၅ ကီလိုမီတာ အချိန်ကို ဘယ်လို တိုးတက်အောင် လုပ်ရမလဲ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းများနှင့်အတူ အစီအစဉ်တစ်ခု

ငါးကီလိုမီတာဟာ အစကနေ အဆုံးထိ နာကျင်ဖို့ အတိုအထည်ဖြစ်ပြီး ပြင်ဆင်မှု မကောင်းတာကြောင့် တတိယကီလိုမီတာလောက်မှာ သင့်ကို လိုက်ဖမ်းမိဖို့ အကြာကြီးပါ။ အားကစား ပြေးသူအများစုဟာ အလားတူ အကြောင်းပြချက်ကြောင့် ရပ်တန့်ကြတယ်။ ပြေးပွဲတိုင်းဟာ တူညီတဲ့ နှုန်းနဲ့ လုပ်ထားတယ်၊ နှေးလွန်းလို့ ပြန်မလာနိုင်၊ နှေးလွန်းလို့ တိုးတက်ဖို့ မလွယ်ဘူး။ ဒီမှာက ခင်ဗျားရဲ့ ပြက္ခဒိန်ထဲ ချက်ချင်း ထည့်လို့ရတဲ့ နံပါတ်တွေနဲ့ အစီအစဉ်ပါ။

သင့်အချိန်ကို တကယ်တမ်းက ဘာက သတ်မှတ်လဲ။

၅ ကီလိုမီတာ ရလဒ်ကို ဦးတည်စေတဲ့ အကြောင်းရင်း သုံးခုရှိပါတယ်။ aerobic base၊ သင့်ရဲ့ နှုန်းကို နီးကပ်စွာ ထိန်းထားနိုင်စွမ်းနဲ့ ပြေးခြင်း စီးပွားရေး သတ်မှတ်နှုန်းမှာ ကီလိုမီတာတစ်မိုင်ကို စွမ်းအင်ဘယ်လောက်သုံးတာလဲ။ အခြေခံက လွယ်ကူတဲ့ ပမာဏကနေ လာတယ်၊ နယ်နိမိတ်နဲ့ VO2max က အရည်အသွေးရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတွေက လာပြီး စီးပွားရေးက အားအင်အလုပ်နဲ့ ခြေလှမ်းတိုတွေက လာတာပါ။

အလုပ်လုပ်တဲ့ စည်းမျဉ်းက တစ်ပတ်ကို မိုင် ၈၀% လွယ်ကူပြီး ၂၀% ခဲယဉ်းစွာ ပြေးပါ။(ရယ်သံများ) လွယ်ကူတာက ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်တယ်၊ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၅/၇၅% လောက်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ ကီလိုမီတာနှုန်းထက် ကီလိုမီတာတစ်မိုင်မှာ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ပိုနှေးပါတယ်။ ၅ ကီလိုမီတာ ၂၅ မိနစ် (၅:၀၀/ကီလိုမီတာ) မှာ ပြေးရင် လွယ်ကူတာက ၆:၀၀6၆:၃၀/ကီလိုမီတာပါ။ ဒါက မဖြစ်စလောက် နှေးတယ်လို့ ခံစားရရင် ဒါက အခုထိ သင်တန်း မှားနေတာကို ပြသတဲ့ လက္ခဏာပါ။

တစ်ပတ် တည်ဆောက်ခြင်း

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ပြေးဆွဲခြင်း

• အင်္ဂါနေ့ ကြားကာလများ၊ စုစုပေါင်း အလုပ်ချိန် မိနစ် ၂၀-၂၅
• ကြာသပတေးနေ့ လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်း၊ မိနစ် ၃၀/၄၀
• စနေနေ့ ပိုကြာတဲ့ လွယ်ကူတဲ့ ပြေးဆွဲမှု ၅၀-၇၀ မိနစ်

တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ်မှ ငါးကြိမ်အထိ ပြေးဆွဲတယ်။

• နောက်အလွယ်တကူ (၃၀/၄၀) မိနစ်ပြေး (ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ သို့မဟုတ် တနင်္ဂနွေနေ့) ကိုထည့်ပါ။
• ပဉ္စမအကြိမ်မှာ အနည်းဆုံး နာရီ ၄၈ နာရီကြာ အကြားမှာ အလျင်အမြန် ပြေးနေဖို့ အချိန် မိနစ် ၂၀ ပေးပါ။

