ဟိုမုန်းများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း အပ်ကို တကယ် ရွေ့ရှားစေတာက ဘာလဲ။

ဟိုမုန်းတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို စွမ်းအင်၊ ကြွက်သားနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတာ ညွှန်ကြားတဲ့ ဓာတု အချက်ပြမှုတွေပါ။ Gym အကြောင်းအရာက ပိုအမိုက်စား မဖြစ်မနေ ဆွဲဆောင်တယ်။ မိနစ် ၃၀ anabolic window ကနေ တစ်နေ့လုံး သင့် testosterone ကို တစ်ပွဲတည်း squat လုပ်ခြင်းက မြှင့်ပေးတယ်ဆိုတဲ့ ယုံကြည်မှုအထိပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် တကယ် အရေးပါတာက ဒါပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့ ဟိုမုန်းတွေ မြင့်တက်လာလို့ ကြွက်သားတွေ မတိုးတက်ဘူး။

ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ testosterone နဲ့ growth hormone တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် အခြေခံအဆင့်ထက် ၁၅-၂၅% ပိုမြင့်တက်လာပြီး growth hormone တွေဟာ အကြိမ်များစွာ ပိုမြင့်တက်လာပါတယ်။ ပြဿနာက အမြင့်က ၁၅ မိနစ်ကနေ ၆၀ မိနစ်ကြာပြီးနောက်မှာ အရာတိုင်းဟာ စခဲ့တဲ့နေရာကို ပြန်သွားတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကြီးမားတဲ့ ဟိုမုန်းတုံ့ပြန်မှုနဲ့ သေးငယ်တဲ့ ဟိုမုန်းတုံ့ပြန်မှုတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်တဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်တာနဲ့ ကြွက်သားတိုးတက်မှုမှာ ခြားနားမှုမရှိခဲ့ပါဘူး။

လက်တွေ့မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မလုပ်ပါနဲ့၊ အကြောင်းက testosterone တိုးစေတယ်လို့ ထင်လို့ပါ။ ဒါတွေကို ရွေးချယ်ပါ၊ အကြောင်းက တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် အလေးချိန်တွေ တိုးပေးလို့ ရလို့ပါ။ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပေးတာက တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၂၀ hard set530 repetition range မှာ failure ကို 03 repetition အတွင်းမှာ ယူထားတယ်။

testosterone ကို: တကယ်က ဒါကို ဘယ်လို လျှော့ချလဲ။

ကျန်းမာတဲ့ အမျိုးသားတွေမှာ နေ့စဉ်အတက်အကျဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ဒါကို မခံစားရဘူး။ testosterone ကို တိုင်းတာနိုင်ပြီး အမာခံကျစေတာက အများစုက ငြီးငွေ့စရာတွေပါ။

• နာတာရှည် အိပ်စက်မှု အကြွေး။ တစ်ပတ်ကြာ အိပ်ချိန် ၅ နာရီဟာ လူငယ်တွေမှာ နေ့အချိန် testosterone ကို ၁၀/၁၅% ကျစေပါတယ်။ အိပ်ချိန်ကို မိနစ် ၃၀ ထက်မပိုတဲ့ အပြောင်းအလဲနဲ့ ၇-၉ နာရီ ရည်မှန်းပါ။
• သိပ်ကို ပြင်းထန်တဲ့ ချို့ယွင်းမှုပါ။ တစ်နေ့ အဆီမဲ့ အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီအောက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က မျိုးပွားမှု ဟိုမုန်းနဲ့ အမျှင်ခန္ဓာကို လျှော့ချတယ်။ တစ်နေ့ကို အဆီ ၁၅%ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့ကို ကီလိုကီလို ၂,၀၄၀ အောက်ပါ။
• အစာစားတဲ့ အဆီတွေ အရမ်းနည်းတယ်။ အဆီက အလုံးအရင်း ကယ်လိုရီရဲ့ ၂၀% အောက်ကျတဲ့အခါ testosterone ကျဆင်းပါတယ်။ ဆက်ထားပါ။ အဆီ ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် အဆီ ၈.၈.၁ ဂရမ်(ရယ်သံများ)
• အဆီပိုများနေတာပါ။ အမျိုးသားတွေမှာ အဆီ ၂၅% ကျော်တဲ့အခါ ပိုများတဲ့ testosterone ဟာ အီစထရိုဂျင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၅/၁၀% ဆုံးရှုံးခြင်းက ဒါကို မကြာခဏ သူ့ဘာသာ ပြင်ပေးတယ်။

