ပျားရည်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အာဟာရ အချက်အလက်များနှင့် ဘယ်အချိန် စားသင့်သလဲ

ပျားရည်ဟာ ရိုးရှင်းတဲ့ သကြားဓာတ်တွေ ပါဝင်တဲ့ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး အာဟာရအရတော့ ဒါထက် အများကြီး ပိုမများပါဘူး။ အဲဒါက အဲဒါကို ဆိုးဝါးစေတာ မဟုတ်ပါ၊ အဲဒါဟာ အဲဒါကို အစာဖြည့်စရာအစား လောင်စာအဖြစ်သာ သုံးလာစေတာပါ။ သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် မေးထိုက်တဲ့ မေးခွန်းနှစ်ခုက သင်ဘယ်လောက်သုံးပြီး တစ်နေ့ ဘယ်နေရာမှာ ထားတယ်ဆိုတာပါ။

ပျားရည်ထဲမှာ တကယ်ပါဝင်တာ

ပျားရည်ရဲ့ ဂရမ် ၁၀၀ မှာ သင်ရတာက

• ၃၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၈၂ ဂရမ်၄င်းအနက် ဖရူးကော့ဆို ၃၈ ဂရမ်၊ ဂလူးကိုဆို ၃၁ ဂရမ်၊ မော်လ်တိုဆို ၇ ဂရမ်နှင့် ဆာကရိုဆို ၁ ဂရမ်ခန့်
• ရေ ၁၇ ဂရမ်ခန့်
• ပရိုတင်း ၅.၅ ဂရမ်ထက်နည်းပြီး အဆီဓာတ် ၀ ဂရမ်ထက်နည်းပါတယ်

တကယ်လိုအပ်တဲ့ မီးဖိုချောင်တိုင်းတာမှုတွေ: တစ်ဇွန်းလောက်က ၂၁ ဂရမ် (၆၄ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၁၇ ဂရမ် ကာဗွန်) နဲ့ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းလောက် ၇ ဂရမ် (၂၁ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်)

ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များ ၎င်းတို့နှင့် မဆိုင်ပါ။

ပျားရည် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပိုတက်ဆီယမ် ၅၂ မီလီဂရမ်၊ ကယ်လ်ဆီယမ် ၆ မီလီဂရမ်နဲ့ သံ 0. ဘားနားနား ၁၂၀ ဂရမ်မှာ ပိုတက်ဆီယမ် ၄၃၀ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ပျားရည်ရဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ၂၀ ဂရမ်စာဟာ ပိုတက်ဆီယမ် ၁၀ မီလီဂရမ်လောက်ပေးတယ်၊ ဒါက သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ဟန်ချက်ညီမှုမှာ သုညပါ။ ပျားရည်ကို ကာဗွန်နဲ့ အရသာအတွက် စားတယ်၊ အဟာရမပါတဲ့ အဟာရတွေအတွက် မဟုတ်ဘူး။

ပျားရည်နဲ့ သကြားဖြူ

သကြားဖြူဟာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃၈၇ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပြီး ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ ဆာကရိုဇာဖြစ်ပြီး အူမဟာ ဂလူးကိုဇနဲ့ ဖရူးတိုဇာအဖြစ် ခွဲခြားပါတယ်။ ပျားရည်မှာ ရေပါဝင်လို့ တစ်ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။ ၂၀ ဂရမ်စာစားတဲ့အခါ ခြားနားချက်က ၆၁ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၇၇ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၆ ကီလိုပါ။ အကာစီယာပျားရည် (ဖရူးတိုဇ ပိုများ) အတွက် glycemic index က ၃၂ ကနေ ၆၀/၇၀ အထိရှိပြီး ဂလူးကိုဇဓာတ်များသော ပျားရည်အတွက် ၆၅ နီးပါးရှိသည်။ ဘက်စပါး (သို့) ခရမ်းချဉ်သီးလို အမှောင်ရောင် ပျားရည်တွေမှာ ပိုမိုများပြားတဲ့ ပိုလီဖီနောတွေ ပါပေမဲ့ ၂၁ ဂရမ် စားပွဲတင်ဇွန်းမှာ ဒါက အချိုရည် ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့အတူ သေးငယ်တဲ့ ပမာဏပါ။

ပျားရည်ဟာ သကြားထက် ပိုကျန်းမာတာ မဟုတ်ပါဘူး။ အချိန်ကိုက်ရင် သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုကောင်းမွန်စွာ လိုက်ဖက်စေတဲ့ သကြားပါ။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

