အိုလံပစ်သမားတွေ တကယ် မီးရှို့တာ ဘယ်လောက်လဲ

တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၂၀၀၀ စားလိုက်တဲ့ အကောင်းစား ရေကူးသမားတစ်ယောက်လို့ ပြောတဲ့အခါ ဒါက အခြားဂြိုဟ်က ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလိုမျိုး အသံထွက်တယ်။ ဒါပေမဲ့ အထက်တန်းစား အားကစားနောက်ကွယ်က ကိန်းဂဏန်းတွေဟာ သင်အတွက်လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ လေးကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ၊ အကြောင်းက အလုပ်ဟာ စွမ်းအင်အတွက် တကယ် ကုန်ကျတာကို ပြသလို့ပါ။ ဒီမှာက အားကစားအမျိုးအစားအလိုက် တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ဒါတွေကနေ သင်ယူနိုင်တာတွေပါ။

မီးလောင်မှုက တကယ်က ဘယ်ကလာတာလဲ။

နေ့စဉ် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုက အပိုင်းလေးပိုင်း ခွဲပြီး လေ့ကျင့်မှုဟာ အကြီးဆုံး အပိုင်းက ရှားပါးပါတယ်။

• အခြေခံ ဇီဝဖြစ်စဉ် အမျိုးသားတွေမှာ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် ၂၂-၂၄ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၂၀-၂၂ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ ပေါင် ၈၀ ရှိတဲ့ အားကစားသမားဟာ အိပ်ရာမထခင်က ကယ်လိုရီ ၁၇၅၀ ကနေ ၁၉၀၀ အထိ လောင်ကျွမ်းပါတယ်။
• သင်တန်းပြင်ပ လှုပ်ရှားမှု လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရပ်နေခြင်း၊ သွားလာခြင်း။ ထိုင်ခုံမှာ မကပ်ထားသူအတွက် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကနေ ၉၀၀ အထိပါ။
• လေ့ကျင့်မှု ကိုယ်တိုင် အားကစားအတွက် တက်ကြွတဲ့ အားကစားသမားအတွက် တစ်ပတ်ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၇၀၀၊ နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့ အိုလံပစ်သမားအတွက် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၅၀၀-၄၀၀၀ အထိပါ။
• အစားအစာကို ချေဖျက်ခြင်း စုစုပေါင်း သောက်သုံးမှု ၈-၁၂% ပါ။ ကယ်လိုရီ ၅၀၀၀ စားလိုက်ရင် ၄၀၀-၆၀၀ က အဲဒီကို သွားပါတယ်။

အပိုင်း ၁ နဲ့ ၄ ဟာ အိုလံပစ်သမားအတွက် သင်နဲ့ မတူပါဘူး။ ကွာဟချက်တစ်ခုလုံးက အပိုင်း သုံးမှာ တည်ရှိတယ်။ တစ်နေ့ကို ၄ နာရီကနေ ၆ နာရီအထိ၊ တစ်ပတ်ကို ၆ ရက်၊ တစ်နှစ် ၁၀ လကြာ အလုပ်လုပ်တယ်။

အားကစားအလိုက် အရေအတွက်များ

ဒါတွေဟာ လေ့ကျင့်ရေးကာလတစ်ခုလုံးအတွင်း နေ့စဉ် ကိန်းဂဏန်းတွေပါ၊ ရာသီအလွန် မဟုတ်ဘူး။

• လမ်းပေါ် စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ခက်ခဲတဲ့ အဆင့် ၆၀၀၀ ကနေ ၈၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပြီး ငါးနာရီခွဲကြာတဲ့ တောင်ပေါ်အဆင့်တွေက ၉၀၀၀ ကျော်သွားစေတယ်။
• ရေကူးခြင်း (၂) ကြိမ်မှာ တစ်နေ့ ၈-၁၂ ကီလိုမီတာ ၅၀၀၀ ကနေ ၇၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ နာမည်ကျော် ၁၂၀၀၀ ဟာ မီဒီယာအရေအတွက်ပါ၊ ကမ္ဘာ့အဆင့် ရေကူးသမားတွေရဲ့ တိုင်းတာမှုတွေဟာ အပြင်းထန်ဆုံး သီတင်းပတ်တွေမှာ ၆၀၀၀-၈၀၀၀ အထိ ကျဆင်းပါတယ်။
• လှော်လှော်ခြင်းနှင့် လှော်လှော်ခြင်း ၄၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၆၀၀၀ အထိ၊ အလေးချိန် ၉၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၉၅ ကီလိုဂရမ်အထိရှိရင်။
• မာရသွန်နှင့် ထရီယက်ထလုန်း လေ့ကျင့်ရေးနေ့မှာ ၃၅၀၀ ကနေ ၅၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ ၄၂ ကီလိုမီတာ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုတည်းဟာ ၇၀ ကီလိုဝက် ပြိုင်သူတစ်ဦးအတွက် ၂၈၀၀-၃၂၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီလောက် ကုန်ကျပါတယ်။ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို တစ်ကီလိုမီတာမှာ ၁ ကီလိုကယ်လိုရီလောက် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
• ကိုယ်ဟန်ပြခန်း၊ ရေငုပ်၊ ပန်းချီစီးခြင်း ကီလိုကီ ၁၈၀၀ ကနေ ၂၆၀၀ အထိပါ။ အလုပ်အကိုင်က ကြီးမားပေမဲ့ အားကစားသမားတွေက ၄၅ ကီလို ၆၀ ဝက်ရှိပြီး အားထုတ်မှုတွေက တိုပြီး ကွဲပြားတယ်။
• အလေးချိန်မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် ပစ်ချခြင်းပြိုင်ပွဲများ ၃၀၀၀ ကနေ ၄၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဖြစ်ပြီး အများစုက လေ့ကျင့်ခန်းကနေမဟုတ်ပဲ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကြီးမားစွာ သယ်ဆောင်ခြင်းကနေ လာတာပါ။
• ပစ်ခတ်ခြင်း၊ ရွက်လှည့်ခြင်း၊ မြင်းစီးခြင်း ၂၂၀၀ ကီလိုကီလို ၂၈၀၀ ကီလိုကီလို၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှု လုံးဝမလုပ်တဲ့ တက်ကြွတဲ့ လူတစ်ယောက်နဲ့ တူပါတယ်။

