သွေးတိုးနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း

စစ်ဆေးမှုတစ်ခုက သင့်ကို ၁၄၅/၉၂ မှာ ထားတယ်ဆိုရင် ပုံမှန် ပထမဆုံး အလိုလိုက အလေးချိန်တွေလျှော့ချဖို့ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်က အမှန်ပါ။ သင့်တော်စွာ တည်ဆောက်ထားတဲ့ ခုခံအား လေ့ကျင့်ခန်းက အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ အနားယူနေတဲ့ သွေးပေါင်ကို ၃ မှ ၆ mmHg အထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။ ပြောင်းလဲသွားတာက သင် ဘယ်လိုမြှောက်တယ်ဆိုတာပါ၊ သင်မြှောက်သလားမဟုတ်ဘူး။

သင်သိဖို့လိုတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

သင်တန်းမှာ တစ်ခုခု မပြောင်းခင် တိကျတဲ့ ပုံရိပ်တစ်ခုရပါ။

• ပုံမှန်: 120/80 mmHg အောက်မှာရှိတာပါ။
• မြင့်မားမှု: ဆိုက်စတိုလ ၁၂၀/၁၂၉၊ ဒိုင်ယာစတိုလ ၈၀ အောက်ပါ။
• အဆင့် ၁ သွေးတိုးရောဂါ။ ၁၃၀၁၃၉ ဒါမှမဟုတ် ၈၀၈၉။
• အဆင့် ၂ သွေးတိုးရောဂါ။ ၁၄၀/၉၀ နဲ့ အထက်ပါ။
• သွေးတိုးရောဂါ။ 180/120 နဲ့အထက်က အချိန်ဆွဲစရာမဟုတ်ဘူး။

စာဖတ်ခြင်းတစ်ခုက ဘာမှ မဆိုလိုပါဘူး။ လက်မောင်းပေါ်က လက်ကောက်ဝတ်ကို မသုံးဘဲ လက်ကောက်ဝတ်ကို သုံးပါ။ ၅ မိနစ်လောက် ငြိမ်ငြိမ်လေးထိုင်၊ ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်မတ်စွာထား၊ လက်မောင်းကို နှလုံးအဆင့်မှာ ထောက်ထားပါ။ နှစ်ခုကို တစ်မိနစ်အကြာမှာ ဖတ်ပြီး ပျမ်းမျှကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ မနက်ခင်း ကော်ဖီမသောက်ခင်နဲ့ ဆေးမသောက်ခင်နဲ့ ညဘက် အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ ထပ်လုပ်ပါ။ ဆက်တိုက် ၇ ရက်ကြာပါ။ ဒီဖတ်ခြင်းတွေရဲ့ ပျမ်းမျှက ဆရာဝန် တကယ်လိုအပ်တာပါ၊ နောက်ဆုံး စစ်ဆေးမှု ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ ရတဲ့ ကိန်းမဟုတ်ဘူး။

တစ်စုံတစ်ရာမှာ သင့်ရဲ့ ဖိအားကို ဘာဖြစ်သွားလဲ။

သွေးပေါင်ဟာ တစ်ကြိမ်မှာ မြင့်တက်လာတတ်တယ်၊ ဒါက ပုံမှန်ပါ။ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၆၀% ခန့်မှာ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် အနည်းငယ် လုပ်တဲ့အခါမှာ၊ သင့်ရဲ့ ဆိုက်စိုလစ်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၇၀19၁၉၀ mmHg အထိ တက်လာပြီး ၁ မိနစ်မှ ၂ မိနစ်အတွင်း အခြေခံအဆင့်ကို ပြန်ရောက်လာပါတယ်။ ပြဿနာက အစွန်းရောက်မှုပါ။ အသက်ရှူမှု ထိန်းထားခြင်းဖြင့် အမြင့်ဆုံး မြှင့်တင်ခြင်းများအတွင်း 300/200 mmHg ထက်ပိုသော reading များကို မှတ်တမ်းတင်ထားသည်။

အမြင့်ဆုံးထိပ်ကို မောင်းနှင်တဲ့ အရာ သုံးခုရှိတယ် အသက်ကို တောင့်ခံနေပါ။ ကျရှုံးမှု အပြည့်အဝအတွက် လေ့ကျင့်မှုပြီးတော့ ကြီးမားတဲ့ ကြွက်သားထုကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုအောက်မှာ ( squats, leg press, deadlifts) တို့ကို လုပ်ပေးပါ။ သင့်ရဲ့ သွေးပေါင်ဟာ ထိန်းချုပ်မရရင် သုံးခုစလုံးဟာ အဆိုးဆုံး ပေါင်းစပ်မှုပါ။

