လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက် လောင်ကျွမ်းလဲ။
လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ လက်ကိုင်ဆွဲတာတွေက ကယ်လိုရီဘယ်လောက် လောင်ကျွမ်းစေလဲဆိုတာအတွက် တကယ့်ကိန်းဂဏန်းတွေ၊ နာရီက ဒါတွေကို ဘာကြောင့် အလေးမထားတာလဲ၊ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ချို့တဲ့မှု ဘယ်လို တည်ဆောက်ရမလဲပေါ့။
အစည်းအဝေးတိုင်းနီးပါးရဲ့ ပထမမေးခွန်းက ဘယ်လောက် လောင်ကျွမ်းခဲ့လဲဆိုတာပါ။ သင်ဟာ သင်ရဲ့ နာရီကပြောတာထက် ပိုနိမ့်ပြီး သင်ကြိုက်တာထက် ပိုနိမ့်ပေမဲ့ ဒါက လေ့ကျင့်မှုကို အဓိပ္ပါယ်မဲ့ မဖြစ်စေဘူး။ ဒီမှာ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေရှိပြီး ဒါတွေနဲ့ ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။
အရေအတွက်ကို ဘယ်လို တွက်ချက်သလဲ
စံပြ ပုံသေနည်းမှာ လုပ်ငန်းတစ်ခုရဲ့ MET တန်ဖိုးကို အသုံးပြုပါတယ်။ kcal per minute = MET × 3.5 × body weight in kg ÷ 200 ကို အလေးချိန်အကွာအဝေးကို သတ်မှတ်ခြင်း(ရယ်သံများ) တစ်နာရီ ၅.၅ ကီလိုမီတာမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ၄.၃ မီတာပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၄.၃ × ၃.၅ × ၈၀ ÷ ၂၀၀ (သို့) တစ်မိနစ်ကို ၆ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
လူအများစုက ကျော်လွှားတဲ့ အသေးစိတ်က ဒါက အစုလိုက် ကုန်ကျစရိတ်။ ဒီအချိန်ကိုပဲ ဆိုဖာပေါ်မှာ ထိုင်နေရင် အသက်ရှူတာနဲ့ ကိုယ်အင်္ဂါ လုပ်ဆောင်မှုအတွက် တစ်မိနစ်ကို ၁.၃.၅ ကီလို ကယ်လိုရီ ကုန်ကျနေတုန်းပါ။ ၄၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ရင် ၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီ လျှော့ချရမယ်။ အဲဒီ ၄၅ မိနစ်ရဲ့ ကုန်ကျစရိတ်က ၂၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီထက် ၂၀၅ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပိုနီးပါတယ်။
လုပ်ငန်းအလိုက် လက်တွေ့အရေအတွက်များ
အောက်ပါ အရာအားလုံးဟာ တစ်နှစ်အတွက် ကုန်ကျစရိတ် စုစုပေါင်းပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ် လူတစ်ယောက်။ ကိုယ်အလေးချိန်က ၆၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၀.၇၅ နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ။ သင်က ကီလို ၁၀၀ လေးရင် ၁.၂၅ နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ။
- တစ်နာရီ ၅.၅ ကီလိုမီတာ လမ်းလျှောက်၊ ၄၅ မိနစ်။ ၂၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (အချိုးကျ ၂၀၅ ကီလို ကယ်လိုရီ)
- ၈ ရာခိုင်နှုန်းအတက်နဲ့ လမ်းလျှောက်တယ်၊ ၄၅ မိနစ်။ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
- တစ်နာရီ ၉ ကီလိုမီတာ၊ မိနစ် ၃၀: ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
- ၁၂ ကီလိုမီတာ တစ်နာရီ၊ မိနစ် ၃၀: ၄၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
- မတ်တပ်စက်ဘီး၊ နှေးကွေးတဲ့နှုန်း၊ ၄၅ မိနစ်။ ၄၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
- အလျင်အလျားနဲ့ ကူးခြင်း ၄၀ မိနစ် ၃၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
- HIIT၊ တကယ်လုပ်တဲ့ မိနစ် ၂၀။ 200260 kcal
- အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အနားယူတာအပါအဝင် မိနစ် ၆၀။ ၂၈၀၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ စုစုပေါင်း၊ ၂၂၀၂၇၀ ခန့်
