တင်ပါး တွန်းအား: ဘယ်နှစ်ကြိမ်နဲ့ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ၊

တင်ပါး တွန်းအားဟာ တိုးတက်မှုကို တိုင်းတာဖို့ လွယ်တဲ့ တင်ပါးတင်နည်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဘားက တက်တယ်၊ ဝန်ထုပ်က တက်တယ်၊ ဒါက စက္ကူပေါ်မှာ ပြတယ်။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ တစ်ပတ်ကို ပြေးပွဲအနည်းငယ်ပဲ ပြေးကြတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်ကို လိုက်ရှာတဲ့ စနစ်နဲ့ လုပ်ကြတယ်၊ အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်ကို ကျောအောက်ပိုင်းကို လွှဲပေးတာပါ။ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေ ဒီမှာပါ။ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်အပြန်အလှန်အကွာအဝေးနဲ့ သုံးလလုံး တစ်ချိန်တည်းမှာ ထိုင်မနေဖို့ ဘယ်လိုအလေးချိန်တွေ ထပ်ဖြည့်ရမလဲပေါ့။

တင်ပါး တွန်းပေးခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

တင်ပါး တွန်းအားက လှုပ်ရှားမှု အထက်ပိုင်းမှာ တင်ပါးကို အပြင်းဆုံး ဖိအားပေးတယ်၊ တင်ပါးအပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ခြင်း squats နဲ့ deadlifts တွေ လွယ်တဲ့နေရာပါ။ ဒါကို squat နဲ့ lunges တွေရဲ့ ဖြည့်စွက်မှုအဖြစ် ယူဆပါ၊ အစားထိုးမှုမဟုတ်ဘူး။ ကိုယ်က ကိုယ်အအောက်ပိုင်းကိုပဲ မောင်းနေရင် လေးဘက်နဲ့ ခြေထောက်အတုရဲ့ အရွယ်အစား အများစုက လာတဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ တင်ပါးကွေးခြင်းမှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးရှိတဲ့ အလုပ်ကို ကျော်လွှားတယ်။

တပ်ဆင်မှု: အရာရာကို ဆုံးဖြတ်ပေးတဲ့ အသေးစိတ် ငါးခု

• ခုံရဲ့ အမြင့်: ၃၅-၄၅ စင်တီမီတာ။ သင့်ပခုံးအတောင်ပံရဲ့ အောက်ဘက်က ဘင်ချပ်အနားမှာ တည်တယ်။ လည်ပင်းမဟုတ်၊ ကျောအလယ်မှာ မဟုတ်ဘူး။
• ခြေထောက်များ: တင်ပါးရှေ့မှာ 202525 စင်တီမီတာရှိပြီး တင်ပါးကျယ် (သို့) နည်းနည်းကျယ်ပါတယ်။ စစ်ဆေးပါ အပေါ်ဘက်မှာ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်က မတ်တတ်ရပ်နေသင့်တယ်။
• နံရိုးများနှင့် မေးရိုးများ: မေးရိုးက နည်းနည်းလေး ထိုးထားပြီး မျက်လုံးတွေက ရှေ့အောက် တစ်လျှောက်လုံးမှာ ရှိနေတယ်။ မျက်နှာကျက်ကို ကြည့်လိုက်ရင် ကျောအောက်ပိုင်းက လွှမ်းမိုးတယ်။
• လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး: အပေါ်ဘက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တင်ပါးတွေဟာ တစ်တန်းတည်း ဖြစ်နေတယ်။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ အပိုအခေါက်ဟာ မကောင်းပါဘူး။ ပိုများများ အဝေးပြေးလမ်းကြောင်း၊ ဒါက မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
• အရှိန်: တစ်စက္ကန့် တက်၊ တစ်စက္ကန့် ၂ စက္ကန့် ရပ်၊ နှစ်စက္ကန့် ကျတယ်။ အဲဒီရပ်နားမှုက တင်ပါးကို တွန်းပေးခြင်းနဲ့ တင်ပါးနဲ့ ပစ်တဲ့ ပစ်တံကို ခွဲခြားပေးတာပါ။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်တွဲ

တစ်ပတ်ကို အလုံးအရင်းနဲ့ အစာအိမ်အလုပ်လုပ်တာ ၁၀၂၀ လောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမှာပေါ့။ တင်ပါး တွန်းအားက ၄၉ ခုကို ဖုံးအုပ်ပြီး ၂ ခုခွဲထားတယ်။ ၆ ခုပါတဲ့ တစ်ကြိမ်ဟာ နောက်ဆုံး ၂ ခုဟာ အရည်အသွေးနိမ့်တာ ဆိုလိုတာပါ။

