အိမ်တွင် အားကစားရုံ ၁၀၀၀ ကီလိုမီတာအောက်တွင် ဘာဝယ်ရမလဲ၊ ဘယ်အစီအစဉ်နဲ့ ဝယ်ရမလဲ၊ ဘာကို ရှောင်ရမလဲ

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းခန်းတစ်ခု ဆောက်ဖို့ မားကစ်တစ်ထောင်လောက်လောက်ပဲ လိုတယ် နောက်သုံးနှစ်၊ လေးနှစ်လောက် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်လို့ရတယ် အဲဒါဟာ အရာတိုင်းအတွက် လုံလောက်မှာ မဟုတ်လို့ ကစားပွဲ တစ်ခုလုံးဟာ ဘာကို အရင်ဆုံး ဝယ်ရမယ်၊ ဘာကို လုံးဝ မဝယ်ရဘူး ဆိုတာကို သိဖို့ပါ။ အောက်မှာ ခန့်မှန်းခြေ ဈေးနှုန်းတွေ၊ ဝယ်ယူမှု အမိန့်နဲ့ တကယ်သုံးတဲ့ ပရိုဂရမ်တွေပါတဲ့ စာရင်းပါ။

စည်းမျဉ်း တစ်။ စက်တွေမဟုတ်ပဲ ခုခံအားကို ဝယ်ပါ။

ခြေထောက်ဖိနပ် ဒါမှမဟုတ် တုန်ခါမှု ပလက်ဖောင်းလို တစ်ပန်းသာတဲ့ စက်တွေဟာ ဘတ်ဂျက်ရဲ့ တစ်ဝက်ကို စားပြီး သင်ခန်းစာ တစ်ခုပေးတယ်။ အခမဲ့အလေးချိန်တွေက သင်ကို လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ ပေးပြီး ဘယ်တော့မှ ခေတ်မကုန်ဘူး။ ၆၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ထိန်းညှိနိုင်တဲ့ ဘင်ချ်နဲ့ ထိုင်ခုံချ၊ သေသေချာချာ ထိုး၊ ဖိ၊ လှုပ်၊ လှုပ်နိုင်ပြီး ဒါက လိုအပ်တာရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။

စည်းမျဉ်း နှစ်။ ဒီနေ့ ဝယ်လိုက်တဲ့ အလေးချိန်ဟာ ဒီနေ့ အလွန်အကျွံ ခံစားရမှာပါ။ လက်ရှိမှာ ကိုယ်က ၃၀ ကီလိုဂရမ် ဝယ်နေရင် အလုံးအရင်းက ၃၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ငါးလအတွင်းမှာ ပြန်ဝယ်တော့မယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ လက်ရှိ အမြင့်ဆုံး ပမာဏရဲ့ အနည်းဆုံး နှစ်ဆလောက် စီစဉ်ပါ။

စျေးအကြီးဆုံး ပစ္စည်းတွေဟာ ခြောက်လအတွင်းမှာ ကြီးထွားလာမယ့် ပစ္စည်းတွေပါ။

လမ်းကြောင်း နှစ်ခု

လမ်းကြောင်း A: ဒမ်ဘဲလ်တွေ အများစုအတွက် မှန်တယ်။

• 2x24 kg အထိရှိတဲ့ အံဆွဲခွံတွေ ၃၀၀ ကီလိုမီတာ ၄၀၀ ကီလိုမီတာ
• ပြင်ဆင်လို့ရတဲ့ ဘဏ်ခုံ၊ တိုက်ပြီး ၈၀ ဒီဂရီအထိ ကွေးနိုင်တယ် 150250250 KM
• ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘား၊ တံခါးပေါက် (သို့) နံရံမှာ တပ်ဆင်ထား ၃၀၈၀ ကီလိုမီတာ
• ၁၆ ကီလိုဂရမ် ကက်တယ်ဘယ်လ် ဘဲလ် ၇၀၉၀ KM
• လက်ကိုင်တွေနဲ့ ဆန့်ကျင်မှု ဘောင်ချည်စုစည်း ၄၀၆၀ ကီလိုမီတာ
• ၅၀x၅၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့ ရာဘာ ကြမ်းပြင်ပြား လေးချပ် ၈၀၁၂၀ ကီလိုမီတာ
• ခုန်ချကြိုးနဲ့ အူမကြီးဘီး ၃၀၅၀ ကီလိုမီတာ

ဒါက စုစုပေါင်း KM 700101050 ပါ။ အပေါ်ဆုံးမှာ ဆင်းရင် အပေါ်ဘက် ဘီးနဲ့ အမျှင်တွေကို ချလိုက်ပြီး ပိုခိုင်လာရင် အပိုပြားတွေအတွက် ကီလိုမီတာ ၁၀၀ ကို အပိုထားပါ။

