တင်ပါး တွန်းအား: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

တင်ပါး တွန်းအားက အားကစားရုံထဲက ရိုးရှင်းဆုံး ထိုးအားလိုပါ။ ခုံပေါ်မှာ ပြန်ထိုင်၊ တင်ပါးတွေအကြားမှာ ကန့်သတ်ထား၊ အပေါ်အောက်။ လက်တွေ့မှာ ဘယ်ကြွက်သားက တကယ် အလုပ်လုပ်ပြီး ဘယ်ကြွက်သားက ပင်ပန်းသွားတယ်ဆိုတာကို အပြောင်းအလဲအရှိဆုံးဖြစ်စေတဲ့ အပေါ်က အပေါ်က အမှားလေးတွေပါ။ ဒီမှာက တိကျတဲ့ ဗားရှင်းပါ စီစဉ်မှု၊ အကောင်အထည်ဖော်မှု၊ နေ့စဉ်မြင်ရတဲ့ အမှားတွေ၊ တကယ်ပဲ ဘယ်သူတွေအတွက်လဲဆိုတာပါ။

တင်ပါး တွန်းအားက တကယ်လုပ်တာက

အဓိက လှုပ်ရှားမှုက တင်ပါးအရှည်ဖြစ်ပြီး အဓိက အလုပ်သမားက gluteus maximus ပါ။ အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းပေးတဲ့ hamstrings နဲ့ ပင်မကြွက်သားတွေက ကူညီပေးပါတယ်။ Squats နဲ့ deadlift တွေရဲ့ အဓိက ခြားနားချက်က အဲဒီထဲမှာ အလေးချိန်ဟာ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အောက်ခြေမှာ အမြင့်ဆုံး ဖြစ်ပေမဲ့ တင်ပါး တွန်းအားမှာကျတော့ တင်ပါးကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထားလျက် အပေါ်ပိုင်းမှာ အခက်ခဲဆုံး နေရာပါ။ ဒီတော့ တင်ပါး တွန်းအားက ကန့်သတ်ချက်ရဲ့ အပိုင်းကို ကန့်သတ်ထားပြီး ထိုင်ခုံက ဝန်ထုပ် မတင်နိုင်တာကြောင့် လူအများစုဟာ မျှော်လင့်တာထက် ဒီနေရာမှာ ပိုလေးတဲ့ အလေးချိန်ကို ကိုင်တွယ်ကြတာပါ။

လက်တွေ့သင်ခန်းစာများ တင်ပါး တွန်းအားဟာ ထိုင်ချုံးခြင်း (သို့) deadlift လုပ်ခြင်းအတွက် အစားထိုးမှုမဟုတ်ပဲ ဖြည့်စွက်မှုပါ။ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အအောက်ပိုင်းကို ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးရင် တင်ပါး တွန်းအားက တတိယအဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

တပ်ဆင်မှု

• ခုံ: 384545 စင်တီမီတာမြင့်ပြီး နံရံ (သို့) rack ကို တွန်းပေးထားလို့ မရွေ့နိုင်ဘူး။ အနားက ကျောရိုးရဲ့ အောက်ခြေမှာ ရှိသင့်ပြီး ကျောရိုးရဲ့ အလယ်မှာ မဟုတ်သင့်ပါဘူး။
• ခြေထောက်များ: တင်ပါးကျယ် (သို့) ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက ၁၀-၂၀ ဒီဂရီ ဖြစ်သွားတယ်။ စစ်ဆေးပါ အပေါ်ဘက်မှာ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်က မတ်တတ်ရပ်နေရပါမယ်။ မဖြစ်ဘူးဆိုရင် ခြေထောက်ကို ၂-၃ စင်တီမီတာ ရွှေ့ပြီး ထပ်စမ်းပါ။
• ဘား: ဒါက တင်ပါးအခေါက်မှာ ထိုင်တယ်၊ ဗိုက်မှာ မဟုတ်ဘူး။ အထူထူတဲ့ အဝတ်အထည် (သို့) ခေါက်ထားတဲ့ အဝတ်အထည်သုံးပါ ဒါမရှိရင် မင်းရပ်သွားမှာပါ၊ အကြောင်းက မင်းရဲ့ တင်ပါးအရိုးတွေ နာတာ ကြွက်သား မပြီးခင် အတော်ကြာနေလို့ပါ။
• ခေါင်း: မေးရိုးက နည်းနည်းလေး ထိုးထားပြီး မျက်နှာပြင်ကို မကြည့်ဘဲ မျက်နှာပြင်ရဲ့ ၂-မီတာ ၃-မီတာ အရှေ့ဘက်ကို ကြည့်နေတာပါ။

