လူ့အရိုးစုအလေးချိန် ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

ဒါက သိမ်မွေ့တဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုလို ထင်ရပေမဲ့ အဖြေက သင်တိုင်းတာတာကို လုံးဝကို မူတည်ပါတယ်။ အထဲမှာ ဘာမှမရှိတဲ့ ခြောက်သွေ့တဲ့ အရိုး ဒါမှမဟုတ် အရိုးနဲ့အတူ အရိုးခြင်ဆီ၊ ကြွက်သားနဲ့ ရေပါ။ ဒီကိန်းဂဏန်းနှစ်ခုကြားက ကွာဟချက်က နှစ်ဆလောက်ပဲရှိတယ်၊ ဒါကြောင့် အွန်လိုင်းမှာ အရမ်းကွဲပြားတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ တွေ့တာပါ။ ဒီမှာ တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေရှိပြီး ဒါတွေနဲ့ တကယ်လုပ်လို့ရတာပါ။

အမြန်ဖြေကြားချက်

၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အရွယ်ရောက်ကျားအတွက် အရိုးစုတစ်ခုလုံး အရိုးခြင်ဆီ၊ အရိုးခြင်ဆီနဲ့ ရေပါ ၀ င်ပြီး အလေးချိန်က ၁၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိ(သို့) ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၄ မှ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ပါ။ ၆၅ ကီလို အမျိုးသမီးအတွက်တော့ ၈ ကီလိုဂရမ်မှ ၉ ကီလိုဂရမ်အထိ၁၂ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၃ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ရှိသည်။

ဒီအစား ခြောက်သွေ့ပြီး သန့်စင်ထားတဲ့ အရိုးကို ယူလိုက်ရင် ဒါက လူအများစုက အရိုးစုလို့ ပြောတဲ့အခါ စိတ်ကူးကြတာပါ။ ဒီကိန်းဂဏန်းက ၄ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ အမျိုးသားတစ်ဦးအတွက် ၃ ကီလိုဂရမ်မှ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ အမျိုးသမီးအတွက်တော့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၇ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ခြားနားချက်က အတွင်းမှာ ရှိတာပါ။ အရိုးခြင်ဆီတစ်ခုတည်းဟာ လူကြီးတစ်ယောက်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ အလေးချိန်ရှိပြီး ရေနဲ့အဆီတွေပါပါတယ်။

လက်တွေ့မှာ သင့်အလေးချိန်က ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် သင့်အရိုးတွေက ဒီကီလိုဂရမ် ၁၁ ကီလိုဂရမ်လောက်ပါ။ ဒါက လူအများစု ယူဆတာထက် နည်းပြီး အရိုးကြီးလို့ခေါ်တာကို အပြစ်တင်တာထက် အများကြီး နည်းပါတယ်။

DXA စကင်က တကယ်ကို ပြသနေတာက

ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှု စကင်ကို ပြုလုပ်ဖူးရင် အရိုးတွင်း သတ္တုဓာတ်ပါဝင်မှု ကိန်းဂဏန်းကို ပေးတယ်။ လူကြီး အမျိုးသားတွေအတွက်တော့ ၂.၄ ကနေ ၃.၃ ကီလိုဂရမ်အထိအမျိုးသမီးများအတွက် ၁.၈ မှ ၂.၆ ကီလိုဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) ဒါက သင့်အရိုးရဲ့ အလေးချိန်မဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါက သတ္တုဓာတ်ပိုင်း အပိုင်းလေးပဲ အများစုက ကယ်လ်ဆီယမ် ဖော့စဖိတ်ပါ၊ ဒါက ခြောက်သွေ့တဲ့ အရိုးရဲ့ ၆၀ ကနေ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ကျန်တာတွေက ကော်လာဂျင်နဲ့ ရေပါ။ ဒီတော့ ဒီကိန်းဂဏန်းကို ၁၁ ကီလိုဂရမ် ခန့်မှန်းချက်နဲ့ မယှဉ်ပါနဲ့။ သူတို့ဟာ မတူတဲ့ အရာတွေကို တိုင်းတာတယ်။