သင့်ရဲ့ အစည်းအဝေးဟာ မိနစ် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ အားအင်အားထုတ်မှုဆိုရင် ၅ ကြိမ်စာ squats ၅ ကြိမ်နဲ့ ၄ ကြိမ်စာ squats ၃ ကြိမ်စာ ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်စာ glycogen ဟာ နေ့စဉ် ပုံမှန်စားနေသရွေ့ ရှားပါးစွာ သင့်ရဲ့ ကန့်သတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ အဲဒီကိစ္စမှာ ပျားရည် လုံးဝ မလိုပါဘူး။

၎င်းဟာ နေရာတစ်ခု ရရှိလာခဲ့ရာမှာ- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိဒါက စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ကနေ ၂ ဇွန်းပါ။ မနက်စောစော ဗိုက်လွတ်နဲ့ လေ့ကျင့်တဲ့အခါ အကောင်းဆုံးပါ။ ပရိုတင်း ၂၀/၃၀ ဂရမ်နဲ့ စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်းကို ပေါင်းစပ်ပါ အကြောင်းက ပျားရည်က တစ်ကိုယ်တည်းက သကြားမှလွဲပြီး ဘာမှမပေးလို့ပါ။

တစ်ချက်တည်းနဲ့ မလွန်သွားပါနဲ့။ Fructose ဟာ သီးသန့် သယ်ဆောင်တဲ့ ပစ္စည်းကနေ ဖြည်းဖြည်းလေး စုပ်ယူသွားတာမို့ တစ်ကြိမ်မှာ ၄၀/၅၀ ဂရမ်ထက် ပိုတဲ့ အစာစားရင် အစာချေမှုန့်အောက်ကို ရောက်တာနဲ့ အတိအကျပဲ အစာချေမှုန့်နဲ့ ဝက်ရူးပြန်တွေ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုအတွင်း

သင့်ရဲ့ အစည်းအဝေးဟာ ၇၅ မိနစ်ကနေ ၉၀ မိနစ်အထိ ဆက်တိုက် ကြာမြင့်နေရင်သာ အရေးပါပါတယ်။ ရှည်လျားတဲ့ စီးနင်းမှု၊ ရှည်လျားတဲ့ ပြေးခြင်းတွေ၊ အနားယူမှု အတိုနဲ့အတူ အားကောင်းတဲ့ အားကစားခန်း အလုပ်တွေပေါ့။ ဒီတော့ တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိ ဒါဟာ ဆင်ခြင်တုံတရားပါ။ (၁) အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ ရောစပ်ပေးပါ။ ပုံမှန် ၆၀ မိနစ်ကြာတဲ့ မတ်တတ်ရပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုအတွက်တော့ မလိုပါဘူး။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

ပထမ ၄ နာရီအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၀ မှ ၁.၂ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ထပ်မံဖြည့်တင်းပေးခြင်း ဒုတိယအကြိမ်ကို ၈ နာရီအတွင်း ပြုလုပ်ပေးပါကသာ အရေးပါပါတယ်။ ၈၀ ကီလိုအက်စ်အက်စ် ထိုးသူအတွက် တစ်နာရီမှာ ၈၀ ကနေ ၉၅ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေပါ၊ ဒါက ပျားရည်ရဲ့ စားပွဲတင်ဇွန်း ၄ ကနေ ၅ ဇွန်းလောက်ပါ။ ဒါကို အရင်းအမြစ်များစွာမှာ ခွဲလိုက်ရင် အစာအိမ်ထဲကို ဒီလောက်များတဲ့ ဖရူးတိုဇကို တွန်းပို့တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

ကျန်တဲ့လူတွေအတွက်တော့ ပရိုတင်း ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်နှင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ မှ ၈၀ ဂရမ် နာရီပိုင်းအတွင်းမှာ အလုပ်ကို ပြီးမြောက်သွားပြီး ပျားရည်က အဲဒီဓာတ်တွေထဲက အလုံး ၂၀ ကနေ ၄၀ အထိကို ဖုံးလွှမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ကျန်တာတွေက ဆန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန့်ဖုတ်သီး (သို့) အသီးကနေ လာစေပါ၊ ဒါတွေက အမျှင်နဲ့ အဏုဓာတုဓာတ်တွေလည်း ယူလာပါတယ်။

ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ

ပျားရည်ဟာ သဘာဝဖြစ်ဖြစ်၊ မဟုတ်ဖြစ် အခမဲ့ သကြားအဖြစ် ရေတွက်ပါတယ်။ လမ်းညွှန်ချက်က နေ့စဉ် စွမ်းအင်ရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာ လွတ်လပ်တဲ့ သကြားတွေ ထားဖို့ပါ။ အကောင်းဆုံးက ၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာပါ။ ၂၈၀၀ kcal မှာ ၇၀ g (သို့) ၃၅ g ဖြစ်ပြီး ၃၅ g က စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းအောက်ပါ။ တစ်နေ့ကို စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ကနေ ၃ ဇွန်းလောက် သုံးပြီး အတော်များများက သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ထိုင်နေရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ တစ်နေ့ကို အချိုရည် ၆ ဇွန်း ထည့်ရင် လောင်စာမဟုတ်တော့ဘူး။

ပျားရည်က ဘာကို မလုပ်ပေးဘူးလဲ။

• အဆီတွေ မလောင်စေဘူး။ စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းဟာ အခြားဟာတွေလိုပဲ ၆၄ ကီလို ကယ်လိုရီပါပါတယ်။
• မနက်မှာ ပျားရည်နဲ့ သံပုရာပါတဲ့ နွေးတဲ့ရေဟာ အထူး ဇီ၀ဖြစ်စဉ် သက်ရောက်မှု မရှိပါဘူး။ နွေးတဲ့ရေမှာ သကြား ၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပါတယ်။
• သန္ဓေသားဖြစ်ခြင်းဟာ ပုံမှန် ဂလူးကို့စ် အပြုအမူပါ၊ အတု (သို့) ပျက်စီးနေတဲ့ ပျားရည်ရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ပါ။ အကာရှီးယား သစ်သီးမှာ ဖရူကော့ဆိုဓာတ် ပိုများလို့ နှေးကွေးစွာ သတ္တုဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။
• ၄၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုပူလာရင် အင်ဇိုင်းတစ်ချို့ ဆွေးမြေ့သွားပေမဲ့ ဒီအင်ဇိုင်းတွေက သင်တန်းအတွက် ဘာမှ မလုပ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၁၂ လအောက် ကလေးငယ်ကို ပျားရည် မပေးပါနဲ့။ကလေးတွေ အသားအရေပျက်တာကြောင့် အရသာတောင် မခံစားရဘူး။ ဒီတစ်ခုက လုံးဝပါ။
• သင်ဟာ ပထမအမျိုးအစား (သို့) ဒုတိယအမျိုးအစား ဆီးချို (သို့) ဆီးချို ကြိုဖြစ်နေရင် ပျားရည်ဟာ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို သကြားဖြူနဲ့ အလားတူ မြှင့်ပေးပါတယ်။ ဆေးဝါးကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲ
• ပျားရည်စားပြီးနောက် နှုတ်ခမ်း၊ လျှာ သို့မဟုတ် လည်ချောင်းဖု၊ ဆီးကျိတ်၊ သို့မဟုတ် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း emergency အရေးပေါ်ကုသမှု ချက်ချင်းပေးပါ။
• ၁ မှ ၂ ဇွန်းအထိ စားသုံးခြင်းဖြင့် အစာအိမ်ဖောင်းပွခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါက ဖရူးတိုဇယ်ဓာတ်ကို မစုပ်ယူနိုင်ခြင်း ဖြစ်ပြီး အစာအိမ်နဲ့သွေးကြောဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
• အမြဲတမ်းငတ်မွတ်ခြင်း၊ မကြာခဏ ဆီးချိုခြင်း သို့မဟုတ် ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း ing အစာငတ်နေစဉ် ဂလူးကိုက်နဲ့ HbA1c ကို စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပျားရည်ရဲ့ ဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ၂၁ ဂရမ်၊ ၆၄ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၇ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်ပြီး အားလုံးနီးပါးက သကြားပါ။
• အာဟာရအရ သကြားဖြူနဲ့ နီးစပ်ပြီး စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ကယ်လိုရီ ခြားနားချက်က ၁၆ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• အကောင်းဆုံးနေရာက လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀/၆၀ (စားပွဲဇွန်း ၁/၂) သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အစားအစာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်ပါ။
• အစည်းအဝေးအလယ်က ပျားရည်ဟာ နာရီကို ကာဗွန် ၃၀ ဂရမ် ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ၇၅ မိနစ် ၉၀ မိနစ် အလုပ်အပြီးမှာပဲ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို ၁ မှ ၃ ဇွန်းအထိသာသောက်သုံးပါ။ ၁၂ လအောက် ကလေးတွေကို ဘယ်တော့မှ မပေးပါနဲ့။