အာကာသထဲမှာ ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်ပုံ

နိုင်ငံတကာ အာကာသ စခန်းက အာကာသယာဉ်မှူးတွေဟာ တစ်ပတ် ခြောက်ရက် တစ်နေ့ကို နှစ်နာရီ လေ့ကျင့်ပေးကြပြီး ဒါအားလုံးဟာ လှပဖို့ မဟုတ်ဘူး။ သူတို့တွေ မြေပေါ်ကို ဆင်းတဲ့အခါ သူတို့ဘာသာရပ်တည်နိုင်ဖို့ပါ။ အဏုဆွဲအားဟာ ကျန်းမာတဲ့ လူသားမှာ ကြွက်သား ဆုံးရှုံးမှု အမြန်ဆုံး ပုံစံပါ။ အဲဒီမှာ တစ်လအတွင်း ဖြစ်ပျက်တာက ဒီမှာ ထိုင်တာ နှစ်တွေကြာပါတယ်။

သင် ဘာမှမလုပ်နေချိန်မှာ ဆွဲငင်အားက ဘာလုပ်ပေးလဲ။

သင်ငြိမ်ငြိမ်လေးရပ်နေတဲ့အခါ သင့်ခြေထောက်၊ ခြေလေးချောင်း၊ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးကြွက်သားတွေက သင့်ကို ဆွဲငင်အားကို ဆန့်ကျင်ဖို့ ထိန်းထားတယ်။ အသိစိတ်နဲ့ လုပ်စရာမလိုပေမဲ့ မရပ်မနား အလုပ်လုပ်တာပါ။ ဒါတွေက ဒြပ်ဆွဲအားဆန့်ကျင်တဲ့ ကြွက်သားတွေဖြစ်ပြီး အများစုက နှေးကွေးတဲ့ I အမျိုးအစား အမျှင်တွေနဲ့ တည်ဆောက်ထားပြီး ပေါ့ပါးတဲ့ ဝန်ထုပ်အောက်မှာ နာရီပေါင်းများစွာ အလုပ်လုပ်ဖို့ ပုံစံထုတ်ထားတာပါ။

ပတ်လမ်းမှာ စခန်းနဲ့ ၎င်းထဲက အရာတိုင်းဟာ ကမ္ဘာမြေပတ်လည်မှာ လွတ်လပ်စွာ ကျဆင်းနေတော့ ကြွက်သားတွေအပေါ် ဝန်ထုပ်ဟာ သုညနီးပါးပါ။ သင့်လိုအပ်မှု အချက်ပြမှုက ပျောက်သွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်က သုံးမနေတဲ့ တစ်ရှူးအတွက် လျှပ်စစ်ဓာတ်အားပေးတာ ရပ်လိုက်တယ်။

သင့်ကြွက်သားက သင်က ပတ်လမ်းမှာလား၊ ဆိုဖာပေါ်မှာလား မသိဘူး။ လွန်ခဲ့တဲ့ ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ ဘယ်လောက်များ အားထုတ်ခဲ့လဲဆိုတာပဲ သိပါတယ်။

နံပါတ်တွေ။ ဘယ်လောက်မြန်မြန်သွားလဲ။

• အစောပိုင်း တာဝန်တွေမှာ၊ တကယ့် လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာတွေ မရှိခဲ့ရင် အဖွဲ့တွေဟာ ၅ ရက်မှ ၁၁ ရက်အတွင်း ကြွက်သားအလေးချိန် ၂၀% ပျံသန်းမှုပါ။
• တုံ့ပြန်မှုမရှိရင် ဆိတ်နဲ့ တင်ပါး ကြွက်သားပမာဏဟာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ တစ်နေ့ကို 0.5%% ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ နှုန်းက နှေးလာပါတယ်။
• အရွယ်အစားထက် အားသာချက် လျော့ကျတယ်။ သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုမရှိဘဲ ခြောက်လတာဝန်မှာ ခြေထောက်အား ကျဆင်းလာတယ် ၂၀% ၃၀%(ရယ်သံများ)
• အရိုးကျဆင်းခြင်း တစ်လကို သိပ်သည်းမှု ၁.၅% တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးမှာ ဖြစ်ပွားမှုနှုန်းဟာ ရာသီဖြတ်ပြီးတဲ့ အရိုးယိုယွင်းရောဂါထက် ဆယ်ဆပိုမြန်ပါတယ်။
• ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အရည် ၂ လီတာ ခေါင်းဆီကို ရွေ့လျားသွားတယ်၊ ဒါက မျက်နှာဖုနဲ့ ခြေထောက်ပါးတွေ ပေါ်လာတဲ့နေရာပါ။ ကျောရိုးက ကျုံ့သွားပြီး အာကာသယာဉ်မှူးတွေဟာ ယာယီတိုးလာကြတယ်။ ၃ ကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ အမြင့်ပါ။