ပိုမြန်တဲ့ ၅ ကီလိုမီတာကို လိုက်ရှာနေတဲ့ အားကစားပြေးသမားအတွက် စုစုပေါင်းပမာဏ: တစ်ပတ်ကို ၂၀၃၅ ကီလိုမီတာ(ရယ်သံများ) တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထက်မပိုအောင် တိုးပေးပါ၊ နောက်ပြီး လေးပတ်တိုင်းမှာ ကိုယ်ခန္ဓာက အလုပ်ကို စုပ်ယူနိုင်အောင် အရည်အသွေးကို ၃၀% လျော့ပေးပါ။ ဘယ်နေရာက စတာလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၉၀ တိုးတက်မှု မြင်ဖို့ ၈ ကနေ ၁၀ ပတ်လောက် အတားအဆီးတစ်ခု လုံလောက်ပါတယ်။

အရေးပါတဲ့ အစည်းအဝေး သုံးခု

1. VO2max ကြားကာလတွေ။ ပြိုင်ပွဲနှုန်းနဲ့ ၅×၁၀၀၀ မီတာ (သို့) ကီလိုမီတာတစ်ခေါက် ၃၅ စက္ကန့် ပိုမြန်ပြီး နှစ်၃ မိနစ် လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်းပါ။ အခြားရွေးချယ်စရာများ ၆x၈၀၀ မီတာ ၉၀ စက္ကန့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း (သို့) ၁၀x၄၀၀ မီတာ ၆၀ စက္ကန့်နဲ့။ နောက်ဆုံး ထပ်ကျော့က ပထမ နဲ့ ကိုက်ညီဖို့လိုတယ်။ ၅ စက္ကန့်ကျော် ကျသွားရင် သင် မြန်လွန်းတယ်။
2. နယ်နိမိတ် (သို့) တေးသွားနှုန်းပါ။ တစ်နာရီလောက် ဆက်တိုက် ရပ်တည်နိုင်တဲ့ အရှိန်နဲ့ မိနစ် ၂၀ ဆက်တိုက် typ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ ကီလိုမီတာနှုန်းထက် တစ်ကီလိုမီတာမှာ စက္ကန့် ၂၀ က ၂၅ ပိုနှေးပါတယ်။ ပိုလွယ်တဲ့ မူကွဲ: ၃ x ၈ မိနစ်နဲ့ နှစ်မိနစ်နားတယ်။
3. ရှည်လျားတဲ့ လွယ်ကူတဲ့ ပြေးလွှားမှုပါ။ ၆၀/၇၅ မိနစ်၊ တချိန်တည်း စကားပြောနှုန်းနဲ့ပေါ့။ ဒါက အခြေခံဆုံး တည်ဆောက်ပြီး မြန်လွန်းလို့ ပျက်စီးဖို့ လွယ်ကူဆုံးပါ။

အရည်အသွေးဆိုင်ရာ အစည်းအဝေးတိုင်း မတိုင်မီမှာ ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ jogging နဲ့ စက္ကန့် ၄ x ၂၀ ခြေလှမ်းတွေ။ နောက်ပိုင်းမှာ ၁၀ မိနစ် လွယ်ကူပါတယ်။ တစ်မိနစ်မှာ ခြေလှမ်း ၁၇၀/၁၈၀ လောက်က ဒူးပေါ်က ဝန်ထုပ်ကို လျော့စေတယ်။ သင်ဟာ ဒီထက် ကျော်လွန်နေရင် ရှေ့ကို ပိုမဆုတ်ဘဲ ခြေလှမ်းကို တိုအောင်လုပ်ပါ။

အား: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၂၅ မိနစ်

• Squat သို့မဟုတ် leg press 3 set × 688 repetitions
• ရိုမန် သေနတ်တင် 3 × 8
• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ × ၈
• ရပ်နေတဲ့အသားငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း 3 × 15
• အပေါ်ယံနှင့် ဘေးဘက်အပေါ်ယံ စက္ကန့် ၃ × ၄၀
• Box jumps သို့မဟုတ် နှစ်ခြေထောက် hops 3 × 8

အားကစားကို တစ်နေ့တည်း (အနည်းဆုံး ၆ နာရီကြာ) သို့မဟုတ် နောက်တစ်နေ့တွင် ပြုလုပ်ပါ။ အရည်အသွေးမြင့် ပြေးပွဲမတိုင်မီ တစ်နေ့မျှ မလုပ်ပါနဲ့။ ရှစ်လုံးပါတဲ့ အတန်းမှာ အပို ၂ ကြိမ်လောက် ကျန်တဲ့ အပိုကို ရွေးပါ။

