အပေါက်ပေါက်ထားသော အခန်း: ဘာကို သင်ပေးတယ်၊ ဘယ်လိုလုပ်ပေးတယ်၊ ဘယ်သူ့ကို လစာပေးလဲ၊

အပေါက်ပေါက်ကိုင်ခြင်းဟာ လူတိုင်း လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို ထင်ရတယ်၊ ဒါကို စမ်းပြီး စတုတ္ထနှစ်ဆယ်မှာ တုန်ခါတဲ့အထိပါ။ ဒါက ဘား၊ ကြိုးတွေနဲ့ ကြမ်းပြင်မှာရှိတဲ့ အရာတိုင်းအတွက် အလိုအလျောက် ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံဖြစ်တဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကနေ လာတာပါ။ ပုံမှန် အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အကြောင်းတစ်ခုကြောင့် နေရာရတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးကို အလေးချိန်အောက်မှာ တွဲထားဖို့ သင်ပေးတယ်၊ ကျောရိုးကို ရှေ့နောက် ခေါက်တာအစားပါ။

အပေါက်ပေါက်က တကယ်ကို ဘာကို လေ့ကျင့်ပေးလဲ။

သင့်ရဲ့ ဗိုက်ခန္ဓာမှာ အလုပ်နှစ်ခုရှိတယ်။ ပင်မခွံကို ခေါက်ပေးပြီး အခြားအရာက ဆွဲတဲ့အခါ ပင်မခွံကို ခေါက်တာ ရပ်တန့်ပေးတယ်။ အပေါက်ပေါက်က ဒုတိယအပေါက်ကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် anti-extension လို့ခေါ်တယ်။ သင့်လက်တွေ၊ ခြေထောက်တွေဟာ ကျောရိုးတွေကို ဆွဲပြီး တင်ပါးကို ရှေ့ကို ဆွဲတဲ့ လက်ကိုင်တွေလို လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်အလုပ်က ဒါကို ငြင်းဆန်ဖို့နဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှာ ကပ်ထားဖို့ပါ။

သင့်ရဲ့ rectus abdominis နဲ့ obliques တို့က ကိုင်ထားပြီး တင်ပါး flexors တွေက ခြေထောက်တွေရဲ့ အလေးချိန်ကို သယ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ နောက်ဆုံးအပိုင်းက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ချို့ယွင်းချက်မဟုတ်ပေမဲ့ ဘာလို့ ဗိုက်အသားပိုအားနည်းတဲ့လူတွေဟာ ဒါကို ဗိုက်တွေထက် တင်ပါးအခေါက်တွေနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ပထမဆုံး ခံစားရတာကို ရှင်းပြပါတယ်။

ဆက်လက်ဆောင်ရွက်မှုမှာ သီးခြားဖြစ်ပါတယ်- ဒီလိုနည်းစနစ်ကိုပဲ ဆွဲယူခြင်းမှာလည်း လိုအပ်ပါတယ်၊ လှုပ်ခါတာကို ရပ်ပစ်ဖို့၊ အထက်ပိုင်းက ဖိနှိပ်ခြင်းမှာလည်း လိုအပ်ပါတယ်၊ အလွန်အကျွံ ချောင်းထဲ မကျဖို့၊ သေသေချာချာ ဆွဲယူခြင်းနဲ့ push-up လုပ်ခြင်းတွေမှာလည်း လိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ အဲဒီအတက်တွေထဲမှာ ကျော့ကွင်းသွားရင် အပေါက်ပေါက်ဟာ လုံးဝ ကိရိယာ မလိုတဲ့ စျေးပေါတဲ့ ပြင်ဆင်မှုပါ။

အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ

1. ကျောထောက်နဲ့ လဲပြီး ဒူးတွေ ကွေး၊ ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်မှာ၊ လက်တွေ ဘေးမှာ။
2. အသက်ကို အပြည့်အဝ ရှူထုတ်ပြီး ကျောရိုးကို ကြမ်းပြင်ထဲကို ဖိပါ။ ကျောနဲ့ မြေပြင်ကြားမှာ လက်ချောင်းအတွက် နေရာမရှိသင့်ပါဘူး။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးအတွက် အကိုးအကားမှတ်ပါ။
3. ပါးစပ်ကို နည်းနည်းလေး ချုံ့ပြီး ခေါင်းနဲ့ ပခုံးတွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာအထိ မြှောက်လိုက်ပါ။ လည်ပင်းက ကျောရိုးရဲ့ အရှည်တစ်ခုဖြစ်နေတုန်းပါ။
4. ဒူးတွေကို တင်ပါးထက်ကို မြှောက်ပြီး ကျောကလျာထားရင်း တတ်နိုင်သလောက် ဖြောင့်လိုက်ပါ။
5. ခြေထောက်တွေ တည်ငြိမ်လာမှပဲ ခေါင်းပေါ်က လက်တွေကို ဆွဲယူပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကျယ်လောင်တဲ့ ငှက်ပျောသီးပုံစံ ဖြစ်နေလို့ အခေါင်းပါ။
6. နှာခေါင်းကနေ ကျစ်လျစ်စွာ အသက်ရှူပါ၊ နှစ်စက္ကန့်လောက် ဝင်ပြီး နှစ်စက္ကန့်လောက် ထွက်ပါ။ တစ်ချိန်လုံး အသက်ကို မရပ်ပါနဲ့။