ခန့်မှန်းချက်များက ဘာကြောင့်များများ ကွဲပြားနေကြတာလဲ။

• တိုင်းတာမှုနည်းလမ်း။ ခြောက်သွေ့တဲ့ အရိုး၊ အသစ်ဖြစ်တဲ့ အရိုးနဲ့ အရိုးနဲ့ အရိုးခြင်ဆီက အဖြေ သုံးခုရှိပါတယ်။
• အမြင့်။ ၁၉၅ စင်တီမီတာ အရပ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီပမာဏတူတဲ့ ၁၆၅ စင်တီမီတာ အရပ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ထက် ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိ ပိုများတဲ့ အရိုးစုကို သယ်ဆောင်ပါတယ်။
• လိင်ကိစ္စ။ အရပ်တူ အရပ်သားတွေမှာ အရိုးအလေးချိန် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း ပိုများပါတယ်။
• အသက်အရွယ်ပါ။ အသက် ၃၀ နဲ့ ၇၀ ကြားမှာ အရိုးသတ္တု ၃၀၀ ကနေ ၆၀၀ ဂရမ်အထိ ပျောက်ဆုံးပါတယ်။
• တင်သွင်းမှု သမိုင်း။ ဆယ်စုနှစ်တွေချီပြီး လက်ကိုင်ဆွဲတဲ့လူတွေဟာ တူတူ အသက်အရွယ် မလှုပ်ရှားတဲ့ အဖော်တွေထက် တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးရဲ့ သိပ်သည်းမှု ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမြင့်တယ်။

အလေးအနက်ဆုံးနဲ့ အလျော့ဆုံး အရိုး

အလေးချိန်အကြီးဆုံး အရိုးက တင်ပါးရိုးပါ။ အရွယ်ရောက်ကျားတွေမှာတော့ ၂၃၀ မှ ၂၈၀ ဂရမ်အထိ ခြောက်သွေ့တယ်။ ဦးခေါင်းခွံနဲ့ ပါးစပ်ဟာ ၈၀၀ ကနေ ၁၀၀၀ ဂရမ်အထိ ရှိတယ်။ အလွယ်ဆုံးက အလယ်နားက စတီပစ်တွေပါ။ ၂ မှ ၄ မီလီဂရမ်အထိအနည်းဆုံး 0.003 g ပါ။ ၎င်းတို့အကြားက အချိုးက ၈၀,၀၀၀ မှာ ၁ ပါ။

အရိုး ၃၀၀ ကနေ ၂၀၆ အထိ ကျဆင်းသွားတယ်

မွေးကင်းစကလေးမှာ အရိုးစု အစိတ်အပိုင်း ၂၇၀ ကနေ ၃၀၀ လောက်ရှိပြီး အများစုက ကြွက်သားဆဲပါ။ မွေးကင်းစ ကလေးရဲ့ အရိုးတွင်း သတ္တုပေါင်းဟာ ၇၀ မှ ၉၅ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) လူကြီးတွေ ဖြစ်လာတဲ့အခါမှာ အရေအတွက်က ၂၀၆ အထိ ကျသွားတယ်၊ အကြောင်းက အစိတ်အပိုင်းတွေက အရိုးခွံပြားတွေ၊ ကျောရိုး၊ တင်ပါးကို ပေါင်းစပ်လို့ပါ။ အရိုးအကြီးဆုံးဟာ နောက်ဆုံးပြီးဆုံးတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အသက် ၂၅ နှစ်လောက်မှာပါ။ ဒါက အရိုးအလေးချိန် အမြင့်ဆုံးရောက်တဲ့အခါလည်း ဖြစ်လောက်တယ်။

ဒီအလေးချိန်ကို ပြောင်းနိုင်လား။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါပေမဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ သေးငယ်တဲ့ အကန့်အသတ်တွေအတွင်းမှာပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ အကျိုးအမြတ်က ၁ မှ ၃ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ၈ လကနေ ၁၂ လကြာတဲ့ အလုပ်အကိုင်မှာ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးရဲ့ သိပ်သည်းမှုမှာ တိုးတက်မှုရှိခဲ့တယ်။ အလုံးစုံအရတော့ ဒါက ကီလိုဂရမ်မဟုတ်ပဲ သတ္တုဓာတ် ဂရမ် ဆယ်ချီပါ။ အလုပ်ဖြစ်ပုံ

1. တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Squat၊ deadlift၊ overhead press: အပြည့်အဝရဲ့ ၈၀ ကနေ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ၅ ကနေ ၈၀ ထပ်ဆက်တဲ့ ၃ ကနေ ၅ အုပ်ပါ။ အနည်းငယ်အလင်းပေးထားတဲ့ အလုံး ၂၀ က အရိုးတွေကို အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲဖို့ မလုံလောက်အောင် ဖိအားပေးဘူး။
2. တိုက်ခိုက်မှု ဝန်ထုပ်။ တစ်နေ့ကို မြေပေါ်ဆင်းခြင်း ၄၀ မှ ၅၀ (နေရာပေါ်ခုန်ခြင်း၊ ၂၀ မှ ၃၀ စင်တီမီတာအဆင့်မှ ခုန်ခြင်း) တစ်ပတ် ၄ ရက်မှ ၅ ရက်အထိ။ ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်ကြာပါတယ်။
3. ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်များ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ အရိုးရဲ့ ကော်လာဂျင်အစိတ်အပိုင်းဟာ ကယ်လ်ဆီယမ်မဟုတ်ပဲ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေနဲ့ တည်ဆောက်ထားတာပါ။
4. ကယ်လ်ဆီယမ် တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀ မှ ၁၂၀၀ မီလီဂရမ်အထိ အစားအစာများမှ: နွားနို့ရဲ့ 200 ml က 240 mg လောက်၊ ဆန်ခဲရဲ့ 100 g က 700 mg လောက်၊ အရိုးပါတဲ့ ဆာဒင်ရဲ့ 100 g က 380 mg လောက်ပါ။
5. ဗီတာမင် D။ အောက်တိုဘာမှ ဧပြီအထိ မြောက်ပိုင်းအလျားတွေမှာ နေရောင်ဟာ အလုပ်မလုပ်ဘူး။ သွေးအဆင့်ကို စစ်ဆေးပြီး ဆရာဝန်နဲ့ ချို့ယွင်းမှု တစ်ခုခုကို ရှင်းပြပါ။

