အိမ်မှာ အားကစားရုံတစ်ခုက မိုင် ၅၀၀ လောက်ပါ။ ဘာဝယ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ

မိုင် ၅၀၀ နဲ့ အားကစားရုံ မဆောက်နိုင်ပေမဲ့ နှစ်တွေချီပြီး တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့ ထောင့်တစ်ခု ဆောက်နိုင်တယ်။ လှည့်ကွက်က အတိုင်းအတာတိုင်းကို လှုပ်ရှားမှု ပုံစံ အများဆုံးကို ဖုံးကွယ်တဲ့ အိတ်ပေါ်မှာ သုံးတာပါ။ တစ်မျိုးတည်း လုပ်တဲ့ စက်တစ်ခုမှာ မဟုတ်ဘူး။ အောက်မှာ ဘတ်ဂျက် နှစ်ခု၊ ကိရိယာက ထောက်ပံ့တဲ့ ပရိုဂရမ်နဲ့ ဝယ်ထိုက်တာ မဟုတ်တာ စာရင်းပါ။

စည်းမျဉ်း တစ်။ ဝန်ထုပ်ဝယ်ပါ၊ သက်တောင့်သက်သာ မဝယ်ပါနဲ့။

ကြွက်သားဟာ ကျရှုံးမှု နီးပါးမှာ ရိုက်ထားတဲ့ ခိုင်မာတဲ့ ဆောင်းပါးတွေကနေ ကြီးထွားလာတယ်၊ ဘင်ချ်ရဲ့ အလှပြင်နဲ့ စက်ရဲ့ အလှပြင်နဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။ ဒီတော့ တက်နိုင်တဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ ပထမဆုံးဖြစ်ပြီး ကျန်တာအားလုံးက နောက်မှာပါ။ 150 KM ဘင်ချ်နဲ့ နောက်ထပ် ၁၀ ကီလိုဂရမ် အလေးချိန်ကြားမှာ ရွေးချယ်နေရင် အလေးချိန်ကို ယူလိုက်ပါ၊ ထိုင်ခုံနဲ့ ကြမ်းပြင်နဲ့ ဘင်ချ်ကို improvise လုပ်လို့ရတယ်၊ ခုခံမှုကို improvise မလုပ်နိုင်ဘူး။

ရွေးချယ်မှု A: အခြေအနေနဲ့ ထိန်းညှိနိုင်တဲ့ ဒမ်ဘဲလ်များ

ဒါကတော့ ခင်ဗျားရဲ့ ရည်မှန်းချက်က ကြွက်သားတွေဖြစ်ပြီး ခင်ဗျားဟာ ရှေးရိုးဆန်တဲ့ စာနယ်ဇင်း၊ အတန်းနဲ့ ကျုံးချပ် အစီအစဉ်ကို လိုချင်တယ်ဆိုရင် ရွေးချယ်စရာပါ။

• အချိုးအစားချနိုင်တဲ့ ဒမ်ဘဲလ် ၂ စုံ၊ ၂ × ၂၂၄ ကီလိုဂရမ် 2603 320 KM ပါ။ ဘတ်ဂျက်ရဲ့ ၇၀% လောက်၊ ဒါက မှန်ပါတယ်။
• တံခါးတံခါးပေါ်က ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘား ကီလိုမီတာ ၄၀ ကီလိုမီတာ ၇၀ ပါ။ အနည်းဆုံး ကီလိုဂရမ် ၁၀၀ ရှိတဲ့ ထုတ်ပြန်ထားတဲ့ ပမာဏကို ရှာပါ။
• ရာဘာခင်း၊ 100 × 200 စင်တီမီတာ၊ အထူ 10 မီလီမီတာ ၅၀ ကီလိုမီတာ ၈၀ ကီလိုမီတာ။ ကြမ်းပြင်ကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဆူညံသံကို လျှော့ချပေးတယ်။
• ခုခံမှု ကျော့ကွင်း အစုတစ်ခု၊ ဆွဲအား ၁၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၄၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ၄၀၆၀ ကီလိုမီတာ။ အကူအညီပေးထားတဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းတွေ၊ ပခုံးအလုပ်တွေနဲ့ အပူပေးခြင်းတွေအတွက်ပါ။

စုစုပေါင်း ၃၉၀၅၃၀ KM ပါ။ သင်က အထက်ကိုသွားရင် လက်တစ်ဖက်ကို ၂၀ ကီလိုနဲ့ ထိုးထည့်တဲ့ ဒန်ဘီလ်တွေဆီ ကျသွားပါ၊ ဘားကို ဖြတ်တာထက်ပါ။