အမျှင်ပုံလည်း ပြောင်းလဲပါတယ်။ နှေးကွေးတဲ့ I အမျိုးအစား အမျှင်တွေဟာ အနည်းဆုံး ကျုံ့သွားပြီး တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှာ ပိုမြန်တဲ့ အမျှင်တွေရဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေ ယူလာတော့ ကြွက်သားတွေ ပိုမြန်မြန် ပင်ပန်းသွားပါတယ်။ ဆေးရုံမှာ ကြာကြာနေရတဲ့ လူတွေမှာလည်း အလားတူ ဖြစ်နေတာပါ။

တကယ်တမ်းက ကြွက်သားတွေကို ပတ်လမ်းမှာ ထိန်းထားတဲ့ ပရိုတိုကောပါ။

ဒီစခန်းမှာ စက်သုံးလုံးရှိတယ်။ အငွေ့ငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့အငွေ့ ၂၇၀ ကီလိုဂရမ် ခုခံမှုအတွက်၊ သင်ကို ဆွဲချတဲ့ အတန်းနဲ့ ပြေးစက်တစ်ခု ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀%-၇၀%ပြီးတော့ မောင်းနေတဲ့ စက်ဘီးတစ်စီးပါ။ အစီအစဉ်က ဒီလိုပါ။

1. အကြောင်း ၆၀ မိနစ်ကြာ ခုခံမှုလုပ်ခြင်း တစ်ရက်။ squats၊ deadlifts၊ press၊ calf raise တွေပေါ့။ ဘယ်အားကစားရုံမှာမဆို အခြေခံအဆင့် ဆင့်ကဲတင်တာမျိုးပါ။
2. အကြောင်း နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၃၀ တစ်ပတ်ကို အကြိမ်အနည်းငယ် အကြားမှာ ပြေးစက် (သို့) စက်ဘီးပေါ်မှာပါ။
3. စုစုပေါင်း ၂ နာရီမှ ၂.၅ နာရီအထိ နေ့စဉ် အစီအစဉ်မှာ ပိတ်ထားတယ်၊ တစ်ပတ် ၆ ရက်(ရယ်သံများ)
4. အာဟာရ: တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၂.၁.၇ ဂရမ် တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန်၊ အပို ဗီတာမင် D IU ၈၀၀နေရောင်မရှိလို့ပေါ့။

ဒါတွေအားလုံးနဲ့ ခြောက်လတာတာတာဝန်တစ်ခုမှာ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုက ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်အထိ ကျဆင်းသွားတယ်။ လူတစ်ယောက်ဟာ ပိုများတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ဆုံးရှုံးရခြင်းရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းက မကြာခဏဆိုသလို အဖွဲ့တွေဟာ မရည်ရွယ်ဘဲ လောင်ကျွမ်းတာထက် ၁၀% ၁၅% လျော့စားတတ်ပြီး လေ့ကျင့်မှု အနည်းအကျဉ်းမှာ ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။

ဒါက မြေပြင်မှာ ဘာကြောင့် အရေးပါတာလဲ။

ဒီသက်ရောက်မှုကို ပြန်ထုတ်ဖို့ ဒုံးပျံ မလိုပါဘူး။ အပ်စ်၊ ခွဲစိတ်မှု၊ ဆေးရုံမှာ တစ်ပတ်၊ ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး ရွေ့ရှားရုံနဲ့ လုပ်နိုင်မှာပါ။

• ၅ ရက် ဒူးမလှုပ်ရှားခြင်း: quadriceps အပိုင်းကို အောက်ဘက်သို့ ချဲ့ပေးရန်။ ၃.၅%စွမ်းအား ကျဆင်း ၉%(ရယ်သံများ)
• ၁၄ ရက် မလှုပ်ရှားနိုင်ခြင်း: ခြေထောက် ကြွက်သားအစုအဝေး အောက်သို့ ၅၉%စွမ်းအား ကျဆင်း ၂၀% ၂၅%(ရယ်သံများ)
• ကျန်းမာတဲ့လူတွေက တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၀၀၀၀ မှ ၁၅၀၀ အထိ နှစ်ပတ်ကြာ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ကျဆင်းလာတယ် ၃၄% အီစူလင်အာရုံခံမှု သိသိသာသာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• ၆၅ နှစ်လွန်တဲ့အခါ တူညီတဲ့ အလုပ်မလုပ်တဲ့ ကာလဟာ နှစ်ဆလောက် ကုန်ကျပြီး ပြန်တည်ဆောက်ဖို့က ဆုံးရှုံးမှုထက် အကြိမ်များစွာ ကြာပါတယ်။

ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားဖို့ အနည်းဆုံးပါ။

1. တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၄၆ ခုပါ။ ဒါက ကြီးထွားဖို့ လိုအပ်တဲ့ ပမာဏရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ပါ။ ဒါပေမဲ့ ထိန်းသိမ်းဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
2. ဝန်ထုပ်: 612 repetitions ဖြစ်ပြီး နောက်ဆုံး set ကို 12 repetitions အထိ ကျရှုံးမှုမရှိဘဲ လုပ်ခဲ့တယ်။ အလေးချိန်မရှိရင် အကြိမ် ၂၀/၃၀ လုပ်တာလည်း ကောင်းပါတယ်၊ ပျက်ကွက်မှု နီးပါးရှိသရွေ့ပါ။
3. အပ်ထိုးထားခြင်း သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်မှုအပြီးတွင် isometrics၊ ၅ x ၃၀ စက္ကန့်တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်၊ ခင်ဗျား လက်မှတ်ထိုးခွင့်ရှိတဲ့ အရာတိုင်းမှာပါ။ ကျန်းမာတဲ့ ခြေထောက်ကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းက ဒဏ်ရာရသူရဲ့ ဆုံးရှုံးမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ၅၁၀%(ရယ်သံများ)
4. အဆင့်များ။ ရည်ရွယ်ချက် တစ်နေ့ ၇၀၀၀ ၈၀၀၀(ရယ်သံများ) အလုပ်အတွက် ထိုင်နေရင် မိနစ် ၃၀/၄၅ မှာ တစ်ကြိမ်ရပ်ပြီး မိနစ် ၂ မိနစ် လမ်းလျှောက် (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ယိမ်းယိုင် ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။
5. ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် တစ်နေ့ကို ၃၄ ကြိမ်စားပေးပါ။ ၂၅၄၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ ၁၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ကိုယ်ဟာ လှုပ်ရှားမှု မရှိတဲ့အခါ ကယ်လိုရီတွေကို သိပ်မလျှော့ပါနဲ့။ အားအင်လေ့ကျင့်မှုမရှိရင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကျော်ရှိတဲ့ ချို့တဲ့မှုက ကြွက်သားကနေ တိုက်ရိုက်ထွက်လာတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အနားယူချိန်ကြာကြာ (သို့) အဝေးပြေးခရီးစဉ်ကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ အရေးပေါ်ပါ၊ သွေးခဲဖြစ်နိုင်တယ်။
• မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးမှုထက်ပိုပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% ခြောက်လကျော်ကြာခဲ့တယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်မှာ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အအေးအေးဖြစ်ခြင်း။
• ပထမအကြိမ် ပြန်လာပြီးနောက်မှာ လက်ဖက်ရောင် ဆီးနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုပါ။ အရေးပေါ်ပါ။
• အသက် ၆၅ နှစ်ကျော်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်။ ထိုင်ခုံကနေ ငါးကြိမ်ရပ်ဖို့၊ အားနဲ့ sarcopenia အကဲဖြတ်မှုအတွက် တောင်းဆိုဖို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြွက်သားကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြင့်သာ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ် ဒါမပါပဲ အရှုံးတွေ ရလာတယ် တစ်ရက်ကို ၁% ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ အရွယ်အစားထက် ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• အာကာသယာဉ်မှူးတွေက ဒါကို ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ တစ်ပတ် ၆ ရက်မှာ မိနစ် ၆၀ လောက် ဆွဲပြီး မိနစ် ၃၀ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။၆ လအတွင်းမှာ အရှုံးတွေကို ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ထိ ထိန်းထားတယ်။
• ကမ္ဘာမြေမှာ တစ်ပတ်ကို စွမ်းအားကို ပြသမှု ၂ ကြိမ် အဓိက အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၄၆ အုပ်နဲ့ သင့်မှာရှိတာကို ထိန်းဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
• ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် အပြည့်အဝ ကယ်လိုရီတွေ လုံလောက်ဖို့က အလုပ်ရဲ့ အခြားတစ်ဝက်ပါ။ အထူးသဖြင့် အိပ်နေတုန်းပါ။
• အရိုးတွေဟာ ကြွက်သားတွေထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်တည်ဆောက်တယ်။ ဒါကြောင့် လှုပ်ရှားမှုကနေ အနားယူတာတွေဟာ သူတို့ထင်တာထက် ပိုကုန်ကျတာပါ။