သင့်အတွက် အကျိုးမရှိတာက အပူချိန် ချို့တဲ့မှု ကြာမြင့်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ တစ်နေ့ကို အရက် နှစ်ခွက်ထက် ပိုသောက်ခြင်း၊ လုံးဝ မလှုပ်ရှားခြင်း။ အာကာသယာဉ်မှူးတွေဟာ ဒြပ်ဆွဲအားမရှိတဲ့ အခြေအနေမှာ အရိုးအလေးချိန်ရဲ့ ၁ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁.၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တစ်လကို ဆုံးရှုံးကြရပါတယ်။ အရိုးဟာ ဝန်ထုပ်ကိုပဲ တုံ့ပြန်ပြီး အခြားဘာကိုမှ တုံ့ပြန်မနေပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အသက် ၅၀ ကျော်ပြီး ရပ်နေရင်း ကျတာကြောင့် ကျိုးပေါက်တိုင်းဟာ စွမ်းအင်နိမ့်တဲ့ ကျိုးပေါက်ဖြစ်ပြီး စုံစမ်းစစ်ဆေးဖို့လိုပါတယ်။
• အလျားဆုံးရှုံးမှု ၃ စင်တီမီတာ ခင်ဗျားရဲ့ အမြင့်ဆုံး မှတ်တမ်းတင်ထားတဲ့ တိုင်းတာမှုကနေပါ။
• ဒဏ်ရာမရှိဘဲ ရုတ်တရက်ကျောနာခြင်း အထူးသဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ပိုဆိုးလာရင်။
• တစ်နေ့ကို ပရဒနီဇုန်း ၅ မီလီဂရမ် (သို့) ပိုများတဲ့ ပရဒနီဇုန်းနဲ့ ၃ လထက်ပိုကြာကြာ ကိုတီကိုစထရောိုက် အသုံးပြုခြင်း။
• ၄၅ နှစ်မတိုင်ခင် ရာသီဥတုကုန်ဆုံးခြင်း (သို့) ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်မှုလုပ်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၃ လ (သို့) ပိုကြာတဲ့ ရာသီဥတုမကျခြင်း။
• ပုံမှန် စစ်ဆေးမှု: အမျိုးသမီးတွေက ၆၅ နှစ်၊ အမျိုးသားတွေက ၇၀ နှစ်၊ အရင်က မိဘတစ်ယောက်က တင်ပါးတစ်ချောင်းကျိုးရင်ပေါ့။

စကင်လုပ်တာဟာ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်ကြာပြီး ပုံမှန် ရင်ဘတ် ဓာတ်မှန်ထက် ဓာတ်ရောင်ခြည် ပိုနည်းပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပေါင် ၈၀ ရှိတဲ့ လူကြီးရဲ့ အရိုးစုအပြည့်ဟာ ၁၁ ကီလိုကနေ ၁၂ ကီလိုအထိ ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၄ ကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို လေးပါတယ်။
• အရိုးခြောက်ပြီး အရိုးခြင်နဲ့ ရေမပါရင် ၄ ကီလို ၅ ကီလိုပဲ ရှိတယ် အဲဒါကြောင့် နှစ်ဆ ကွာဟချက်ရှိတာပါ။
• DXA နံပါတ် (၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၃ ကီလိုဂရမ်) ဟာ အရိုးတွေ အလေးချိန်မဟုတ်ပဲ သတ္တုဓာတ်ပါဝင်မှုပါ။
• တင်ပါးရိုးဟာ အလေးချိန် ၂၅၀ ဂရမ်လောက်ရှိပြီး စတီပစ်ဟာ ၃ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပြီး အလေးချိန်အလျော့ဆုံးပါ။
• အရိုးဟာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ တည်ဆောက်တာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အထက်ဆုံး ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ တစ်နေ့ကို ၄၀-၅၀ ကြိမ်၊ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ် ၁၀၀၀-၁၂၀၀ မီလီဂရမ်။