ဘယ်လိုအစီအစဉ်ကောင်းလဲ

ရည်မှန်းချက်က အမြင့်ဆုံး မဖြစ်တဲ့ ပမာဏပါ။ တိကျစွာ ပြောရရင်

1. တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိပါ။
2. လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ကနေ ၁၀ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကိုယ်လုံးမှာ ဖြန့်ဝေပေးတယ်။
3. ၂ ကနေ ၃ အစု လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုချင်းစီအတွက်၊ ၁၀ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိအနည်းဆုံးအားဖြင့် ၅၀ မှ ၇၀% အထိ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးပါ။
4. တစ်စုံတစ်ရာကို အပိုဒ် ၂ မှ ၃ အထိ ကျန်ရစ်နေသေးတယ်(ရယ်သံများ) ကျရှုံးမှုမရှိ၊ အတင်းအကြပ် ထပ်မလုပ်ရဘူး။
5. အနားယူချိန် ၉၀ မှ ၁၂၀ စက္ကန့်အထိပါ။ အတန်းတွေကြားမှာပေါ့။ စက္ကန့် ၃၀ အကြာမှာ အနားယူခြင်းက ဖိအားကို ပိုရှည်အောင် ထိန်းထားတယ်။
6. အပေါ်က ခဲယဉ်းတဲ့ အပိုင်းမှာ အသက်ရှူထုတ်ပြီး အောက်ကို ဆင်းတဲ့ အပိုင်းမှာ အသက်ရှူသွင်းပါ။ တစ်ကိုယ်လုံး ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခုလုံးမှာ ဘယ်တော့မှ အသက်ကို မဆုပ်ထားပါနဲ့။

လွယ်ကူတဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့) လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ နွေးထွေးစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ ဖိအားဟာ တဖြည်းဖြည်းချင်း ကျဆင်းလာစေဖို့ အဆုံးမှာ အလားတူ ကုန်ဆုံးပါ။ နောက်ဆုံး ဆေးသောက်ပြီးနောက် စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ကားထဲမှာ မထိုင်ပါနဲ့။

သင်ဟာ နှစ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင်၊ ၁၅ ကြိမ်မြောက် လေ့ကျင့်မှုမှာ ထာဝရ နေထိုင်ဖို့ မလိုပါ။ ဒါပေမဲ့ အိမ်မှာ ပျမ်းမျှက ၁၃၅/၈၅ အောက်မှာ ရှိမနေခင်အထိ အလုံးစုံနဲ့ သုံးလုံးလုံးတွေကို ထားပါ။

Isometrics ကြီးမားတဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ သေးငယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း

တချိန်လုံး လက်ကိုင်ကိုင်ထားခြင်းက သွေးပေါင်ကို ပိုထိခိုက်စေပါတယ်။ လေ့လာမှု အများဆုံး ဖြစ်တဲ့ အစီအစဉ်က အပြင်းဆုံးကိုင်အားရဲ့ ၃၀% ခန့်မှာ ၂ မိနစ်ကြာ ဖိတဲ့ ၄ ကြိမ်ဆက်တိုက်နှင့်အတူ တစ်မိနစ်အနားယူပါ။ အစုအဝေးတွေကြားမှာ၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်(ရယ်သံများ) ၈ ရက်မှ ၁၀ ရက်အကြာမှာ ပျမ်းမျှအကျိတ်ဖိအားကျဆင်းမှုက ၅ မှ ၁၀ mmHg ပါ။ ၁၂ မိနစ်ကြာပြီး တီဗွီရှေ့မှာ လုပ်နိုင်တယ်။ ပုံမှန် အသက်ရှူပါ။

နှလုံးနဲ့ တစ်ပတ်တာ ကျန်တဲ့ အချိန်တွေမှာ

အလေးချိန်တွေက စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု အလုပ်ကို အစားမထိုးနိုင်ဘူး။ ရည်မှန်းချက် တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၁၅၀ လုပ်ပေးပါ။ မိနစ် ၃၀ ဆိုပါစို့၊ ငါးကြိမ်၊ စကားပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရတဲ့နှုန်းနဲ့ပေါ့။ ဒါက ၅ မှ ၈ mmHg အထိ တန်ပါတယ်။

• ဆား: အောက်တွင် တစ်နေ့လျှင် ဆား ၅ ဂရမ် (နော်ဒီယမ် ၂၀၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်) အများစုက သင်ထည့်တဲ့ အရာမဟုတ်ပါဘူး ပေါင်မုန့်၊ အသားအေး၊ ဆန်နဲ့ အိတ်ထားတဲ့ ဆွပ်ပြုတ်တွေဆီက လာတာပါ။
• ပိုတက်ဆီယမ်: နေ့စဉ် အစားအစာမှ ၃၅၀၀ မှ ၄၇၀၀ mg အထိ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဖရဲသီး၊ စပိန်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဂျိုဂုတ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်: ပျောက်ဆုံးတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းဟာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်မီလီမီတာအထိ သွေးပေါင်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• အရက်: တစ်နေ့ကို တစ်ခွက် နှစ်ခွက်ထက်ပိုသောက်ခြင်းက သွေးပေါင်ကို သိသိသာသာ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်း။ တစ်ည ၆ နာရီအောက်မှာ အချိန်ကြာကြာနေရင် ဖိအားတွေ မြင့်တက်လာပါတယ်။ အသက်ရှူမှု ရပ်တန့်မှုတွေနဲ့အတူ အသံပြင်းပြင်းညောင်းတာက အိပ်စက်မှု လေဖြတ်ခြင်းအတွက် စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုပါ။
• လှုံ့ဆော်ပစ္စည်းများ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ကဖင်း ၂၀၀ မီလီဂရမ်သောက်ခြင်းက နောက် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်းမှာ သွေးပေါင် ၃ မှ ၁၅ mmHg အထိ မြင့်တက်စေပါတယ်။