ပြိုင်ပွဲနှုန်း

အများဆုံး အမှားက ပထမကီလိုမီတာပါ။ ကီလိုမီတာတစ်ခုမှာ ရည်မှန်းချက်နှုန်းထက် ၃ စက္ကန့်ထက် ပိုမြန်အောင် မပြေးပါနဲ့။ စတင်ချိန်က စက္ကန့် ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၂၀ စက္ကန့်အထိ ကုန်ကျပါတယ်။ ပမာဏကို ပမာဏတူ (သို့) နည်းနည်းလေး အနုတ်အဖြစ် ခွဲခြားဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ဒုတိယပိုင်းဟာ ပထမပိုင်းထက် ၅/၁၀ စက္ကန့် ပိုမြန်ပါတယ်။ နောက်ဆုံး မီတာ ၆၀၀/၈၀၀ အတွက် ရေစီးကြောင်းကို ထိန်းထားပါ။

အစားအစာများနှင့် အရည်များ

• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် ၁၀၀၀၀၀၀၀၀ (၄၆) ဂရမ်၊ ၇၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် ၂၈၀၄၂ ဂရမ်
• ပရိုတင်း: ၁.၆.၂.၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ဒီတော့ ၁၁၂.၁၄၀ ဂရမ်၊ ၇၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၃၀.၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုမှာ ဖြန့်ဝေထားတယ်။
• မကျွေးခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီက စားပါ။ ၁၁.၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် တစ်ကီလိုဂရမ်၊ အဆီနဲ့ အမျှင်နည်း
• အရည်များ: ရေ ၄၀၀ မီလီလီတာ ၆၀၀ နှစ်နာရီအလိုမှာ ၅ ကီလိုမီတာအတွင်းမှာ မသောက်သင့်ပါဘူး။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ၁ နာရီ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၂၀/၃၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်

၅ ကီလိုမီတာပြေးနေစဉ် ဂျယ်နဲ့ အားကစားသောက်စရာတွေက ဘာမှမထူးခြားပါဘူး၊ သင့်ရဲ့ ဂလိုက်ကိုဂျင် သိုလှောင်မှုက အဲဒီကြိုးပမ်းမှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီးသားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်တန်းမစခင်မှာ စစ်ဆေးဖို့ လိုပါတယ်။

• ပြေးနေစဉ် သို့မဟုတ် ပြေးပြီးနောက် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား သို့မဟုတ် တင်းမာမှု
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်သံ မမှန်ကန်ခြင်း။
• ဒူး၊ ခြေဖဝါး၊ ခြေဖဝါးနာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ကျုံ့နေခြင်း
• အရိုးပေါ်ရှိ တိကျသောနေရာတစ်ခုတွင် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု (စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ကျိုးပေါက်နိုင်)
• အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခြင်း

အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ဒါမှမဟုတ် မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါ ရှိတယ်ဆိုရင် အကြားအလတ်လုပ်တာ မလုပ်ခင် ယေဘုယျ စစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ ECG လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင့်ပမာဏရဲ့ ၈၀% လွယ်ကူစွာ ပြေးပါ၊ ၅ ကီလိုမီတာထက် နှေးကွေးတဲ့ ၆၀/၉၀ စက္ကန့်/ကီလိုမီတာပါ။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် အကြားအလျား (၅x၁၀၀၀ မီတာ) နှင့် တစ်ကြိမ် အရှိန် (၂၀ မိနစ်) အကြားအလျား။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၂၅ မိနစ် အားထုတ်ပါ၊ ခြေထောက်နဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံစိုက်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို မိုင် ၂၀/၃၅ ကို ထိန်းထားပါ၊ ၁၀% အမြင့်ဆုံး တိုးလာပြီး လေးပတ်တိုင်း ပိုလျှော့ချပါ။
• ပြိုင်ပွဲကို ရည်မှန်းချက်နှုန်းထက် ၃ စက္ကန့်/ကီလိုမီတာထက် ပိုမြန်အောင် မဖွင့်ပါနဲ့။ နောက်ဆုံး မီတာ ၈၀၀ ကို တွန်းပါ။