အစောပိုင်း လေ့ကျင့်သူတစ်ဦးသည် တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ဘယ်နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်သင့်သနည်း။

စပြီးလေ့ကျင့်ဖို့ အများဆုံး မေးခွန်းက ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမလဲဆိုတာမဟုတ်ပဲ တစ်ပတ်ကို ဘယ်ရက် ဘယ်နှစ်ရက် တကယ်ကို ပြသရမလဲဆိုတာပါ။ အဖြေက လူတွေ မျှော်လင့်တာထက် ပိုပျင်းစရာကောင်းတယ်။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် သင်ခန်းစာယူတာက ပထမနှစ်မှာ လိုအပ်တာ အားလုံးနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ဒီမှာက နံပါတ်တွေပါ ရက်ဘယ်နှစ်ရက်၊ အတန်းဘယ်နှစ်ခု၊ မိနစ်ဘယ်နှစ်ခု၊ ဘယ်တော့ ထပ်ဖြည့်ရမယ်ဆိုတာပါ။

အဖြေက- တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်

တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းက အစပျိုးသူအများစုအတွက် အချိန်ကုန်ဆုံးမှုအတွက် အကောင်းဆုံး အကျိုးကျေးဇူးပေးပါတယ်။ ဒါက တစ်ပတ်ကို အားကစားရုံမှာ ၂.၅ နာရီကနေ ၃ နာရီလောက်ပါ၊ တစ်ကြိမ်နဲ့ ၂-၃ ကြိမ် ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို ရိုက်ဖို့ လုံလောက်တယ်၊ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနားယူတဲ့ နေ့နဲ့ပါ။

လေးရက်၊ ငါးရက် အလုပ်မဖြစ်တာမဟုတ်ဘူး။ ပြဿနာက တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် စပြီး အစမ်းလုပ်သူဟာ ကြွက်သားနာလို့ ပုံမှန် မလွတ်တတ်ဘူး၊ အချိန်ဆွဲမှုကြောင့်ပါ။ အလုပ်မှာ အလုပ်ရှုပ်တဲ့ တစ်ပတ်နဲ့ အစီအစဉ်က ပြိုကွဲသွားတယ်။ သုံးရက်စီမံကိန်းက ဆိုးတဲ့ သီတင်းပတ်ကို ရှင်ကျန်စေတယ်၊ ငါးရက်စီမံကိန်းက ပုံမှန်တော့ မရှင်ကျန်စေဘူး။

ခင်ဗျားမှာ ရက်နှစ်ရက်ပဲ ရှိတယ်ဆိုရင်

တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်ဟာ အပေးအယူမဟုတ်ဘူး၊ ဒါဟာ တရားဝင် အစီအစဉ်ပါ။ လုပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် နှစ်ရက်လုံး: လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကနေ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ တစ်ခုစီ ၃ ခုစီပါ။ ပထမ ခြောက်လအတွင်း တိုးတက်မှုတွေဟာ သုံးရက်ထက် နည်းနည်း ပိုနှေးပေမဲ့ နှစ်ရက်နဲ့ ဘာမှမကြားက ကွာဟချက်ထက် အများကြီး ပိုသေးပါတယ်။

၃ ရက် စံနှုန်း

တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာ၊ အင်္ဂါ၊ ကြာသပတေး၊ စနေနေ့ပေါ့။ သုံးခုလုံးဟာ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ နေ့စဉ် အဓိက ထိုးထွင်းမှု မတူပါဘူး။ တစ်ချက်မှာ squat လုပ်၊ နောက်တစ်ချက်မှာ bench press လုပ်၊ တတိယမှာ deadlift လုပ်၊ ဒါမှမဟုတ် row လုပ်။ ပထမ လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ နှစ်ကြိမ်လောက် မကျွေးပါနဲ့။

လေးရက်နဲ့အထက်

ဒါက မိနစ် ၆၀ လောက်ကြာတဲ့ သင်တန်းဟာ ရုပ်ပိုင်းနဲ့ ကုန်ပစ္စည်းပိုင်း နှစ်ခုစလုံးမှာ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ဖြစ်မလာတာနဲ့ အဓိပ္ပါယ်ရှိတယ် ပုံမှန်အားဖြင့် လေးလကနေ ခြောက်လကြာ အစဉ်အလာ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအပြီးမှာပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ အပေါ်/အောက် ခွဲလိုက်တယ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ခုစီပါ။

တကယ်တမ်းမှာ ဘယ်နှစ်စုလောက် လိုအပ်လဲ။

အစပျိုးသူအတွက် တစ်ပတ် ကြွက်သားတစ်စုကို ၆-၁၀ ကြိမ်လောက် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဟာ လုံလောက်ပါတယ်။ အဆင့်မြင့် အလေးချိန်မြှင့်သူတွေဟာ ၁၂ ကနေ ၂၀ လောက်ပြေးပေမဲ့ ပထမနှစ်မှာ ဒါက သင်ဘာမှ မဝယ်ပဲနဲ့ အစည်းအဝေးကို သက်တမ်းတိုးစေပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို နှေးကွေးစေတာပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် သုံးကြိမ်မှာ ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• ခြေထောက်များ (အုံးချပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း) တစ်ပတ်ကို ၂-၃ အစုံ၊ တစ်ပတ်ကို ၆-၉ အစုံ
• တွန်းပေးပါ။ (ဘင်ချပ်ဖိနှိပ်၊ ခေါင်းပေါ်ဖိနှိပ်၊ push-up) တစ်ကြိမ်ကို ၂-၃ အုပ်စု
• ဆွဲပါ။ (တန်း၊ lat ဆွဲချ၊ band-assisted ဆွဲချ): တစ်ကြိမ်ကို ၂-၃ အုပ်စု
• အသားတင်အင်္ဂါများ (ရိုမန် သေနတ်ထောင်ခြင်း၊ ခြေထောက်ကွေးခြင်း) တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၂ အုပ်ပါ။
• အနှစ်ချုပ်: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးကြိမ် သုံးသုံးသုံးသုံးသုံးသုံးသပ်နိုင်ပါတယ်

ထပ်ကျော့မှု ၆ ကနေ ၁၂ အထိထားပြီး အပိုဒ် ၂ မှ ၃ အထိ အပြည့်အဝ ကျရှုံးမှုမဟုတ်ပဲ နောက်ထပ် နှစ်ခု သုံးခု လုပ်နိုင်သေးတယ်လို့ ခံစားမိတဲ့အခါမှာ အတန်းကို အဆုံးသတ်ပါ။ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူ၊ အဝေးကွာမှုမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။

နှလုံးနဲ့ ခြေလှမ်းတွေ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအပြင် တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၁၅၀ လောက် လုပ်ဖို့ ရည်မှန်းပါ။ (သို့) ပြေး၊ စက်ဘီးစီး၊ ပြေးစက်စီး၊ (သို့) ပိုတိုတဲ့ အပိုင်းတွေအဖြစ် ခွဲပြီး မိနစ် ၃၀ သုံးကြိမ် ပြေးပါ။ ဒါက အားကစားရုံမှာ (သို့) မတ်တပ်နေ့တွေမှာ ဖြစ်ဖို့မလိုဘူး။ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ ကနေ ၉၀၀၀ အထိ ခြေလှမ်းချတာဟာလည်း အလားတူ အသုံးဝင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်တာမှာ စွမ်းအင်သုံးဆကို သုံးဆထက် ပိုသုံးပါတယ်။

ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ ဆုလာဘ်မဟုတ်ဘူး။

• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ည ၆ နာရီအောက်မှာ ညအနည်းငယ်နေရင် သင့်ရဲ့ အားကစားရုံ အမှတ်တွေ သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားမယ်။
• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ ၃-၄ ကြိမ်စာစားပြီး ၃-၄၅ ဂရမ်လောက် စားပေးပါ။
• နာကျင်မှု အစောပိုင်း အစည်းအဝေးတွေအပြီးမှာ ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ ကြာမြင့်ပြီး ပုံမှန်ပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက် ကောင်းတယ်ဆိုတာ မတိုင်းတာတာပါ။
• တိုးတက်မှု: အကုန်လုံးမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တာနဲ့ အတန်းကြီးတွေကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) အငယ်တွေကို ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပြီး အတန်းအောက်ခြေကနေ ပြန်စလိုက်ပါ