• အစ (၆ လအောက် လေ့ကျင့်မှု) ၈၁၂ သုံးစုံ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။
• ကြားခံအဆင့်: ၃/၄ အစုံ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ်အတွင်းမှာ မတူညီတဲ့ ထပ်ကျော့မှု အတန်းတွေကို သုံးပါတယ်။
• အဆင့်မြင့်: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြားမှာ ၄၅ ကြိမ်စီစီပါ။

အလုပ်လုပ်တဲ့ အတန်း ၁၃ ကြိမ် ကျရှုံးမှု ရှက်တတ်တယ်။ နောက်ဆုံးပွဲမှာပဲ တကယ့် ကျရှုံးမှုဆီ သွားပါ၊ အပတ်စဉ်မဟုတ်ဘူး။

ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အလျားအကွာ: သုံးခုကို ရွေးပြီး အလုပ်အမျိုးမျိုးအတွက် သုံးပါ။

• ၅၈ အကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။ အားအင်အလုပ်၊ အစုံအကြားမှာ ၂.၅၃ မိနစ်နားပါ။ တည်ငြိမ်တဲ့နည်းပညာရဲ့ ၈/၁၀ ပတ်အကြာမှာသာ ထပ်ဖြည့်ထည့်ထည့်ထည့်သင့်ပါတယ်။
• ၈၁၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း။ အရွယ်အစားအတွက် အလိုအလျောက် ကန့်သတ်ချက်၊ နှစ်မိနစ်နားပါ။ အချိန်အများစုကို ဒီမှာ ကုန်ဆုံးပါ။
• ၁၅-၂၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း။ မီးသတ်စက် တစ်လုံး၊ အနားယူချိန် ၆၀ စက္ကန့် ၉၀ စက္ကန့်။ အသုံးဝင်ပေမဲ့၊ အဲဒီအပေါ်မှာ ပရိုဂရမ်တစ်ခုလုံးကို မတည်ဆောက်ပါနဲ့။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

ရိုးရှင်းဆုံးနည်းက နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုပါ။ အထပ်ထပ်တွေ အရင်တက်တယ်၊ ဒုတိယမှာ ဝန်ထုပ်တွေ တက်တယ်။

1. အတန်းတစ်ခု ရွေးပါ၊ ၈၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်ပြောပါ
2. ပထမအတန်းမှာ အလေးချိန် ၈/၉ ထပ်လုပ်ပြီး အပို ၂ ခုနဲ့ စပါ။
3. အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ ၁၂ ထပ် ထပ်လုပ်ပါ။
4. သုံးခုလုံး ၁၂ ကြိမ် ပြန်လုပ်တဲ့အခါ အလေးချိန်တွေ ထပ်ဖြည့်ပြီး အလျားရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။

ခုန်ချမှု အရွယ်အစား: ၅ ကီလိုဂရမ်ရှိပြီး သင်ဟာ ဘားမှာ ၁၀၀ ကီလိုအောက်မှာရှိတဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုပါတယ်။ သင့်အားကစားရုံမှာ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်တွေ မရှိရင် ဒါတွေမရှိဘဲ တစ်စုံဝယ်ပါ၊ ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်ကျော်သွားရင် မှန်းဆမှုဖြစ်လာတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက ပထမနှစ်မှာ တစ်လကို ၅ ကီလိုဂရမ် ၁၀ ကီလိုဂရမ်၊ ဒုတိယနှစ်မှာ တစ်လကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ပိုမြန်တာဆိုတာက လှုပ်ရှားမှု ကွင်းဆက်ဟာ တိတ်ဆိတ်စွာ ကျုံ့သွားတာ ဆိုလိုတာပါ။

၆၀ ကီလိုစတင်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ရှစ်ပတ်ပြေးခြင်း။ တစ်ပတ် ၁ ၃x၈ ကီလိုဂရမ် ၆၀ မှာ၊ တပတ် ၃ ၃x၁၁ ကီလိုဂရမ် ၆၀ မှာ၊ တပတ် ၄ ၃x၈ ကီလိုဂရမ် ၆၅ မှာ၊ တပတ် ၆ ၃x၁၂ ကီလိုဂရမ် ၆၅ မှာ၊ တပတ် ၇ ၃x၈ ကီလိုဂရမ် ၇၀ မှာ၊ တပတ် ၈ အပြင်ထွက်ချိန်၊ ၆ အုပ်စု ၂ အုပ်စု ၅၅ ကီလိုဂရမ်မှာ။