လမ်းကြောင်း B: ဘားဘီလ်နှင့် ရက်ကယ်

• အိုလံပစ် ဘားဘယ်၊ ၂၀ ကီလို၊ ၂.၂ မီတာ ၁၈၀၂၅၀ ကီလိုမီတာ
• သံမဏိပြား ၈၀ ကီလိုဂရမ် တစ်လုံးစီမှာ ၂၀၊ ၁၀၊ ၅၊ ၂.၅ နဲ့ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် ရှိတဲ့ ၂ လုံး ၃၀၀ ကီလိုမီတာ ၄၀၀ ကီလိုမီတာ
• ဘေးကင်းရေး လက်မောင်းတွေနဲ့ တစ်ဝက်ခုံ ၃၀၀ ကီလိုမီတာ ၄၅၀ ကီလိုမီတာ
• ပလပ်ဘဏ် 100150 KM

ဒါက ၈၈၀ ၁၂၅၀ KM ဖြစ်ပြီး ဒန်ဘယ်တွေ မပါပါဘူး။ စွမ်းအားက ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ရင်သာ ရွေးပါ၊ သင့်မှာ ၄ စတုရန်းမီတာ ပွင့်လင်းတဲ့ ကြမ်းပြင်နဲ့ အနည်းဆုံး ၂.၃ မီတာ မျက်နှာကျက်ရှိရင်ပါ။ သင်တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်တဲ့အခါ လုံခြုံရေး လက်မောင်းတွေဟာ ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ဘူး။

ဘယ်အရာကို ကျော်လွှားရမလဲ

• ကီလိုမီတာ ၇၀၀ အောက်မှာရှိတဲ့ ကေဘယ်လ်စက်တွေ အပုံကြီးက ၄၀ ကီလိုလောက်ရှိပြီး တစ်နှစ်အတွင်းမှာ ကြီးထွားသွားပါတယ်။
• ခရိုမီဒင်ဘာလ် အပ်တပ်ထားတယ်။ ညှိနိုင်တဲ့ ပစ္စည်းတွေနဲ့ ယှဉ်ရင် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို နှစ်ဆလောက် ပေးရတယ်။
• ကီလိုမီတာ ၈၀၀ အောက်က ပြေးစက်တွေပေါ့။ ၁.၅ hp မော်တာဟာ လမ်းလျှောက်ဖို့ကို ကိုင်တွယ်တယ်၊ လူကြီးတွေ ပြေးဖို့တော့ မဟုတ်ဘူး။
• ခါးပတ်၊ လက်အိတ်နဲ့ ခါးပတ်တွေကို ပထမဦးဆုံး ဝယ်ယူမှုမှာ ဝယ်ယူပါ။ ခါးပတ်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျုံ့ပြီး ထိုင်တဲ့အခါ အရေးပါပါတယ်။

နေရာ၊ ကြမ်းပြင်နဲ့ အိမ်နီးချင်းများ

ခင်ဗျားဟာ 2x2 မီတာရှိတဲ့ မြေပြင်ကို ရှင်းလင်းဖို့နဲ့ 2.2 မီတာရှိတဲ့ အမြင့်ကို လိုအပ်ပါတယ်။ ခင်ဗျားဟာ ခေါင်းအထက်မှာ ရပ်နေရင်ပါ။ အလေးချိန်အောက်မှာ ၁၅ မီလီမီတာရှိတဲ့ ရာဘာချပ်ပြားက ကြမ်းပြင်ကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဆူညံသံရဲ့ တော်တော်များများကို ပယ်ဖျက်ပေးပါတယ်။ ဘယ်တော့မှ အလေးချိန်တွေ မချပါနဲ့၊ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ လျှော့ချပါ၊ ၈ နာရီကနေ ၂၁ နာရီကြား လေ့ကျင့်မှုကို ဆက်လုပ်ပါ။ တိုက်ခန်းတစ်ခုမှာ ဒါက ငြိမ်သက်တဲ့ ဘဝနဲ့ လှေခါးထစ်မှာ အရမ်းမနှစ်မြို့စရာ စကားပြောဆိုမှုကြားက ခြားနားချက်ပါ။

အစီအစဉ်က တစ်ပတ်ကို သုံးရက်

အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူပြီး A နဲ့ B ကို အလှည့်အပြောင်းပေးပါ။ တနင်္လာ A၊ ဗုဒ္ဓဟူး B၊ သောကြာ A၊ နောက်တစ်ပတ် B-A-B။ ၅ မိနစ် အပူပေးပြီး ပထမလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပိုလတ်တဲ့ အတန်းနှစ်ခု ထပ်ပေးပါ။ ဧရာမ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ စကတ်တွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀/၁၂၀ အနားယူပါ၊ ကျန်တဲ့ အပိုင်းတွေမှာ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း A

