အသက် ၆၀ မှာ လေ့ကျင့်မှု ဘယ်လိုစတင်ရမလဲ ၁၂ ပတ် အစီအစဉ်

အသက် ၆၀ မှာ စတာဟာ နောက်ကျတာမဟုတ်ပေမဲ့ အသက် ၃၀ မှာ စတာနဲ့ ကွဲပြားပါတယ်။ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ အချိန်ပိုကြာတယ်၊ ကြွက်သားတွေဟာ ရုတ်တရက် ဝန်ထုပ်တွေ ပိုဆိုးအောင် ကိုင်တွယ်ပြီး တိုးတက်မှုတွေက လနဲ့ တိုင်းတာတယ်။ ပထမ ၁၂ ပတ်အတွက် နံပါတ်တွေအစား ဆော့ဂ်ဝဲတွေပါတဲ့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။

အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးတဲ့အခါ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက ဘာလဲ။

၅၀ ကျော်သွားရင် ကျတော့ ကျတော့ ကျသွားတယ် တစ်နှစ် ကြွက်သားအလေးချိန် ၁2%၂%နှစ်စဉ် ၁.၅% အထိ တိုးလာပါတယ်။ အဲဒီနှုန်းဟာ သတ်မှတ်ထားခြင်း မရှိပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဆုံးရှုံးမှု အများစုကို ရပ်တန့်စေပါတယ်။ ဘယ်တုန်းကမှ လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ဖူးတဲ့ လူတွေမှာ ပထမ ၈-၁၂ ပတ်က အခြေခံ အလေးချိန်မြှင့်တင်မှုတွေမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၀-၄၀% ပိုကောင်းတဲ့ စွမ်းအားကို ထုတ်ပေးတယ်။ အဲဒီ အစောပိုင်း တိုးတက်မှု အများစုဟာ လှုပ်ရှားမှုကို သင်ယူတဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကနေ လာတာပါ။ ကြွက်သား တစ်ရှူး အသစ်ကနေ မဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့် ပထမလက မြန်ပြီး နောက်မှာ နှေးတာပါ။ ဒါက ပုံမှန်ပါ၊ အစီအစဉ်မှာ အမှားတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

ဒုတိယအပြောင်းအလဲက ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းပါ။ ချိတ်ဆက်ဆဲလ်ဟာ ကြွက်သားတွေထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲတယ်။ ဒီတော့ ကြွက်သား အုပ်စုတစ်ခုတည်းဟာ ၄၈ နာရီ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာပေါ့။ ဒါက လေ့ကျင့်မှု နည်းတာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက မတူတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု ဆိုလိုတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုမဆို သက်ဆိုင်ပါက ပထမအကြိမ် အစည်းအဝေးမတိုင်မီ အစည်းအဝေးကို မှတ်ပုံတင်ပါ။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား (သို့) အားထုတ်မှု (သို့) အနားယူမှုအတွင်း တင်းမာမှု။
• အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ မေ့လျော့ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မညီမျှခြင်း။
• သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိ (ဥပမာ အနားယူချိန် 160/100 ထက်ပို) သို့မဟုတ် လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ ပတ်အတွင်း နှလုံး (သို့) သွေးပေါင်ဆေးအသစ်များ
• type 2 ဆီးချို၊ အရင်က နှလုံးခွဲစိတ်မှု ခံထားရသူ၊ stent သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းပေးစက်
• အရိုးယိုယွင်းခြင်း (သို့) သေးငယ်တဲ့ ကျဆင်းမှုကြောင့် ကျိုးခြင်း
• ခြေတစ်ဖက်မှာ ဝလာခြင်း (သို့) လှေကားတစ်စီးတက်ပြီးနောက် အသက်ရှူခက်ခဲခြင်း

"လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ရလား"လို့ မေးမယ့်အစား တိကျတဲ့ မေးခွန်းတွေ မေးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖိနိုင်လား၊ နှလုံးခုန်နှုန်း အပေါ်ပိုင်း ကန့်သတ်ချက်ရှိလား၊ ဆေးဝါးတွေက ဟန်ချက်ညီမှုကို သက်ရောက်လား။ သင်ဟာ ဗီတာပိတ်ဆို့ဆေးတွေ သောက်ရင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အခြားသူတွေမှာလို မတက်တော့ဘူး။ ဒီတော့ သင့်ကြိုးစားမှုကို ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်သလားဆိုတာနဲ့ အကဲဖြတ်ပါ။

