လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် တင်ပါးနာကျင်မှု အကြောင်းရင်းများ၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ ဘယ်အချိန် သွားသင့်သနည်း။

တင်ပါးနာကျင်မှုက ဘယ်မှမထင်မှတ်ဘဲ ပေါ်လာတာ ရှားပါတယ်။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်တဲ့လူတွေမှာ အမြဲတမ်းနီးပါး ရှင်းလင်းတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုရှိတယ်။ တစ်ပတ်တာ အရွယ်အစား တိုးတက်မှုတွေ၊ အဆစ်က မခွင့်ပြုတဲ့ ကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးကျုံးထိုင်တာ (သို့) အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အပေါ်မှာ ၈ နာရီကြာ ထိုင်နေတာပါ။ ဒီဖြစ်ရပ်အများစုဟာ ခြောက်ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ဖြေရှင်းသွားတယ် သင်ဟာ အရာအနည်းငယ်ကို အစောကြီး ပြောင်းလဲလိုက်ရင်ပေါ့။

ပထမအချက်က ဘယ်နေရာမှာ နာကျင်လဲ။

လက်ချောင်းတစ်ချောင်းနဲ့ နေရာကို ညွှန်ပြပါ။ နေရာက အကြောင်းရင်းတွေရဲ့ စာရင်းကို အွန်လိုင်း စမ်းသပ်မှုတစ်ခုထက် ပိုမြန်မြန် ကျဉ်းစေတယ်။

• အရှေ့ဘက်မှာ အကြားပိုင်းမှာ နက်ရှိုင်းစွာ။ ပုံမှန်အားဖြင့် အဆစ်ကိုယ်၌ပါ။ တင်ပါးပါးရဲ့ လည်ပင်းဟာ တင်ပါးအပေါက်ရဲ့ အနားကို ထိတွေ့နေသလို၊ ဒါမှမဟုတ် အူမရဲ့ အူမဟာကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ကျုံးချောင်းအောက်ခြေမှာ ပြသပြီး hip flexsion အတွင်းမှာ ပြသတယ်။
• အပြင်ဘက်၊ တင်ပါးရဲ့ အရိုးအဖျားမှာ gluteus medius နဲ့ minimus tendon တို့ကို ထိတွေ့စေပါတယ်။ ဒီဘက်မှာ လဲနေတဲ့အခါ၊ တောင်တက်တဲ့အခါ၊ လှေခါးထစ်တက်တဲ့အခါ နာကျင်ပါတယ်။
• နောက်မှာ၊ ထိုင်နေတဲ့ အရိုးအောက်မှာပေါ့။ အနီးကပ် hamstring tendon ကိုပါ။ ခိုင်မာတဲ့ ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေတဲ့အခါနဲ့ ရိုမေးနီးယား အသေအပျောက်တွေလုပ်တဲ့အခါ နာကျင်ပါတယ်။
• ရှေ့ဘက်၊ တင်ပါးအနီး၊ နစ်နာမှု ခံစားချက်နဲ့အတူ တင်ပါး flexors များ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် လောင်းချခြင်း၊ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်ဆင်မှုမရှိဘဲ ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်းများနောက်တွင် ဖြစ်တတ်သည်။

ဘာလို့ လေ့ကျင့်သူတွေ ဖြစ်ရတာလဲ။

တိုးတက်မှုနှုန်းဟာ မြန်လွန်းနေလို့

အများဆုံး ဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းက လေ့ကျင့်ခန်း မကောင်းတာမဟုတ်ပဲ မြန်မြန် ခုန်တာပါ။ တစ်ပတ်ကို ခြေထောက် ၈ ခုကနေ ၂ ပတ်အတွင်း ၁၆ ခုအထိ သွားခဲ့ရင် (သို့) တစ်လအတွင်းမှာ ၈၀ ကီလိုကနေ ၁၀၀ ကီလိုအထိ ထိုင်နေခဲ့ရင် တစ်ရှူးက ဘယ်တော့မှ မလိုက်နိုင်ဘူး။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက တစ်ပတ်တာပမာဏကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုအောင် ထည့်ပေးပါ။အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် တစ်စက်ဝန်းလျှင် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ မြှင့်တင်ပေးပါ။

သင့်တင်ပါးမှာ မရှိတဲ့ နက်ရှိုင်းမှု

တင်ပါးအပေါက်တွေဟာ လူတိုင်းမှာ တူညီစွာ တည်ဆောက်မထားပါဘူး။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ ကျုံးချုံးနေစဉ် အောက်ခြေမှာ ကျုံ့နေရင် (သို့) အဖျားအနိမ့်ဆုံးနေရာမှာ အဖျားကို တောင့်တင်းနေရင် ဒါက ပျော့ပြောင်းမှု ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ ခြေချောင်းတွေကို ၁၅ ဒီဂရီကနေ ၃၀ ဒီဂရီအထိ လှည့်ပြီး နာကျင်မှု အစရှိတဲ့နေရာထက် ၂ စင်တီမီတာ (သို့) ၃ စင်တီမီတာထိ ရပ်ဖို့ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာ ပိုကျယ်တဲ့ အနေအထားတစ်ခု စမ်းကြည့်ပါ။

