်) ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၂၄ နာရီကြာပါ။ ကိုလက်ဂျင်ဖွဲ့စည်းမှုဟာ ဝန်ထုပ်ပိုးပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ မြင့်တက်နေတော့ နေ့စဉ်အလုပ်ဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။
• လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝ: အသားမျှင်ဟာ ကိုယ်ဖိအားပေးတဲ့ အတိုင်းအတာမှာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်နေတော့ အကြိမ်ဝက်လောက် ထပ်လုပ်ရင် ရလဒ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက် ရလာမှာပါ။

အိုင်ဆိုမီထရစ်: နာကျင်နေတုန်း ပထမ ခြေလှမ်းပါ။

ခြေလှမ်းတိုင်း (သို့) ထပ်ကျော့တိုင်းမှာ ကြွက်သားနာရင် isometrics နဲ့ စပါ၊ လှုပ်ရှားမှုမရှိပဲ ထိန်းထားတာပါ။ အများဆုံးသုံးတဲ့ ပရိုတိုကောက ၅ ကြိမ် ၄၅ စက္ကန့် အပြင်းဆုံး ကျုံ့ခြင်းရဲ့ ၇၀% လောက်မှာ တစ်နေ့တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်၊ အတန်းတွေကြားမှာ နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။ ဒါက တစ်ကြိမ်မှာ ၂၂၅ စက္ကန့် အလုပ်လုပ်တာပါ။

• အာခီလစ်။ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ချင်းချင်းချင်းနဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ချင်းချင်းချင်းချင်းချင်း ဆက်ထားပါ။ ဒါက အရမ်းလွယ်တယ်ဆိုရင် လက်ထဲမှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်လောက်ကို ကိုင်ထားပါ။
• Patellar tendon ကို: ခြေထောက်အနားမှာ ကြိုးနဲ့ စပိန် squat လုပ်ထားတယ်၊ ဒူးတွေက ၆၀ ကနေ ၇၀ ဒီဂရီအထိ ခေါက်ထားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက မတ်မတ်ရပ်နေတာပါ။
• လက်ကောက်ဝတ်: လက်ကောက်ဝတ်ကို ချဲ့ပေးခြင်း (သို့) ချော့ချခြင်းဖြင့် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘီကို ကိုင်ထားပြီး လက်မောင်းကို တင်ပါးပေါ်ကို အားပေးပါ။

Isometrics တွေဟာ မကြာခဏ နာကျင်မှုကို မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်အထိ လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါက လေ့ကျင့်ဖို့ အသုံးဝင်တဲ့ အချိန်ကာလတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ ကုသမှုတစ်ခုတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါက တစ်ရှူးကို တကယ် ပြောင်းလဲစေတဲ့ အဆင့်ဆီ တံတားတစ်ခုပါ။

အရှိန်မြင့်နှေးကွေးမှုန့်: ဆောက်လုပ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်း

ဒါက အစီအစဉ်ရဲ့ အနှစ်သာရပါ။ ၃ ကနေ ၄ အုပ်စု၊ ၆ ကနေ ၁၅ ထပ်ကျော့၊ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချခြင်းနဲ့ ၃ စက္ကန့် မြှင့်တင်ခြင်း၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အနည်းဆုံး ၁၂ ပတ်ကြာ။ အတန်းတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။ အပိုင်းလိုက် တိုးတက်မှု:

1. ၁ မှ ၂ ပတ်အထိ: ၁၅ ခုပါတဲ့ အလေးချိန် ၃ ခုကို အားထုတ်မှုဖြင့် ၁၅ ကြိမ်လောက် မော့နိုင်တယ်
2. ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အထိ: ၁၂ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
3. ၆ ရက်မှ ၈ ရက်အထိ ၁၀ လုံးပါတဲ့ ၄ အုပ်ပါ။
4. ၉ ရက်မှ ၁၂ ရက်အထိ ၈ လုံးပါတဲ့ ၄ အုပ်စု၊ နောက်ဆုံး ထပ်ကျော့မှု ခက်ပေမဲ့ ရှင်းတယ်။

