ရလဒ်ကို ဘယ်လောက် မြန်မြန် မြင်နိုင်လဲ။

အစပျိုးသူတိုင်းနီးပါး မေးတဲ့ ပထမဆုံးမေးခွန်းက တစ်ခုခု ဘယ်တော့ ပေါ်လာမလဲဆိုတာပါ။ အဖြေတစ်ခုတည်း မရှိဘူး၊ အကြောင်းက စွမ်းအား၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ မတူညီတဲ့နှုန်းနဲ့ ရွေ့ရှားပြီး အလျင်အမြန်ဆုံး ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ မှန်ထဲမှာ မမြင်နိုင်တာတွေပါ။ အောက်မှာ ခင်ဗျားကိုယ်တိုင် စစ်ဆေးလို့ရတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အချိန်ဇယားပါ။

၁ မှ ၃ ပတ်အထိ: အားက တိုးလာတယ်၊ ကြွက်သားက မတိုးဘူး။

ပထမ နှစ်ပတ် သုံးပတ်အတွင်းမှာ တိုးတက်မှုအားလုံးနီးပါးဟာ အာရုံကြောဆိုင်ရာပါ။ အာရုံကြောစနစ်က တစ်ကြိမ်မှာ အမျှင်တွေ ပိုစုဆောင်းဖို့နဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ပိုကောင်းကောင်း ညှိနှိုင်းဖို့ သင်ယူတော့ သိုင်းဘုတ်ပေါ်က ဝန်ထုပ်က လျင်မြန်စွာ တက်လာတယ်။ စပြီးလုပ်တဲ့လူတစ်ယောက်ဟာ တင်ပါးဟာ တစ်ဆင့်ခွဲပိုမကြီးဘဲနဲ့ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးချဲ့နိုင်တာ ပုံမှန်ပါ။ ဒါဟာ တကယ့် တိုးတက်မှုပါ၊ ဒါကို ဓာတ်ပုံရိုက်လို့မရတာပါ။

ဒီကာလမှာ အလေးချိန်ဟာ မကြာခဏ 0.5 ကီလိုဂရမ်ကနေ 1.5 ကီလိုဂရမ်အထိ မြင့်တက်ပါတယ်။ ဒါက ရေ၊ ကြွက်သား glycogen နဲ့ မသိတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကနေ ပေါ့ပါးတဲ့ ရောင်ရမ်းမှုပါ၊ အဆီမဟုတ်ဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် နာကျင်မှုက ၂၄ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ ကြာပြီး သင်ဟာ အလားတူနည်းနဲ့ လေ့ကျင့်နေတောင်မှ သုံးပတ်၊ လေးပတ်လောက်မှာ အများစု ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။

၄ မှ ၈ ပတ်အထိ။ ပထမဦးဆုံး တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အပြောင်းအလဲတွေ

ဒါက တကယ့် ကြွက်သား ကြီးထွားမှု စတင်တဲ့နေရာပါ။ အစပျိုးသူ အမျိုးသားအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက တစ်လကို အသားမျှင် မကျယ်တဲ့ အလေးချိန် 0.25 ကနေ 0.5 kg အထိဖြစ်ပြီး အမျိုးသမီးအတွက် 0.1 ကနေ 0.25 kg အထိပါ။ နှစ်လအတွင်းမှာ ဒါက ကြွက်သား ၅.၅ ကီလိုကနေ ၁ ကီလိုအထိပါ။ အတိုင်းအတာမှာ သေးပေမဲ့ လက်မောင်း (သို့) ပခုံးမှာ 0.5 ကနေ 1 စင်တီမီတာအထိ ထပ်ဖြည့်ရုံနဲ့ လုံလောက်ပြီး ဒါက တိုင်းတာတဲ့ တိပ်မှာ ပေါ်လာပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုမှာ တည်ဆောက်မှုရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ အနည်းဆုံးအချက်က တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုကို ၁၀-၂၀ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်ကို ၆-၁၅ ကြိမ်၊ နောက်ဆုံး ၂-၃ ကြိမ်မှာ ၁-၃ ကြိမ်လောက် မကျရှုံးဘဲ လုပ်တယ်။ တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ထည်တွေ (သို့) ခြေထောက်တွေ (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။

အစားအစာဟာ အလုပ်ရဲ့ တူညီတဲ့ အပိုင်းကို လုပ်ပေးတယ်။ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၃-၄ ကြိမ်စာ ၃၀ မှ ၄၅ ဂရမ်အထိ စားပေးပါ။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းဟာ အသေးစိတ်မဟုတ်ဘူး။ ၆ နာရီအောက်အိပ်စက်သူတွေဟာ ပြန်ကောင်းလာပြီး သိသိသာသာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။

