လေ့ကျင့်ခန်းအမည်များကို ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ

သင်ဟာ ပထမဦးဆုံးအကြိမ် တကယ့် လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကို ဖွင့်လိုက်တဲ့အခါ တစ်ဝက်က ကုဒ်တစ်ခုလိုပဲ ထင်ရတယ် DB အလျားလိုက်ဖိနှိပ်မှု 3x10 RDL 4x8 @RPE 7 ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃x၁၂(ရယ်သံများ) ဒါတွေအားလုံးက အလိုလိုမဟုတ်ပါဘူး နာမည်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတိုင်းက လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း တစ်ခုတည်းသော အချက်ကို ပြောပြပါတယ်။ အစိတ်အပိုင်းတွေကို ဖတ်နိုင်တာနဲ့ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ထောင်ကို မှတ်သားဖို့ မလိုတော့ဘူး၊ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံ ငါးခုနဲ့ အနည်းငယ် ပြောင်းလဲသူတွေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအမည်က သရုပ်ဖော်ချက်တစ်ခုပါ၊ တံဆိပ်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

အမည်အများစုဟာ တူညီတဲ့ ပုံသေနည်းကို လိုက်နာပါတယ်။ ပစ္စည်းကိရိယာ + ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား + ကိုင်ကိုင်မှု + ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှု(ရယ်သံများ) ယူပါ အလျားလိုက် ဒမ်ဘဲလ် ဘင်ခ်ပရတ်စ်: အလျား ဘင်ချ်ကို ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ သတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒင်ဘယ်လ် ကိရိယာပါ။ ဘင်ခ်ပရတ်စ် အိပ်နေစဉ် အလျားလိုက် တွန်းပေးခြင်းပါ။ ရှေ့ကနေ နောက်ကို ဖတ်လိုက်ရင် ညွှန်ကြားချက် အပြည့်အစုံ ရလာမှာပါ။

အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ပျောက်နေတဲ့အခါ ယူဆတာပါ။ ဘဏ်ခုံနှိပ်စက် အရည်အချင်းသတ်မှတ်ချက်မရှိတဲ့ဟာက ပျော့ကွက်ခုံနဲ့ ဘားဘီလ်ပါ။ ခေါက်ဆွဲခြင်း အရည်အချင်းသတ်မှတ်ချက်မရှိတာက သင့်ရဲ့ ကျောဘက်မှာ အမာရွတ်တစ်ခုလို့ ဆိုလိုတာပါ။ အတန်း အရည်အချင်းသတ်မှတ်ချက်မရှိတာက ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာကို ၄၅ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပြီး ဘားဘယ်ကို ဆိုလိုတာပါ။ Base movement ကိုပဲ သင္ယူႏိုင္ပါတယ္ ေနာက္တစ္ခုခုလံုးက ေရွ႕မွာ တည္ေနတဲ့ Modifier တစ္ခုပါ

လှုပ်ရှားမှု ပုံစံ ငါးခုဟာ အရာတိုင်းနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

• ဒူးခေါက်ခြင်း (Squat): နောက်ကျောကွပ်၊ ရှေ့ကွပ်၊ ကျောကွပ်၊ ခြေထောက်ဖိ၊ အဆင့်မြှင့်။
• တင်ပါးအချပ်: သေနတ်တင်၊ ရိုမန်သေနတ်တင်၊ တင်ပါး တွန်းပေး၊ မနက်ခင်းကောင်းပါ။
• တွန်းပေးပါ။: ဘင်ချ်ဖိနပ်နဲ့ push-up (အလျားလိုက်) ၊ overhead ဖိနပ်နဲ့ dumbbell shoulder ဖိနပ် (အထောင့်လိုက်)
• ဆွဲပါ။: ဘားဘယ် (သို့) ဒမ်ဘယ်တန်း (အလျားလိုက်) ၊ ဆွဲယူခြင်းနှင့် lat ဆွဲယူခြင်း (အထောင့်လိုက်) ။
• သယ်ဆောင်ခြင်းနဲ့ လှုပ်ရှားမှု ဆန့်ကျင်မှု: လယ်သမား လမ်းလျှောက်၊ သစ်သားချပ်၊ ပလော်ဖ် ပရိတ်၊ ဘေးချပ်။

ကိုယ်မသိတဲ့ အမည်ကို ရိုက်လိုက်တဲ့အခါ ပထမမေးခွန်းက အဲဒါက ဘာလဲ။ဒါက ဒီငါးခုထဲက ဘယ်ဟာက(ရယ်သံများ) ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းပဲ သင်နားလည်ပြီးသား တစ်ခုခုအဖြစ် လျှော့ချလိုက်ပြီး ကျန်တာဆိုလို့ ဘယ်လို ခြားနားတာကို မြင်ဖို့ပါ။