သင်တွေးတာထက် လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာလို့ ပိုနည်းတာလဲ။

ဒါက လူတွေဟာ ပထမဆုံးအကြိမ် ကြားရတာ မကြိုက်တဲ့ အပိုင်းပါ။ တစ်နာရီလျှင် ၁၀ ကီလိုမီတာ/နာရီနှုန်းဖြင့် ပြေးခြင်းသည် ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက် kcal ၇၀၀ ခန့်ဖြစ်သည်။ တစ်နာရီတာ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလိုရီ ၅၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို ၆၀၀ ကီလို ၆၀၀ ကီလို ၆၀၀ ကီလို ၆၀၀ ကီလို ၆၀၀ ကီလို ၆၀၀ ကီလို ၆၀၀ ကီလို ၆၀၀ က က က ၆၆၆၆ က ၆၆၆ က က ၆၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က ၆၆ က က ၆၆ က ၆၆ က က ၆၆ က ၆၆ က က က က က ၆၆ က က က က ၆၆ က က ၆၆ က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က က Squat ၈ ခုရဲ့ ၄ အုပ်ဟာ တစ်အုပ်ကို လက်တွေ့ အလုပ်ရဲ့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ဖြစ်ပြီး နှစ်ခုနှစ်ခုကြားမှာ နှစ်မိနစ်ခွဲအနားယူပါတယ်။ တစ်နာရီအတွင်းမှာ ခင်ဗျားဟာ တကယ်ကို ၈ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်အထိ တင်းမာနေခဲ့တယ်။

မီးလောင်မှု နောက်ပိုင်းမှာလည်း အလားတူပါပဲ။ တကယ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ အစည်းအဝေးရဲ့ ကုန်ကျစရိတ်ရဲ့ ၆-၁၅% ထပ်ဖြည့်တယ်။ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် ဒါက ၅၀၀ မဟုတ်ပဲ နောက်ထပ် ၂၅-၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က- လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို တည်ဆောက်ပေမဲ့ အစားအစာက ကယ်လိုရီ ချို့ယွင်းမှုကို တည်ဆောက်တယ်။ မကောင်းတဲ့ အစားအစာကို ကျင့်သုံးဖို့ စီစဉ်သူတိုင်းဟာ သင်္ချာကို မှားနေတာပါ။

သူတို့ တကယ် စားတာ

အထက်တန်းစား အားကစား အကြံပြုချက်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုစီအတွက် ရေးထားပြီး ကိန်းဂဏန်းတွေဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိဖို့ တစ်ခုတည်းသော နည်းလမ်းပါ။

• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ရေးနေ့မှာ ၆-၁၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ခံနိုင်ရည် ပြိုင်ပွဲမတိုင်ခင် တစ်ရက် (သို့) နှစ်ရက်မှာ ၁၀-၁၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အားကစားသမားအတွက် တစ်နေ့ကို ၄၂၀-၈၄၀ ဂရမ်ပါ၊ အရည်အရင်းအမြစ်တွေမရှိဘဲ စားဖို့ ရုပ်ပိုင်းအရ ခက်ခဲတဲ့ ပမာဏပါ။
• ပရိုတင်း: ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ဒီတော့ ၇၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၁၂-၁၅၄ ဂရမ်။ ၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ အပိုအကျိုးကျေးဇူးဟာ သူတို့အတွက်တောင် ရှင်းလင်းတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးမရှိပါဘူး။
• အဆီ: အနည်းဆုံး 0.8-1 g/kg ဖြစ်စေပါတယ်။ အကြောင်းက အောက်မှာ ဟိုမုန်းတွေနဲ့ ဗီတာမင် စုပ်ယူမှု စပြီး ထိခိုက်လို့ပါ။
• ပြိုင်ပွဲအတွင်းမှာ တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၀-၉၀ ဂရမ်၊ ဂလူးကိုဇာနဲ့ ဖရူးတိုဇီ ရောစပ်မှုဖြင့် ၁၂၀ ဂရမ်အထိပါ။ ချွေးထွက်နှုန်းနဲ့ အပူချိန်ပေါ် မူတည်ပြီး တစ်နာရီကို 0.4-0.8 လီတာ အရည်ပါ။