ဆေးဖြည့်ဆေးတွေက ဒီမှာ ဘာမှမလုပ်ဘူးဆိုပါစို့၊ သင်ဟာ ဓာတ်ခွဲခန်းမှာ မှတ်တမ်းတင်ထားတဲ့ ဗီတာမင် D (သို့) ဇင့်ဓာတ် ချို့တဲ့မှုမရှိရင်ပေါ့၊ ဒါက သွေးစစ်ဆေးမှုမှာ ပေါ်လာတယ်၊ သင်ခံစားနေပုံမှာ မဟုတ်ဘူး။

Cortisol ဟာ ရန်သူမဟုတ်ဘူး။

Cortisol က စွမ်းအင်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး လုပ်ဖို့လိုတယ် လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ တက်လာပါ ဒါမပါပဲ သင်ဟာ ဘားကို မတင်နိုင်ပါ။ ပြဿနာက မြင့်တက်နေတုန်းပါ။ မလွယ်တဲ့ နေ့နဲ့အတူ ခြောက်ကြိမ်ကြာ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေး၊ အိပ်ချိန် ၅ နာရီ၊ အလုပ်ဖိစီးမှုနဲ့ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု တစ်ကြိမ်တည်းမှာပေါ့။

သင်ရှိနေတာရဲ့ လက္ခဏာတွေ: အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ၅/၁၀ နံနက်ပိုင်းမှာ ၃ ရက်ဆက်တိုက် ပိုမြင့်တယ်၊ ကျွမ်းဝင်တဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေပေါ်မှာ စွမ်းအား ၁၀% ကျော် ကျဆင်းတယ်၊ အိပ်ရေးမပျော်ဘူး၊ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချင်စိတ်မရှိဘူး။ အဖြေက ဒါကို ထပ်ပြီး မွမ်းမံဖို့ တစ်ကြိမ်တည်း မဟုတ်ဘူး။ ဒါဟာ ၄-၈ ပတ်တိုင်းမှာ အပိုပစ္စည်းတွေ ထုတ်ယူပေးပါ။: အစုကို ၄၀% ၅၀% လျှော့ချပြီး ဝန်ထုပ်ကို ထိန်းထားပြီး ၁၂ ရက်လုံး လွတ်လပ်စွာ ယူပါ။

အင္ဆူလင္နဲ႔ အစာစားခ်ိန္

အင်ဆူလင်ကို မခံနိုင်ရည် (သို့) ဆီးချိုမရှိရင် အင်ဆူလင်က ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ လေ့ကျင့်မှုအတွက် အရေးကြီးတာက နှစ်ခုပဲရှိတယ် တစ်နေ့တာ အလုံးအရင်းနဲ့ ပရိုတင်း ဖြန့်ဝေပုံပါ။

1. ပရိုတင်း တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၃၅ ကြိမ်စားလျှင် ၀.၃၀.၄ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် (၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်ကြိမ်စားလျှင် ၂၅၃၂ ဂရမ်) ပါရှိသည်။
2. ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၅ ဂရမ်/ကီလို တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ် အလေးချိန်မြှင့်ရင် ပိုများပါတယ်။ ပြေးတာ၊ အားကစားလုပ်ရင် ပိုများပါတယ်။
3. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂ နာရီ ၃ နာရီအတွင်း ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတစ်ခုဟာ လုံလောက်ပါတယ်။ အချိန်က နာရီတွေပါ၊ မိနစ် ၃၀ မဟုတ်ဘူး။

အစာချေဖျက်ခြင်းနှင့် အစာချေဖျက်ခြင်း

ရေရှည် ချို့တဲ့မှုအတွင်း တက်ကြွတဲ့ ထိုင်းရိုးအိုဟိုမုန်း (T3) ဟာ ၁၅-၂၀% ကျဆင်းသွားပြီး အနားယူနေစဉ် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု ကျဆင်းသွားပြီး အဆီကျတာ ရပ်သွားပါတယ်။ ဒါက လိုက်ဖက်မှုပါ၊ ဇီ၀ဖြစ်စဉ် ပျက်တာမဟုတ်ဘူး။ ဒီတော့... kcal ၃၀၀500၅၀၀ ချို့တဲ့မှုရှိဖို့ ရည်မှန်းချက်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန် ၅.၅% ၁% ဆုံးရှုံးမှု၁၂ ပတ်စာ အစာစားမှု အနားယူပြီး ၈၁၂ ပတ်တိုင်း ထိန်းသိမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီတွေယူပါ။