သင့်ရဲ့ ကန့်သတ်ချက်က ကျောအောက်ပိုင်းက ကြမ်းပြင်ကနေ ခွာထွက်သွားတာနဲ့ ဇာတ်လမ်းက ပြီးသွားပါပြီ။ မကောင်းတဲ့ နေရာမှာ စုစည်းထားတဲ့ စက္ကန့်အတွက် အမှတ်တွေ မရှိပါဘူး။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• နောက်ကျောက ကြမ်းပြင်ကနေ ဆွဲထုတ်နေတယ်။ အမြဲလိုလို ခြေထောက်တွေ နိမ့်လွန်းလို့ပါ။ ဒါတွေကို ဒီဂရီ ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ မြှင့်လိုက်ရင် ပြဿနာ ပျောက်သွားလိမ့်မယ်။
• အသက်ကို တောင့်ခံနေတာပါ။ လူတွေဟာ အဆုတ်တစ်လုံးပြည့်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကျော် ရှင်ကျန်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်လို့ ထင်ကြတယ်။ သူတို့ မလုပ်ခဲ့ဘူးလေ၊ ကိုယ်အူတွေက အသက်ရှူနေတုန်း ပုံစံကို ထိန်းထားဖို့လိုတယ်လေ။
• အစာအိမ်တွေထက် လည်ပင်းအပန်းဖြေမှု ပိုများတယ်။ ဆိုလိုတာက သင့်ပခုံးတွေဟာ ကြမ်းပြင်ကနေ မမြင့်သလောက်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ပါးစပ်ကို မထိန်းနိုင်လောက်အောင် ချဲ့ထားတာပါ။ ပထမ သီတင်းပတ် နှစ်ပတ်လောက် ခေါင်းကို ချွတ်ခိုင်းခွင့်ပေးတယ်။
• လှုပ်ခါနေတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့နောက် လှုပ်နေရင် တင်းမာမှုအစား တွန်းအားကို ရှာနေတာပါ။
• အချိန်ကြာလွန်းတဲ့ အတန်းတွေပေါ့။ စက္ကန့် ၉၀ ဟာ စက္ကန့် ၂၀ ရဲ့ သုံးခုထက် ပိုနည်းပါတယ်။

တိုးတက်မှု: ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၆၀ စက္ကန့်အထိ

ကိုယ့်ကိုယ်ကို အရင် စမ်းသပ်ပါ။ ကျောက မတက်ခင် ဘယ်လောက် စက္ကန့်ကြာပြီး အပြည့်အဝ ရပ်တည်နိုင်လဲ။ အဲဒီကိန်းက သင့်အဆင့်ကို ရွေးချယ်ပေးတယ်။

အဆင့် ၁ ၁၅ စက္ကန့်အောက်

ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပြီး ရင်ဘတ်မှာ လက်တွေကို ကပ်ထားတယ်။ စက္ကန့် ၂၀ နဲ့ အနားယူမှု ၄၅ စက္ကန့်ရဲ့ လေးပွဲ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ပါ။

အဆင့် ၂ ၁၅ စက္ကန့်မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ

ခြေတစ်ဖက်က ဖြောင့်တယ်၊ နောက်တစ်ဖက်က ခေါက်ထားတယ်၊ လက်မောင်းတွေက နားတွေနားမှာ ဆန့်ထားတယ်။ ခြေထောက်တွေကို ပြောင်းလိုက်ပါ ၂၅ စက္ကန့် ၄ အုပ်၊ ၆၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။

အဆင့် ၃ စက္ကန့် ၃၀ ကျော်

အပြည့်အဝ နေရာ၊ ခြေထောက်တွေ ဖြောင့်ပြီး ကြမ်းပြင်ကနေ ၁၅ ကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ၊ လက်တွေ ခေါင်းထက်မှာ။ ၃-၄ ကြိမ် ၃၀-၄၅ စက္ကန့်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ စက္ကန့် ၄၅ လောက် သုံးကြိမ် သန့်ရှင်းပြီးပြီဆိုရင် အခေါင်းကျောက်တွေ ထပ်ထည့်ပါ။ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် သုံးကြိမ်၊ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကို ပုံမပျက်ပဲ လှုပ်ခါရင်းပါ။