ဆေးဝါးကို သုံးနေပြီဆိုရင်

ဆေးဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တုံ့ပြန်ပုံကို ပြောင်းလဲစေတယ်၊ ဒီတော့ ဘယ်လိုလုပ်ရမှန်း သိဖို့ ကူညီပါတယ်။

• ဘီတာပိတ်ဆေးများ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တစ်မိနစ် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ လျှော့ချပေးပြီး ရည်မှန်းထားတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်တွေကို အသုံးမကျစေတာပါ။ ၁ ကနေ ၁၀ အထိရှိတဲ့ စကေးမှာ ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုအတိုင်း သွားပြီး ၅ ကနေ ၇ အထိပဲ နေပါ။
• ဆီးချိုဆေးများ အရည်ဆုံးရှုံးမှု တိုးပွားစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီအတွင်း ရေ ၅၀၀ မီလီလီတာခန့်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်နာရီလျှင် ၅၀၀ မှ ၇၅၀ မီလီလီတာအထိ သောက်ပါ။ မကြာခဏ ဝေဒနာခံစားရခြင်းဟာ တစ်ခုခု မှားယွင်းနေတာကို ပြသတဲ့ အချက်ပြမှုပါ။
• အယ်လ်ဖာ ပိတ်စက်များနှင့် သွေးကြောကျယ်ပြန့်ဆေးများ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ဖိအားကျဆင်းမှု ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ခုံပေါ်က မခုန်ပါနဲ့၊ ကြမ်းပြင်ကနေ မတက်ပါနဲ့။ အဆင့်နှစ်ဆင့်မှာ မတ်တတ်ရပ်ပါ။

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ခဲ့လို့ ဆေးကို မဖြတ်ပါနဲ့။ ဆေးပမာဏဟာ ဆရာဝန်ရဲ့ ရုံးမှာ ပြောင်းလဲပါတယ်။ တိုင်းတာမှုအရပါ။ ခံစားမှုအရမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အရေးပေါ်၊ အခုပဲ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် လက်မောင်း၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပါးစပ်သို့ ပျံ့နှံ့သော ဖိအား၊ ရုတ်တရက် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ အမြင်နှင့် စကားပြောမှု ပြဿနာများ၊ တစ်ဘက်မှာ အားနည်းခြင်း။ အစည်းအဝေးကို မပြီးအောင်လုပ်ပါ။
• တစ်ရက်တည်းမှာ မိနစ်အနည်းငယ်အကြားမှာ စာဖတ်မှု နှစ်ခုမှာ ၁၈၀/၁၂၀ (သို့) ပိုမြင့်ပါတယ်။
• တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ၇ ရက်တာ အိမ်မှာ ပျမ်းမျှ ၁၃၅/၈၅ ထက်ပိုပါတယ်။ ခေါင်းနောက်မှာ မနက်ခင်း ခေါင်းကိုက်တာ၊ ခြေဖနောင့်တွေ ဝလာတာ၊ ဆီးထဲမှာ သွေးရှိတာပါ။
• မစခင်မှာ အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးပေါင် ၁၆၀/၁၀၀ ထက်ပိုများ၊ ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ မိသားစုဝင်မှာ နှလုံးရောဂါရှိတယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး အရေးကြီးတဲ့ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ဆေးစစ်ဆေးမှုခံယူဖို့ လိုအပ်ရင် စိတ်ဖိစီးမှု စမ်းသပ်မှုခံယူဖို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းက အနားယူနေစဉ်က သွေးပေါင်ကို ၃ မှ ၆ mmHg အထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။ သင်က မတ်တတ်ရပ်နိုင်ပြီး မတ်တတ်ရပ်သင့်ပါတယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၂-၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၅၀-၇၀%၊ အပို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၉၀-၁၂ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အသက်ကို မရပ်ပါနဲ့၊ ကျရှုံးမှုအထိ မလေ့ကျင့်ပါနဲ့၊ သင့်ဖိအား ထိန်းချုပ်မခံရခင်အထိ အလုံးအရင်းကို ကျော်လိုက်ပါ
• တစ်ပတ်ကို ကာဒီယို ၁၅၀ မိနစ်နဲ့ လက်ကိုင်ကိုင်တာ ၄ x ၂ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ် ထပ်ထည့်ပါ။
• အိမ်မှာ ၇ ရက်ကြာ မနက်နဲ့ ညနေတိုင်း တိုင်းတာပါ (၁၈၀/၁၂၀) သို့မဟုတ် ရောဂါလက္ခဏာတစ်ခုခုဆိုသည်မှာ တစ်ရက်တည်းမှာ ဆရာဝန်ကို သွားရောက်စစ်ဆေးခြင်းဖြစ်သည်။