နောက်ဆုံးတစ်ခုက လူအများစုကို အံ့ဩစေတယ်။ အားကစားရုံမှာ နာရီတစ်ခုနဲ့ အလုပ်အတန်း ၂၀ နဲ့ အနားယူချိန် ၉၀ ကနေ ၁၈၀ စက္ကန့်ကြားမှာ တကယ့်ကြိုးပမ်းမှု ၁၂၁၈ မိနစ်ပါ။ ကျန်တဲ့လူတွေက ရပ်နေကြတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု × ၄ ကြိမ်တွဲ × ၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့တဲ့ အခန်းက ဘယ်လောက်တောင် ခက်ခဲနေနေနေ မဆို ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီကို ရှားပါးစွာ ကျော်သွားတာပါ။
သင့်နာရီက ဘာလို့ ပိုပြနေတာလဲ။
လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်က အမြင်အာရုံခံက နှလုံးခုန်နှုန်းကို ငြိမ်သက်နေစဉ်နဲ့ ပုံမှန် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ကောင်းမွန်စွာ ဖတ်ပေမဲ့ သင့်ရဲ့ တကယ့် ကြွက်သားထု (သို့) လှုပ်ရှားမှု စီးပွားရေးကို မသိတဲ့ အယ်လ်ဂိုရစ်သမ်နဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို ခန့်မှန်းတယ်။ လွတ်လပ်တဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေက ပျမ်းမျှအမှား ၂၅% ၃၀% နဲ့ ထိုးထွင်းနဲ့ ကြားဖြတ်အလုပ်တွေမှာ ၅၀% ကျော်ကို ပြသတယ်။ အမြဲတမ်းနီးပါး မြင့်မားတဲ့ဘက်မှာပါ။
ဒုတိယထုတ်ပြန်ချက်။ ကိရိယာအများစုက အလုံးအရင်းနဲ့ ဖော်ပြပါတယ်။ ဒါက ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် အိပ်နေရင်း လောင်ကျွမ်းသွားမယ့် ကယ်လိုရီတွေပါပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ နာရီက ဘာပြောလဲယူပြီး ၂၅/၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။ ဒါကို အစားအစာနဲ့ မတိုက်မိခင်မှာပါ။
နောက်မီးလောင်မှုကျတော့ရော။
EPOC၊ လေ့ကျင့်မှုနောက်မှာ မီးလောင်မှု မြင့်တက်လာတာက တကယ့်ဖြစ်ပေမဲ့ သေးသေးလေးပါ။ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ သင့်ရဲ့ ဇီ၀ဖြစ်စဉ်ဟာ ၁၂ နာရီကနေ ၂၄ နာရီအထိ နည်းနည်းလေး မြင့်တက်နေကာ ၆၁၅ ရာခိုင်နှုန်း အစည်းအဝေး ကုန်ကျစရိတ်ရဲ့ အားကစားရုံမှာ ကယ်လိုရီ ၃၀၀ လောင်ကျွမ်းပြီး နောက်လောင်ကျွမ်းမှုက ကီလိုရီ ၂၀ ကနေ ၄၅ အထိပေးတယ်။ ဒါက ချောကလက် တစ်ကွက်ပါ၊ အစားအစာမဟုတ်ဘူး။
အစားအစာနဲ့ ယှဉ်ရင်
ဒါကတော့ အလေးချိန် သုညနဲ့ ခြောက်ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်မှုကို ရှင်းပြတဲ့ အပိုင်းပါ။
- 300 g burek သို့မဟုတ် အလားတူ pastries: ၇၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (သို့) ၉ ကီလိုမီတာ/နာရီနှုန်းနဲ့ ၆၅ မိနစ်ပြေးခြင်း
- ၁၀၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ချောကလက်တစ်ချပ်။ ၅၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (သို့) ပြေးခြင်းရဲ့ မိနစ် ၉၀ လောက်
- ပုံမှန် soda တစ်လီတာဝက်။ ၂၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (သို့) စက်ဘီးစီး ၂၅ မိနစ်
- အချဉ်သီး ၃၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ်။ ၁၇၅ ကီလို ကယ်လိုရီ (သို့) ပြေးချိန် မိနစ် ၂၀
- ဘီယာ ၂ ဇွန်း၊ ၅.၅ လီတာ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ၊ ဒါက တစ်ကြိမ်လုံး မတ်တပ်ရပ်ဖို့ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းက ကယ်လိုရီ ဆယ်နဲ့ ရာနဲ့ချီ လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ အစားအစာက နှစ်မိနစ်အတွင်းမှာ ရာနဲ့ချီပြီး ပို့ပေးတယ်။ ဒါကြောင့် မီးဖိုချောင်မှာ ချို့တဲ့မှုတွေ ဖြစ်ပေါ်လာပြီး အခြားအကြောင်းပြချက်တွေကြောင့် လေ့ကျင့်မှုလည်း ရှိတာပါ။