အထူးစိတ်ပိုင်းကို ဖိအားပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးပါ။ ခြေဖဝါးက အောက်ခြေမှာ အရှိလီဆစ်အတွက် အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ထားတဲ့ အဆင့်တစ်ခုကနေ မြှင့်တယ်၊ ခြေဖဝါးဖိအား (သို့) ခြေဖဝါးက ကြွက်သားကြွက်သားအတွက် မြင့်မားတဲ့ squats တွေ၊ လက်ကောက်ဝတ်အနှေးလှုပ်ခြင်းနဲ့ ဆူးချောင်းအတွက် ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘီနဲ့ အရှည်ရှည်ဆန့်ခြင်း၊ ရိုတာတာအင်ဂျက်အတွက် အပြင်ဘက်က ဘားအောင်းခြင်း။ နောက်တစ်နေ့မှာ ပိုမနာကျင်ဘဲ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားတာနဲ့ပဲ အလေးချိန်ကို ၅ ကနေ ၁၀% ထပ်ဖြည့်ပါ။

နာကျင်မှုကို ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ

သုညကနေ ၁၀ အထိရှိတဲ့ စကေးကို သုံးပါ။ နာကျင်မှု ၄/၁၀ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ လက်ခံနိုင်ပြီး အန္တရာယ်မရှိဘူး။ စည်းမျဉ်းက နောက်ပိုင်းမှာ ဖြစ်ပျက်တာတွေမှာ ရှင်သန်တယ်။

နာကျင်မှုတွေဟာ ၂၄ နာရီအတွင်း ပုံမှန်အတိုင်းအတာဆီ ပြန်သွားပြီး မနက်ခင်း တင်းမာမှုက မနေ့က မနက်ခင်းထက် ပိုဆိုးဘူးဆိုရင် ဝန်ထုပ်က မှန်ကန်ပါတယ်။ မကျရင် အလေးချိန် ၁၀ ကနေ ၂၀% အထိ လျှော့ချပါ၊ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်မှုကို မရပ်ပါနဲ့။

မနက်ခင်း တင်းမာမှုဟာ သင့်မှာ ရှိတဲ့ ရိုးသားတဲ့ အမှတ်အသားပါ။ နေ့စဉ် နံပါတ်တစ်ခု ရေးထားပါ။ တင်းမာမှု ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာ ရှိလဲ။ အဲဒီအရေအတွက်ဟာ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ကျဆင်းလာရင် အစီအစဉ်က အလုပ်ဖြစ်နေမှာပါ။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ဒါမပါပဲ အခြားအရာတွေ ဘာမှ အရေးမပါဘူး
• ဂျီလာတင် (သို့) ဟိုက်ဒရိုလီဆစ် ကော်လာဂျင်: ၁၅ ဂရမ်ခန့်ကို ဗီတာမင် C ၅၀ မီလီဂရမ်နဲ့ ထည့်ပေးပြီး တင်မထားခင် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိပါ။ အထောက်အထားတွေက ပျော့ပြီး သက်ရောက်မှုက သေးပေမဲ့ စူပါမားကက်က သာမန် ဂျီလာတင်က စျေးကြီးတဲ့ ဗားရှင်းတွေနဲ့ အလုပ်တူပါတယ်။
• ကယ်လိုရီများ ပြင်းထန်တဲ့ ချို့ယွင်းမှုက တစ်ရှူး ပြင်ဆင်မှုကို နှေးကွေးစေတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေရင် တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5 မှ 0.7% အထိ ထိန်းထားပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ ၆ နာရီအောက်မှာ နာတာရှည်ဖြစ်ရင် ပြန်လည်သက်သာမှု သိသိသာသာ နှေးကွေးစေပါတယ်။