၈ ရက်မှ ၁၆ ရက်အထိ: မှန်က လိုက်ဖမ်းတဲ့အခါမှာ

လူအများစုဟာ အခြားသူတွေ သတိမထားမိခင်မှာ ၁၂ ပတ်ကနေ ၁၆ ပတ်ကြာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ဖို့လိုပါတယ်။ နေ့တိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို မြင်ရတော့ ဘာမှမဖြစ်သလို ခံစားရတယ်။ လေးပတ်တစ်ခါ ဓာတ်ပုံတွေ၊ အခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ အလင်းရောင်တစ်ခုတည်းဟာ သင့်အထင်မြင်မှုထက် အများကြီး ပိုတန်ပါတယ်။ အပတ် ၀ နဲ့ ၁၂ ကို တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် နှိုင်းယှဉ်ခြင်းဟာ တစ်ခုခုဖြစ်ပျက်တာ ထင်ရှားတဲ့ အချိန်ပါ။

တစ်နှစ်တာ တစ်ကျော့ပြန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ အမျိုးသား စပြီး လေ့ကျင့်သူဟာ ကြွက်သား ၆ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ အမျိုးသမီးက ၃ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးပွားနိုင်တာပါ။ ဒုတိယနှစ်က တစ်ဝက်လောက်ပဲ ပေးတယ်၊ တတိယနှစ်က ထပ်နည်းတယ်။ အမြန်စောစော တိုးတက်မှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ယာယီပါ။

သင့်ရည်မှန်းချက်က အဆီကျဖို့ဆိုရင်

တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြောင့် တစ်ပတ်ကို ၀.၂၅ ကီလိုကနေ ၀.၅ ကီလိုအထိ ဆုံးရှုံးမှု ဖြစ်ပေါ်စေတယ်၊ တစ်လကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၅ ကနေ ၁ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျဆင်းသွားပြီး ခါးအထက်က ၃ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ပထမ မြင်သာသော ပြောင်းလဲမှုသည် မျက်နှာနှင့် ခါးပတ်တွင် ဖြစ်တတ်ပြီး ၃ ရက် သို့မဟုတ် ၄ ရက်ခန့်တွင် ဖြစ်တတ်သည်။

ပိုပြင်းထန်တဲ့ ချို့ယွင်းမှုက စကေးမှာ ပိုမြန်တယ်လို့ ထင်ရပေမဲ့ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁ ရာခိုင်နှုန်းကျော်သွားတာက ကြွက်သားနဲ့ အားနဲ့အတူ ပုံမှန် ကုန်ကျစေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အားကစားရုံက အချိုးအစားတွေ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ကျဆင်းလာရင် ချို့ယွင်းမှုက ကြီးလွန်းတယ်။ ဒါ့အပြင် တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိဟာ ကယ်လိုရီ ရာချီတန်ပါတယ်၊ နောက်ထပ် မိနစ် ၂၀ လောက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာထက် ပိုပါတယ်။

အခြေအနေနှင့် ကျန်းမာရေး အမှတ်အသားများ: အမြန်ဆုံး နိုင်သူပါ။

ဒါက လူတွေက လျှော့တွက်ထားတဲ့ အပိုင်းပါ။ တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ လှုပ်ရှားမှု ၁၅၀ မိနစ်နဲ့ VO2 max ဟာ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတက်လာပါတယ်။ အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အတွင်း တစ်မိနစ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်အထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့ reading တွေရှိသူတွေမှာ systolic သွေးပေါင်က ပျမ်းမျှ ၄ မှ ၈ mmHg အထိ ကျဆင်းပါတယ်။ အင်ဆူလင်အာရုံခံမှုက တစ်ကြိမ်စီအပြီးမှာ တိုးတက်လာပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအထိ တိုးတက်နေတုန်းပါ။

ကိုယ်ခံသဘောအရ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးနဲ့ နေ့စဉ် စွမ်းအင်ဟာ လူအများစုအတွက် ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်အတွင်းမှာ ပြောင်းလဲသွားတယ်၊ စကေးမှာ (သို့) မှန်ထဲမှာ တစ်ခုခု မပြောင်းခင် အတော်ကြာပါ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို မလှည့်စားပဲ ဘယ်လို ခြေရာခံမလဲ