အဆီကျစေဖို့ ဒါကို ဘယ်လိုသုံးမလဲ
အဆီတစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၇၇၀၀ ရှိတယ်။ တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုဆိုတာက တစ်ပတ်ကို ၅ဝဝ ကီလိုလောက်ပေးတယ်၊ ဒါက တကယ်ကို ထိန်းထားနိုင်တဲ့နှုန်းပါ။
- အစာကနေ ကလော်ရီ ၃၀၀ ကနေ ၄၀၀ ကို တည်ဆောက်ပါ။ တစ်နေ့ကို သကြားဓာတ်ပါတဲ့ သောက်စရာတစ်ခုနဲ့ အစာလျှော့စားခြင်းအားဖြင့် ပုံမှန်အားဖြင့် ဒါကို ဖုံးကွယ်ပေးပါတယ်။
- လှုပ်ရှားမှုကနေ ကယ်လိုရီ ၁၅၀/၂၅၀ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်တာ သေချာပါတယ်။ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၄၀၀၀ နဲ့ ၁၀၀၀၀ ကြားက ကွာဟချက်က ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၅၀/၃၀၀ လောက်ပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၃-၄ ကြိမ်၊ ၆-၁၂ ကြိမ် မတ်တတ်ရပ်ပါ။ ၎င်းရဲ့ အလုပ်က ကယ်လိုရီတွေ မလောင်တာပါ၊ ကိုယ်က ချို့တဲ့နေတုန်း ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားတာပါ။
- အသားဓာတ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။
- တစ်ပတ်တစ်ခါ မနက်မှာ အလားတူ အခြေအနေတွေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အလေးချိန်ထားပြီး တစ်ရက်ကို တစ်ကီလိုဂရမ် (သို့) နှစ်ကီလိုဂရမ်ထက် လေးပတ် ပျမ်းမျှကို အကဲဖြတ်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဆေးဝါးများ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ စတဲ့ ရောဂါတွေ ရှိတယ်ဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ဘူးဆိုရင်လည်း အလားတူပါပဲ။
အဆီကျဆင်းမှုဘက်မှာ သင်မကြိုးစားပဲ တစ်ပတ်ကို ၁ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုကျဆင်းနေရင်၊ တစ်နေ့ကို ၁၂၀၀ ကီလိုဂရမ်အောက်ကျသွားပြီး တိုးတက်မှုတစ်ခုလုံး ရပ်သွားရင် (သို့) အစာချေခြင်းက လစာမကျတာတွေ၊ အမြဲတမ်းအအေးနဲ့ စွမ်းအင်ကျဆင်းတာဖြစ်စေရင် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ။ ဒါတွေဟာ သင် ကြိုးစားနေသလောက် မဟုတ်ဘူး၊ သင် လွန်ကဲသွားတာရဲ့ လက္ခဏာတွေပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နာရီတာ မီတာတင်တာဟာ ကီလိုကယ်လီ ၂၀၀/၃၀၀ တန်ဖိုးရှိပြီး ၇၀၀ မဟုတ်ဘူး။
- နာရီ ဒါမှမဟုတ် စက်က ပြနေတာကို ၂၅/၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချလိုက်ပါ။
- မီးလောင်မှုနောက်ပိုင်းက အစည်းအဝေးရဲ့ ၆၁၅% ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်၊ ဒီတော့ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ၂၀၄၅ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
- နေ့စဉ် ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုဆိုတာက တစ်ပတ်ကို ၅.၅ ကီလို ဂရမ်လောက် ဖြစ်ပြီး အစားအစာကနေ တည်ဆောက်ဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။
- နေ့စဉ် ခြေလှမ်းတွေချတာဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းထက် ပိုများပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ မောင်းတာဟာ ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
