ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် နည်းလမ်းများ
အားကစားရုံမပါပဲ အဆီကျဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်လောက်များများ အစာအိမ် ချို့တဲ့မှုရှိတယ်၊ ပရိုတင်း ဘယ်လောက်များ၊ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း၊ နေ့စဉ် ခြေလှမ်းတွေ နဲ့ တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို ခြေရာခံရမလဲပေါ့။
အားကစားရုံဟာ လိုအပ်ချက်မဟုတ်ဘဲ ကိရိယာတစ်ခုပါ။ အဆီကျတာက ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်တာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ လုပ်တာက အများစုက သင်ဆင်းဖို့ လမ်းမှာ ကြွက်သား ဘယ်လောက်ထားတယ်ဆိုတာကို ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ ဒါကို အိမ်မှာ ကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက အဖွဲ့ဝင်မရှိ၊ ကိရိယာမရှိ၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် မိနစ် ၃၀၊ ၄၀ လောက်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။
နံပါတ်တွေနဲ့ စလိုက်ပါ
ပထမဦးဆုံး ထိန်းသိမ်းမှု ခန့်မှန်းပါ။ တစ်နေ့လုံး ထိုင်နေရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ် × ၃၀၊ လှုပ်ရှားမှု အများကြီးရှိရင် × ၃၃ ပါ။ စားပွဲမှာ အလုပ်လုပ်တဲ့ ၈၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ ၂၅၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက် ရပါတယ်။ တကယ် အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ ချို့ယွင်းချက်က တစ်နေ့ ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလိုဒီတော့ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၀၅၀ ကနေ ၂၂၅၀ အထိပါ။
ဒါက တစ်ပတ်ကို ၃-၅-၀ ကီလိုဂရမ်ပေးတယ်။ ယုတ္တိတန်တဲ့ အထက်ဆုံး ကန့်သတ်ချက်က တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁%ပိုမြန်သွားရင် ကြွက်သားတွေ မမျှတစွာ ဆုံးရှုံးသွားပြီး ဆက်လက်နေဖို့ အလားအလာ နည်းသွားပါတယ်။ ဂဏန်းတွက်စက်ကို မျက်စိကွယ်ပြီး မယုံပါနဲ့။ တစ်နေ့ကို ၁၀ ရက်ကြာ တစ်မျိုးတည်း စားသုံးနေရင်း တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှက တကယ်လုပ်တာကို ကြည့်ပါ။
ပရိုတင်းက ပထမ၊ ကျန်တာတွေက နောက်မှာပါ။
- ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ အဆီပိုများနေရင် လက်ရှိအလေးချိန်ထက် သင့်ရည်မှန်းအလေးချိန်ကို တွက်ပါ။
- အဆီ: 0.6 g/kg အောက် မဖြစ်သင့်ပါဘူး၊ ဒီတော့ ၈၀ kg မှာ အနည်းဆုံး ၄၈ g လောက်ပါ။
- ကာဗွန်ဓာတ်များ ကျန်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ရှိသမျှပါ။ သင် လေ့ကျင့်နေရင် သုညအထိ လျှော့ချဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
- အမျှင်: တစ်နေ့ကို ၂၅-၃၅ ဂရမ်၊ အသီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄၀၀-၆၀၀ ဂရမ်နဲ့ အလွယ်ဆုံးပါ။
ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။
ကြက်သားရင်သား ၁၅၀ ဂရမ်၊ အဆီနည်းတဲ့ ကွာ့ခ် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ဥ ၅ လုံး၊ တူနာ ၁၈၀ ဂရမ်၊ အဆီနည်းတဲ့ ကော့တေးဂျီ ၂၅၀ ဂရမ်။ တစ်နေ့မှာ ဒီလို သုံးလေးကြိမ် စားပေးရင် အသားဓာတ်တွေကို အစာတိုင်း မလေးဘဲ စားပေးပါတယ်။