အဆင့်ဆင့် စီရင်မှု

1. ကြမ်းပြင်မှာ ထိုင်ပြီး ခုံကို ကျောထောက်ပြီး တင်ပါးတွေပေါ်က ဘားကို လှည့်လိုက်ပါ။
2. ဗိုက်ထဲကို အသက်ရှူပြီး ကြက်ရိုးတွေကို တင်ပါးဆီ ဆွဲပါ။ ဒါက ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ အလွန်အကျွံ ကျော့ကွင်းကို တားဆီးပေးတယ်။
3. ခြေဖဝါးကို ဖြတ်ပြီး မောင်းပြီး တင်ပါးကို တစ်စက္ကန့်လောက် မြှောက်လိုက်ပါ။
4. အပေါ်ပိုင်းမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တင်ပါးတွေဟာ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုလို ဖြစ်နေတယ်။ တစ်စက္ကန့်ကြာ ကြံစည်ထားတဲ့ glute ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ ထိန်းထားပါ။
5. တင်ပါးက ကြမ်းပြင်ထက် ၃/၅ စင်တီမီတာ မမြင့်ခင် ၂ စက္ကန့် ထိန်းချုပ်ထားပြီး အောက်ကို ဆင်းပါ။
6. ပုံမှန် အသက်ရှူပါ တစ်ကြိမ် ၁၀ ကြိမ်ကြာ အသက်ရှူမှုကို မထိန်းထားပါနဲ့။

အများဆုံး အမှားများ

တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်မယ့်အစား ကျောရိုးကို ချဲ့ပေးခြင်း

အမှား နံပါတ်တစ်။ တင်ပါးဟာ အပေါ်ကို တက်သွားမယ့်အစား ကျောရိုးအောက်ပိုင်းဟာ ကျော့ကွင်းတစ်ခုအဖြစ် ခေါက်လိုက်ပြီး ကိုယ်ထည်က ကြည့်ပုံ တကယ်ထက် ပိုကြာပါတယ်။ ပြောတာက တစ်စုံတစ်ရာလုပ်ပြီးတဲ့အခါ သင့်ရဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းမှာ ဖိအားရှိတာမျိုး ခံစားရတယ်၊ သင့်ရဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းမှာ မီးလောင်တာထက်ပါ။ ပြင်ဆင်ပါ အလေးချိန် ၂၀/၃၀% လျှော့ချ၊ နံရိုးတွေကို ထိုးပြီး ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ တင်ပါးတွေ တန်းစီတဲ့အခါ အတိအကျ ရပ်လိုက်ပါ

ခြေထောက်အကွာအဝေး မှားယွင်းခြင်း

ခြေထောက်တွေ အဝေးကြီးသွားရင် ခြေထောက်အသားမျှင်တွေ ကျဆင်းလာပြီး ဝက်ရူးတာများပါတယ်။ သိပ်နီးလွန်းလို့ ဒူးတွေက ရှေ့ကို ရွေ့သွားပြီး quad တွေက လွှမ်းမိုးတယ်။ ဒီစနစ်ထဲက မျဉ်းလိုက်-ကျောရိုး စည်းမျဉ်းက နှစ်ခုစလုံး ဖြေရှင်းပေးတယ်။

အလေးချိန်များလွန်းတယ်၊ စောလွန်းတယ်။

နောက်ဆုံး သုံးကြိမ်မှာ အံမဝင်တာနဲ့ ခေါင်းနဲ့ ပစ်လိုက်ရင် ဘားက လေးလွန်းတယ်။ သန့်ရှင်းတဲ့နည်းပညာနဲ့ ၆၀ ကီလိုမှာ ၁၀ ဂိုး ၄ ဂိုးက ကျောကွေးပြီး ၁၀၀ ကီလိုမှာ ၅ ဂိုး ၃ ဂိုးကို အနိုင်ရတယ်။

အဝေးတိုနဲ့ အပေါ်ပိုင်းမှာ ရပ်နားမှုမရှိဘူး။

အကြိမ်ဝက် ပြန်လုပ်ခြင်းနဲ့ ကြမ်းပြင်ကနေ ခုန်ချခြင်းဟာ သင့်ကို ကိန်းတစ်ခု ပေးပါတယ်။ လှုံ့ဆော်မှုမဟုတ်ဘူး။ တစ်စက္ကန့်လောက် ရပ်လိုက်တာနဲ့ အပြည့်အဝ ဆန့်လိုက်ရင် နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ ခံစားရမယ့် ခြားနားချက်ပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး။

