Gym စက်ကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲ

စက်တွေဟာ သင့်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို လမ်းညွှန်ပေးပေမဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပြင်ဆင်ထားရင်သာပါ။ လူတစ်ယောက်အတွက် အဆင်ပြေတဲ့ စက်ကပဲ ထိုင်ခုံက နှစ်ပေါက်မြင့်လွန်းလို့ အခြားတစ်ယောက်ရဲ့ ပခုံး (သို့) ဒူးကို ဆွပေးလိမ့်မယ်။ ပြင်ဆင်ဖို့ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၆၀ ကြာပြီး ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အမြင့်ဆုံး ပြန်လာတဲ့ မိနစ်ပါ။

စည်းမျဉ်း တစ်။ သင့်ရဲ့ အဆစ်ဟာ စက်ရဲ့ဝင်ရိုးပေါ်မှာ သွားပါတယ်။

ရှည်လျားတဲ့ ရှည်လျားတဲ့ ခြေထောက်၊ ခြေထောက်ကွေး၊ ရင်သားအခေါက်၊ biceps စက်တစ်ခုခုမှာ လှည့်နေတဲ့ စက်တိုင်းမှာ pivot point တစ်ခုရှိတယ်။ ၎င်းကို ဘက်ဘောင်တွင် ဘောလ်၊ မြား သို့မဟုတ် စတစ်ကာဖြင့် အမှတ်အသားပြုထားသည်။ အလုပ်ကိုလုပ်နေတဲ့ အဆစ် (လေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်ပြီး ဒူး၊ ဒူးမောင်း၊ ပခုံး) ဟာ အဲဒီနေရာနဲ့ ၁-၂ စင်တီမီတာအတွင်းမှာ တန်းစီသင့်ပါတယ်။

အဆစ်ဟာ အရှိန်အတန်းရဲ့ ရှေ့ (သို့) နောက်မှာ ထိုင်နေရင် အားက ကြွက်သားတွေအစား ချိတ်ဆက်ဆဲလ်တွေမှ ဖြတ်သွားပါတယ်။ ကြွက်သားမှာ လောင်တာထက် အဆစ်အတွင်းက ဖိအားကို ခံစားရတယ်။ စစ်ဆေးမှုက လွယ်ပါတယ်။ ထိုင်လိုက်၊ လက်ကိုင်တွေကို ဆွဲယူလိုက်၊ အလေးချိန်မရှိပဲ တစ်ကြိမ် နှေးကွေးစွာ ပြန်လုပ်လိုက်။ တစ်ခုခုက ချွတ်ယွင်းသွားရင် ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ခုံပေါ်မှာ လှိမ့်ဝင်သွားရင် ထပြီး ပြန်ညှိလိုက်ပါ။

ထိုင်ခုံအမြင့်၊ စက်တစ်ခုချင်းစီ

• Lat ဆွဲချခြင်း: ခြေထောက်တွေအထက်မှာ ၁ စင်တီမီတာထက်ပိုတဲ့ ကွာဟချက်မရှိတဲ့အထိ တင်ပါးအုံးတွေကို ချလိုက်ပါ နောက်ဆုံး ကိုယ်စားပြုမှုမှာ ထိုင်ခုံကနေ သင့်ကို မော့တင်လိုက်ရင် သူတို့ဟာ မြင့်လွန်းတယ်။
• ရင်ဘတ်ဖိအား: လက်ကိုင်တွေကို ရင်သားအလယ်အလတ် အမြင့်မှာ ထားပါ၊ အရိုးချုပ် အမြင့်မှာ မဟုတ်ပါ။ သင့်နားတွေဆီရောက်ဖို့ ပခုံးတွေကို ချုံ့ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ထိုင်ခုံက နိမ့်လွန်းတယ်။
• ထိုင်ခုံတန်း: ခြေတစ်ဖက်လုံးနဲ့ ပလက်ဖောင်းပေါ်မှာ၊ ဒူးတွေကို ၁၀-၂ ဒီဂရီခေါက်ထား၊ ရင်ဘတ်ကို ပက်ဒ်ကို ဆန့်ထားပေမဲ့ အသက်ရှူတာကို ကန့်သတ်ဖို့ လုံလောက်အောင် မဖိထားပါ။
• အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း: လက်ကိုင်တွေကို နားအောက် (သို့) 2-3 စင်တီမီတာအောက်မှာထားပါ။ ခေါင်းအထက်မှာ ဘယ်တော့မှ မထားပါနဲ့။
• ခြေထောက်အရှည်: ကျောက ပက်ဒ်ကို တိုက်ထားပြီး ခြေဖဝါးအထက်မှာ ခြေဖဝါးအထက် ၂-၃ စင်တီမီတာအောက်မှာ အလျားလိုက်လှည့်ပါ။
• ခြေထောက်ကွေးခြင်း။ Achilles tendon အထက်မှာ အနီးကပ် enough သင့်ရဲ့ခြေဖဝါးကို မဖိစေဖို့။
• ခြေထောက်ဖိအား: ခြေထောက်က တင်ပါးအလျား၊ အလယ်ပိုင်းက ပလက်ဖောင်းပါ။ ကျောရိုးက ထိုင်ခုံကို ကပ်နေတဲ့အထိပဲ ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးကို ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောရိုးက ကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျောကျော။

လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် ရပ်တန့်မှု

စက်အများစုမှာ အစနေရာကို သတ်မှတ်ပေးတဲ့ လက်ကိုင် (သို့) ပိုက်တစ်ခုရှိတယ်။ ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးအလုပ်အတွက် လက်ကိုင်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တန်းတူ (သို့) ရှေ့မှာ ၂-၃ စင်တီမီတာ စပြီး သင့်နောက်မှာ နက်နက်နဲနဲ မထားအောင် ပြင်ဆင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဘောင်တစ်ခုထဲမှာ ပိတ်မိနေစဉ်မှာ အဆုံးမှာ ဝန်ထုပ်ကို သယ်ဆောင်ဖို့ ပခုံးကို တည်ဆောက်မထားဘူး။ နောက်ကျောအလုပ်အတွက် ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အရှည်ဆုံးလမ်းကြောင်းကို ရွေးပါ၊ အကြောင်းက အဲဒီမှာ အလျားတစ်ခုလုံး လိုအပ်လို့ပါ။

လက်တွေ့ စမ်းသပ်မှုတစ်ခု။ အလျင်အမြန် သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။ အဆုံးအနေအထားက ကြွက်သားအစား အဆစ်ကို တင်းမာစေတယ်ဆိုရင် အလျားကို တစ်ဆင့် လျှော့ချလိုက်ပါ။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ setting တစ်ခုကို ရှာဖို့ ၂ မိနစ်ကျော် ကြာရင် စက်က သင့်အမြင့်နဲ့ မကိုက်ညီလောက်ဘူး။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ပြင်ဆင်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လှည့်စားတာအစား ကြွက်သားတစ်ခုတည်းအတွက် မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ရွေးပါ။

ဘယ်လောက် စပြီး အလေးချိန်ရှိမလဲ

၁၅ ကြိမ် ပြန်လုပ်လို့ရတဲ့ အလှည့်ကို ရွေးပြီး ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပါ။ ဒါက သင်မျှော်လင့်တာထက် အမြဲတမ်း လွယ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ လူအများစုအတွက် ရင်ဘတ်ဖိအားနဲ့ ၁၅ ကီလို ၂၅ ကီလိုနဲ့ အလျားဆွဲတာနဲ့ ၂၀ ကီလို ၂၃ ကီလိုပါ။

ပထမ လေးပတ်အတွက် ပုံစံတစ်ခု။ သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% ခန့်မှာ ၁၂-၁၅ ကြိမ်ရှိတဲ့ အပူပေးမှု တစ်စုံ၊ ပြီးရင် ၁၀-၁၂ ကြိမ်ရှိတဲ့ အလုပ်အတန်း ၂-၃ ကြိမ်ပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ခြေထောက်တွေအတွက် ၂ မိနစ်ပါ။ တစ်စက္ကန့်လောက် မြှင့်ပြီး ၂-၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့တဲ့ နှုန်းကို သုံးပါ။

