ခေါက်ဆွဲနည်းကို သင်ယူဖို့ ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာ ကြာကြာ

ကုတ်ကုတ်က ရိုးရှင်းပုံပေါက်တယ်။ အောက်ကို ဆင်း၊ မတ်တတ်ရပ်။ လက်တွေ့တွင် ၎င်းသည် ခြေဖနောင့်၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးတို့က အတူတကွ လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပြီး ကျောရိုးသည် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်တွင် သဟဇာတအနေအထားတွင် ရှိနေသည်။ ဒါကြောင့် "သင်ယူဖို့ ဘယ်လောက်ကြာမလဲ" ဆိုတာအတွက် အဖြေတစ်ခုတည်း မရှိပါဘူး။ သင်သင်ယူခဲ့တာတွေကိုပဲ လုံးဝကို မူတည်တာပါ။

"သင်ယူထားသည်" ဆိုတာ ဘာကိုဆိုလိုသလဲ

သီတင်းပတ်တွေ မရေခင်မှာ ရည်မှန်းချက်ကို သတ်မှတ်ပါ။ အားလပ်ချိန်အတွက် လေ့ကျင့်သူအတွက်တော့ သင်ယူတာဟာ ဒီလိုပုံပေါက်ပါတယ်။

• အော်လံပစ် ဘား (၂၀) နဲ့ အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ၊ သံသယမရှိ၊ အဆင့်တွေကို စိတ်ထဲမှာ မလျှောက်ပါနဲ့။
• တင်ပါးက ဒူးအဆင့်အောက်ကို ဆင်းသွားပြီး ကျောအောက်ပိုင်းက တစ်လျှောက်လုံး သဟဇာတဖြစ်နေတာပါ။
• ဖိနပ်က ပထမအသံကနေ နောက်ဆုံးအသံအထိ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ရှိနေပါ
• ဒူးတွေက ခြေချောင်းတွေပေါ်ကို လမ်းကြောင်းချပြီး နောက်ဆုံး အကြိမ်တောင် မကျသွားဘူး။
• ဗီဒီယိုမှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ်လုံး တူညီပုံရတယ်။ တူညီတဲ့ ဘားလမ်းကြောင်း၊ တူညီတဲ့ တေးသွား၊ ကျဆင်းဖို့ လမ်းမှာ နှစ်စက္ကန့်လောက်ပါ။

အဲဒီ ငါးခုထဲက တစ်ခုမှ လွဲနေရင်၊ ဘာကိုပဲ တင်ထားပေးနေနေနေ၊ နည်းပညာဟာ မပြီးသေးပါဘူး။

အဆင့်ဆင့်နဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အချိန်ဇယား

အဆင့် ၁။ လှုပ်ရှားမှုပုံစံ (၁၃ ပတ်)

ရည်မှန်းချက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ လမ်းကြောင်းကို အလေးချိန်နဲ့ မယိမ်းယိုင်စေဘဲ မှတ်မိစေဖို့ပါ။ တိကျစွာ ပြောရရင် တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်စီ၊ ၈၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ခွက်ချောင်းချောင်း၊ ၈ ကြိမ်မြောက် ၄ ကြိမ်၊ ၃ စက္ကန့်အောက်နဲ့ အောက်ခြေမှာ ၁ စက္ကန့်ရပ်နားမှု။ တစ်ပတ်ကို အရည်အသွေးရှိတဲ့ ကိုယ်စားလှယ် ၁၀၀ လောက်ပါ။ လူအများစုဟာ ဒီပုံစံဟာ သတိရှိရှိ စစ်ဆေးရေး စာရင်းဖြစ်တာ ရပ်သွားခင် ဒါတွေ ၃၀၀/၅၀၀ လိုပါတယ်။ ဒါက ၃/၅ ပတ်လောက် ဖြစ်သွားပါတယ်။

အဆင့် ၂။ ဘားနဲ့ လွယ်တဲ့ ဝန်ထုပ် (၃၈ ပတ်)