ဒါကို သင့်ရဲ့ သီတင်းပတ်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်း

တစ်ချိန်လုံး ၆ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိ ကုန်ကျပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် လုပ်ပါ၊ အစည်းအဝေးတွေအကြား အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီနဲ့ပါ။ အူမဟာ အမြန်ပြန်ကောင်းလာတယ်၊ တင်ပါး flexors တွေတော့ မကောင်းဘူး။

သင်က squat (သို့) deadlift မလုပ်ခင် အပူပေးမှုမှာထားရင် သန့်ရှင်းတဲ့ တက်ကြွမှုအဖြစ် စက္ကန့် ၂၀ နှစ်တွဲပဲထားပါ။ ကိုယ်က အလေးချိန်ကို ထိန်းထားဖို့ ရည်ရွယ်ထားရင် အရည်အသွေးမြင့် အိတ်တွေအတွက် နူးညံ့နေတုန်း အဓိက အိတ်တွေပြီးတဲ့အခါ လုပ်ပါ။ ခိုင်မာတဲ့ အတုံးလေးပါ။ အပေါက်ကျစ်ထား၊ ဘေးဘက်က ပျဉ်ပြား ၃၀ စက္ကန့်၊ ဘတ်ဒိုး ၈ ကြိမ်၊ ၃ ပစ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုဆိုတာက တစ်ပတ်ကို ၅ စက္ကန့်လောက် ထပ်ပေးတာပါ။ ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၆၀ စက္ကန့်အထိ ရဖို့က သုံးလကနေ လေးလကြာပါတယ်။ အဲဒီထက် ပိုမြန်တဲ့ လူတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် နည်းစနစ်ထဲက တစ်ခုခုကို တိုစေပါတယ်။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိ၊ ဘယ်သူအတွက် မကောင်း

သင်ဟာ ကာလီစထနစ် (သို့) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ကျွမ်းကျင်မှု လေ့ကျင့်ရင် အကျိုးရှိတယ်၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းနဲ့ ခေါင်းပေါ် ဖိနှိပ်ခြင်းမှာ သင်ရဲ့ နံရိုးတွေ လောင်ကျွမ်းရင် သင်ဟာ ပစ္စည်းတွေမပါဘဲ လေ့ကျင့်ရင် (သို့) သင်ဟာ ကျောရိုးကို ပိုမဖိစီးပဲ ကျောရိုး တည်ငြိမ်မှုကို ပြေးချင်ရင်ပါ။

သင်ဟာ သင့်ရဲ့ ကျောရိုးကို ဖိအားမပေးဘဲနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို လုံးဝ မချောမွတ်နိုင်ဘူးဆိုရင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို တစ်ရက်ထက်ပိုကြာကြာ နာကျင်စေတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ဗိုက်မှာ သိသိသာသာ ခွဲထွက်နေရင်၊ သင်ဟာ ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ ကျောရိုးကို ညင်သာစွာ လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျောရိုးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုသည် နှစ်ပတ်ကျော်ကြာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် လျော့နည်းခြင်းမရှိ၊ ခြေထောက်အောက်သို့ ကူးစက်နေခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် တုန်ခါခြင်း၊ အအေးမိခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းများ ခံစားရလျှင် ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ဗိုက်အလယ်ပိုင်းမှာ အားထုတ်မှုကြောင့် မြင်သာတဲ့ အပေါက်ပေါက်တာ၊ မပျောက်မသွားတဲ့ ဝမ်းဗိုက်နာတာ၊ ကျတာ (သို့) တိုက်မိတာကြောင့် စတင်တဲ့ ကျောနာတာတို့အတွက်လည်း အလားတူပါ။ ကလေးမွေးပြီးနောက်၊ ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်မှု (သို့) hernia ပြင်ဆင်မှုနောက်မှာ အပေါက်အကိုင်ကို မထည့်ခင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ဆီက ရှင်းလင်းတဲ့ ခွင့်ပြုချက်ရပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အပေါက်ပေါက်ကိုင်ခြင်းဟာ ကျောရိုးကို ကျယ်ပြန့်လာအောင် တားဆီးဖို့ သင်ခန်းစာပေးတယ်၊ ကျောရိုးကို ချုံ့ဖို့မဟုတ်ဘူး။
• အရည်အသွေး စံတစ်ခုတည်းက ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ ဖိနှိပ်ထားတဲ့ ပလပ်ပါ။ ဒါကို မော့လိုက်တဲ့အခါ အစုအဝေး ပြီးသွားပါပြီ။
• ၁၅ စက္ကန့်အောက်မှာ ဒူးခေါက်ထားပါ၊ ၁၅-၃၀ စက္ကန့်မှာ ခြေတစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ထားပါ၊ ၃၀ စက္ကန့်ကျော်ရင် အပြည့်အဝ နေရာယူပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၃-၄ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၆-၈ မိနစ်ပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု၊ ခြေထောက်အောက်မှာ တုန်ခါတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းဗိုက်မှာ ပေါက်ကွဲတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဖို့ပါ။