ယခင်ကပင် irritated ဖြစ်နေပြီဖြစ်တဲ့ tendon ကို ဆွဲဆန့်ခြင်း

ဒါက ရှေးရိုးအမှားပါ။ နာကျင်မှုက အပြင်ဘက် (သို့) နောက်မှာရှိတဲ့အခါ ပထမဆုံး အလိုလို ဆွဲဆန့်ဖို့ပါ။ ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ ကြွက်သားကို အရိုးနဲ့ ဖိပြီး ပိုဆိုးစေတာပါ။ ဒူးရင်းအနက်ရှိုင်းစွာ လှုပ်ခြင်း၊ ဒူးကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် ဆွဲခြင်း၊ ခြေထောက်တွေ ကပ်လျက် ထိုင်တာ ကြာကြာကြာလုပ်ခြင်းတို့ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။

တစ်မျိုးတည်းပဲ၊ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ

လမ်းကြောင်းတစ်ခုတည်းကို ပြေးနေတယ်၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုံးဝမလုပ်ဘဲ ထိုင်ချပြီး သေသေချာချာ ထိုးနေတယ်၊ ဘေးဘက်ကို လှုပ်ရှားမှုမရှိဘူး။ တင်ပါးဟာ ကြီးမားတဲ့ ကွာခြားချက်ရှိတဲ့ အဆစ်ဖြစ်ပြီး ဒါကို မျဉ်းမှန်တင်သွင်းမှုပဲ ကျွေးတယ်။

အခု ဘာကို ပြောင်းလဲသင့်လဲ။

1. အရာရာကို မရပ်တန့်ပါနဲ့။ နှစ်ပတ်ကြာ အနားယူခြင်းက ပုံမှန်အားဖြင့် ပြန်လာတဲ့နေ့မှာ နာကျင်မှုကို ပြန်လာစေပါတယ်။ တစ်နေ့တာမှာ နာကျင်မှုနှုန်းဟာ ၁၀ မှာ ၃ ဒါမှမဟုတ် အောက်မှာ ရှိနေပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ မတိုးပွားစေဖို့ပါ။
2. လှုပ်ရှားမှု အလျားကို ဖြတ်ပါ၊ အတန်းတွေ မဟုတ်ပါ။ အံတု (သို့) ၄၀ စင်တီမီတာ သေတ္တာတစ်ခုမှာ ထိုင်ချပြီး ရိုမန်လူမျိုးတွေ အောက်ခြေမှာ မတ်တပ်တင်ပြီး မြေပြင်ထက် တင်ပါးအလယ်ပိုင်းကို ဆင်းတယ်။
3. တိုက်ရိုက်ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ အရာတွေကို ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်အထိ ဖယ်ရှားပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် အပူပေးမှုမှာ နက်ရှိုင်းတဲ့ squats၊ နောက်ပြန် lunges နဲ့ တက်ကြွတဲ့ hip stretches တွေပါ။
4. တစ်ပတ်ကို ခြေတစ်ချောင်းတည်းနဲ့ နှစ်ရက် ထပ်လုပ်ပါ။: ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ squats ၈ ကနေ ၁၀ အထိ ၃ အုပ်၊ ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ deadlift ၁၀ အုပ်၊ ဘောင်လိုက် ဘေးလျှောက် ၃ အုပ်၊ တစ်ဘက်စီမှာ အဆင့် ၁၅ အဆင့်။
5. ၂၄ နာရီအကြာမှာ တရားစီရင်ပါ။ မနက်ခင်းမှာ မတ်မတ်နေတာက မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာတယ်ဆိုရင် (သို့) နာကျင်မှုက အစည်းအဝေးမတိုင်ခင်ကထက် ပိုမြင့်တယ်ဆိုရင် ဝန်ထုပ်က အရမ်းမြင့်တယ်ဆိုရင် ၁၀ ကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။

ဆန့်ထုတ်ခြင်းအစား isometrics

တင်ပါးနာကျင်မှုအတွက်၊ တောင့်တင်းတဲ့ contraction ကိုကိုင်ထားခြင်းက ဆန့်ထုတ်တာထက် ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ပိုသက်သာစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့်: ၃၀ စက္ကန့်မှ ၄၅ စက္ကန့်အထိ ၅ ကြိမ်ထားပြီး အကြားမှာ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်အထိပါ။သင့်ရဲ့ အပြင်းဆုံး contraction ရဲ့ ၆၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာပါ။

• အပြင်ဘက်အတွက်: ကျောဘက်မှာ လဲပြီး ဒူးတွေ ကွေးထားပါ။ ဒူးတွေအထက်မှာ ချည်ထားပါ။ ဒူးတွေကို အပြင်ကို တွန်းပြီး ထိန်းထားပါ။
• နောက်ကျောအတွက်: ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်လိုက်ပါ၊ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ၊ ခြေဖဝါးကို ဆွဲထုတ်သလိုမျိုး အောက်ကို တွန်းလိုက်ပြီး ဆက်ထားပါ။
• ရှေ့ဘက်အတွက်: ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ တံတားကို တဖက် ဒူးက ရင်ဘတ်ဆီကို ဆွဲထားပြီး တင်ပါးကို မြင့်အောင်ထားပါ။