အလွတ် 20 kg သိုင်းနဲ့ စလိုက်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ် ၅ သိုင်း သုံးစုံပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ လှုပ်ရှားမှုက မပြောင်းလဲပဲ ရှိနေသရွေ့ ၅ ကီလိုဂရမ်မဟုတ်ပဲ ဒါက လွယ်တယ်လို့ ခံစားရလို့ မဟုတ်ဘူး။" တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်လုပ်ရင် တစ်လ ၇.၅ ကီလိုဂရမ် ဖြစ်တော့ ခြောက်ပတ်အကြာမှာ ကိုယ်က တစ်လကို ၅၀/၆၀ ကီလိုဂရမ် ဖြစ်နေတုန်းပဲ ယိမ်းယိုင်နေတုန်းပဲလေ။

အဆင့် ၃။ လက်တွေ့ဝန်ထုပ်အောက်တွင် နည်းပညာ (၃၆ လ)

ဒါက squat လုပ်နည်းကို သိခြင်းနဲ့ ဗလာဘားနဲ့ squat လုပ်နည်းကို သိခြင်း ကွဲပြားတဲ့နေရာပါ။ အလေးချိန်က အရှိန်အလိုက် ၇၀/၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်သွားတာနဲ့ အရင်က ခိုင်မာမှုနဲ့ ပုန်းကွယ်နေတဲ့ အမှားတွေဟာ မျက်နှာပြင်ပေါ်လာပါတယ်။ လေးလံတဲ့ အတန်းတွေမှာ ရပ်တည်နိုင်တဲ့ နည်းပညာဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ လ ၁၂ လ စုစုပေါင်းနဲ့ အကြိမ်ပေါင်း ၁၅၀၀ နဲ့ ၃၀၀၀ ကြားမှာ ကြာပါတယ်။

အလုပ်စည်းမျဉ်း: သင်ဟာ ပင်ပန်းနေတုန်းမှာ အလားတူပဲ မြင်ရတဲ့အခါ နည်းပညာဟာ သင့်အတွက်ပါ၊ ပထမဦးဆုံး နွေးထွေးမှု အတန်းမှာတင်မဟုတ်ဘူး။

ဒါကို အရှိန်မြှင့်ပြီး နှေးကွေးစေတာက ဘာလဲ။

• ခြေဖဝါး လှုပ်ရှားမှု။ စမ်းသပ်မှု: နံရံကို မျက်နှာမူပြီး ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ထားပါ။ နံရံကို ဒူးနဲ့ ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။ ခြေထောက်က ၁၀ စင်တီမီတာထက် ပိုနီးပြီး ဒူးက မရောက်သေးရင် တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ် ခြေဖနောင့်အလုပ်လုပ်ပါ။ ၄ ပတ် ၈ ပတ်အတွင်း မြင်သာတဲ့ ပြောင်းလဲမှု မျှော်လင့်ပါ။
• ကြိမ်နှုန်း။ ၁၅ မိနစ်ကြာ သုံးကြိမ် သင်ကြားမှုဟာ ၄၅ မိနစ်ကြာ တစ်ကြိမ်ထက် ပိုမြန်ပါတယ်။ မော်တာသင်ယူမှုက တစ်နေ့တည်းမှာ ပမာဏကို ဖြုတ်ချတာမဟုတ်ပဲ ထပ်ကျော့တာကို ဆုလာဘ်ပေးတယ်။
• အချိုးအစားတွေ။ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ယှဉ်ရင် တင်ပါးရှည်တွေက ရှေ့ကို ပိုကျောနေစေတယ်။ ဒါက ခန္ဓာဗေဒပါ၊ ပြင်ဆင်ဖို့ အမှားမဟုတ်ဘူး။
• ဗီဒီယို။ တတိယအကြိမ်တိုင်း ဘေးဘက်နဲ့ ရှေ့ဘက်ကနေ ရိုက်တာက လုပ်ငန်းစဉ်ကို သီတင်းပတ်တွေ ဖြတ်တောက်တယ်။ အကြောင်းက အတက်အကျခံစားမှုနဲ့ အတက်အကျပုံက ရှားပါးစွာ ကိုက်ညီလို့ပါ။
• ပင်ပန်းမှု။ ကျရှုံးသွားတဲ့ အတန်းရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မကောင်းတဲ့ စက်ယန္တရားကို သင်ပေးတယ်။ သင်ကြားနေစဉ်မှာ အပို ၂/၃ ကြိမ်ထားပါ။

