ခရီးသွားစဉ် စားသုံးနည်း
လမ်းပေါ်မှာ စားဖို့ လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်။ ပရိုတင်း ပစ်မှတ်တွေ၊ ဘာပိုးထည့်ရမလဲ၊ စားသောက်ဆိုင်မှာ ဘယ်လို မှာရမလဲ၊ အစာအိမ် ပြဿနာရှိရင် ဆရာဝန်ကို လိုအပ်တဲ့အခါပေါ့။
ခရီးတစ်ခုက သင်တန်းကို ပျက်စီးစေမှာ မဟုတ်ပေမဲ့ ဘောင်တစ်ခုမှ မရှိတဲ့ ၁၀ ရက်တော့ ပျက်စီးစေမှာပါ။ ခြားနားချက်က စည်းကမ်းမဟုတ်ပဲ ဟိုတယ်၊ ကား၊ လေဆိပ်မှာ ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အရာသုံးခုပါ။ ပရိုတင်း၊ အရည်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုပါ။ ကျန်တာအားလုံးက အသေးစိတ်ပါ။
ခရီးစဉ်က ဘာအတွက်လဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါ။
ဖိအားလျှော့ချပါ။ ခရီးထွက်ခြင်းဟာ အဆီကျဖို့ အချိန်မဟုတ်ဘူး။ မထွက်ခင် ချို့တဲ့မှုရှိခဲ့ရင် ရည်မှန်းချက်တစ်ခုခုကို ချမှတ်ပါ။ ထိန်းသိမ်းမှု လမ်းပေါ်မှာ ပုံမှန် ရွေ့ရှားတတ်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၃၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၃၃ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒါက ကီလိုကယ်ရီ ၂၄၀၀ ကနေ ၂၆၅၀ လောက်ပါ။
၃-၄ ရက် ခရီးစဉ်မှာ ဘာမှ မရေတွက်ဖို့ လိုပါဘူး။ ၁၀ ရက် (သို့) ပိုကြာတဲ့ ခရီးစဉ်မှာ ဘောင်တစ်ခုဟာ အကျိုးရှိတယ်၊ အကြောင်းက ဒါက စုစည်းရာမှာပါ။ ၁၂ ရက်အတွင်း တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပိုပေးရင် ၆၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ညီမျှပါတယ်။ အဆီ တစ်ကီလိုနီးပါးပါ။
ပရိုတင်း: တစ်နေ့စာအတွက် ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ
ခရီးသွားတဲ့အခါ ပရိုတင်းဟာ ပထမဆုံး ပြိုကျသွားတာက ပေါင်မုန့်၊ ပက်စတာနဲ့ မုန့်ဖုတ်တွေ ရှာဖို့အလွယ်ဆုံးဖြစ်လို့ပါ။ ရည်မှန်းချက်က မပြောင်းလဲဘူး။ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၇၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ၃-၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၃-၄ ကြိမ်စားပြီး ကျန်တာတွေကို မတွေးတော့ဘူး။
အစားအစာထဲမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။
- ကြက်သား (သို့) နွားသား ၁၅၀ ဂရမ် ၃၂-၃၈ ဂရမ်
- ကြက်ဥကြီး ၂ လုံး ၁၂-၁၃ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ ၄ လုံးပါတဲ့ ကြက်ဥကြော်: ၂၅ ဂရမ်လောက်
- ဂရိပုံစံ ဂျော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်။ ၁၈-၂၀ ဂရမ်
- တစ်ဘူး 100 g ကျွဲသား၊ ရေစိမ်ထားသည်မှာ- ၂၂-၂၅ ဂရမ်
- ငါးဖြူ ၂၀၀ ဂရမ်။ ၄၀-၄၄ ဂရမ်
- ဆန်တစ်ဝက် (၁၀၀) ဂရမ်၊ ၂၅-၂၈ ဂရမ်
