အသားအရေအသားကျွတ်ခြင်း။ သင်လုပ်နိုင်တာနဲ့ မလုပ်နိုင်တာ

စကိတ်ပေါက်ကွဲမှုဟာ လေ့ကျင့်မှုရဲ့ အဆုံးလို ထင်ရပေမဲ့ ဖြစ်ရပ်အများစုမှာ မဟုတ်ဘူး။ လူ ၈၅-၉၀% ဟာ ခွဲစိတ်မှုမလုပ်ပဲ ၆-၁၂ ပတ်အတွင်း ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပျောက်သွားတာကို မြင်ကြရပြီး အဲဒီကာလအတွင်းမှာ မှန်ကန်စွာ လှုပ်ရှားခြင်းက ငြိမ်ငြိမ်လေး အိပ်နေခြင်းထက် ပိုမြန်မြန် သက်သာစေပါတယ်။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ အရာရာကို ရပ်လိုက်တာ (သို့) အရင်ကလိုပဲ ဆက်လုပ်နေတာပါ။ ရွေးချယ်မှု နှစ်ခုစလုံးက အရာအားလုံးကို ဆွဲထုတ်တာပါ။

တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာက

ကျောရိုးတွေကြားမှာ စကတ်တစ်ပြားရှိတယ်။ ပိုတင်းကျပ်တဲ့ အပြင်ပတ်လမ်းနဲ့ ဂျယ်လို ဗဟိုနဲ့ ကြွက်သားအုံးပါ။ လည်ပတ်မှု အနားမှာ ချိတ်ဆက်တဲ့အခါ ဗဟိုက ထိုးထွက်ပြီး အာရုံကြော အမြစ်ကို ဖိတယ်။ ဒါကြောင့် နာကျင်မှုက ကျောမှာ မနေပဲ ခြေထောက်အောက်ကို စီးဆင်းသွားပြီး မကြာခဏတော့ ခြေဖဝါး (သို့) ခြေဖဝါးအထိ ဖြစ်တတ်ပြီး လမ်းလျှောက်မှာ တုန်ခါတာ၊ အားနည်းတာမျိုးတွေ ဖြစ်တတ်တယ်။

သိထိုက်တဲ့ အချက်တစ်ခုက- MRI အစီရင်ခံစာနဲ့ သင့်ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေဟာ တူညီတာမဟုတ်ဘူး။ နာကျင်မှု လုံးဝမရှိတဲ့ လူတွေမှာ ပုံထုတ်ခြင်းမှာ ဒစ်စကုပ်ပေါက်တာဟာ အသက် ၃၀ ကျော် လူတွေရဲ့ ၃၀% နဲ့ အသက် ၆၀ ကျော် လူတွေရဲ့ ၆၀% ကျော်မှာ တွေ့ရပါတယ်။ သင်ဟာ လူကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်၊ စကင်ကို မဟုတ်ဘူး။

ပထမ ၇၂ နာရီ

• တစ်နေ့လုံး မအိပ်ပါနဲ့။ တစ်ကြိမ်မှာ မိနစ် ၂၀-၃၀ အထိ ခေါက်ထားပြီး နောက်တော့ ထပြီး ၃-၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။
• တစ်နေ့ကို ၅-၆ ကြိမ် ၅-၁၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပါ၊ မြင့်မားတဲ့ မြေပြင်မှာ တောင်ကုန်းတွေမရှိဘူး။
• ရေခဲ (သို့) အပူ၊ ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းသလဲ၊ တစ်ကြိမ်ကို ၁၅-၂၀ မိနစ်၊ အနည်းဆုံး တစ်နာရီအကြားမှာပါ။
• ထိုင်နေခြင်း အချိန်ကို မိနစ် ၂၀ အထိပဲ သတ်မှတ်ပါ။ ကားဟာ တုန်ခါမှုနဲ့ ကျိုးကျနေတဲ့ အနေအထားကို ပေါင်းစပ်ပေးတာကြောင့် အဆိုးဆုံးပါ။

