အိမ်သုံး Gym ပစ္စည်းများ ကီလိုမီတာ ၂၀၀ အောက်မှာ ဘာဝယ်ရမလဲ၊ ဘာကို ရှောင်ရမလဲ

အပြောင်းအလဲလုပ်နိုင်တဲ့ မားကန်း ၂၀၀ က များမပေမဲ့ ကိုယ်က အားကစားရုံမှာ တကယ်လုပ်မယ့် အရာအများစုကို ဖုံးဖို့တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ အမှားက ပစ္စည်းတွေ အများကြီး မဝယ်ပဲ ထပ်မကျပ်တဲ့ လေးခု၊ ငါးခု ဝယ်တာပါ။ အောက်မှာ ဘတ်ဂျက်ကို ခွဲခြားထားတယ်၊ တကယ် သင်တန်းသင်ယူနိုင်တာတွေ၊ ငွေဖြုန်းတာတွေက ဘာတွေလဲ။

ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်တဲ့ နေရာ

တစ်ခုခု မဝယ်ခင်မှာ၊ ကိရိယာက လှုပ်ရှားမှု ပုံစံ ငါးခုကို ပြပေးတာကို သေချာအောင်လုပ်ပါ။ တွန်းပေးခြင်း (အထက်သို့ တွန်းပေးခြင်း၊ အပေါ်မှ ဖိပေးခြင်း) ၊ ဆွဲယူခြင်း (အထက်သို့ ဆွဲယူခြင်း၊ အတန်းလိုက် ဆွဲယူခြင်း) ၊ ထိုင်ချခြင်း၊ တင်ပါးကို ချိတ်ထားခြင်း (အသေတင်ခြင်း၊ လှုပ်ခါခြင်း) နှင့် ပင်မခုံကို တည်ငြိမ်စေခြင်းဖြင့် သယ်ဆောင်ခြင်း။ ပုံစံသစ် ဒါမှမဟုတ် ခုခံမှုအဆင့်သစ် မဖြည့်ဆည်းပေးတဲ့ အရာတိုင်းဟာ အထပ်ထပ် တစ်ခုပါ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်က တွန်းပေးခြင်းနဲ့ ထိုင်ချခြင်းတွေကို ကိုင်တွယ်ပြီးသားဖြစ်တော့ ပိုက်ဆံက ပထမဆုံး ကိုယ်မကူညီဘဲ လုပ်လို့မရတဲ့ အရာတွေဆီ သွားတယ်- ဆွဲယူခြင်းနဲ့ ပြင်ပ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှု။

မိုင် ၂၀၀ ကို ခွဲလိုက်တယ်

ဒီမှာ ဘတ်ဂျက်နဲ့ ကိုက်ညီပြီး ကွာဟချက်မရှိတဲ့ စာရင်းတစ်ခုရှိတယ်။ ဈေးနှုန်းတွေဟာ ဒေသတွင်းဈေးကွက်အတွက် ဘောလုံးရုံကိန်းဂဏန်းတွေဖြစ်ပြီး ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပြောင်းလဲပါတယ်။

• ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကက်တယ်ဘဲလ်၊ ၆၅ ကီလိုမီတာလောက်ပါ။ သံမဏိအချပ်ဟာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၄ ကီလိုမီတာမှ ၆ ကီလိုမီတာအထိ ပြေးနိုင်ပါတယ် ခေါင်းလောင်းတစ်လုံးက သေနတ်တင်၊ လှုပ်ခတ်၊ အတန်း၊ ဖိနှိပ်၊ သယ်ဆောင်မှုတွေကို ဖုံးအုပ်တယ်။
• တံခါးတံခါးက ဆွဲထုတ်တဲ့ ဘား၊ ကီလိုမီတာ ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိပါ။ သင့်တံခါးဘောင်ရဲ့ နက်ရှိုင်းမှုက အနည်းဆုံး ၈ စင်တီမီတာရှိပြီး အမည်မဖော်ထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ထက် မနည်းတာကို စစ်ဆေးပါ။
• လက်ကိုင်များ (သို့) loop bands များပါရှိသော resistance band များ၊ 40 မှ 50 KM အထိ။ ၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၂၅ ကီလိုဂရမ်အထိ အကာအကွယ်တန်းများ၊ ကူညီဆွဲယူခြင်းနှင့် ပခုံးအလုပ်များ။
• တစ်လက်မခွဲရှိတဲ့ ကော်ဇော၊ ၁၈၀x၆၀ စင်တီမီတာ၊ ၂၅ ကီလိုမီတာကနေ ၃၅ ကီလိုမီတာအထိပါ။ 1 စင်တီမီတာထက်ပါးတဲ့ဟာက ကြမ်းတမ်းတဲ့ ကြမ်းပြင်မှာ ကျောရိုးကို မကာကွယ်နိုင်ပါဘူး။ 2 စင်တီမီတာထက်ထူတဲ့ဟာက push-up လုပ်နေတုန်း လက်ဖဝါးအောက်မှာ ကျဆင်းပြီး ပြိုကျပါတယ်။
• လိုင်းတွေနဲ့ ခုန်ကြိုး၊ ၁၅ ကီလိုမီတာကနေ ၂၅ ကီလိုမီတာအထိ။ ကြိုးရဲ့ အလယ်မှာ ရပ်နေတဲ့အခါ အရှည်က မှန်ပြီး လက်ကိုင်တွေက သင့်ရဲ့ လက်မောင်းတွေထိ ရောက်တယ်။

အဲဒါက စုစုပေါင်း ၁၇၅ ကီလိုမီတာမှ ၂၁၅ ကီလိုမီတာအထိပါ။ သင်သွားရင် ကြိုးကို အရင်ချလိုက်ပါ ၂၅ မိနစ်ကြာ တက်တက်မြန်မြန် လမ်းလျှောက်ခြင်းက အခမဲ့ အလုပ်တစ်ခုတည်းကို လုပ်ပေးပါတယ်။

တံခါးဝမှာ ဘားကို မတပ်နိုင်ရင်

ဘားအစား တံခါးတစ်ခုပေါ်မှာ ချိတ်ထားတဲ့ အချိတ်အဆက်တွေ (၄၀ ကနေ ၆၀ KM) နဲ့ ဒုတိယ ၈ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကက်တယ်ဘဲလ်တစ်လုံးယူပါ။ ဒီနောက် ဆွဲတာက 45 ဒီဂရီ body angle မှာ ခေါက်ထားတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ပြောင်းပြန်ထားတဲ့ အတန်းတွေကနေ လာတာပါ။

ဘာကို ငွေမသုံးသင့်တာလဲ

• ဒမ်ဘယ်လ်က ၂x၅ ကီလိုအောက်ပါ။ သုံးပတ်အတွင်းမှာ အလင်းရောင်ကို ခံစားရပြီး အဲဒီကနေ ဘယ်ကိုမှ မသွားနိုင်တော့ဘူး။
• တုန်ခါမှုပြားတွေနဲ့ ab လျှပ်စစ်လှုံ့ဆော်စက်တွေ။ ၎င်းတို့ဟာ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံကို မဖြည့်စွက်ကြသလို တိုင်းထွာနိုင်တဲ့ ခုခံမှုလည်း မပေးကြပါ။
• ၁၅၀ ကီလိုမီတာအောက်မှာ အပေါဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဆိုင်ကယ်တွေပါ။ ခုခံအားက မညီမျှဘဲ လများအတွင်းမှာ လောင်ကျွမ်းသွားတတ်တယ်။ ကြိုးနဲ့ အပြင်က မြေပြင်ဟာ ပိုသက်သာပြီး ပိုကောင်းပါတယ်။
• လက်အိတ်နဲ့ အလေးချိန်မြှင့်တဲ့ ခါးပတ်ပါ။ ၁၂ ကီလိုနဲ့ ဒါတွေ မလိုဘူး၊ ခါးပတ်က သင့်အလေးချိန်ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်မှ အရေးပါလာတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်တမ်း ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၄၀ ကနေ ၅၀ မိနစ်စီ၊ ခက်ခဲတဲ့ အပေါ်ကို ၉၀ ကနေ ၁၂၀ စက္ကန့်၊ လွယ်တဲ့ အပေါ်ကို ၄၅ ကနေ ၆၀ စက္ကန့်နားနေတာပါ။