ပစ္စည်းတွေကြောင့် အပြင်ပန်း အပြင်ပန်းသာမက လိုအပ်ချက်တွေလည်း ပြောင်းလဲလာပါတယ်။

ဘားဘယ်က အလေးချိန် အများဆုံးကို တင်ပေးပြီး တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် သန့်ရှင်းတဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်မှုတွေမှာ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံခွင့်ပေးတယ်။ ဒမ်ဘယ်လ်တွေဟာ ပိုမိုတည်ငြိမ်ဖို့ လိုအပ်တာကြောင့် တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမှာ သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်း ဝန်ထုပ်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် မျှော်လင့်ထားတဲ့ ဘားဘယ်လ်ဗားရှင်းထက် ၁၀ မှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုနိမ့်မှာပါ။ နောက်ဆုတ်တာမဟုတ်ဘူး။ ကြိုးတွေနဲ့ စက်တွေဟာ လမ်းကြောင်းကို ထိန်းထားတယ်၊ သင် ပင်ပန်းပြီးပြီဆိုတာနဲ့ ၁၂ ကနေ ၁၅ အကြိမ် ထပ်လုပ်ဖို့ အသုံးဝင်စေတာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်အလုပ်ကို ဒီလိုရေးထားပါတယ် BW(ရယ်သံများ)

ထောင့်၊ နေရာနဲ့ ခြေဖဝါးဘယ်နှစ်လုံးရှိလဲ

လှုပ်ရှားမှုရှေ့မှာရှိတဲ့ စကားလုံးတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ် ဘယ်မှာရှိပြီး လက်မောင်းဘယ်နှစ်ချောင်း အလုပ်လုပ်နေလဲဆိုတာ ပြောပြတယ်။ အလျား ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီ အပူချိန်ရှိ ဘင်ချ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ကျဆင်းမှု ခေါင်းကို တင်ပါးအောက်မှာ ထားတယ်။ ပွင့်လင်း အဆင့်တစ်ခုပါ။ ထိုင်ခုံ ရပ်နေခြင်း နှင့် ခေါက်ထားခြင်း တကယ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်တည်းရှိ လက်မောင်းများ သို့မဟုတ် တစ်ဖက်သတ် တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဘက်တည်းဆိုလိုတာပါ။ ဘူလ်ဂေးရီးယား split squat မှာ နောက်ခြေထောက်ဟာ ၃၀ ကနေ ၄၀ စင်တီမီတာမြင့်တဲ့ ဘင်ချ်တစ်ခုပေါ်မှာ ထိုင်တယ်။ ပရိုဂရမ်တစ်ခုက ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃x၁၂ဒါက အလုပ် ၆ ခုနဲ့ တစ်ချိန်တည်းမှာ ၁၂ မိနစ်လောက်ပဲ ကျန်တဲ့ ဘတ်ဂျက်နဲ့ပါ

လက်ကိုင်မှု။ ကျယ်ဝန်းမှုနှင့် လက်ဖဝါး ဦးတည်မှု

လက်ဖဝါးတွေ ဘေးကို မျက်နှာမူနေတာက ချောင်းဆုံ သို့မဟုတ် အထက်လက်သင့်မျက်နှာကို မျက်နှာမူထားခြင်း အပေါ်ယံအသားတင်ထားခြင်း သို့မဟုတ် လျှို့ဝှက်ချက်ပြီးတော့ သဘာ၀မပါ ဒါကတော့ လက်ဖဝါးတွေ အချင်းချင်း မျက်နှာမူနေတာပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ ဆွဲထုတ်ခြင်း ပြီးတော့ a ချောင်းဆုံခြင်း မတူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုပါ။ ပထမတစ်ခုက အပေါ်လက်နဲ့ ကျောဘက်ကို ခေါက်ထားပြီး ဒုတိယတစ်ခုက လက်အောက်လက်နဲ့ သိသိသာသာ ပိုများတဲ့ biceps တွေကို ယူလာပါတယ်။ အနီးကပ်ကိုင်ထားခြင်း bench press ဆိုသည်မှာ လက်များကို ၂၀ မှ ၂၅ စင်တီမီတာခန့်အကွာတွင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ကျယ်ပြန့်သော ကိုင်ထားမှု ဒါကတော့ ပခုံးရဲ့ ကျယ်ဝန်းမှုရဲ့ တစ်ဆခွဲလောက်ပါ။

သင် အများဆုံး မြင်ရမယ့် စာတိုပါ။

• ၄x၈: ရှစ်ကြိမ်စီ လေးပွဲပါ။
• RPE ၇: ၇ ကတော့ ကိုယ်မှာ ထပ်ကျော့ ၃ ကြိမ်လောက် ကျန်နေပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။
• RIR 2: အလားတူ စိတ်ကူးကို တိုက်ရိုက် ဖော်ပြထားပါတယ် အပိုဒ် ၂ ခုကို အပိုဒ်ထဲမှာ ထားပါ။
• 1RM: သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အပိုဆုကို ၇၀% 1RM သင့်ရဲ့အကြီးဆုံးအလေးချိန်က 100 kg ဆိုရင် 70 kg ပါ။
• အရှိန် ၃-၀-၀: ၃ စက္ကန့် လျှော့ချ၊ အောက်ခြေမှာ ရပ်တန့်၊ ၁ စက္ကန့် ထိုး၊ အပေါ်ဘက်မှာ ရပ်တန့်ပါ။
• AMRAP: ထိုအစီအစဉ်တွင် ဖြစ်နိုင်သမျှ အကြိမ်များစွာ ထပ်ကျော့ခြင်း။ EMOM: တစ်မိနစ်တိုင်းမှာ အသစ်တစ်ခုစီပါ။
• RDL၊ OHP၊ BSS: ရိုမန် သေနတ်တင်၊ အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်၊ ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချပ်ခြင်း။

