သင်တန်း ပထမနှစ်မှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ဘယ်လိုရှောင်ရှားရမလဲ

ပထမနှစ် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ စိတ်ဓာတ်လှုပ်ရှားမှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး တစ်ရှူးတွေဟာ အနည်းဆုံး ပြင်ဆင်ထားတာပါ။ ကြွက်သားတွေဟာ ၆-၈ ပတ်အတွင်းမှာ သိသိသာသာ ပိုခိုင်မာလာပေမဲ့ ကြွက်သားတွေ၊ ကြွက်သားကြိုးတွေနဲ့ ကြွက်ရိုးတွေဟာ အလားတူ ဝန်ထုပ်ကို ကိုင်တွယ်ဖို့ ၆-၁၂ လလောက် လိုအပ်ပါတယ်။ အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲမှုနှုန်း ကွာဟချက်က စပြီးလုပ်တဲ့လူအများစု ဒဏ်ရာရတာပါ ပျင်းလို့မဟုတ်ပဲ သူတို့ကိုယ်ပိုင် ချိတ်ဆက်ဆဲလ်ကို ကျော်ဖြတ်လို့ပါ

သင်လုပ်နိုင်တာထက် ပိုနှေးကွေးစွာ တိုးတက်မှု

အစပျိုးသူတိုင်းနီးပါးဟာ သူတို့သင့်ထက် ပိုမြန်မြန်လေးတွေ ဝလာနိုင်ကြတယ်။ ပထမ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ ဒီလိုလုပ်ပါ။

• အားလုံးမှာ ကိုယ်ရဲ့ rep range ရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ပေးရန်၊ ၅ ကီလိုဂရမ် squats နဲ့ deadlift တွေကိုပါ။ ပိုမဖြစ်တော့ဘူး။ လွယ်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါတောင်ပါ။
• အလုပ်အကိုင် 612 rep range ကို ပြီးရင် နောက်ဆုံးအစီအစဉ်ကို ၂၃ ကြိမ် ထပ်ပြီး ရေနွေးကန်ထဲ ထည့်ထားပါ(ရယ်သံများ) ရှားပါးစွာ ကျရှုံးသွားပြီး သီးခြားလုပ်တဲ့အခါမှာပဲ ကျရှုံးသွားတာပါ။
• ပထမအကြိမ်အတွက် တစ်ကြိမ်တည်း စမ်းသပ်မှု မလုပ်ပါနဲ့။ ၆ လ(ရယ်သံများ) လိုအပ်တဲ့ အချက်အလက်တွေကို မပေးဘဲ သင်လုပ်မယ့် အရာတိုင်းအတွက် အကြီးမားဆုံး အန္တရာယ်ကို ဆောင်ကြဉ်းပေးပါတယ်။

သုံးလအတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ ထိုင်ခုံမှာ ပေါင် ၃၀ ထပ်ဖြည့်လိုက်ခြင်းဟာ ကြီးကျယ်တဲ့ တိုးတက်မှုပါ။ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ထပ်ပေါင်းဖို့ ကြိုးစားခြင်းဟာ လူတွေဟာ စတုတ္ထပတ်မှာ ထိုင်နေရတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊

ကိုယ်ခန္ဓာမှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ကိုင်တွယ်တဲ့ သမိုင်းမရှိခင် ပိုများတာက ပိုကောင်းတာမဟုတ်ဘူး။ ပထမနှစ်အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ ပြင်ဆင်မှုတစ်ခု။

• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်တစ်ကိုယ်လုံး (သို့) အပေါ်ပိုင်း/အောက်ပိုင်းမှာ ၄၅-၆၀ မိနစ်စီပါ။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၁၄ အလုပ်အတန်း ပထမ သုံးလလုံးလုံးပါ။ ၂၅ မကဘူး။
• အလုံးအရင်းကို အများဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၃/၄ ပတ်တိုင်း ၂ အုပ်စု(ရယ်သံများ)
• အနည်းဆုံးတော့ ၄၈ နာရီ တူညီတဲ့ ကြွက်သား အုပ်စုအတွက် ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေး နှစ်ခုကြားမှာပါ။
• ၈-၁၀ ပတ်တိုင်းမှာ ဖြုတ်ပေးပါ။: တစ်ပတ်လုံး ပုံမှန် အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀/၆၀% နဲ့ အလေးချိန်တူညီတယ်။