အမျိုးသမီးများနှင့် ရာသီလာစက်ဝန်း

Luteal phase မှာ ဗဟိုအပူချိန်က 0.30.0.5 °C ပိုမြင့်တာကြောင့် အပူထဲမှာ လေ့ကျင့်မှုဟာ ပိုခက်ခဲပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းက တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ နည်းနည်း ပိုမြင့်ပါတယ်။ စက်ဝန်းအဆင့်တွေအနီးမှာ ပရိုဂရမ်ရေးသားဖို့ အထောက်အထားတွေက အားနည်းဆဲပါ။ စက်ဝန်း ၂-၃ ပတ်အတွင်း စွမ်းအင်၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ စွမ်းအားကို မှတ်တမ်းတင်ဖို့ ပိုအသုံးဝင်ပြီး ဒီနောက် ဒေတာတွေပြောတဲ့ နေရာမှာ သင့်ရဲ့ ခက်ခဲတဲ့ နေ့တွေကို ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတဲ့ အမျိုးသမီးမှာ သုံးလကျော် လားရာမလာတာဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ် ကောင်းမွန်တဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ပဲ စားတာ နည်းလွန်းတဲ့ လက္ခဏာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အလုပ်အကိုင်လျှော့ချခြင်းများရှိသော်လည်း ၄/၆ ပတ်ကျော် ကြာမြင့်သော ပင်ပန်းမှုနှင့် အားအင် ဆုံးရှုံးမှု။
• လတစ်ခုကျော်ကြာ လိင်အင်္ဂါကျွတ်ခြင်း (သို့) မနက်ပိုင်းမှာ မတက်တာ ပျောက်ဆုံးခြင်း။
• သုံးလထက်ပိုတဲ့ ကာလမရှိဘူး။
• ၂/၃ လအတွင်း ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုများလာခြင်း၊ လည်ပင်းဖောင်းခြင်း၊ အမြဲတမ်းငတ်မွတ်ခြင်း၊ လက်တုန်ခြင်း။
• ပြင်းထန်တဲ့ ခံနိုင်ရည် လေ့ကျင့်မှုမရှိပဲ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၉၀ ထက် အမြဲတမ်း ပိုများနေတယ်၊ ၄၅ အောက်မှာ ရှိနေတယ်။

testosterone ကို မနက် ၇ နာရီမှ ၁၀ နာရီကြားမှာ တိုင်းတာပါတယ်။ နောက်တစ်ရက်မှာ ဒုတိယ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုနဲ့ အတည်ပြုထားတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် LH၊ FSH၊ prolactin၊ TSH၊ သွေးစစ်မှန်၊ သံနဲ့ ဗီတာမင် D တို့နဲ့အတူ ပြသပါတယ်။ ဓာတ်ခွဲခန်းရလဒ်နဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စောင့်ကြည့်မှုမရှိဘဲ ဟိုမုန်းကုသမှုကို ဘယ်တော့မှ မစပါနဲ့။ ဒါက သင့်ကိုယ်ပိုင်ထုတ်လုပ်မှုကို ပိတ်လိုက်ပြီး မျိုးပွားမှုကို သက်ရောက်စေတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဟိုမုန်းမြင့်တက်မှုက တစ်နာရီအောက် ကြာမြင့်ပြီး ကြွက်သားတိုးပွားမှု (တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ စု ၂၀) ကို မောင်းနှင်နိုင်ပါ။
• ၇ နာရီ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း၊ အဆီအချိုချိန် ၀.၈.၁ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ အဆီမဲ့ အလေးချိန် အနည်းဆုံး ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ/ကီလိုဂရမ်ဟာ အခြားသော အစားအစာတွေထက် ပိုအားကောင်းတဲ့ ဟိုမုန်းလက္ဖဝါးတွေပါ။
• Cortisol ဟာ ရန်သူမဟုတ်ပါဘူး၊ နာတာရှည်မြင့်မားတဲ့ cortisol ဟာ ၄-၈ ပတ်တိုင်းမှာ တစ်ကြိမ်လောက်ပဲ ရှိရင် ရောဂါအများစုကို ကုသပေးပါတယ်။
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို တစ်နေ့ကို ၃.၅ ချက်စားပြီး နာရီအနည်းငယ်အတွင်း အချိန်ကိုက် ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။
• ၄-၆ ပတ်ကျော် ကြာတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေ၊ သုံးလကြာ သွေးမလာတာ (သို့) ရုတ်တရက် ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲတာတွေဟာ သွေးစစ်ဆေးမှုနဲ့ ဆရာဝန်ကို ဆိုလိုတာပါ။ ဆွေးနွေးပွဲ အချပ်မဟုတ်ဘူး။