ပရိုဂရမ်တစ်ခုမှ လိုင်းတစ်ခုကို decode လုပ်ပါ

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, rest 120 s

1. ဘားဘီလ်: ကိရိယာက ဘားပါ။
2. RDL: တင်ပါးရဲ့ ချိတ်ဆက်ချက်နဲ့ ဒူးတွေ နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး ခြေထောက်တွေအောက်ကို ဖြတ်သွားတဲ့ ဘားက တင်ပါးအလယ်အထိပါ။
3. ၄x၈: ရှစ်ကြိမ် လေးပွဲ၊ စုစုပေါင်း ၃၂ ကြိမ်။
4. @RPE 7: တစ်ပွဲပြီးရင် ထပ်ပြီး အကြိမ်သုံးကြိမ် လုပ်နိုင်မယ့် အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။
5. နှုန်းနဲ့ အနားယူမှု: ၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချပြီး နောက်မှာ ၂ မိနစ်လောက် အနားယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး ၁၁ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်လောက်ကြာပါတယ်။

လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု၊ အမည်သုံးခု

တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ မကြာခဏ တရားဝင်အမည်၊ အားကစားရုံအမည်နဲ့ စတစ်ကာမှာ ရိုက်နှိပ်ထားတဲ့ စက်တံဆိပ်အမည်ရှိတယ်။ A lat ဆွဲထုတ်ခြင်း အထက်အောက် ဆွဲဆန့်မှုပါ၊ a တင်ပါးအား ဘဏ်ကနေ တင်ပါးကို အလေးထားပြီး ဆန့်ထုတ်ပေးထားတာပါ။ ခြေထောက်ကွေးခြင်း ဒူးကွေးခြင်းပါ။ တစ်ယောက်ယောက်က ခင်ဗျားမသိတဲ့ စကားရပ်ကို သုံးတယ်ဆိုရင် မေးခွန်းနှစ်ခု မေးပါ ဘယ်ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်လဲ၊ ဘယ်ကိရိယာတွေ သုံးလဲပေါ့။ ဒါက ဆယ်စက္ကန့်ကြာပြီး သုံးပတ်ကြာ မှားယွင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု လုပ်ခြင်းကနေ ကယ်တင်ပေးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်း အမည်တွေဟာ အန္တရာယ်မရှိပေမဲ့ အသေသတ်တာ အမြဲတမ်း မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ သင်ဟာ အနားယူနေစဉ်မှာ မလျော့ကျတဲ့ ၂ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုရှိ၊ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်ကို ကျည်ထိမှန်စေတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိ၊ လက် (သို့) ခြေထောက်မှာ အစာမတည့်ခြင်း (သို့) အားနည်းမှု၊ မြင်သာစွာ ထုံနေတဲ့ အဆစ် (သို့) အားထုတ်မှုအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်မှုနှင့် ခေါင်းမူးခြင်းရှိရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။ လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်မထိန်းချုပ်နိုင်တာ (သို့) ခွဲစိတ်မှုရှိရင်လည်း အလားတူပဲ ဖြစ်ပါတယ် ပထမတော့ ဆေးစစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရွေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေ့ကျင့်ခန်းအမည်က သရုပ်ဖော်ချက်ပါ။ ပစ္စည်းကိရိယာ၊ နေရာ၊ ကိုင်ထားမှု၊ နောက်တော့ အခြေခံ လှုပ်ရှားမှုပါ။
• သင်မသိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ပုံစံငါးခုထဲက တစ်ခုအဖြစ် လျှော့ချပါ။ squat, hinge, push, pull, carry ကို တွန်းပေးပါ။
• အပြောင်းအလဲလုပ်သူတွေဟာ ကိန်းမှန်တွေပါပါတယ်။ အလျားက ၃၀-၄၅ ဒီဂရီ၊ ကျဉ်းကပ်မှုက ၂၀-၂၅ စင်တီမီတာ၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီက သင့်ရဲ့ သတ်မှတ်ထားတဲ့အရေကို နှစ်ဆတိုးစေတယ်။
• စာတိုကို တစ်ကြိမ် သင်ယူပါ။ 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, ၁RM ၇၀% ပါ။
• နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာလျှင် သို့မဟုတ် သင်ဟာ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရလျှင် အစီအစဉ်ကို မပြင်ဆင်မီ ဆရာဝန်ကို တိုင်ပင်ပါ။