သင်လုပ်နိုင်တာ

လမ်းလျှောက်ခြင်း

ဒါက အကောင်းဆုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ပထမ သီတင်းပတ် အနည်းငယ်အတွင်းမှာပါ။ တစ်နေ့ကို စုစုပေါင်း မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ အထိ ရည်မှန်းပါ၊ အစပိုင်းတွင် ၄-၆ ခဏကြာ လမ်းလျှောက်ပြီး သုံးပတ်အဆုံးတွင် မိနစ် ၃၀ ကျော် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် လမ်းလျှောက်ပါ။

Isometric core လုပ်ခြင်း

ကျောရိုးကို ခေါက်မထားဘဲ တည်ငြိမ်စွာ ထိန်းထားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခု။ ပြောင်းလဲထားတဲ့ curl-up၊ ဘေးက ပျဉ်ပြားနဲ့ ငှက်ခွေးပါ။

1. ပြင်ဆင်ထားတဲ့ curl-up: ကျောမှာ ဒူးတစ်ဖက်ကင်းပြီး လက်တွေကို ကျောအောက်မှာထားပါ။ ခေါင်းနဲ့ပခုံးတွေကို တစ်လက်မ (သို့) နှစ်လက်မလောက်ထောင်ပြီး ၈-၁၀ စက္ကန့်လောက်ထားပါ။
2. ဘေးဘက်ကုန်း: ဒူးတွေကနေ အပြည့်အဝပုံစံက များလွန်းရင် တစ်ဘက်ကို ၈-၁၀ စက္ကန့်ထားပါ။
3. ငှက်ခွေး။ လေးချောင်းလုံး၊ လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်ထားပြီး စက္ကန့် ၈-၁၀ ကို ထိန်းထားပါ။

တစ်ခုစီကို ဆင်းဆင်းနေတဲ့ ပိရမစ်တစ်ခုလို ပြေးဆွဲပါ။ ၅ ခုကို ထိန်းထားတယ်၊ တစ်မိနစ်နားတယ်၊ ၃ ခု၊ ၁ ခု။ တစ်ကိုယ်ရေ ထိန်းထားမှုအကြားမှာ စက္ကန့် ၂၀-၃၀ အနားယူပါ။ တစ်ချိန်လုံး ၈-၁၀ မိနစ်ကြာပြီး နေ့စဉ်လုပ်တယ်၊ အကောင်းဆုံးကတော့ မနက်မှာပါ၊ ဒါပေမဲ့ နိုးပြီးနောက် ပထမနာရီအတွင်းမှာ မဟုတ်ဘူး။

အလေးချိန်မရှိဘဲ တင်ပါးချိတ်

ကြမ်းပြင်က တစ်ခုခုကို မကောက်ခင် တင်ပါးလှုပ်ရှားမှုနဲ့ ကျောရိုးကွေးတာကို ခွဲခြားသိရှိဖို့ သင်ယူပါ။ နံရံကနေ ၄-၆ လက်မလောက်အကွာမှာ ကျောကိုထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ လက်တွေကို ကပ်ထားပြီး ခါးကို နောက်ပြန် တွန်းထားပါ။ ကျောက ပွင့်နေတုန်း သင့်ရဲ့ တင်ပါးက နံရံကို ထိတဲ့အထိပါ။ ၁၀ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။ ခြေထောက်အောက်မှာ ခံစားမှုမရှိပဲ သန့်ရှင်းသွားတာနဲ့ ကျောရိုးတစ်လျှောက်မှာ ဒူးနဲ့ ထပ်လုပ်ပါ၊ ခေါင်းနောက်၊ ကျောရိုးအလယ်နဲ့ အမြီးရိုးကို တစ်ချိန်လုံး ထိတွေ့နေရင်းပါ။

