တင်ပါးကို ဖမ်းယူတဲ့ စက်ပါ။ နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုတွေ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲဆိုတာ

အားကစားရုံအများစုမှာ တင်ပါးဖမ်းယူတဲ့ စက်ဟာ အလွတ်ဖြစ်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဖုန်းကို ဆော့ကစားပွဲတွေကြားမှာ လှည့်ပတ်ဖို့ ခုံအဖြစ် သုံးတယ်။ ဒါက အချည်းနှီးပါ၊ အကြောင်းက ဒါက gluteus medius ကို သီးခြားထားဖို့ နည်းအနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်လို့ပါ။ သင်လုပ်တဲ့ ခြေလှမ်းတိုင်းမှာ သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို မြင့်မားအောင် ထိန်းထားတဲ့ ကြွက်သားပါ။ ဒါကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပြထားပါတယ် တကယ်တမ်း တစ်ခုခုလုပ်ပေးပါတော့မယ်

စက်က တကယ် သင်ပေးတာကို

လှုပ်ရှားမှုက သင့်ခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလယ်အလတ်ကနေ ရွေ့ရှားတာပါ။ အဓိက အလုပ်သမားတွေက gluteus medius ကို နှင့် gluteus minimus ကိုအပြင် tensor fasciae latae ကို gluteus maximus ရဲ့ အပေါ်ပိုင်း အမျှင်တွေပေါ့။ ဒါတွေက ပြေးတာ၊ ထိုင်တာ၊ လှေကားတွေ ဆင်းတဲ့အခါ ဒူးက အတွင်းဘက်ကို ပြိုကျတာ တားဆီးတဲ့ ကြွက်သားတွေပါ။

ချက်ချင်းသတ်ပစ်ရမယ့် ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုက စက်က လုပ်ပေးတယ်။ မဖြစ်ဘူး တင်ပါး (သို့) အပြင်ဘက်တင်ပါးဆီတွေ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ နေရာချဲ့ခြင်း မရှိပါ။ စက်က အဆီအောက်မှာ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပြီး အဆီက အစာစားမှုနဲ့ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝကြောင့် ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြောင့် ထွက်လာပါတယ်။

ပထမအစီအစဉ်မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ခြင်း

1. ကျောဘက်ကို ပြန်ဆန့်ပြီး ထိုင်လိုက်ပါ သင့်ကျောအောက်ပိုင်းဟာ လေထဲမှာ ချိတ်ဆွဲနေမယ့်အစား pad ကို အားကိုးနေအောင်ပါ။
2. pads ကို နေရာချပါ။ တင်ပါးအပြင်ဘက်၊ ဒူးထက် ၅ စင်တီမီတာလောက်ဒူးအဆစ်ကို ဘယ်တော့မှ မထိဘူး။
3. အစပျိုးအလျားကို အနည်းဆုံး သက်တောင့်သက်သာ နေရာမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ ဒီဂရီကနေ ၁၀ ဒီဂရီအကွာမှာ ထားပါ။ အပြည့်အဝပိတ်ထားတာက လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ပထမ စင်တီမီတာတွေဟာ ကြွက်သားကနေမဟုတ်ပဲ အဆစ်ကနေ လာတာပါ။
4. ခြေထောက်တွေကို ပလက်ဖောင်းပေါ်မှာ ဖြောင့်မတ်စွာထားပါ။ ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအကွာမှာထားပါ။
5. လက်တွေကို ဘေးဘက် လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာ အနည်းငယ်ထားပါ။ လက်ကိုင်တွေက တည်ငြိမ်မှုအတွက်ပါ၊ ဆွဲဖို့ မဟုတ်ဘူး။

ကိုယ်စားလှယ်ကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း

ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ တွန်းထုတ်ပါ။ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ သင့်ရဲ့ တင်ပါး မပြောင်းပဲနဲ့ စက်နဲ့ တင်ပါးက ခွင့်ပြုနိုင်သလောက် အပြည့်အဝ အကွာအဝေးပါ။ နောက်ဆုံးနေရာကို တစ်စက္ကန့် နောက်ပြီး တကယ့်ကို ပိုက်ဆံကို ဖိပေးပါ။ ပြန်လာတာက ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။ အလေးချိန်အပုံက မြေကို မထိခင်မှာ ခုခံမှုရှိပြီး ရပ်သွားပါတယ်။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ တေးသွားက ၂-၁-၂ ပါ။ နှစ်စက္ကန့်ထွက်၊ တစ်စက္ကန့်စောင့်၊ နှစ်စက္ကန့်ပြန်။ ပုံမှန် အသက်ရှူပြီး တွန်းပေးရင်း အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။

ခြေထောက်တွေ သူတို့ဘာသာ ပြန်လာရင် သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မလုပ်ဘူး၊ စက်က သင့်ကို လုပ်နေတယ်။ ဒါက အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို ကျော်လွှားလိုက်တာပါ။

ခန္ဓာကိုယ် ထောင့်က အလေးချိန်ကို ပြောင်းစေတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာကို ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၁၅ ဒီဂရီ ရှေ့ကို လှည့်လိုက်ရင် အလုပ်ပိုများတာက တင်ပါးတွေဆီ ပြောင်းသွားတာပါ။ မတ်တပ်ထိုင်ခြင်း (သို့) လဲလျောင်းခြင်းက TFL ကို ပိုများစေတယ်၊ တင်ပါးအပြင်ဘက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားပါ။ သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်က သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို ချိတ်ထားရင် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်မှာ နှစ်ကြိမ်လောက် ရှေ့ကို ကိုင်းပြီး လက်တွေကို စက်ရဲ့ အပေါ်မှာ ထားပါ။

နေ့စဉ်မြင်ရတဲ့ အမှား ငါးခု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ လှုပ်ခါနေခြင်းနဲ့ ကျောရိုးပေါ်က လူတွေ ခုန်ချခြင်းကနေ ဒါကို မြင်နိုင်တယ်။ အလေးချိန်ကို ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချလိုက်တာနဲ့ လှုပ်ရှားမှုက ဖြစ်သင့်တဲ့နေရာမှာ ချက်ချင်း ပိုခက်လာပါတယ်။
• အဝေးကွာဟမှု တစ်ဝက်ပါ။ ၁၅ ဒီဂရီ အပြင်ဘက်ပြန်သွားတာဟာ ဂုဏ်သတင်းမဟုတ်ဘူး။ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ်ပြည့်ပြီး အကြိမ် ၂၅ ကြိမ်တိုပြီး လုပ်တာထက် ပိုကောင်းတယ်။
• လက်မောင်းတွေနဲ့ တွန်းပေးတယ်။ ကိုယ်ဟာ လက်ကိုင်တွေကို ခိုင်မာစွာ ကိုင်ထားပြီး ထိုင်ခုံကနေ တင်ပါးကို မော့ထားရင် ကိုယ်ရဲ့ တင်ပါးက ကိုယ်ရဲ့ တင်ပါးအစား ဝန်ထုပ်ကို ထမ်းဆောင်နေတာပါ။
• ဒူးပေါ်က အဝတ်စွပ်တွေ။ အဆစ်ပေါ် တိုက်ရိုက် ဖိအားပေးခြင်းဟာ မသက်မသာဖြစ်ကာ အကွာအဝေးကို တိုစေပါတယ်။ ဒါတွေကို တင်ပါးပေါ်ကို ရွှေ့လိုက်ပါ။
• ပြန်ရိုက်တယ်။ လျှော့ချမှု အဆင့်က လှုံ့ဆော်မှု တစ်ဝက်ပါ။ တစ်စက္ကန့်တောင် မကြာရင် ပစ်ပစ်လိုက်ပြီလေ။

ဘယ်သူ့ကို အဆင်ပြေမလဲ

• ၈ နာရီထက်ပိုတဲ့ စာရေးခုံအလုပ်ရှိတဲ့ လူတွေအတွက် တင်ပါးကို ဖမ်းယူသူတွေဟာ နာတာရှည် အသုံးမပြုကြဘူး။
• ပြေးသူတွေနဲ့ အားကစားတင်သမားတွေဟာ ဆင်းသက်တဲ့အခါ ဒူးတွေ အတွင်းဘက်ကို ကျဆင်းသွားတယ်၊ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် ကုတ်ချတာ (သို့) လှုပ်တာရဲ့ ဗီဒီယိုမှာ ပြသတာပါ။
• ခြေဖနောင့် ချွတ်တာ (သို့) ဒူးပြဿနာကနေ ပြန်လာသူတိုင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးရဲ့ အစီအစဉ်ကို ဖြည့်စွက်ဖို့ပါ။
• ဒီကြွက်သားတွေဟာ ရှားပါးစွာပဲ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ အတင်တွေကနေ လုံလောက်အောင် ပင်ပန်းတာကြောင့် ထိုင်ချပြီး deadlift လုပ်တဲ့ လူတိုင်းပါ။
• အစပျိုးသူတွေအတွက်တော့ လွတ်လပ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှုထက် စက်ပေါ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခံစားရတာ ပိုလွယ်ပါတယ်။