၎င်းဟာ ကျုံးနေစဉ်မှာ သူတို့ရဲ့ ကျောရိုးမှာ ဘာမှ မခံစားရသူတွေ၊ ဒူးကို ဆွဲဆန့်နေစဉ်မှာ ဒူးကို သိပ်မဖိစီးစေတဲ့ ဒူးမူးတတ်သူတွေ၊ နည်းစနစ်ကို သင်ယူဖို့ ၂-၃ ကြိမ်ကြာတဲ့ စွန့်စားသူတွေ နဲ့ ပြေးတာ၊ ပြေးတာ၊ အားကစားလုပ်တာတွေကို အားထုတ်သူတွေအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။

အူမကြီးကျယ်ကျယ်လေးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ခါးရိုးနာကျင်မှုရှိသူတွေ၊ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုရှိသူတွေ၊ တည်ငြိမ်တဲ့ ဘင်ချ်မရှိသူတွေအတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ ရွေ့လျားနေတဲ့ ဘင်ချ်ဟာ ဖြစ်ဖို့ စောင့်နေတဲ့ ဒဏ်ရာပါ။

အတန်း၊ ထပ်ကျော့မှုနှင့် ကြိမ်နှုန်းများ

• အပူပေးခြင်း။ စက်ဘီးစီးပြီး ၅ မိနစ်၊ နောက်ပြီး ဗလာဗား (၂၀ ကီလို) (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ၁၀ လုံးစီ ၂ အုပ်ပါ။
• အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးများ: ၈၁၂ ကြိမ် ၃၄ ကြိမ်၊ ၉၀၁၂ စက္ကန့် အနားယူပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီအကြားမှာပါ။
• တိုးတက်မှု: သန့်ရှင်းတဲ့နည်းပညာနဲ့ တစ်ပွဲစီမှာ (ဥပမာ ၄x၁၂) ကွင်းရဲ့ထိပ်ကို ရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• သင့်ရဲ့ တင်ပါးထဲမှာ ဘာမှ မခံစားရဘူးဆိုရင် အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်ပြီး အလေးချိန်မတိုးခင် ၁၂/၁၅ အကြိမ်နဲ့ နှစ်ပတ်ကြာနေပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို ဝဲနေတဲ့ နာကျင်မှု၊ မတည့်မှု၊ ခြေထောက်အားနည်းမှု။
• အဖျားအနားမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု (သို့) တင်ပါးရှေ့မှာ အကြိမ်တိုင်း နာကျင်မှုပါ။
• အနားယူခြင်းဖြင့် မပျောက်ကင်းသော ၇ ရက် ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာသော ကျောနာကျင်မှု။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) မအိပ်ဘဲနဲ့ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• တင်ပါး၊ ကျောရိုး၊ အူရိုး ခွဲစိတ်မှု (သို့) ကလေးမွေးတာ နောက်ဆုံး ၆/၈ ပတ်အတွင်းမှာ ပထမဆုံး ရှင်းလင်း၊ ဒုတိယထည့်သွင်းပါ။
• နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူ ပိတ်ချောင်း သို့မဟုတ် အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း အရေးပေါ်ဖြစ်သည်၊ တစ်ရက်တည်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘဏ်ခုံ 384545 စင်တီမီတာ၊ ပခုံးအောက်က အနား၊ အပေါ်ဘက်မှာ ခြေထောက်ကန့်။
• ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ တင်ပါးတွေ အတန်းလိုက်ဖြစ်တဲ့အခါ ပြန်လည်ဖြေဆိုမှုက အဆုံးသတ်သွားတယ်၊ ကျောရိုးအခေါက်အယောင်က ဘာမဆို ပိုကောင်းတဲ့ ရလဒ်မဟုတ်ဘူး။
• ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၉၀-၁၂၀ စက္ကန့်။
• အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်ပြီး နှစ်စက္ကန့် လျှော့ချတာက အပို ၂၀ ကီလိုထက် ပိုတန်ပါတယ်။
• ခြေထောက်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှု ၁၀ ရက်ကျော်ကြာနေပါက ရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ။