ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခန်းမှာ ဘယ်လိုရှက်မသွားရမလဲ

ပထမဦးဆုံးအကြိမ် အားကစားရုံကို ဝင်လာသူအများစုဟာ အလေးချိန်တွေကြောင့် မပူပန်ကြပါဘူး၊ စောင့်ကြည့်ခံရမှာကို ပူပန်ကြတယ်။ တကယ်က ဘယ်သူမှ မကြည့်ကြဘူး၊ တစ်ခုခုကို သတိထားမိတဲ့ အနည်းငယ်က တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ပြင်လို့ရတဲ့ သီးခြား အကျင့် သုံးခု လေးခုကို သတိထားမိတယ်။ ဒီမှာ စာရင်းပါ၊ အားပေးစကား မပါဘဲနဲ့ပါ။

တကယ်တမ်းက အားကစားရုံမှာ လူတွေကို စိတ်ညစ်စေတာက

သင်ဟာ အလွတ်ဘားကို မတင်တာ ဘယ်သူမှ ဂရုမစိုက်ဘူး။ သူတို့ ဂရုစိုက်တာက လူသုံးယောက် စောင့်နေတုန်း ဖုန်းကို ၅ မိနစ်ကြာ လှည့်ပတ်နေသူ၊ နောက်လူက ထုတ်ပစ်ဖို့ ပေါင် ၁၀၀ ထုပ်ထားတဲ့ ဘားတစ်ချောင်းနဲ့ ဝင်ခွင့် ပိတ်နေတဲ့ ဒန်ဘယ်လ်ရပ်ရဲ့ ရှေ့မှာ ရပ်နေတဲ့ လူတစ်ယောက်ပါ။ ဒါက ဘယ်အားကစားရုံမှာမဆို တိုင်ကြားမှု ၉၀% လောက်ပါ။ ဒါတွေထဲက ဘယ်တစ်ခုကမှ သင်ဘယ်လောက် မောင်းနေတယ်ဆိုတာနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။

စည်းမျဉ်းတစ်ခုက အခြေအနေအများစုကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ပစ္စည်းတွေကို ရှာချင်တဲ့ ပုံစံမျိုး ထားလိုက်ပါ၊ ဘယ်သူ့ကိုမှ အလေးချိန်တွေနဲ့ မကြားမှာ မရပ်ပါနဲ့။

မဝင်ခင်မှာ အစီအစဉ်တစ်ခုရှိပါ

မတော်မရာဖြစ်မှု အများစုက လမ်းလျှောက်ခြင်းကနေ လာတာပါ။ သင်ဟာ သင်ခန်းစာတွေကို ချက်ချင်း ရွေးချယ်လိုက်ရင် သင်ဟာ ပျောက်ဆုံးနေသလို ခံစားရမှာပါ။ ဖုန်းမှတ်စုမှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု (သို့) ၆ ခုရေး၊ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်လုပ်၊ ဒါကို လိုက်လုပ်။ ပထမ အစည်းအဝေးက ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ ပြေးစက် (သို့) စက်ဘီးပေါ်မှာ လွယ်ကူစွာ နွေးထွေးဖို့ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။

ပထမဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ စမ်းသပ်မှု နမူနာ

1. ခွက်ချောင်း (သို့) ဗလာဘားနဲ့ ချောင်း ၈ လုံးစီ ၃ အုပ်
2. ဘင်ချ်ဖိနပ် (သို့) မြင့်မားသော push-up ၈ လုံးစီ ၃ အုပ်
3. ကြိုးတန်း ၁၀ လုံးစီ ၃ အုပ်
4. ရိုမန် ဒက်လ်လ်ဖစ် (လ်) ၁၀ လုံးစီ ၂ အုပ်
5. ထိုင်ခုံပေါ်က လေယာဉ်နယ်စက် ၁၀ လုံးစီ ၂ အုပ်

အနားယူပါ။ ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အနည်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အထက်ဆုံး ၂ မိနစ် squats နဲ့ presses တွေအပြီးမှာပေါ့။ ပထမ ၆ ပတ်အတွင်း တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ထပ်ကျော့ပါ။ ထပ်ကျော့ခြင်းဟာ တိုးတက်မှုနဲ့ ယုံကြည်မှု နှစ်ခုစလုံးကို တည်ဆောက်ပေးတာပါ။ မတူကွဲပြားမှုဟာ အရေးမကြီးပါဘူး။

ဘားကို ဘယ်လောက်ထားရမလဲ

ပုံမှန် အိုလံပစ် ဘားတစ်ချောင်းရဲ့ အလေးချိန်က အသားအရေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်; တိုတောင်းသောမူကွဲသည် မကြာခဏ ၁၅ ကီလိုဂရမ်(ရယ်သံများ) ဘယ်က စရမှန်း မသိရင် အလွတ်ဘား (သို့) စက်ပေါ်က အလျော့ဆုံးပြားကို သုံးပြီး ၁၀ ခု တစ်စုံ လုပ်ပါ။ လွယ်တယ်ထင်ရင် ၅ ကီလိုထည့်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂ ကြိမ်က တကယ်ကို ခက်ခဲပေမဲ့ သင့်ပုံစံက မပြိုကွဲတဲ့ အလေးချိန်ကို ရှာနေတယ်။

သင်ဟာ ဆက်တိုက် သုံးကြိမ် ဆက်တိုက် အတန်းတွေ လုပ်ပြီးတာနဲ့ ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ပေးရန်၊ ၅ ကီလိုဂရမ် squats နဲ့ deadlift တွေကိုပါ။ ဒါက နှေးပြီး ငြီးငွေ့စရာဖြစ်ပြီး ခြောက်လအကြာမှာ လူတိုင်းအတွက် ခြားနားချက်က ထင်ရှားပါတယ်။ အလေးချိန်ကို အလယ်ပိုင်းမှာ ချွတ်ချလိုက်ခြင်းဟာ ရှက်စရာမဟုတ်ပါဘူး ဒါဟာ လေ့ကျင့်မှုရဲ့ ပုံမှန် အစိတ်အပိုင်းပါ။

Gym အကျင့်တရား ၆ ချက်

• ဒင်ဘယ်တွေကို နံပါတ်စဉ်အတိုင်း ပြန်ထားပြီး ဘားကနေ ပလတ်စတစ်တွေကို ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ကြာပါတယ်။
• အသားအရေကို သန့်စင်ပေးရန်
• အနားယူချိန် နှစ်မိနစ်ကျော်သွားရင် ဖုန်းကို ပိတ်ထားပါ။
• မှန်ရဲ့ အလယ်မှာ တစ်ယောက်ယောက်နဲ့ မတ်တပ်မနေပါနဲ့။ စက္ကန့် ၃၀ စောင့်ပါ။
• တစ်ယောက်ယောက်က ဒီစခန်းကို လိုအပ်တယ်ဆိုရင် ဒါကို ဝေမျှဖို့ ကမ်းလှမ်းပါ။ သူတို့ အလုပ်လုပ်နေတုန်း သင်အိပ်နေတုန်းပါ။
• မတောင်းခံတဲ့ အကြံပေးမှု မပေးပါနဲ့။ ဒါကို သင်ထင်တာထက် ပိုများတဲ့လူတွေ လုပ်ကြပြီး အမြဲတမ်း ဆိုးဝါးစွာ ကျဆင်းပါတယ်။

သင် အများဆုံး မြင်ရတဲ့ နည်းစနစ် အမှား သုံးခု

အလေးချိန်များလွန်းလို့ အဝေးကွာကွာက နည်းလွန်းတယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လေးပုံတစ်ပုံက ၄၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အပြည့်အဝထိုင်ခြင်းထက် တန်ဖိုးနည်းပါတယ်။ တင်ပါးတွေ ကြမ်းပြင်နဲ့ အနည်းဆုံး တန်းတူဖြစ်တဲ့အထိ ဆင်းပါ။

တစ်ချိန်လုံး အသက်ရှူနေတာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မချခင် အသက်ရှူပါ၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချဖို့ ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းကနေ အသက်ရှူလိုက်ပါ။ မျက်နှာက နီလာပြီး နားက တီးလာရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

အလေးချိန်ကို လျှော့ချနေတာပါ။ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ လျှော့ချလိုက်ပါ၊ ၂ စက္ကန့်။(ရယ်သံများ) ဒီအဆင့်ကနေ တိုးတက်မှု အများစုရပြီး သင့်ပခုံးနဲ့ ဒူးတွေက ဒါကို အများကြီး ပိုကောင်းကောင်း ကိုင်တွယ်တယ်။

အဝတ်အစားနှင့် သန့်ရှင်းရေးဆိုင်ရာ အသေးစိတ်အချက်အလက်များ

ချောမွေ့တဲ့ ပြေးဖိနပ်တွေထက် ချောမွေ့တဲ့ ဖိနပ်တွေက ပိုကောင်းပါတယ်။ လက်သန့်စင်နဲ့ ၅.၅ မှ ၁ လီတာအထိ ရေပုလင်း တစ်လီတာ တစ်နာရီအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ အဝတ်လျှော်ဆေး ဟုတ်တယ်၊ အဝတ်လျှော်ဆေး မသုံးဘူး၊ လူ ၃၀ နဲ့ အခန်းပိတ်ထားရင် ချွေးထက် ပိုတောင် စိတ်ရှုပ်စေတယ်။ ပခုံးတွေကို ဖုံးအုပ်တဲ့ အင်္ကျီဟာ အသုံးဝင်ပါတယ်၊ အကြောင်းက ဘင်ချပ်တွေပေါ်မှာ အနည်းငယ်သာ ကျန်ရစ်လို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ လူကြီးအများစုအတွက် အလေးချိန်မြှင့်တာဟာ ဘေးကင်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အခြေအနေတစ်ချို့မှာ အခြားအရာတွေထက် ဆရာဝန်ကို အရင်ဆုံး လိုအပ်ပါတယ်။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုအတွင်း အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။
• အဆစ်နာခြင်း သို့မဟုတ် ကျောနာခြင်း ၂ ပတ်ညဘက်မှာ နိုးစေတာ (သို့) လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်ကို အစာမေ့စေတာကြောင့် လင်းလာတာမျိုးပါ။
• သွေးပေါင်အမြဲတမ်း မြင့်မားနေခြင်း ၁၄၀/၉၀(သို့) လွန်ခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုခု။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု (သို့) ကလေးမွေးပြီးနောက် ပထမ ၆ ပတ်အတွင်းမှာပါ။
• အဆစ်ဖောင်းတာ၊ ခြေတစ်ဖက်မှာ အားနည်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် နာကျင်တာ၊ တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်လေး တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်တိတ်လေး။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအတွင်း ပုံမှန် ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် သတိပေးလက္ခဏာမဟုတ်ဘဲ ပထမ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်အတွင်း ပုံမှန်ဖြစ်ပါသည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လူတွေဟာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ စက်ပစ္စည်းတွေနဲ့ အပ်နှင်းထားတဲ့ စက်တွေကြောင့် စိတ်တိုကြတယ်၊ သင် ဘယ်လောက်တောင် မော့ပေးတာကြောင့် မဟုတ်ဘူး။
• ၅-၆-ခု လေ့ကျင့်ခန်း ရေးထားတဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ လာပြီး ၆-ပတ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
• အလွတ်စတစ်စ (သို့) အလျော့ဆုံးပြားနဲ့ စပြီး သုံးကြိမ်ပြည့်ပြီးနောက် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်တွေကို တင်ထား၊ ခုံကို ပွတ်ထား၊ ကန့်သတ်ထားပါ၊ ဒါက ကျင့်ဝတ်ကုဒ်တစ်ခုလုံးပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ခေါင်းမူးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ၂ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူးတဲ့။