ဟိုတယ် မနက်စာမှာ ဥနဲ့ ဂျော်ဂုတ်ကို ယူပါ။ အရင်က အချိုရည်ကို ယူပါ။ ဒါက မနက် ၉ နာရီမတိုင်ခင် ပရိုတင်း ၃၀-၄၅ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး ကျန်တဲ့နေ့မှာ စီမံဖို့ အများကြီး ပိုလွယ်ပါတယ်။
ဘာတွေ သယ်ဆောင်ရမလဲ
အစားအစာအိတ် မလိုဘူး၊ မစားမိတဲ့ အစားအစာ နှစ်ခုအတွက် အပိုတစ်ခုပဲလိုတာပါ။
- ပရိုတင်းမှုန့် ၂-၃ ပုံး (စီစီ ၂၅-၃၀ ဂရမ်) သို့မဟုတ် အနည်းဆုံး ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ဘား ၃ လုံး တစ်ကြိမ်စားပါ
- ငါးမန်း ငါးဖမ်းဘူး ၂ လုံး
- အချဉ်သီး ၂ အိတ်၊ တစ်အိတ်လျှင် ၃၀ ဂရမ် (အချဉ်သီးတစ်အိတ်လျှင် ၁၈၀-၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ)
- လေဆိပ် လုံခြုံရေးမှပြီး ဖြည့်တဲ့ 750 ml ဗူးတစ်ခု
- အပူချိန်မြင့်တဲ့နေရာကို သွားနေရင် ဆားအိတ် (သို့) လျှပ်စစ်ဓာတ်ပေးဆေးပြားတစ်ဘူး
လေဆိပ်များ၊ ဓာတ်ဆီဆိုင်များနှင့် ကားမောင်းခြင်း
ပြဿနာက တစ်ခါမှ မကောင်းတဲ့ အစားအစာမဟုတ်ဘူး၊ ည ၁၀ နာရီမှာ စားစရာမရှိပဲ ၆ နာရီကြာပြီး နောက်မှာ ကီလိုကီ ၁၂၀၀ ပါ။ ခရီးစဉ်ရဲ့ တစ်ပိုင်းက ၄ နာရီထက် ပိုကြာရင် တကယ့် အစားအစာတစ်ခု စီစဉ်ပါ။ ဓာတ်ဆီဆိုင် သို့မဟုတ် လေဆိပ်တွင် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုက အသား သို့မဟုတ် ဂျင်း ဆန်ဒီချပ် (ကီလိုကယ် ၄၅၀ မှ ၆၀၀၊ ပရိုတင်း ၂၅ မှ ၃၀ ဂရမ်) နှင့် ယိုဂုတ်အစား မုန့်နှစ်မျိုးနှင့် နွားနို့ပါတဲ့ ကော်ဖီတစ်ခွက်ပါ။ Croissant က ၃၀၀-၃၅၀ kcal နဲ့ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်ပါတယ် အစာချိုအနေနဲ့ ကောင်းပေမဲ့ အစားအစာအနေနဲ့ အသုံးမကျဘူး။
ရှစ်နာရီကျော် လေယာဉ်ခရီးစဉ်တွေမှာ ရိုးရှင်းဆုံးနည်းက ထမင်းစားပွဲကို ကျော်ပြီး ပန်းတိုင်အချိန်မှာ စားဖို့ပါ။ သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး အစားအစာကို ပုံမှန် မနက်စာ (သို့) နေ့လည်စာအချိန်မှာ စားပါ။ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် ပြင်ဆင်မှု တစ်ရက် (သို့) နှစ်ရက်ကို လျှော့ချပေးတယ်။
စားသောက်ဆိုင်မှာ ၁၀ စက္ကန့်အတွင်းမှာ မှာယူခြင်း
- အသား၊ ငါး (သို့) ကြက်ဥတွေအနီးမှာ ပန်းကန်ကို တည်ဆောက်ပါ။ ၁၅၀-၂၅၀ ဂရမ်။
- ကြော်ပြီးသားအစား ကြော်ပြီးသား ဒါမှမဟုတ် ကြော်ပြီးသားကို တောင်းပါ ကြော်ပြီးသားနဲ့ ကြော်ပြီးသားဟာ တစ်မျိုးတည်းသော အပိုင်းကို ၁၅၀-၂၅၀ kcal ထည့်ပေးတယ်။
- ဆလပ်ရွက် (သို့) ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုယူပြီး ဘေးမှာ ဆေးလိပ်ထည့်ဖို့ တောင်းပါ။ အချဉ်စားဇွန်း ၂ ဇွန်းဟာ kcal ၁၂၀-၁၈၀ ပါ။