နေ့ A: တွန်းပေးခြင်းနှင့် ခြေထောက်များ

1. အရှိန်မြှင့်ခြင်း။ ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၄ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး ၁၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ရင် နောက်ကျောကို ဖြတ်ပြီး ကျောကို ကျောချောအောင်လုပ်ပါ။
2. ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squat၊ လက်တစ်ဖက်မှာ kettlebell: ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၈ မှ ၁၀ အထိ
3. အထက်ပိုင်းက kettlebell press: လက်မောင်းတစ်လက်အတွက် ၃ x ၆ မှ ၈ အထိ
4. အချပ်စည်းဆွဲဆောင်ရေး အစိတ်အပိုင်းများ: ၃ x ၁၅
5. ပလတ်စတစ်: ၃ x ၃၀ ကနေ ၄၅ စက္ကန့်

နေ့ B: ဆွဲဆွဲခြင်းနှင့် နောက်ပိုင်း ချိတ်ဆက်ခြင်း

1. ဆွဲယူခြင်း: ၄ x ၃ ကနေ ၈ အထိ၊ သင်ဟာ တစ်ခုကို မလုပ်နိုင်ရင် အနုတ်တွေကို သုံးပါ၊ ၅ စက္ကန့်ကြာ မြင့်၊နိမ့် ခုန်၊ ၄ x ၃
2. ရိုမန်နိုင်ငံက ကက်တယ်ဘဲလ်နဲ့ သေနတ်တင်ခြင်း။ ၃ x ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ
3. တစ်လက်မတန်း: လက်မောင်းတစ်လက်အတွက် ၃ x ၁၀ မှ ၁၂ အထိ
4. ကက်တလေဘယ်လ် လှုပ်ခါမှု။ ၅ x ၁၅ စက္ကန့်၊ အနားယူ ၄၅ စက္ကန့်
5. သေဆုံးသူကို ဘားကနေ ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ ၃ x ၂၀ မှ ၃၀ စက္ကန့်

နေ့ C: အခြေအနေနှင့် အားနည်းချက်များ

1. ခုန်ကြိုး: အလုပ်နဲ့ အနားယူမှု စက္ကန့် ၃၀ အပါအဝင် ၁၀ ပတ်
2. ကက်တယ်ဘဲလ်နဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၁၀
3. နွားသငယ်က ကက်တယ်ဘဲလ်နဲ့ မြှင့်တယ်။ ၃ x ၁၅
4. ခရီးဆောင်အိတ်များ: တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၄ x ၃၀

ပိုအလေးချိန်တွေ မပါဘဲ ဘယ်လို တိုးတက်နိုင်မလဲ

၁၂ ကီလိုဂရမ်က ပေါ့ပါးပုံရပေမဲ့ ဒီအပိုင်း ၅ ခုက သံပိုမလိုအပ်ခင် နေရာအလုံအလောက် ကျန်ရစ်စေတယ်။

• နှေးကွေးပါ။ ၃ စက္ကန့် ကျဆင်း၊ ၁ စက္ကန့် ရပ်၊ ၁ စက္ကန့် တက်တယ်။ အလားတူ ဝန်ထုပ်၊ ဖိအားအောက်မှာ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုကြာပါတယ်။
• ခြေတစ်ဖက်၊ လက်တစ်ဖက်နဲ့ သွားပါ။ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squat ဟာ ခြေတစ်ဖက်ကို ပိုလေးတဲ့ ခြေနှစ်ဖက် squat လိုပဲ ဝန်ထုပ်ပါတယ်။
• ကျန်တာတွေကို ဖြတ်လိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်တည်း ထပ်ကျော့နေရင်း လေးပတ်ကြာမှာ စက္ကန့် ၁၂၀ ကနေ ၆၀ အထိပါ။
• အဝေးကို တိုးမြှင့်ပါ။ လက်တွေကို စာအုပ်နှစ်ခုပေါ်မှာထားပြီး ရင်ဘတ်ကို ၁၀ စင်တီမီတာအောက်ကို ရွေ့စေဖို့ push-up လုပ်ပါ။