အချိန်ဆွဲတဲ့အခါမှာ

ကိန်းဂဏန်းတွေဟာ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် တန်းတူနေရင် တစ်ပတ်လောက် အချိန်ယူပါ။ ပုံမှန် အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ တစ်ဝက်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ဒါမဖြစ်ရင် အိပ်စက်မှု (၇ နာရီအောက်က ပုံမှန် အပြစ်ရှိသူ) ပရိုတင်း (တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်ရည်မှန်းချက်) နဲ့ ပြီးခဲ့တဲ့လအတွင်း အခြားတင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထပ်လုပ်ခဲ့သလားဆိုတာ စစ်ဆေးပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ဘဏ်ခုံဟာ ၅၅ စင်တီမီတာ ဒါမှမဟုတ် ပိုမြင့်တာမို့လို့ အပေါ်ဘက်က အပေါ်ဘက်က ကျောအောက်ပိုင်းကို လှည့်ပေးပါတယ်။
• ခြေထောက်တွေက ရှေ့ကို အရမ်းဝေးလွန်းတော့ တင်ပါးက လုပ်သင့်တဲ့ အလုပ်ကို လုပ်တယ်။
• အပေါ်ဘက်မှာ ရပ်တန့်မှုမရှိပဲ တင်ပါးလှုပ်တာပါ ကိန်းဂဏန်းတွေ မြင့်တက်ပေမဲ့ တင်းမာမှုကျတော့ မမြင့်တက်ပါဘူး။
• အပေါ်ကို တက်လာစဉ် အသက်ရှူတာအစား တစ်ချိန်လုံး အသက်ရှူနေတာပါ။
• တင်ပါးတွေအကြားမှာ အပ်ပေးတာမရှိတဲ့ ဘားတစ်ခုပါ၊ ဒီတော့ အပ်ပေးတာက နာကျင်မှုကြောင့် အဆုံးသတ်တယ်၊ ပင်ပန်းမှုမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အသားအရေကို မကောင်းအောင်လုပ်ခြင်း အိပ်စက်နေသော်လည်း နှစ်ပတ်ကျော်ကြာမြင့်သော ပြင်းထန်သော အချောင်းအပြင်အနာ သို့မဟုတ် တင်ပါးရှေ့ပိုင်း နာကျင်မှု၊ ဒူးအောက်ခြေထောက်သို့ လျှောကျသော နာကျင်မှု၊ ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း၊ သားအိမ်အရိုးနာကျင်မှု၊ ညဘက်တွင် နိုးထလာသော နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုနောက်မှ စတင်သော ရောဂါလက္ခဏာတစ်ခုခုရှိပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။ ကိုယ်ဝန်ရှိပြီးသား (သို့) မွေးပြီးနောက် ပထမလများတွင် ကိုယ်ဝန်ရှိပြီး ဖိအားအောက်တွင် တင်ပါးဖိအား (သို့) ဆီးပေါက်နေသည်ကို ခံစားမိပါက ဝန်ထုပ်မထည့်ခင် ဆရာဝန် (သို့) တင်ပါးအခွံဆိုင်ရာ ဇီဝကုထုံးပညာရှင်ကို တိုင်ပင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၄၉ ကြိမ် ကြမ်းတမ်းတဲ့ တင်ပါး တွန်းအားတွေ လုပ်ပါ၊ နှစ်ကြိမ် ခွဲထားပါ။
• သင်တန်းအများစုကို ၈-၁၂ ကြိမ်အကွာအဝေးမှာ ကုန်ဆုံးပါ၊ ကျရှုံးမှုကနေ ၁-၃ ကြိမ်ပါ။
• အပေါ်ဘက်မှာ ၁ ၂ စက္ကန့်ရပ်ပြီး မတ်တပ် ခြေထောက်က ၁၀ ကီလိုပိုတန်ပါတယ်။
• နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားပြီး 2.55 kg ထပ်ဖြည့်ပြီး ပြန်ကျသွားတယ်။
• လှုပ်ရှားမှုမရှိတဲ့ နှစ်ပတ်ဆိုတာက တစ်ကြိမ်တည်းကို မလုပ်ဘဲ တစ်ကြိမ်တည်းကို လုပ်တာပါ။