အလေးချိန်မပါဘဲ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၃၀-၄၀၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် အပတ်စဉ် ၈ ကနေ ၂၀ အထိ အတန်း ၃ ခုလုပ်ပါ၊ ကျရှုံးမှုမရှိခင် ၁-၃ ကြိမ်ရပ်လိုက်ပါ၊ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ဘားနှုန်း သိသိသာသာ နှေးကွေးလာတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ။
နေ့ A: bodyweight သို့မဟုတ် Bulgarian split squat 3 × 10 per leg, push-up 3 × max (တစ်လုံးတည်းသော ခြေထောက်ဖြင့် ရိုမေးနီးယား deadlift 3 × 10, စားပွဲအောက်သို့မဟုတ် တံခါးကိုင်ပတ်ပတ်တွင် လက်သန့်စင်ဖြင့်တန်း 3 × 12, plank 3 × 40 စက္ကန့်။
နေ့ B: ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း ၃ × ၁၂၊ ထိုင်ခုံချောင်း ၃ × ၁၂၊ ဆိုဖာပေါ်က ပခုံးတွေနဲ့ တင်ပါးဆန့်ခြင်း ၃ × ၁၅၊ ပခုံးအတွက် ပိုက်ချောင်းချောင်း ၃ × ၈၊ သေနေတဲ့ ပိုးကောင် တစ်ဘက်ကို ၃ × ၁၀။
တိုးတက်မှုဟာ လူတိုင်းနီးပါး ကျော်လွှားတဲ့ အပိုင်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ အကြိမ် ၂၀ ကျော်ရင် ၂၅ မရောက်ဘူး၊ ပိုခက်အောင်လုပ်တယ်၊ ခြေတစ်ဖက် (သို့) လက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်၊ ၃-၄ စက္ကန့်လောက် အောက်ကိုချလိုက်၊ အောက်ခြေမှာ ၂-စက္ကန့်ရပ်လိုက်၊ (သို့) ၅-၁၀ ကီလို ဂရမ်စာအုပ်တွေနဲ့ ရေပုလင်းတွေပါတဲ့ ကျောပိုးအိတ်ကို ထည့်လိုက်။
နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစား ခြေလှမ်းတွေချ
တစ်ပတ်တာ သင့်ရဲ့ တကယ့် ခြေလှမ်း အရေအတွက်ကို ခြေရာခံပြီး တစ်နေ့ကို ၈၀၀၀-၁၀၀၀၀ အထိ ရောက်တဲ့အထိ နှစ်ပတ်တိုင်း ၂၀၀၀ ထပ်ပေါင်းပါ။ ပေါင် ၈၀ ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ခြေလှမ်း ၁၀၀၀၀ က ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၄၀၀ အထိပါ။ ပြေးတာထက် အများကြီး ပိုမပင်ပန်းတာကြောင့် အားအင်အလုပ်ကနေ ပြန်လည်ထူထောင်မှုအတွက် မစားဘူး။ သင်ဟာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို နှစ်သက်တယ်ဆိုရင်၊ နှစ်ကြိမ်၊ နှစ်ဆယ့်သုံးမိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ အဆင့်တွေကို အစားထိုးတာမဟုတ်ပါ။
အိပ်စက်ခြင်း၊ အရက်သောက်ခြင်းနဲ့ ဘယ်သူမှ မှတ်တမ်းမတင်တဲ့ အရာတွေ
အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက်မှာ ဆာလောင်မှု မြင့်တက်ပြီး စည်းကမ်းမှု ကျဆင်းတယ်။ ၇-၉ နာရီ ရည်မှန်းပါ။ အရက်ဟာ ၁ ဂရမ်မှာ ၇ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပါတယ်။ ဘီယာ သုံးခွက်က ၄၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၆၀၀ လောက်၊ တစ်နေ့လုံးအတွက် ချို့တဲ့မှုပါ။ အရည်ဓာတ် ကယ်လိုရီတွေဟာ စာရင်းထဲမှာ စျေးအကြီးဆုံးပါ။ ဂျူးရည် တစ်လီတာဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လောက်ရှိပြီး ဘယ်သူ့ကိုမှ မပြည့်စေပါဘူး။
အလုပ်ဖြစ်နေလားဆိုတာ ဘယ်လိုသိလဲ။
- မနက်တိုင်း အိမ်သာသွားပြီး မနက်စာမစားခင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းပါ။