ဒါတွေက ခင်ဗျားအတွက်ရော ဘယ်လိုသက်ဆိုင်လဲ။

သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် မိနစ် ၆၀ လောက် လေ့ကျင့်ရင် သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်မှုက တစ်ပတ်ကို ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၂၀၀ ကနေ ၂၀၀၀ အထိ တိုးလာစေပြီး တစ်နေ့ကို ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၉၀ အထိ တိုးလာစေပါတယ်။ ဒါက တစ်လုံးတည်းသော ဆန်စန့်ဝပ်ပါ။ ဒီတော့...

1. အဆီကျဆင်းဖို့ နေ့စဉ် ၃၀၀-၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု စီစဉ်ပါ၊ ဒါက တစ်ပတ်ကို ၀.၃-၀.၅ ကီလိုပေးတယ်။ အဲဒီထက် ပိုမြန်တာက အမြဲတမ်း ကြွက်သားကို ကုန်ကျစေပါတယ်။
2. ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို ၈ မကဘဲ ၃-၅ ဂရမ်/ကီလိုမှာ သတ်မှတ်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၂၄၀-၄၀၀ ဂရမ်ပါ။
3. ပရိုတင်းကို ၁.၆-၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ထားပြီး ၃-၄ ကြိမ် ၃-၄ ဂရမ်စီ စားပေးပါ။
4. သူတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး စာအုပ်ကို မကူးယူပါနဲ့။ တစ်ပတ်ကို နာရီ ၂၀-၃၀ ဟာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အဖွဲ့နဲ့အတူ လာတယ်၊ ၉ နာရီအိပ်ပြီး ၈ နာရီကနေ ၄ နာရီအထိ အလုပ်မရှိဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်လိုအပ်ချက်အောက်မှာ ကြာရှည်စွာ စားတာက အန္တရာယ်မရှိဘူး၊ အထက်တန်းစား အားကစားသမားတွေ (သို့) အားကစားသမားတွေအတွက်ပါ။ အောက်ပါအချက်တွေထဲက တစ်ခုခုကို သတိထားမိရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။

• သင်ဟာ သင်တန်းတိုးပြီးနောက် သုံးလ (သို့) ပိုကြာကြာ ပျောက်နေတဲ့ ကာလ (သို့) ပြင်းထန်တဲ့ မမှန်ကန်တဲ့ ရာသီဥတု။
• တစ်ပတ်ကျော်ကြာ အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၀ခုထက်ပိုမြင့်တက်ခြင်း၊ လွယ်ကူတဲ့ အစည်းအဝေးများနှင့်အတူ မကျန်းမာခြင်း ခံစားခြင်း။
• တစ်လအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော်ကို မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း။
• အကြိမ်ကြိမ် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကူးစက်ရောဂါများ သို့မဟုတ် ဝန်ပိမှုအောက်တွင် ပိုဆိုးလာသော အရိုးနာကျင်မှု (ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဖိအားအားဖြင့် ကျိုးကြောင်း)
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း (သို့) တင်းမာခြင်း နောက်တစ်ပတ်မဟုတ်ပဲ တစ်ရက်တည်း စစ်ဆေးခံရတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အိုလံပစ်ပြိုင်ပွဲဝင်တွေဟာ ကာလရီ ၁၈၀၀ ကနေ ၈၀၀၀ ကျော်အထိ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ အားကစားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်က ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်၊ အားထုတ်မှုမဟုတ်ဘူး။
• တစ်နာရီတာ အလေးချိန်မြှင့်တာဟာ ၂၅၀-၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ တစ်နာရီတာ ပြေးတာဟာ ၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ၊ နောက်မီးလောင်မှုက အပေါ်ဘက်မှာ ၆-၁၅% ပဲ တိုးပေးတယ်။
• ၎င်းတို့ရဲ့ စားသုံးမှုက ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆-၁၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ဖြစ်ပြီး သင့်အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ ပုံစံက ၃-၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၁.၆-၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ပါ။
• နေ့စဉ် ၃၀၀-၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြောင့် တစ်ပတ်ကို ၀.၃-၀.၅ ကီလို ဂရမ် ရရှိပြီး ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုကြိုးစားဖို့မဟုတ်ဘဲ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ အကြောင်းပြချက်တွေဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတက်တာတွေ၊ စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ကျိုးပဲ့တာတွေ၊ အမြဲတမ်း ကူးစက်ရောဂါတွေ (သို့) အားကစားရုံမှာ မေ့လျော့တာတွေပါ။