တိုးတက်မှု: ကိုယ်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပြီးနောက်မှာ ကိုယ်ဟာ မပျက်စီးဘဲ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် လုပ်နိုင်ရင် ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ခြေထောက်ဖိအားနဲ့ ခုန်တာ ၁၀ ကီလိုလောက် ရှိနိုင်တယ်။

နံပါတ်တွေကို ရေးပေးပါ။

စက်တိုင်းနီးပါးမှာ နံပါတ်တပ်ထားတဲ့ အပေါက်တွေ (သို့) စကေးတွေရှိတယ်။ ဥပမာ ဖုန်းထဲမှာ စက်တိုင်းအတွက် စာကြောင်းတစ်ခု ထားပါ။ ရင်ဘတ်ဖိနပ် ထိုင်ခုံ ၄၊ လက်ကိုင် ၂၊ ၂၅ ကီလိုဂရမ်။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် ၆၀ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပေးတယ်၊ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၃-၅ မိနစ်၊ ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် တစ်ပတ် ၁၅ မိနစ်လောက်ပါ။

သင် မကြာခဏမြင်ရတဲ့ အမှားတွေ

1. တစ်ကြိမ် စမ်းသပ်မှု လုပ်တာအစား နေရာကို ကြည့်နေတာပါ။
2. သင့်ရှေ့က လူက ချန်ထားခဲ့တဲ့ ညွှန်ကြားချက်တွေကို ထိန်းထားတာပါ။ သူက ၁၅ စင်တီမီတာ ပိုမြင့်ခဲ့တယ်။
3. ခြေထောက်ကို တိုက်ရိုက် တင်ထားတဲ့ ခြေဖဝါးအစား ခြေဖဝါးကို တင်ထားတာပါ။
4. ပိုက်ကို တစ်ဝက်လောက်ပဲ တွန်းပေးတော့ အပုံဟာ မခန့်မှန်းနိုင်အောင် တုန်ခါပြီး ကျသွားတယ်။
5. နောက်ကျော ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးတွေကို နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်မှာ အနားယူမယ့်အစား အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်ကို မတင်ထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

စက်ကို ညှိပေးခြင်းက နေရာချထားမှု မမှန်တဲ့အတွက် ဖြစ်ပေါ်တဲ့ မသက်မသာမှုကို ပြင်ပေးတယ်။ ဒဏ်ရာကို မကုသနိုင်ပါ။ နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုအတွင်းမှာလည်း ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ်နာကျင်မှုရှိရင် ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ၊ အဆစ်တစ်ဝိုက်မှာ ဝလာတာ၊ နွေးတာ၊ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှု၊ အအေးမိမှု၊ အားနည်းမှုနဲ့အတူ ကလစ်တာ၊ (သို့) ၇-၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး အနားယူခြင်းနဲ့ မပျောက်ကင်းတဲ့ နာကျင်မှုရှိရင်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှူခက်ခဲမှုတို့အတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။ ခွဲစိတ်မှု (သို့) ကြွက်သားကျိုးမှုကနေ ပြန်လာနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကျောရိုး (သို့) နှလုံးရောဂါရှိတယ်လို့ ရောဂါရှာဖွေခံရတယ်ဆိုရင် ဒါကို တစ်ယောက်တည်း မပြင်ခင် သင့်ရဲ့ ပြင်ဆင်ချက်တွေနဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စက်ရဲ့ အလှည့်နဲ့ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ အဆစ်ကို ၂ စင်တီမီတာလောက် အလျားနဲ့ ချိတ်ဆက်ပေးပါ။
• ပထမ အလုပ်မလုပ်ခင်မှာ အမြဲတမ်း ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြုတ်လိုက်ပါ။
• ၁၅ ကြိမ်ပြန်ပြီး ၁၂ ကြိမ်ပြန်ပြီး ၆၀-၉၀ စက္ကန့်လောက်နားပြီး ၂-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ်ကို သန့်ရှင်းတဲ့ အစုနှစ် နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် သုံးပြီးမှသာ ထည့်ပေးပါ။
• ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ်နာ၊ ဝလာခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း (သို့) ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ နာကျင်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။