တိုးတက်မှု စည်းမျဉ်း။ သင်ဟာ သုံးကြိမ်လုံးမှာ အတန်းနှစ်ခုဆက်တိုက် အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါမှာ အထက်က နည်းတစ်ခုခုကို သုံးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုခက်အောင်လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် စုစုပေါင်း ၁၀ မှ ၂၀ ကြားမှာ လုပ်ပေးပါ။

နေရာ၊ ကြမ်းပြင်နဲ့ ဆူညံသံ

၂ x ၁.၅ မီတာ စတုဂံနဲ့ သင့်လက်တွေ အထက်မှာ ရှင်းလင်းဖို့ လုံလောက်တဲ့ မျက်နှာကျက် အမြင့်လိုတယ်။ တိုက်ခန်းထဲမှာ အပေါ်က ခုန်ချ၊ လှုပ်ခတ်ပြီး ည ၉ နာရီအပြီးမှာ ရှောင်ပါ။ ကက်တယ်ဘဲလ်ကို ဘယ်တော့မှ အလွှာပြားပေါ် လွတ်လပ်စွာ မကျစေနဲ့။ ဆင့်တီမီတာ ၃၀ ကနေ ၁၂ ကီလိုဟာ ကြမ်းပြင်ကို အက်ကွဲစေပြီး အိမ်နီးချင်းတွေရဲ့ စိတ်ရှည်မှုကို ပြေစေမှာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကိရိယာတွေက အန္တရာယ်မဟုတ်ဘူး၊ အခြေအနေတွေကပါ။ ဆက်မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ-

• အဆစ်နာခြင်း သို့မဟုတ် ကျောနာခြင်းသည် နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးလာခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော ဆူးညံခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• အဆစ်က ဝလာတယ်၊ အနီရောင်လာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အဆစ်ရဲ့ အပြည့်အဝ မခေါက်နိုင်ဘူး။
• လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်းများ ခံစားရခြင်း။
• သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိ၊ နှလုံးရောဂါရှိ၊ မကြာသေးခင်က ခွဲစိတ်မှုရှိ၊ hernia ရှိ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိ။

သင်ဟာ တစ်နှစ်ကျော်လောက် လှုပ်ရှားမှုမရှိခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ အသက် ၄၀ ကျော်ဆိုရင်၊ စမလုပ်ခင်မှာ ယေဘုယျ စစ်ဆေးမှုတွေနဲ့ သွေးစစ်ဆေးမှုတွေဟာ သင့်တင့်တဲ့ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုဖြစ်ပြီး၊ ဒီကိရိယာအများစုထက်လည်း ဈေးသက်သာပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• 200 KM က ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကက်တယ်ဘဲလ်၊ ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘား၊ ဘန်းစတစ်၊ ကော်ဇောနဲ့ ခုန်ကြိုးကို ဝယ်ယူပါတယ်။ ဒါက လှုပ်ရှားမှု ပုံစံ ငါးခုလုံးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• ကိုယ်ခန္ဓာက အကူအညီမပါပဲ လုပ်လို့မရတာကို အရင်ဆုံး သုံးပါ။ ဆွဲယူခြင်းနဲ့ ပြင်ပ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှု။
• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၄၀ ကနေ ၅၀ မိနစ်စီ၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အလုပ်အတန်းပါ။
• တိုးတက်မှုဆိုတာက တုန်ခါမှုနှုန်း၊ တစ်ဖက်သား အပြောင်းအလဲတွေနဲ့ အနားယူမှု ပိုတိုတာပါ၊ ပိုအလေးချိန်ရခြင်းနဲ့ မဟုတ်ဘူး။
• နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ၊ အာရုံကြော တုန်ခါမှု ဒါမှမဟုတ် ရင်ဘတ်မှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ရှိရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားပါနဲ့။