အပူပေးခြင်း။ မိနစ် ၁၀ မိနစ်၊ စက္ကန့် ၃၀ မဟုတ်ဘူး။

အပူပေးခြင်းဟာ ဆွဲဆန့်တာမဟုတ်ဘူး။ တိကျစွာ ပြောရရင်

1. ၅ မိနစ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၂၀/၁၃၀ လောက်ရှိပြီး ချွေးထွက်သွားတဲ့အထိပါ။
2. ပထမဦးဆုံး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတင်ဖို့ အလွတ်ဘား × ၁၀၊ ထို့နောက် အလုပ်ချိန်ရဲ့ ၅၀% × ၈ ၇၀% × ၅ ၈၅% × ၃(ရယ်သံများ) နောက်တော့ သင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ ကိရိယာပါ။
3. သင်တန်းပြီးနောက် စက္ကန့် ၃၀ ကျော်ကြာတဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုကို သိမ်းထားပါ။ မတင်ခင်မှာ ခဏတာ အားထုတ်မှုကို လျှော့ချတယ်။

အရာတွေ ပျက်စီးတဲ့ နေရာ သုံးခု

သေနတ်တင်ခြင်းမှာ ကျောအောက်ပိုင်း

တင်ပါးက ဘားထက် ပိုမြင့်လာရင် ကျောက အရာရာကို ယူသွားတယ်လေ။ ပြင်ဆင်ဖို့က ပိုတင်းတဲ့ ခါးပတ်မဟုတ်ပဲ ပိုလျော့တဲ့ အလေးချိန်ပါ။ လုပ်နိုင်မယ့် ဝန်ထုပ်ကို လျှော့ချပါ။ ကျောရိုးအဝိုင်းမပါဘဲ အကြိမ် ၅ ကြိမ် အဲဒီကနေ တည်ဆောက်မယ်။ တစ်ပတ်တစ်ခါ ဘေးကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရိုက်ယူပါ၊ ကင်မရာက ကိုယ်မခံစားနိုင်တာကို မြင်တယ်။

ဘင်ခ်ပရတ်စ်နဲ့ ဒိုက်တွေထဲမှာ ပခုံး

ရင်ဘတ်ပေါ်က ဘားကို အမြင့်လွန်းပြီး ဆူးချောင်းတွေကို ၉၀ ဒီဂရီအထိ ကျယ်ပြန့်စေတာက ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှုအတွက် အမြန်ဆုံး လမ်းကြောင်းပါ။ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ၄၅ ၆၀ ဒီဂရီ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကို ထိပါ။ ဒီထက်ပိုနက်ရှိုင်းအောင် မသွားပါနဲ့။ အတောင်ပံရဲ့ ၉၀ ဒီဂရီ ခေါက်ခြင်း ပထမ ခြောက်လအတွင်းမှာ အနည်းဆုံး သုံးတယ်။

ဒူးက ချုပ်ထားတယ်။

ဒူးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းမှာ နာကျင်မှုက အနက်ကနေမဟုတ်ဘဲ အရွယ်အစားတိုးတာကြောင့် ဖြစ်တတ်တယ်။ တစ်ပတ်ကို ခြေထောက် ၆ ခုကနေ ၁၆ ခုအထိ သွားခဲ့ရင် ၁၀ ခုအထိ ပြန်ကျသွားပြီး ၂ ခု တက်သွားပါ။ သင့်ခြေထောက်တွေကို သင့်လိုအပ်တယ်လို့ ထင်တာထက် ပိုကျယ်အောင်ထားပြီး ဒူးတွေကို သင့်ခြေထောက်တွေနဲ့ တစ်တန်းတည်း ရှေ့ကို ရွေ့ခွင့်ပြုပါ။ ဒါက ပုံမှန်ပါ၊ အန္တရာယ်မရှိဘူး။