- ကာဗွန်ဓာတ်တွေကို သတိရှိရှိ ရွေးချယ်ပါ။ အအေးခံထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ ၁၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ဖရဲသီး ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ ၆၀၀-၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
- ညတိုင်းအစား နေ့အနည်းငယ်မှာ တစ်ကြိမ် သကြားလုံးစားပြီး ခွဲလိုက်ပါ
အရည်တွေ၊ ဆားနဲ့ နောက်ပိုင်း အလေးချိန်
တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ရေ ၃၀-၃၅ မီလီလီတာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်တွင် ၂.၄-၂.၈ လီတာ။ လေယာဉ်ပျံချိန် တစ်နာရီလျှင် 200-250 ml နှင့် ပူပြင်းသော ရာသီဥတုတွင် တစ်နေ့လျှင် 0.5-1 L ထပ်မံဖြည့်ပါ။ စားသောက်ဆိုင် အစားအစာတွေမှာ အိမ်မှာ ချက်ပြုတ်တဲ့ အစားအစာထက် နှစ်ဆကနေ သုံးဆ ပိုတဲ့ ဆော်ဒီယမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီတော့ ၇-၁၀ ရက်ကြာပြီး ပြန်လာတာ လုံးဝ ပုံမှန်ပါ။ ၁-၂ ကီလို ပိုလေးတယ်။ စကေးပေါ်မှာပေါ့။ အများစုက ရေ၊ ဆော်ဒီယမ်နဲ့ ဂလိုက်ကိုဂျင်ဖြစ်ပြီး ပုံမှန်စားပြီး ၃-၅ ရက်အတွင်း ရှင်းလင်းသွားပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ငတ်မွတ်ခြင်းနဲ့ တုံ့ပြန်မနေပါနဲ့။
အရက်
နံပါတ်တွေ။ ဘီယာ ၅၀၀ မီလီလီတာဟာ ကယ်လီ (၂၀၀) ကနေ ၂၄၀ အထိ၊ ဝိုင် ၁၅၀ မီလီလီတာဟာ ကယ်လီ (၁၂၀) ကနေ ၁၃၀ အထိ၊ အရက် (၄၀) မီလီလီတာဟာ ကယ်လီ (၉၅) ကီလိုနဲ့ ဆိုဒါနဲ့ ရောလိုက်ရင် ကယ်လီ (၂၀၀) လောက်ပါ။ ကယ်လိုရီတွေအပြင် အရက်ဟာ ကြွက်သား ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို ချုံ့ပစ်ပြီး အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ဖျက်ဆီးပေးလို့ နောက်နေ့ လေ့ကျင့်ခန်းက သိသိသာသာ ပိုဆိုးပါတယ်။ အလုပ်စည်းမျဉ်း: ညနေမှာ (၂) ခွက်ထက်မပို၊ တစ်ပတ်မှာ (၃) ခွက်ထက်မပို၊ ရေ ၃၀၀-၅၀၀ မီလီလီတာသောက်ပါ။
လမ်းပေါ်က လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လေ့ကျင့်မှု
တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိ သွားဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ခရီးထွက်ခြင်းက ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် ပေးပါတယ်။ အဓိက အစားအစာစားပြီး ၁၅-၂၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်လိုက်ရင် သွေးထဲက သကြားဓာတ် မြင့်တက်လာတာကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။ အခန်းထဲမှာ မိနစ် ၂၀-၂၅ ရှိရင် ၃ ချက်လောက်လောက်ပဲ လုံလောက်တယ်။ ၁၅ ခု push-up လုပ်၊ ၂၀ ခု bodyweight squat လုပ်၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ခု lunges လုပ်၊ ၄၅ စက္ကန့်ကြာ လှမ်းပြီး အလှည့်အကြားမှာ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ တစ်ပတ်ကို ဒီလို ၂-၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးရင် ၃-ပတ်လောက် ခရီးသွားဖို့ အားနဲ့ ကြွက်သားတွေ ဆက်ရှိနေမှာပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