နေ့ကို ဘယ်အချိန် ထပ်ဖြည့်ရမလဲ

1. သင်ဟာ အနည်းဆုံး ၃ လ လေ့ကျင့်ထားပြီး တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကနေ ၃ ကြိမ် ပျမ်းမျှနဲ့ အကြာကြီး ကွာဟမှုမရှိပဲ လေ့ကျင့်ထားတာပါ။
2. သင်ဟာ အစည်းအဝေးတိုင်းပြီးတဲ့နောက်မှာ နှစ်ရက်ကြာ မတ်တပ်မတ်နဲ့ မနိုးဘူး။
3. ပြီးခဲ့တဲ့လအတွင်းမှာ အဓိက ဓာတ်လှေခါး သုံးခုထဲက အနည်းဆုံး နှစ်ခုမှာ ခင်ဗျားရဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ မြင့်တက်လာခဲ့တယ်။
4. တကယ်တမ်းက စတုတ္ထနေရာအတွက် အချိန်ရှိတယ်၊ တစ်ပတ်ကောင်းမှာတင်မဟုတ်ဘူး။

လေးခုလုံး မမှန်ရင် ပြဿနာက အစည်းအဝေး အရေအတွက် မဟုတ်ဘူး၊ တည်ငြိမ်မှု (သို့) ပြန်လည်ထူထောင်မှုပါ၊ စတုတ္ထနေ့က ဒါတွေကိုလည်း မပြင်နိုင်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

မစခင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ သို့မဟုတ် အောက်ပါအချက်များ ပေါ်လာပါက ချက်ချင်း တိုင်ပင်ပါ-

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခြင်း
• သိထားသော နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း၊ ဆီးချို၊ ယခင်က ဒိုင်စကစ်အသားပိုဖြစ်ခြင်း၊ အဆစ်ခွဲစိတ်ခြင်း
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်တဲ့ (သို့) ငြိမ်ငြိမ်လေး မပျောက်တဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု သို့မဟုတ် ကလေးမွေးပြီးနောက်ကာလ
• အသက် ၅၀ ကျော်၊ နှစ်ပေါင်းများစွာ ထိုင်နေမှုပုံစံနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားခြင်း
• အရေးပေါ်: ပထမအကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားများ ပြင်းထန်စွာ ရောင်ရမ်းပြီး နာကျင်မှုရှိသည့် အနက်ရောင် လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ကိုလာ အရောင်ရှိ ဆီးများ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီအကြောင်းရင်းတွေ မရှိတဲ့ ကျန်းမာတဲ့ စပြီးလုပ်သူဟာ လမ်းလျှောက်ဖို့နဲ့ ပေါ့ပါးတဲ့ အလေးချိန်တွေ မတင်ဖို့ ခွင့်ပြုချက် မလိုပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၄၅-၆၀ မိနစ် ၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ လူတိုင်းအတွက် အစပါ။ နှစ်ကြိမ်ဆိုရင်တော့ တကယ်ပဲ လုံလောက်ပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို ၃ ရက်လုံး ကိုယ်လုံးအပြည့်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၅-၆ ခု၊ တစ်ပွဲ ၂-၃ ခု၊ ၆-၁၂ ကြိမ်၊ အပို ၂-၃ ကြိမ်။
• တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားတစ်စုကို ၆-၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ပထမနှစ်အတွက်တော့ မပိုပါဘူး။
• တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၁၅၀၊ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇-၉၀၀၀၊ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ၊ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ထည့်ပါ။
• လေးကြိမ်ကို ဆက်ပြီး လစဉ် လေ့ကျင့်မှု ၃-၆ လကြာပြီးနောက်မှာသာ ပြောင်းပါ၊ ပြီးတော့ ကိုယ်ဝန်တွေ ဆက်တက်နေတုန်းပါ။