သင်တန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး ချက်ချင်း အကူအညီတောင်းပါ။ ရင်ဘတ်ကိုက်ခဲမှုရှိပြီး ပါးစပ် (သို့) ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့နေလျှင်၊ ငြိမ်သက်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်တွင် ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း၊ စကားပြောရန်ခက်ခဲခြင်း။

ပထမ ၁၂ ပတ်

တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၃၅ မိနစ် ၄၅ မိနစ်စီ၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းအပြင်။

• တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာနေ့များ။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ တစ်ကြိမ်ကို ခြောက်ကြိမ်တည်း လေ့ကျင့်ခန်း
• အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေးနေ့: စကားပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းမဆိုနိုင်တဲ့ နှုန်းနဲ့ ၂၅-၃၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။
• စနေနေ့။ လမ်းလျှောက်တာ (၄၅) မိနစ် (၆၀) ကြာတာ (သို့) စက်ဘီးစီးတာ (သို့)
• တနင်္ဂနွေနေ့။ ပိတ်ထားပါ။

အရာတိုင်းကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခု

1. ထိုင်နေထိုင်နေရပ်နေထိုင်ခြင်း ထိုင်ခုံကို ထိတဲ့ ထိုင်ခုံတစ်လုံး။ သိပ်ခက်ရင် ပိုမြင့်တဲ့ ထိုင်ခုံကို သုံးပါ။
2. ရင်ဘတ်ကို ဖိနှိပ်ခြင်း အိပ်နေတဲ့ ဒန်ဘီလ်တွေ၊ စက်တစ်ခု (သို့) နံရံ (သို့) ဘဏ်တစ်ခုမှာ push-up လုပ်ခြင်း။
3. လက်တစ်ဖက်တန်း လက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ထားလျက် ဒန်ဘယ်လ် (သို့) ဘန်းတီးကို သုံးပါ။
4. ရိုမန် ဒက်လ်လ်ဖစ် (လ်) တင်ပါးအလယ်ပိုင်းအထိ အောက်ဘက်၊ ကျောဘက်က ဖြောင့်တယ်။
5. အထက်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ် ထိုင်ပြီး ကျောထောက်ထားပါ။ ပခုံးတစ်ခုမှာ ပြဿနာရှိရင် ကျော်လိုက်ပါ
6. အိတ်ဆောင်ထားခြင်း တစ်ပွဲကို မီတာ ၂၀-၃၀၊ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ဝက်ဟာ ရေရှည် ရည်မှန်းချက်ကောင်းပါ။

အချိုး၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ အလေးချိန်တွေ ထပ်ထည့်ရမလဲ

၁၂ ပတ်။ အကြိမ် ၁၀-၁၂ အကြိမ် ၂ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ၊ လေး-၅ ကြိမ် ထပ်ပြီး မော့နိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ပါ။ ရည်မှန်းချက်က နည်းစနစ်ပါ၊ ပင်ပန်းမှု မဟုတ်ပါ။

၃၆ ပတ်: 812 repetition ရှိတဲ့ 3 set ကို ထားလိုက်ပြီး တစ် set မှာ 23 repetition ကို အပိုထားလိုက်ပါတယ်။

၇-၁၂ ပတ်: ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက် 610 အကြိမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းအတွက် 812 အကြိမ်၊ အပိုပစ္စည်းအတွက် 12 အကြိမ် သုံးကြိမ်။

ဝန်ထုပ်ပေါင်းခြင်း စည်းမျဉ်း: သုံးခုလုံးမှာ အကြိမ်ကြိမ်အကွာအဝေးရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားပြီး အကြိမ်ကြိမ် ၂ ကြိမ် ကျန်နေတုန်းမှာ ပေါင်းလိုက်ပါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခြေထောက်နဲ့ ကျောပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့၊ ဒါမှမဟုတ် ၁၂ ကီလိုဂရမ် လက်နဲ့ပခုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့ပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀/၁၂၀ အနားယူပါ၊ ၃၀ မဟုတ်ဘူး။

ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ စွမ်းအားထက် ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းသွားပြီး ဒီအသက်အရွယ်မှာ လဲကျတာဟာ အကြီးမားဆုံး အန္တရာယ်ပါ။ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ထပ်ဖြည့်ပါ- ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်နေတတ်တဲ့ ခြေတစ်ဖက်အတွက် ၃ × ၃၀ စက္ကန့်နံရံ ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ခုံဘေးမှာပေါ့။ ဒါက လွယ်လာတဲ့အခါ ဆယ်စက္ကန့်လောက် မျက်လုံးတွေပိတ်လိုက်ပါ။ ခြေဖဝါးကနေ ခြေဖဝါးအထိ လမ်းလျှောက်တာ ၂ x ၁၀ ခြေလှမ်း ထပ်ထည့်ပါ။

နှလုံးဆိုင်ရာ ပစ်မှတ်က တစ်ပတ်ကို အလတ်စား အားထုတ်မှု မိနစ် ၁၅၀အားလုံးကို ရေတွက်လိုက်ရင် လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ဥယျာဉ်စိုက်တာ၊ ရေကူးတာပေါ့။ (ဂီတသံ)

ပရိုတင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ဒါကို ဆုံးဖြတ်ပေးကြတဲ့ အသေးစိတ်အချက်တွေ

အသက် ၆၀ ကျော်ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်က ပရိုတင်းကို အားနည်းစွာ တုံ့ပြန်တော့ လူငယ်တွေထက် ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၉၆၁၂၈ ဂရမ်ပါ။ ဖြန့်ဝေမှုဟာ စုစုပေါင်းထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ 2535 g တစ်ကြိမ်စားသောက်မှုတစ်နေ့ကို သုံးလေးကြိမ်ပါ။ ဒါက ကြက်သား ၁၃၀ ဂရမ်၊ ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်နဲ့ ကြက်ဥ တစ်လုံး (သို့) ကြက်ဥပါတဲ့ ဖရဲသီး ၁၅၀ ဂရမ်လောက်ပါ။

၇ နာရီ ၈ နာရီ အိပ်ပါ၊ ၆ နာရီအောက်မှာ သင်ဘယ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဖြစ်၊ စွမ်းအားက ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ဗီတာမင် D နဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ်ကို မှန်းဆတာထက် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ စစ်ဆေးပါ။

တစ်ခုခု နာကျင်တဲ့အခါမှာ

အရိုးအသားအရေကို နာကျင်စေခြင်း ၃/၁၀ ၂၄ နာရီအတွင်း ရှင်းသွားရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ ၄/၁၀ ထက်ပိုတဲ့ နာကျင်မှု ၄၈ နာရီထက်ပိုကြာတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု (သို့) နောက်တစ်နေ့ ပိုဆိုးတဲ့ နာကျင်မှုဆိုတာက: အလေးချိန်ကို ၂၀/၃၀% လျှော့ချပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုစေပေမဲ့ လုံးဝ မရပ်ပါနဲ့။ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိခြင်း၊ အဆစ်ဖောင်းတာ၊ (သို့) ဒူးက ခွင့်ပြုသလို ခံစားရတာက ဒါကို စောင့်ဖို့မဟုတ်ပဲ စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃၅ မိနစ် ၄၅ မိနစ် ခြောက်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်တယ်။
• ခြေထောက်နဲ့ ကျောမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းမှာ ၁.၂ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ၊ အပို ၂ ကြိမ်နဲ့ တစ်ပွဲပြီးတိုင်းမှာပဲပါ။
• တစ်ပတ်ကို လမ်းလျှောက်ချိန် (သို့) အလားတူ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်၊ တစ်ကြိမ်မှာ ခြေတစ်ဖက်တည်းရပ်ဖို့ ၃ × ၃၀ စက္ကန့် ထပ်တိုးပေးပါ။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၂.၁.၆ ဂရမ်၊ ၂၅.၃၅ ဂရမ် အစားအစာအဖြစ် ခွဲခြားပေးပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း၊ အရိုးယိုယွင်းခြင်း (သို့) နှလုံးရောဂါရှိရင် ဆရာဝန်ကို အရင်တွေ့ပါ။