ရွေးချယ်မှု B: kettlebells နှစ်ခုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်

နေရာက ကျဉ်းနေရင် ဒါကိုယူပါ၊ သင်ဟာ အပူချိန်ကိုလည်း လိုချင်ပြီး အဝေးက လေ့ကျင့်ခန်းတွေ နည်းတာ စိတ်မဆိုးဘူးဆိုရင်ပါ။

• ၁၆ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကက်တယ်ဘဲလ် ၉၀၁၃၀ ကီလိုမီတာ
• ၂၄ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကက်တယ်ဘဲလ် ၁၃၀ ၁၈၀ ကီလိုမီတာ
• ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘား ၄၀ ၇၀ ကီလိုမီတာ
• ၁၀ မီလီမီတာ စကော့ ၅၀-၈၀ ကီလိုမီတာ
• ခုန်ကြိုးနဲ့ သံစုံအကန့်အသတ်တွေ ၄၀၆၀ ကီလိုမီတာ

စုစုပေါင်း ၃၅၀၅၂၀ ကီလိုမီတာ။ ခေါင်းလောင်းနှစ်ခုက ကျုံးတွေ၊ ပိတ်စွပ်တွေ၊ လှုပ်ခါတွေ၊ ခေါင်းပေါ်က ဖိနှိပ်မှုတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သယ်ဆောင်တယ်။

ဘယ်အရာကို ကျော်လွှားရမလဲ

• တစ်လုံးတည်း အိမ်သုံးစက်တွေဟာ ၈၀၀ KM အောက်မှာ ရှိကြပါတယ်၊ ကြိုးတွေနဲ့ လေ့ယာတွေဟာ လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ ချော့ချသွားပြီး အမည်မဖော်ထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ အကောင်းမြင်ပါတယ်။
• သဲ (သို့) ဘိလပ်မြေဖြည့်ထားတဲ့ ပလပ်စတစ် ဒန်ဘီလ်များ ပြတ်တောက်ပြီး သင်အားကောင်းလာတာနဲ့ ပိုလေးအောင် မတင်နိုင်ပါ။
• တုန်ခါမှုပြားတွေ၊ အစာအိမ် လျှပ်စစ်လှုံ့ဆော်စက်တွေ၊ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကနေ အဆီကျဆင်းဖို့ ကတိပေးတာ တစ်ခုခုပါ။
• ခေါက်နိုင်တဲ့ ဘင်ချ်က ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်လောက် ရှိတယ် ဒါက သင့်ကိုယ်အလေးချိန် အပြင် အလေးချိန်တွေပါ ဒါတော့ မလုံလောက်ဘူး။
• Specs တွေထဲမှာ ဝန်ထုပ်မပါတဲ့ ကိရိယာတစ်ခုခုပါ။

အစီအစဉ်က တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်

အစည်းအဝေး A နဲ့ B အလှည့်အလှည့်: တစ်ပတ်မှာ A-B-A နောက်တစ်ပတ်မှာ B-A-B အမြဲတမ်း အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူရင်းပေါ့။ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၉၀/၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ကျန်တဲ့တွေမှာ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ အစည်းအဝေးတိုင်းဟာ ၄၅-၅၅ မိနစ်ကြာပါတယ်။

အစည်းအဝေး A

1. ခွက်ချောင်း 4 × 8
2. ရပ်နေတဲ့ ဒမ်ဘဲလ် အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက် 3 × 810
3. တစ်လက်မောင်းတစ်လက်မောင်းအတွက် ခေါက်ထားတဲ့ အတန်း 3 × 101212
4. ဒမ်ဘဲလ် ရိုမေးနီးယား သေနတ်တင် ၃ × ၁၀
5. စကော့ ၃ × ၄၀ စက္ကန့်

အစည်းအဝေး B

1. ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ × ၁၀
2. ဆွဲယူခြင်း (သို့) ၅ စက္ကန့် negative လုပ်လို့မရသေးရင် ၄ × ၅၈
3. ဒမ်ဘဲလ် ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ဘင်ခ်ပရတ်စ် 4 × 810
4. တင်ပါးကို ဒင်ဘာနဲ့ တွန်းပေးခြင်း 3 × 12
5. လယ်သမားက မီတာ ၄ × ၄၀ သို့မဟုတ် စက္ကန့် ၄ × ၄၀ နေရာမှာ သယ်ဆောင်ထားခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းလာရင် ဘယ်လို တိုးတက်နိုင်မလဲ