လမ်းပေါ်မှာ အစာအိမ် ပြဿနာက ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အရည်နဲ့ ဆားနဲ့ ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း ပျောက်သွားတတ်ပါတယ်။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။
- ဝမ်းလျှောရောဂါသည် ၄၈ နာရီထက်ပိုကြာလျှင် သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောတွင် သွေးရှိပါက
- အဖျားဟာ ၂ ရက်ထက်ပိုကြာ ၃၈.၅°C ထက်ပိုမြင့်နေပါက
- ၈ နာရီမှ ၁၂ နာရီအတွင်း ဆီးမထွက်ခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ မတ်တတ်ရပ်နေစဉ် ခေါင်းမူးနေသလို ခံစားရသလို၊ ဒါမှမဟုတ် သိသာစွာ အားနည်းနေသလို ခံစားရတယ်ဆိုရင် ရေဓာတ်ပြတ်ခြင်း လက္ခဏာများ
- ဝေဒနာသည် ထက်မြက်ပြီး ညာဘက်အောက်ပိုင်း ဝမ်းဗိုက်တွင် အာရုံစိုက်နေခြင်းဖြစ်သည်။
- လေးနာရီကျော်ကြာ ပျံသန်းပြီးနောက် ခြေသွေးတစ်လုံးက ဝလာပြီး လမ်းလျှောက်ဖို့ နာကျင်စေပါတယ်။
ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်၊ နှလုံးရောဂါ၊ အူရောင်ရမ်းခြင်းရောဂါ၊ ဆေးသောက်နေစဉ်မှာ ဆေးသောက်နေစဉ်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ညှိနှိုင်းပါ။ အရင်က အချိန်ဇုန်တွေအကြားမှာ ဆေးပမာဏတွေကို ဘယ်လိုပြောင်းမလဲဆိုတာ သင်သိတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- လမ်းပေါ်မှာ ထိန်းသိမ်းဖို့ ရည်ရွယ်ပါ၊ အဆီတွေ မကျစေဖို့ပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၃၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၃၃ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။
- ၃-၄-ဂရမ်ရှိတဲ့ ၃-၄-ကြိမ်စားသောက်မှုမှာ ၁-၆-၂-ဂရမ် ပရိုတင်းကို တစ်ကီလိုဂရမ်စီထားပါ။ နေ့ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံကို မနက်စာမှာ ကြက်ဥနဲ့ ယိုဂုတ်နဲ့ စားပါ။
- အစားအစာ နှစ်ကြိမ်အတွက် အပိုအိတ်နဲ့ 750 ml ဗလာတစ်ခု သွင်းပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို 30-35 ml သောက်ပြီး လေထဲမှာ တစ်နာရီကို 200-250 ml သောက်ပါ။
- စားသောက်ဆိုင်တွေမှာ မီးဖုတ်ထားတယ်၊ မကြော်ထားဘူး၊ အပြင်မှာ ဆော့စေ့၊ ဖရဲသီးမဟုတ်၊ တစ်ခါတစ်လေ သကြားလုံးပါ။
- ခရီးသွားပြီးနောက် ၁-၂ ကီလိုဂရမ် ပိုလေးတာဟာ ရေနဲ့ ဆားဖြစ်ပြီး ၃-၅ ရက်အတွင်း ရှင်းသွားပါတယ်။ ၄၈ နာရီလွန် ဝမ်းလျှောတာ၊ သွေးထွက်တာ၊ ရေဓာတ်ပြတ်ခြင်း လက္ခဏာတွေအတွက် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