နာကျင်မှု။ ဘယ်အချိန် ရပ်ဖို့၊ ဘယ်အချိန် ဆက်သွားဖို့

နာကျင်မှုက ဖိတဲ့အခါ နာကျင်စေတယ်။ ဒါကို သုံးတဲ့အခါ ဒဏ်ရာက နာကျင်စေတယ်။

• 03/10ကြွက်သားရဲ့ ဗိုက်ထဲမှာ တုံးသွားပြီး ဆက်သွားတဲ့အခါ ပျောက်သွားတယ် ဆက်သွားပါ
• ၄/၁၀ သို့မဟုတ် ပိုမြင့်အဆစ် (သို့) ကြွက်သားမှာ ပြင်းထန်၊ တိကျ၊ အကြောတစ်ချောင်းစီမှာ ပိုဆိုးလာပြီး အကြိမ်တိုင်းမှာ ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ
• ပုံမှန် ကြွက်သားနာကျင်မှု ကြာရှည်နေခြင်း ၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီ(ရယ်သံများ) နာကျင်မှု ၅ ရက်ဒါမှမဟုတ် မနက်တိုင်း ပိုဆိုးလာရင် နာကျင်မှု မဟုတ်ဘူး။
• ၄၈ နာရီ စည်းမျဉ်း။ နံနက် ၂ ရက်ဆက်တိုက် ပိုဆိုးရင် ပထမနေ့ထက် ပိုဆိုးရင် အလေးချိန်ကို ၁. ၂၀% ၃၀% ဒီအကွာအဝေးမှာ နာကျင်မှုမရှိရင်ပဲ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားပါ။

အားကစားရုံအပြင်ဘက်မှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲ

ပြန်လည်သက်သာလာခြင်းဟာ လေ့ကျင့်မှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ၊ ဆုလာဘ်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။ ရည်မှန်းချက် ၇ နာရီ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း; ရက်သတ္တပတ်ချီပြီး ၆ နာရီအောက်ပြေးခြင်းဟာ ဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ စားပါ။ ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် နေ့စဉ် (80 kg ကိုင်သူအတွက် 13017175 g) သောက်ပြီး ဆီးဟာ အဖြူရောင်နေအောင် ရေအလုံအလောက် သောက်ပါ။ သင်က လျှော့ချနေရင် ချို့ယွင်းမှုကို ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ထိန်းသိမ်းမှုအောက်မှာ မဟုတ်ဘူး ၁၀၀၀ ကျပ်၊ ပြင်းထန်တဲ့ ကျဆင်းမှု အပြင် လေ့ကျင့်မှု ခက်ခဲမှုတွေက မကောင်းတဲ့ ပေါင်းစပ်မှုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါက ယေဘုယျ အချက်အလက်ပါ၊ ရောဂါရှာဖွေမှု မဟုတ်ပါ။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• ခုန်မှုတ်သံ သို့မဟုတ် ခတ်မှုတ်သံကို ကြားရပြီး ချက်ချင်း အားပျောက်သွားတယ် တစ်ရက်တည်းမှာ;
• အဆစ်က ဝလာတယ်၊ ပူတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ကို မတင်နိုင်ဘူး။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော အစာမေ့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• နာကျင်မှုသည် ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်းမရှိပါ။ ၁၀၁၄ ရက် နှိုင်းယှဉ်အနားယူမှု။
• သင်လေ့ကျင့်နေစဉ် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု (သို့) ခေါင်းမူးတာ ခံစားရရင် ရပ်လိုက်ပြီး အရေးပေါ် ကုသမှုရှာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပေါ်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်မတိုးဘဲ ၂၃ ကြိမ်ထားပါ။
• တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်း ၁၀/၁၄ အစုံ သုံးလကြာ၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၈/၁၀ ပတ်တိုင်း ပြန်လည်အလေးချိန်ပေးပါ။
• သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀/၇၀/၈၅% မှာ ၁၀ မိနစ်ကြာ အပူပေးခြင်းနဲ့ ramp set တွေပါ။
• အဆစ် သို့မဟုတ် ကြွက်သားနာကျင်မှုဆိုသည်မှာ ရပ်လိုက်ခြင်း ဖြစ်ပြီး ၅ ရက်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုဆိုသည်မှာ အရည်ပမာဏများလွန်းခြင်း ဖြစ်ပါသည်။
• ၇ နာရီ ၉ နာရီ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ၁ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ ဂရမ် ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းတွေ ဒါတွေမရှိရင် နည်းပညာနဲ့ ပရိုဂရမ်ရေးသားမှုက သင့်ကို ကယ်တင်မှာမဟုတ်ဘူး။