ဘတ်ဂျက်က ကန့်သတ်ထားလို့ ဝန်ထုပ်က ကန့်သတ်ထားလို့ တိုးတက်မှုတွေက အခြားနေရာတွေက လာရမှာပါ။ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အစီအစဉ်က

1. အထက်ဆုံး အတန်းမှာ ထပ်ကျော့မှုတွေ ထပ်ဖြည့်ပါ ဥပမာ 3 × 8 ကနေ 3 × 12 အထိ၊ ဒီနောက်မှပဲ အလေးချိန်ကို ထည့်သွင်းပါ။
2. လျှော့ချမှု အဆင့်ကို ၃ စက္ကန့်အထိ နှေးအောင်လုပ်ပါ အလားတူ ဝန်ထုပ်၊ ပိုခက်ခဲစွာ ချမှတ်ပါ။
3. တစ်ဘက်ခြမ်းသုံး ဗားရှင်းကို ပြောင်းပါ။ Squat အစား split squat လုပ်ပါ၊ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဖိနှိပ်ပါ။
4. တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်နဲ့ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ၁၂၀ စက္ကန့်ကနေ ၆၀ စက္ကန့်အထိ ဖြတ်ပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် အနည်းဆုံး ၅ ခုအထိ တစ်ပတ်ကို တစ်ပွဲ ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဒါ့အပြင်၊ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ၇-၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းက ရလဒ်အတွက် ကျန်တဲ့ မိုင် ၁၀၀ နဲ့ ဝယ်နိုင်တဲ့ အခြားစက်တွေထက် ပိုများပါတယ်။

နေရာနှင့် အိမ်နီးချင်းများ

အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်မှုအတွက် 2 × 2 မီတာ ပွင့်လင်းတဲ့ ကြမ်းပြင်နဲ့ 220 စင်တီမီတာ မျက်နှာကျက် လိုအပ်တယ်။ အလေးချိန်တွေကို ချထားပါ၊ မချလိုက်ပါနဲ့၊ အောက်မှာ စပ်ထားတဲ့ စက္ကူဟောင်းနဲ့ ၁၀ မီလီမီတာ စွပ်ထားတဲ့ စွပ်က အလေးချိန်ဟာ တိုက်ခိုက်မှု အများစုကို သတ်ပစ်ပါတယ်။ တိုက်ခန်းထဲမှာ လေ့ကျင့်ရင် ည ၉ နာရီမတိုင်ခင် ခုန်၊ လှုပ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း သင်ခန်းစာကို ရပ်ဆိုင်းပြီး ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။
• ကုသမှုမပြုလုပ်ဘဲ သွေးပေါင် ၁၄၀/၉၀ ထက်ပိုမြင့်၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိသူများ စမလုပ်ခင် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုကို သဘောတူပါ။
• အဆစ်နာတာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတာ (သို့) အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပိုဆိုးလာတာ
• ခြေထောက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• တစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်မှု ကင်းလွတ်၊ အပိုအလေးချိန်နဲ့ အသက် ၄၀ ကျော်၊ ပထမ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် အတိုချုပ် စစ်ဆေးမှုတစ်ခု။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• KM ၅၀၀ ရဲ့ အများစုဟာ တိုးပွားလာနိုင်တဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအတွက် သွားပါတယ်။ ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ ဒမ်ဘဲလ် (သို့) ကက်တယ်ဘဲလ် (သို့) နှစ်ခုပါ။
• ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘား၊ ၁၀ မီလီမီတာ ကော်နဲ့ အနားယူတဲ့ အဝတ်အစားတွေ ထည့်လိုက်ရင် အပြည့်အဝ ရလာပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ပုံစံနှစ်ခု၊ ၄၅ မိနစ် ၅၅ မိနစ်စီ။
• အလေးချိန်ကုန်သွားတဲ့အခါ ထပ်ကျော့၊ နှေးကွေးတဲ့ တုန်ခါမှုတွေ၊ တစ်ဘက်စီ အပြောင်းအလဲတွေနဲ့ ပိုတိုတဲ့ အနားယူမှုတွေကနေ တိုးတက်ပါ။
• မိုင် ၈၀၀ အောက် စက်တွေ၊ သဲဖြည့်ထားတဲ့ ပလပ်စတစ် ဒန်ဘယ်တွေနဲ့ တုန်ခါမှုပြားတွေဟာ ငွေဖြုန်းတာတွေပါ။