1. Squat, dumbbell or barbell 68 repetition လေးပွဲ
2. ဘင်ချ်ပရိတ် 4x68
3. ခေါက်ထားတဲ့ အတန်း 4x810
4. ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃x၁၀
5. စကော့ချပ် ၃x၄၅ စက္ကန့်

လေ့ကျင့်ခန်း B

1. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း 4x68
2. pull-up (သို့) negative လေးစက္ကန့် လျှော့ချခြင်း ၄ ခုတွဲ၊ ပျက်ကွက်မှုမရှိဘဲ နှစ်ကြိမ် ထပ်မံရပ်တန့်ခြင်း
3. လေယာဉ်တိုက်ထုတ်စက် 4x68
4. ကက်တလေဘော လှုပ်ခတ်ခြင်း 4x15
5. လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း ဒင်ဘယ်များဖြင့် ၃x၄၀ မီတာ

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ 4x8 ဆိုပါစို့၊ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး အကြိမ် ၆ ကြိမ် ပြန်ကျသွားပါ။ သင်မှာ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်တွေ မရှိရင် ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

သုံးစွဲရောင်းချခြင်း

ပန်းကန်တွေနဲ့ ကက်တယ်ဘေလ်တွေဟာ အခြေခံအားဖြင့် မပျက်စီးဘူး၊ သုံးထားတဲ့ဟာတွေက ၃၀% ကနေ ၅၀% ဈေးသက်သာတယ်၊ ဒါက ဘတ်ဂျက်ကို တိုးဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းပါ။ ငွေမပေးခင် ဘားဘီလ်ရဲ့ လက်အိတ်နဲ့ ကောလာတွေကို စစ်ဆေးပါ၊ ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး လှုပ်နေလားဆိုတာ တွန်းကြည့်ပြီး အပြင်ကို ယက်ထားတဲ့ ပန်းကန်အပေါက်တွေကို ကြည့်ပါ။ မော်တာပါတဲ့ သုံးထားတဲ့ ပစ္စည်းတွေကို မဝယ်ပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်းတို့ သင်တန်းကို ရပ်ဆိုင်းပြီး နောက်တစ်ပတ်မဟုတ်ပဲ တစ်ရက်တည်း စစ်ဆေးပါ။
• သွေးပေါင်ဟာ ကိုယ်က မတင်ခင်မှာ ၁၄၀/၉၀ ထက် အမြဲတမ်း ပိုမြင့်ပါတယ်။
• ခြေထောက်အောက်ကို သွားတဲ့ ကျောနာကျင်မှု၊ ခြေထောက်မှာ တုန်ခါမှုနဲ့ အားနည်းချက်။
• အဆစ်နာတာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတာ (သို့) ညဘက်ပိုဆိုးတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• အရင်က ကျောရိုးခွဲစိတ်မှုတစ်ခု၊ hernia တစ်ခု (သို့) နှလုံးရောဂါတစ်ခု ရှောင်ရှားသင့်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေရဲ့ တိကျတဲ့စာရင်းတစ်ခု တောင်းဆိုပါ၊ ယေဘုယျအခွင့်အရေးတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• 2x24 kg အထိ ညှိနိုင်တဲ့ ဒန်ဘယ်လ်တွေ၊ ညှိနိုင်တဲ့ ဘင်ချ်နဲ့ ဆွဲယူနိုင်တဲ့ ဘားဟာ မိုင် ၆၀၀ လောက်မှာ အရာတိုင်းကိုနီးပါး ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။
• ဒီနေ့မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဝယ်လိုက်ရင် မဝယ်ရင် ခြောက်လအတွင်းမှာ ထပ်ဝယ်မယ်။
• စင်မြင့်စက်တွေ၊ စျေးပေါတဲ့ ပြေးစက်တွေနဲ့ ပထမဆုံး ဝယ်ယူမှုမှာ အကယ်ဒမီတိုင်းကို စွန့်လွှတ်လိုက်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ အလှည့်အပြောင်း နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ အဓိက ဓာတ်လှေခါးမှာ ၆၈ စင်တီဂရမ် ၄ စင်တီဂရမ်။
• သုံးထားတဲ့ ပန်းကန်တွေနဲ့ kettlebells တွေက ဘေးကင်းတဲ့ ချွေတာမှုပါ၊ သုံးထားတဲ့ မော်တာတွေက မဟုတ်ဘူး။