- ပြီးခဲ့တဲ့ ၇ ရက်ရဲ့ ပျမ်းမျှကို ယူပြီး အရင်တစ်ပတ်ရဲ့ ပျမ်းမျှနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ တစ်နေ့နဲ့ တစ်နေ့ ဘယ်တော့မှ မယှဉ်ကြည့်ပါနဲ့။
- အဝိုင်းကို ၁၄ ရက်တစ်ခါ အဝိုင်းအနားမှာ တိုင်းပါ။ အဝိုင်းအနားက အဝိုင်းအနားက အဝိုင်းအနားကို တိုင်းတာပါ။
- ပျမ်းမျှက ၃ ပတ်ဆက်တိုက် တည်ငြိမ်နေရင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လျှော့ချပါ။ သို့မဟုတ် တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၂၀၀၀ ထပ်လုပ်ပါ တစ်လှမ်း၊ နှစ်လှမ်းမဟုတ်ဘူး။
တစ်ညအတွင်း တစ်ကီလို ၁-၂ ကီလိုခုန်တာဟာ အဆီမဟုတ်ပဲ ရေနဲ့ အူမပါတဲ့ အရာပါ။ အဆီ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို တကယ်ရဖို့ ထိန်းသိမ်းမှုထက် ကယ်လိုရီ ၇၀၀၀ လောက် စားဖို့လိုပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ဆီးချို၊ အမျှင်ခန္ဓာ၊ ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်းရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် အစားအစာစားခြင်းနှင့်မကိုက်ညီသော ဆေးဝါးသောက်သူဖြစ်ပါက။
- ကိုယ်ဝန်ရှိ (သို့) နို့တိုက်နေရင် ဒီအခြေအနေမှာ ချို့ယွင်းမှုတစ်ခုဟာ ဆရာဝန်နဲ့ စီစဉ်ထားတယ်၊ တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ဘူး။
- အကြောင်းမရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေရင် သင့်ရဲ့ အစားအစာ (သို့) အကျင့်တွေကို မပြောင်းလဲဘဲ ၆ လအတွင်း သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% ကျော်ပါ။
- ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ပြင်းထန်သော အသက်ရှူခက်ခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်း လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်ဆိုင်းပြီး ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။
- အစားအစာဟာ စွဲလမ်းမှုတစ်ခု ဖြစ်လာတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် အစာမစားဘဲနေတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အန်တာတာမျိုးတွေ ရှိတယ်ဆိုရင် ဒါဟာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပြဿနာပါ၊ စိတ်ဆန္ဒပြမှု ပြဿနာ မဟုတ်ပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ပတ်ကို ၃၀၀-၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး တစ်ပတ်ကို ၀.၃-၀.၅ ကီလိုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁% ထက်မပိုပါဘူး။
- ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းပါဝင်ပြီး ၃-၄ ကြိမ် ၃-၄ ဂရမ်စီ စားပေးပါ။
- တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန် သုံးကြိမ်၊ အတန်း ၃ ခု × ၈-၂၀ အကြိမ်၊ တကယ့် တိုးတက်မှုရှိတယ်။
- တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀-၁၀၀၀၀ နဲ့ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီဟာ အခြားသော ခြေလှမ်းတွေထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ ဆေးကြောခြင်း အစီအစဉ်ပါ။
- တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှအလေးချိန်နဲ့ ခါးကို ခြေရာခံပါ။ လှုပ်ရှားမှုမလုပ်ပဲ သုံးပတ်ကြာမှ အစီအစဉ်ကို ပြောင်းပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