• မနက်တိုင်း အိမ်သာသွားပြီးနောက်၊ မစားခင်၊ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို တိုင်းတာပါ။ တစ်နေ့ကို ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ လှုပ်ခါတာ ပုံမှန်ပါ။
• ခါးကို နံနက်ပိုင်းမှာ နှစ်ပတ်တစ်ခါ ဗိုက်အထက်မှာ တိုင်းပါ။
• လေးပတ်တစ်ခါ ပုံတွေကို တူညီတဲ့ ထောင့်ကနေ တူညီတဲ့ အလင်းရောင်နဲ့ ရိုက်ယူပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်၊ အတန်းနဲ့ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းကို သိမ်းထားပါ။ ဒါက သင်မှာရှိတဲ့ တိုးတက်မှု အချက်ပြမှုထဲမှာ အလေးထားဆုံးပါ။
• လစဉ် တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း စမ်းသပ်မှု လုပ်ပါ။ အချိန်ကိုက် 2km လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) ပြေးခြင်း (သို့) လှေကားတက်ခြင်း ၃ မိနစ်အကြာမှာ တစ်မိနစ်ကြာ နှလုံးခုန်နှုန်းပါ။

ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် အရာတွေကို နှေးကွေးစေပါတယ်။

• တည်ငြိမ်မှု: စီစဉ်ထားတဲ့ ၁၂ ကြိမ်မှာ ၇ ကြိမ် ပြီးမြောက်တာဟာ ၁၂ ကြိမ်မှာ ၁၂ ကြိမ်နဲ့ မတူပါဘူး။
• နှစ်ပတ်တစ်ခါ အစီအစဉ်ကို ပြောင်းတယ်၊ ဒီတော့ နှိုင်းယှဉ်စရာ ဘာမှမရှိဘူး။
• အသားဓာတ်နည်းလွန်းပြီး အလုံးစုံ ပျက်ကွက်ဖို့ အလုံးအရင်းနဲ့ အလုံးအရင်းနဲ့ ယူထားတယ်။
• ၆ နာရီအောက် အိပ်ပြီး တစ်ပတ်မှာ ညများစွာ သောက်တယ်။

၆ ပတ်အတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်ဝက်တောင် မတိုးခဲ့ရင် ပြဿနာက မျိုးရိုးဗီဇမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါက လေးခုထဲက တစ်ခုပါ။ တည်ငြိမ်မှု၊ အိပ်စက်မှု၊ အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် တကယ့် တိုးတက်မှု မရှိဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တိုးတက်မှုနဲ့ သတိပေး လက္ခဏာတွေဟာ တူညီတာမဟုတ်ဘူး။ သင့်မှာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ပြင်းထန်သော အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။
• ပထမအကြိမ် ပြင်းထန်တဲ့ ကုသမှုတစ်ခုအပြီးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ဝက်အူနဲ့ နာကျင်မှုရှိတဲ့ လက်ဖက်ရောင် ဆီး၊ အရေးတကြီး အာရုံစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု၊ ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း (သို့) ဝလာခြင်းနဲ့အတူရှိခြင်း။
• ခြေတစ်ဖက်မှာသာ ဝလာခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုတဲ့ မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း။
• သုံးလ သို့မဟုတ် ပိုကြာကြာ ရပ်တန့်နေသော ကာလများ။

သင်ဟာ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ၊ ပုံမှန် ဆေးသောက်သူ၊ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး ငါးနှစ်ကျော် လေ့ကျင့်မှုမရှိသူဆိုရင်လည်း ပိုပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင် စစ်ဆေးဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၁ မှ ၃ ပတ်အထိ: အားက ၁၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တက်လာပေမဲ့ ကြွက်သားက မတက်ဘူး။ ရေထဲက အလေးချိန်က ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တက်နိုင်ပါတယ်။
• ၄ မှ ၈ ပတ်အထိ။ ပထမတိုင်းတာနိုင်တဲ့ ကြွက်သားဟာ အမျိုးသားတွေအတွက် တစ်လကို 0.25 ကီလိုဂရမ်ကနေ 0.5 ကီလိုဂရမ်အထိ၊ အမျိုးသမီးတွေအတွက် 0.1 ကီလိုဂရမ်ကနေ 0.25 ကီလိုဂရမ်အထိပါ။
• ၁၂ ရက်မှ ၁၆ ရက်အထိ: အခြားသူတွေက အပြောင်းအလဲကို မြင်လာကြတယ်၊ ဓာတ်ပုံတွေကို လေးပတ်တစ်ခါ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။
• အဆီကျခြင်း ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal ကင်းမဲ့မှုက တစ်ပတ်ကို ၀.၂၅ ကီလိုကနေ ၀.၅ ကီလိုအထိပေးပြီး ၈ ပတ်အတွင်း ခါးအလျား ၃ ကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိပေးတယ်။
• အပူချိန်နဲ့ အိပ်စက်မှုတွေဟာ ၂ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ အမြန်ဆုံး တိုးတက်လာတယ်၊ မှန်က တစ်ခုခု မပြခင် အတော်ကြာပါတယ်။