အပေါ်ပိုင်းနဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ဘဏ်ခုံဖိနှိပ်မှု၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းတွေ၊ ထိုင်နေတဲ့ ခေါင်းပေါ် ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ ကျောထောက်ပံ့မှု အားလုံးဟာ ချက်ချင်းနီးပါး ပြန်လာနိုင်တယ်၊ သင်အိပ်ပြီး နာကျင်မှုမရှိပဲ ထနိုင်တာနဲ့ပေါ့။ ဒဏ်ရာမခံရခင်က အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀-၇၀% မှာနေပါ။ ၈-၁၂ အလေးချိန် သုံးစုံပါ။ နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်: ၁၅-၂၀ မိနစ်ကြာ မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့ စက်ဘီး (သို့) မော့မော့မောင်းတဲ့ ပြေးစက်ပါ။ အလျားဖြတ်စက်က တင်ပါးလှည့်တာကြောင့် လူတစ်ချို့ကို စိတ်ရှုပ်စေတယ်၊ ဒီတော့ ၅ မိနစ်လောက် စမ်းပြီး အဲဒီကနေ ဆုံးဖြတ်ပါ။

အခုဆို ဘာတွေကို ချန်ထားရမလဲ။

• ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်မှာ ကျောရိုးကို ခေါက်နိုင်တာ တစ်ခုခုပါ။ deadlifting၊ ရိုမန် deadlifting၊ မနက်ခင်းကောင်း၊ ခြေချောင်းထိတွေ့မှု ဆန့်ထုတ်ခြင်း။ အနည်းဆုံး ခြောက်ပတ်နားတယ်။
• ထိုင်ခုံ၊ ချုံ့၊ V-up တွေပေါ့။ ဒါက အစပိုင်းမှာ ဒစ်စကစ်ကို ထိခိုက်စေတဲ့ တိကျတဲ့ ယန္တရားပါ၊ ပိုသေးတဲ့ ပမာဏတွေမှာပါ။
• ပထမ ၄-၆ ပတ်လုံးအတွက် လှော်စက်က တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ရာချီပြီး ထပ်ကျော့တဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုကြောင့်ပါ။
• အလေးချိန်ဖြင့် လည်ပတ်မှု: ရုရှားကွင်းဆက်တွေ၊ ဆေးဘက် ဘောလုံးပစ်တာတွေ၊ သစ်ခုတ်တာတွေ၊
• နိုးပြီး တစ်နာရီအတွင်းမှာ တစ်ခုခုကို မော့နေတာပါ။ ဒီစကစ်ဟာ ရေနဲ့အလွန်ဖောင်းနေပြီး ထိခိုက်လွယ်ပါတယ်။
• ခြေထောက်အောက်မှာ အာရုံခံစားမှု သုညနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ထိုင်ထိုင်ထိုင်ထိုင်ထိုင်ထိုင်ထိုင်ထိုင် လုပ်နိုင်တဲ့အထိ လေးနက်တဲ့ ကျုံးကျုံးကျုံးလုပ်ပါ။

တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် အားကစားရုံကို ပြန်သွားနေတာပါ။

ကမ်းရိုးညွှန်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို ပိုရွေ့လျားသွားတဲ့ နာကျင်မှုက သင်လွန်ကဲသွားပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။ ကျောရိုးဆီ ပြန်ဆုတ်သွားတဲ့ နာကျင်မှုက သင်လမ်းကြောင်းမှာရှိတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ကျောက တစ်နေ့ ပိုဆိုးနေတောင်ပါ။

• တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ ဗဟိုက ထိန်းထားတယ်၊ ပြင်ပ ဝန်ထုပ် လုံးဝမရှိဘူး။
• ၃-၄ ပတ်: အပေါ်ပိုင်းကို တွန်းပေးပြီး ဆွဲပေးတယ်၊ ၁၀-၁၂ အတန်း ၃ ခု၊ အလေးချိန်ဟောင်းရဲ့ ၅၀% အထိပါ။ လယ်သမား လမ်းလျှောက်တယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၀-၃၀% နဲ့ မီတာ ၃၀ ပတ် ၂ ပတ်။
• ၅-၈ ပတ်အတွင်းမှာ 3x8-10 အချိုးအစားနဲ့ အပြိုင်အလျောက် ခေါက်ဆွဲခြင်း။ တင်ပါး တွန်းအား ၃x၁၀။ ခြေထောက်နာကျင်မှုမရှိပဲ ၅ ရက်ဆက်တိုက် ၅ လက်မအထိ မြင့်တဲ့နေရာကနေ သေသေနတ်ကို ဆွဲယူတယ်။
• ၉-၁၂ ပတ်အတွင်း: တစ်ပတ်ကို ၅-၁၀% ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။ ရောဂါလက္ခဏာမရှိတဲ့ သုံးလမတိုင်ခင် အပြည့်အဝ မထိပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်ရက်တည်း၊ အရေးပေါ်ခန်း၊ စောင့်ဆိုင်းမှုမရှိဘူး။

• ဆီးမထွက်နိုင်ဘူး၊ ဆီးမထွက်တဲ့အခါ မခံစားနိုင်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် အူကို ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးတယ်။
• ဆိတ်ဒေသမှာ မေ့မြောမှုပါ၊ တင်ပါး အတွင်းပိုင်း၊ အကြားပိုင်းနဲ့ အပြင်အင်္ဂါပါ။
• ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှာ တစ်ပြိုင်နက် အားနည်းမှု (သို့) ခြေထောက်ကျပြီး မထောင်ချင်တဲ့ ခြေထောက်ပါ။

ဒါတွေက Cauda equina ရောဂါလက္ခဏာတွေပါ၊ အဲဒီမှာ အရေးပါတာက နာရီတွေပါ၊ ရက်တွေမဟုတ်ဘူး။

နာကျင်မှုသည် ၆ ပတ်ကျော်ကြာပြီး လုံးဝမတိုးတက်ပါက၊ နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူ အဖျားရှိပါက၊ အကြောင်းမရှိဘဲ ဝိတ်ကျနေပါက၊ ပြုတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုတစ်ခုနောက်မှ စတင်ခဲ့ပါက၊ သို့မဟုတ် ကင်ဆာဖြစ်စဉ်ရှိပါက ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ အစည်းအဝေးကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ပထမရပ်တည်ရာက ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ဆရာဝန် (သို့) ခြေတုကုဆရာဝန်ပါ။ MRI ဟာ အာရုံကြောဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းချက်တွေ ရှိမှ (သို့) တကယ်ပဲ ကြားဝင်မှုတစ်ခု ရှိနေရင်ပဲ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀-၄၅ လမ်းလျှောက်ပါ၊ လမ်းလျှောက်မှု အနည်းငယ် ခွဲလိုက်ပါ၊ တစ်ချိန်လုံး နာရီဝက်ကျော် လှဲနေခြင်းဟာ သင့်အတွက် မကောင်းပါဘူး။
• 5-3-1 ပိရမစ်တစ်ခုထဲမှာ ကျော့ကွင်း၊ ဘေးချပ်ပြား၊ ငှက်ခွေးနဲ့ ၈-၁၀ စက္ကန့်ကြာ၊ နေ့စဉ် ၈-၁၀ မိနစ် စုစုပေါင်း။
• အလေးချိန်မပါဘဲ ၆ ပတ်ကြာနေစဉ် မတ်တပ်ရပ်၊ မနက်ခင်းကောင်း၊ ထိုင်ခုံ၊ လှော်စက်မရှိဘူး။
• ကျောဘက်ကို ဆုတ်ခွာသွားတဲ့ နာကျင်မှုက ကောင်းတဲ့ လက္ခဏာပါ။ ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို ပိုဆင်းသွားတဲ့ နာကျင်မှုက သင်ဟာ အင်အားကြီးလွန်းတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။
• အဆုတ်ပြဿနာတွေ၊ ဆိတ်အအေးတာ၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးမှာ အားနည်းချက်ဆိုတာက အရေးပေါ်ခန်းကို တစ်ရက်တည်း ခေါ်ဖို့ပါ။