ဘယ်လောက်ကြာကြာ

ပထမဦးဆုံး နာကျင်မှု ပြောင်းလဲမှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ၄-၆ ပတ်အကြာမှာ ပေါ်လာတယ်၊ ကြွက်သား အရည်အသွေးမှာ တကယ့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဟာ ၁၂ ပတ်အကြာမှာ ပေါ်လာပြီး ခုန်တာ၊ ပြေးတာ၊ ဖြတ်တာ စတဲ့ အားကစားတွေကို ပြန်ဝင်ဖို့ ၃-၆ လကြာပါတယ်။ တစ်နှစ်ကျော်ကြာနေတဲ့ ပြဿနာတွေဟာ မကြာခဏ ၉ လကနေ ၁၂ လကြာ တချိန်လုံး လုပ်ဆောင်ဖို့လိုပါတယ်။ ပြေးခြင်း (သို့) ခုန်ခြင်းသို့ ပြန်ရောက်လာတဲ့အခါ သီတင်းပတ်တစ်ခုလုံး အလုံးအရင်းကို ၁၀% ထက်ပိုမတိုးစေပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရုတ်တရက် တုန်ခါမှု ခံစားမှု အပြင် ခြေချောင်းပေါ်မှာ မရပ်နိုင်ခြင်း (သို့) ခြေဖဝါးကို မထောင်နိုင်ခြင်း။ ပြတ်တောက်မှု သံသယရှိရင် တစ်ရက်တည်း သွားပါ။
• ပုံမှန် အလုပ်လုပ်တာ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ လုံးဝမပြောင်းလဲတဲ့ နာကျင်မှု။
• ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း၊ အပူချိန်၊ ဒါမှမဟုတ် အဖျား။
• ညဘက်မှာ အနားယူနေစဉ် နာကျင်မှု (သို့) အဆစ်များစွာမှာ မနက်ပိုင်းမှာ မိနစ် ၆၀ ကျော်ကြာတဲ့ တင်းမာမှု။ ဒါက ပုံမှန် ချောင်းဆိုးရောဂါပုံမဟုတ်ဘူး။
• ပြီးခဲ့သော ၆ လအတွင်းတွင် fluoroquinolone ပဋိဇီဝဆေးများ (ciprofloxacin, levofloxacin) ကိုသောက်ခဲ့လျှင် သို့မဟုတ် ထိုနေရာတွင် corticosteroid ထိုးသွင်းခဲ့လျှင်။ ပြိုကွဲမှု အန္တရာယ်က ပိုမြင့်ပြီး အစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင်ဖို့လိုတယ်။
• မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ ကြွက်သားအားနည်းခြင်း။ ဒါက ကြွက်သားထက် အာရုံကြောကို ညွှန်ပြတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ချောင်းတွေဟာ သီတင်းပတ်တွေမဟုတ်ပဲ လတွေကြာပြီး ပြောင်းလဲပါတယ်။ အနည်းဆုံး ၁၂ ပတ်လောက် စီစဉ်ပါ။
• နာရင် isometrics နဲ့ စပါ။ ၅ ကြိမ် ၄၅ စက္ကန့် ၇၀% အရှိန်နဲ့ ၂ မိနစ်အနားယူပြီး တစ်နေ့တစ်ခါ (သို့) နှစ်ကြိမ်ပါ။
• အဓိကအလုပ်က အရှိန်လျှော့ချမှုပါ။ ၃ ကနေ ၄ အစုံ၊ ၆ ကနေ ၁၅ အကြိမ်၊ ၃ စက္ကန့် အောက်၊ ၃ စက္ကန့် အပေါ်၊ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ်။
• ၄/၁၀ အထိရှိနိုင်တဲ့ နာကျင်မှုတွေဟာ ၂၄ နာရီအတွင်း ပျောက်သွားပြီး မနက်ခင်းမှာ တင်းမာမှု မတိုးလာရင် ခွင့်ပြုပါတယ်။
• ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ၊ ရုတ်တရက် နှိပ်စက်မှု (သို့) မကြာသေးခင်က ဖလူးရိုခီနိုလိုင်းတွေရှိတဲ့အခါ ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။