လက်ကိုင်ခြင်းက ၁၀ စက္ကန့်မှာ ၄ စက္ကန့်ထက် ပိုနာရင် ၂၀ စက္ကန့်အထိ တိုစေပြီး အားနည်းစွာ တွန်းပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မချလိုက်ပါနဲ့။

အားကစားရုံအပြင်ဘက်မှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲ

• ထိုင်နေခြင်း။ မိနစ် ၄၅ မိနစ်တိုင်း ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိ မတ်တတ်ရပ်ပါ။ တင်ပါးအပြင်ဘက် (သို့) နောက်ဘက်နာနေတဲ့အခါ အောက်ခြေက ပျော့ပျောင်းတဲ့ ထိုင်ခုံတွေနဲ့ ခြေထောက်တွေ ကပ်ထားတာကို ရှောင်ပါ။
• လမ်းလျှောက်ခြင်း။ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ မြေညီပေါ်မှာ။ တောင်ကုန်းတွေနဲ့ လှေကားတွေက တင်ပါးအူတွေကို ပိုအလေးထားတော့ ရောဂါလက္ခဏာတွေရှိနေတုန်း ဖြတ်လိုက်ပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ အပြင်ဘက်က နာရင် အခြားဘက်မှာ အိပ်ပြီး ဒူးတွေကြားက ခေါင်းအုံးနဲ့ အိပ်ပါ။
• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် ၁၂၈ မှ ၁၇၆ ဂရမ်၊ အစားအသောက် ၄ ခုမှာ ဖြန့်ဝေထားတယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်: ခြေကျင်လျှောက်နေစဉ် တင်ပါးဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ သုံးဆကနေ လေးဆလောက်ကို ယူသွားတော့ တစ်ကီလိုဂရမ်တိုင်းဟာ ရောဂါလက္ခဏာတွေထဲမှာ ပေါ်လာပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အချိန်မစောင့်ဘဲ မှတ်ပုံတင်ပါ-

• အစာလျှော့ကျနေသော်လည်း နာကျင်မှု ၆ ပတ်ထက်ပိုကြာနေပါက
• ခြေထောက်ကို မတင်နိုင်၊ (သို့) ၂ ရက်မှ ၃ ရက်ကြာ ချွတ်ယွင်းနေပါ။
• တင်ပါးပိတ်သွားတယ်၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်အောက်မှာ ကျသွားတယ်၊
• ညဘက်မှာ နိုးလာတဲ့အခါ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ နာကျင်မှုရှိတဲ့အခါ
• အသားအရေအဖု၊ အနီရောင်၊ အပူချိန် ၃၈ ဒီဂရီထက်ပိုမြင့်တာ (သို့) မကြာခင်က ကျတာရှိတယ်
• ခြေထောက်အောက်ဘက်သို့ ပျံ့နှံ့သွားသော မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။

သင်ဟာ ရာသီဥတုရပ်တန့်ပြီး အမျိုးသမီးတစ်ယောက်ဆိုရင်၊ ကြာရှည်ကြာ ကိုတီကိုစထရောစ်တွေ သောက်နေခဲ့ရင် (သို့) ပြေးတဲ့ မိုင်ပေါင်းကို သိသိသာသာ တိုးလာစေရင် တင်ပါးလည်ပင်းရဲ့ ဖိအားပိုင်း အက်ကြောင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို ပြောပါ။ ဒီနာကျင်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ပြင်းထန်ပြီး ခြေလှမ်းတိုင်း ပိုဆိုးလာပြီး ရက်အနည်းငယ်အနားယူပြီးနောက်မှာ မလျော့ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နေရာက အကြောင်းရင်းကို ကျဉ်းစေတယ်။ အပြင်ဘက်နဲ့ ထိုင်နေတဲ့ အရိုးတွေက ကြွက်သားတွေဆီ ဦးတည်တယ်။
• ပုံမှန်ဖြစ်စဉ်က တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျယ်ပြန့်မှုပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းမှာ မမှန်ကန်တာမဟုတ်ဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝရပ်လိုက်တာထက် တစ်ပွဲလုံးမှာ နာကျင်မှု ၃ ခုကနေ ၁၀ ခုအထိ ကျသွားတဲ့အထိ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်နဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ဖြတ်ပါ။
• Isometrics ကို တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်အထိ ၃၀ မှ ၄၅ စက္ကန့်ကြာ ၅ ကြိမ်ထားပါ။ စိတ်ကြွတဲ့ ကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းထက် ပိုပါတယ်။
• ၆ ပတ်လွန် နာကျင်မှု၊ ညတွင်း နာကျင်မှု၊ ချုံချုံတာ၊ ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးပိတ်တာတွေဟာ စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။