ဘယ်သူတွေက ဒါကို ကျော်ဖြတ်သင့်ပြီး ဘယ်အချိန်မှာလဲ

ခြေထောက်ကို အပြင်ကို ရွှေ့လိုက်တဲ့အခါ ပိုဆိုးတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ခြေထောက်အနား (သို့) တင်ပါးရှေ့ပိုင်း နာကျင်မှုရှိရင် မတွန်းပါနဲ့။ ပြင်းထန်တဲ့ နေရာမှာ တိကျစွာ တည်ရှိပြီး ၁၀ ရက်ကျော် ကြာတဲ့ နာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပါ။ တင်ပါး သို့မဟုတ် တင်ပါးခွဲစိတ်မှုအပြီးတွင် စက်ကို ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်၏ ခွင့်ပြုချက်ဖြင့်သာ ထည့်သွင်းပေးပါသည်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ ရက်မှ ၁၂ ရက်မတိုင်မီ မသုံးရပါ။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

ပြေးလိုက်ပါ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ အတွက် အကြိမ် ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိ ၂ ကနေ ၄ အတန်း နှင့်အတူ ၄၅ စက္ကန့်မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူဖို့ပါ။ ခြေထောက်ကို သုံးပြီးတဲ့အခါမှာ သုံးပါ။ ဒါမှမဟုတ် သင်မအောင့်တဲ့ ပိုလျှော့တဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်တဲ့ ထိုင်ခုံမလုပ်ခင်မှာ အပူပေးဖို့ သုံးပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ သင်ဟာ ပရိုဂရမ်တိုင်းမှာ ပရိုဂရမ်ရဲ့ အထက်ပိုင်းကို ရောက်သွားပြီဆိုတာနဲ့ သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ အပြည့်အဝ ကွင်းဆက်ကို ထည့်လိုက်ရင် ၂.၅ ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ နောက်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်သွားပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်က ၅ ရက်အတွင်းမှာမဟုတ်ပဲ ၈ ရက်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ တင်ပါးတည်ငြိမ်မှု ပိုကောင်းတာကို သတိထားမိတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အနားယူနေသော်လည်း ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်သော တင်ပါး သို့မဟုတ် အစာအိမ်နာကျင်မှု။
• အဆစ်ကို တောက်ပခြင်း၊ ဖမ်းမိခြင်း၊ ပိတ်မိခြင်း၊ အထူးသဖြင့် နာကျင်ခြင်း။
• ခြေထောက်အောက်ကို သွားလာနေတဲ့ မေ့မြောမှု၊ တုန်ခါမှု၊ အားနည်းချက်။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) လေ့ကျင့်မှုမပါဘဲ ပုံမှန် လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• ကျတာ (သို့) တိုက်ရိုက် ထိုးနှက်ခံရတာကြောင့် တင်ပါးနာကျင်မှု ရှိတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒူးထက် ၅ စင်တီမီတာမြင့်ပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို ဒူးနဲ့ ဆန့်ပြီး အလျား ၅ ဒီဂရီကနေ ၁၀ ဒီဂရီအထိ စထားပါ။
• အလျားအပြည့် ၃၀ ကနေ ၄၅ ဒီဂရီ၊ အဆုံးမှာ ၁ စက္ကန့် ထိန်းထား၊ ပြန်လာတဲ့အခါ ၂ ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ ၁၂ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်အထိ ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ၊ ၄၅ စက္ကန့်မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူပါ။
• TFL အစား glutes လိုချင်ရင် ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီ ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်ပါ။
• စက်က ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပေမဲ့ တင်ပါးအဆီကို မဖယ်ရှားဘူး။ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြောင့် အဲဒီလို ဖြစ်လာပါတယ်။