ကြွက်သားတွေ တကယ်ကြီးထွားပုံပါ။ ဒဏ္ဍာရီတွေမရှိတဲ့ အသားပိုတိုးခြင်း

ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားလာတာက နာကျင်မှု၊ ချွေးထွက်တာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက် ခက်ခဲတယ်ဆိုတာနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။ အခြေအနေ သုံးခု ပြည့်မီတဲ့အခါ ကြီးထွားလာပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့ စက်မှု တင်းမာမှု၊ လုံလောက်တဲ့ စုစုပေါင်း အလုပ်နဲ့ လုံလောက်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု(ရယ်သံများ) ကျန်တာအားလုံးက အသေးစိတ်ပါ။

၁။ စက်ပိုင်း တင်းမာမှု

ကြွက်သားဟာ ၎င်းရဲ့ ခုခံမှုကို အလေးအနက်ထားဖို့ ဆန့်ကျင်ဘက် ဆွဲဆောင်ဖို့လိုပါတယ်။ ဆိုလိုတာက နောက်ဆုံး အကြိမ်အနည်းငယ်က တကယ့်ကို ခက်ခဲတဲ့ အစုံတွေပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ နောက်ထပ် မလုပ်နိုင်ခင် အကြိမ် ၁၃ ကြိမ် ရပ်လိုက်တာပါ။ သင် ၂၅ ကြိမ် လွယ်လွယ် ရွေ့ရှားနိုင်တဲ့ အလေးချိန်က တင်းမာမှု မဖြစ်စေဘူး။

အရာတိုင်းဟာ အကောင်းဆုံး ဖြစ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ ကြီးထွားမှုဟာ အတန်းအစားကျယ်ပြန့်စွာမှာ ဖြစ်ပေါ်တယ်၊ အကြိမ် ၅ ကနေ ၃၀ အထိ၊ if ဆိုရင် အစုကို နယ်နိမိတ်အနီးမှာ ယူထားတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ၁၂ နဲ့ ၂၀ ပြန်လည်လုပ်တာ နှစ်ခုစလုံး အလုပ်ဖြစ်တာပါ။ ရိုးသားဖို့ပဲလိုတာပါ။

၂။ စုစုပေါင်းအလုပ် (ပမာဏ)

ကြီးထွားမှုက တစ်ပတ် ကြွက်သားတစ်ခုချင်းအတွက် အရည်အသွေးစုံအရေအတွက်ကို လိုက်နာပါတယ်။

• အနည်းဆုံး ကြီးထွားဖို့: တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၄ အုပ်လောက်ပါ။
• ကောင်းတဲ့ဇုန်က တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်စုကို ၁၀၂၀ အစုပါ။
• ၂၅ အုပ်စုထက်ပိုများ ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုမပေးဘဲ ပိုပေးတယ် ပြန်လည်ထူထောင်မှု မထိန်းနိုင်ဘူး

ဒီပွဲတွေကို နှစ်ရက်ခွဲလိုက်ရင် (ဥပမာ ခြေထောက်အတွက် ၂ × ၆ပွဲ) ဒါတွေအားလုံးကို တစ်ပွဲတည်း လုပ်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ ကြွက်သားတစ်ခုဟာ အချက်ပြမှုကို ၄၈ နာရီလောက် တုံ့ပြန်တယ်၊ ဒီတော့ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အုပ်စုတစ်ခုစီဟာ တစ်ကြိမ်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

၃။ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

လေ့ကျင့်မှုဟာ အချက်ပြမှုပါ၊ ကြီးထွားမှုက အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ဖြစ်ပေါ်တာပါ။ အဲဒါအတွက် လိုအပ်တာက

• ကယ်လိုရီများ စွမ်းအင်ပိုမပါဘဲ ကြီးထွားခြင်းဟာ အစပျိုးသူတွေ နဲ့ အဆီတွေ အများကြီး သယ်ဆောင်တဲ့ လူတွေအတွက်ပဲ လက်တွေ့ကျတာပါ။ ကျန်တဲ့လူတွေ အားလုံး: ကုန်ကျစရိတ်ထက် ၁၀ % ပိုများသည်(ရယ်သံများ)
• ပရိုတင်း: ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီ။ အားအကောင်းဆုံးနဲ့ ဈေးသက်သာဆုံး anabolic ရှိတာပါ။

ကြီးထွားမှုကို ဘာက မဆုံးဖြတ်တာလဲ

• ပန့်ပါ။ ကြွက်သားထဲက သွေးဟာ ကောင်းကောင်း ခံစားရပေမဲ့ ဘာမှ မတိုင်းတာဘူး။ အလွယ်တကူ ထပ်ကျော့ ၃၀ ကနေ ကြီးမားတဲ့ ပန့်တစ်ခု ရနိုင်ပြီး ဘာမှ မပေါက်နိုင်ဘူး။
• နောက်တစ်နေ့မှာ နာကျင်မှု။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်လောက် မရင်းနှီးတာကို တိုင်းတာတယ်၊ ဘယ်လောက် ထိရောက်တယ်ဆိုတာမဟုတ်ဘူး။ အကောင်းဆုံး တိုးတက်မှု လုပ်နေတုန်းတောင်မှ ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်း အရေအတွက်။ ရင်ဘတ် လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခုဟာ သုံးခုထက် ပိုကောင်းတာမဟုတ်ဘူး။ အရေးပါတာက စုစုပေါင်း အတန်းတွေပါ။
• လျှို့ဝှက်လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဘာမှက squats၊ presses၊ rows နဲ့ pull-ups တွေ လုပ်တာထက် ပိုမလုပ်နိုင်ပါဘူး။

ဘယ်လောက် တိုးတက်မှုရှိမလဲ

• ပထမနှစ်၊ အမျိုးသားများ။ ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်မှုနဲ့ အစားအစာနဲ့ ကြွက်သား ၆၀ ကီလိုဂရမ်။
• ပထမနှစ်၊ အမျိုးသမီးများ: ၃၅ ကီလိုဂရမ် (ထိုစတိုစထရိုနိုနည်း၊ စည်းမျဉ်းတူ)
• ဒုတိယနှစ်: တစ်ဝက်လောက်ပါ။ တတိယအချက်။ တစ်ဝက်ပြန်ပါ။

ကြော်ငြာတစ်ခုမှာ ပိုမြန်တာဆိုတာက ရေ၊ ဆေးဝါး၊ (သို့) မုသားပါ။

အတိုဆုံးနည်းလမ်း

• ကြွက်သား အုပ်စု တစ်ခုစီကို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပါ။
• အတားအဆီးအနီးမှာ တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀ အစုယူတယ်။
• အကြိမ် ၅၃၀၊ ရိုးသားစွာ လုပ်တယ်။
• ကယ်လိုရီပိုနည်းတဲ့ ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ အိပ်ချိန် ၇.၉ နာရီ။
• ဒါကို ရေးချလိုက်ပြီး သီတင်းပတ်တွေအကြာမှာ အလုပ်တွေ ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