အကြာကြီးဆုံး လုပ်တဲ့ အမှား သုံးခု

ဒူးတွေ ကျဆင်းလာတယ်

ပုံမှန်အားဖြင့် ၂-၆ ပတ်ပါ။ အလေးချိန် ၂၀/၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ထိုင်မနေခင်မှာ ဘေးဘက်က အတန်း ၁၅ ခုပါတဲ့ အဆင့် ၂ ခု ထပ်ဖြည့်ပါ။

အောက်ခြေမှာ တင်ပါးကို ထိုးထားခြင်း

၄၁၂ ပတ် ပထမဦးဆုံး စစ်ဆေးပါ- အနက်အကွာအဝေးတစ်ခုမှသာ ပေါ်လာပါ- ဟုတ်တယ်ဆိုရင် ၂-၃ ပတ်ကြာ ၅-စင်တီမီတာ မြင့်ပြီး ထိုင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကျဆင်းသွားပါ

အလေးချိန်ကို ခြေချောင်းတွေဆီ ရွှေ့လိုက်ခြင်း

၁၃ ပတ်ကြာပါတယ်။ အမြန်ဆုံး ပြင်ဆင်မှုက အောက်ခြေမှာ ၂ စက္ကန့် ရပ်လိုက်ခြင်းပါ။ အလေးချိန်အလျော့နဲ့ ၅ စကတ် ၄ စကတ်ပါ။

သင် တကယ် သင်ယူခဲ့တာကို ဘယ်လိုသိလဲ။

1. ကိုယ်ကို စိန်ခေါ်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ၅ ခုစီရဲ့ ၃ အုပ်စုကို ရိုက်ယူလိုက်ပြီး အုပ်စုတိုင်းဟာ တူညီပုံပေါက်တယ်။
2. ခြေဖဝါးကို မထောင်ပဲ (သို့) ကျောကို မဝိုင်းပဲ အောက်ခြေအနေကို ၃ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။
3. သင်ဟာ အစဉ်ကို မတွေးနေဘူး၊ သင်ဟာ တစ်ခုတည်းသော အရာကို တွေးနေတယ်၊ ဥပမာ သင့်အသက်ရှူမှုပါ။
4. နှစ်ပတ်ကြာနားပြီးရင် ပြန်လာရင် လှုပ်ရှားမှုက မပြောင်းလဲဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နာကျင်မှုကနေ လေ့ကျင့်ခြင်းက သင်ယူမှု မျဉ်းကွေးကို တိုစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• ဒူး၊ တင်ပါး သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် လျော့နည်းခြင်းမရှိပါ။
• ခြေထောက်အောက်သို့ သွားလာသော တုန်ခါခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• အဆစ်က ဝလာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုကြောင့် ကလစ်နှိပ်ပြီး လှုပ်ရှားမှု အလယ်မှာ ပိတ်သွားတယ်
• ညဘက်မှာ နိုးလာတဲ့အခါ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တဲ့နေ့တွေမှာ နာကျင်မှုရှိတဲ့အခါ
• သင်ဟာ အရင်က ခွဲစိတ်မှုခံခဲ့ဖူးတယ် ဒါမှမဟုတ် ဒိုင်စကစ်ဒဏ်ရာရခဲ့ဖူးတယ် ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်နေစဉ် ခေါင်းမူးတာ၊ မေ့သွားတာမျိုးတွေ ရှိတယ်

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အခြေခံပုံစံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း: တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၁၁၃ ပတ်၊ တစ်ပတ်ကို ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်ပါ။
• 3x5 အသားအရည်နဲ့ အလွတ်အတန်း: ၄-၈ ပတ်အတွင်းမှာ တစ်ကြိမ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုအောင် ထည့်ပေးပါ။
• လေးလံတဲ့ အတန်းတွေကို ရှင်ကျန်နိုင်တဲ့ နည်းပညာ: ၆ လ ၁၂ လနဲ့ အကြိမ်ပေါင်း ၁၅၀၀၀၀၃၀၀၀။
• ခြေဖနောင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက်ဟာ အများဆုံး ဖြစ်ပွားတဲ့ အတားအဆီးပါ။ နေ့စဉ် ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်ဟာ ၄ ပတ် ၈ ပတ်အတွင်း ပြောင်းလဲမှု ပြသပါတယ်။
• သင်ဟာ သင်ခန်းစာ သုံးကြိမ်တိုင်းမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရုပ်ရှင်ရိုက်ပြီး သင်သင်နေတုန်းမှာ အပို ၂/၃ ကြိမ် ထားပါ။