ခြေဖဝါးနာကျင်ခြင်းနှင့် ခြေဖဝါးအားပေးမှုဟု ခေါ်ဝေါ်သော သင်တန်းပေးသူတွေကို ဘာကြောင့် ထိခိုက်စေပြီး တကယ် ပြောင်းလဲဖို့ ဘာတွေရှိလဲ။

မနက်ခင်းမှာ ပထမ ခြေလှမ်းက သင်ဟာ ထက်မြက်တဲ့ ကျောက်တုံးကို နင်းလိုက်သလို သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးကို ထိပြီး ငါးမိနစ်ကနေ ဆယ်မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပြီးနောက်မှာ ငြိမ်သွားပြီး နောက်မနက်အထိ မေ့သွားပါတယ်။ ဒါက ပုံမှန် လေ့ကျင့်တဲ့ လူတွေကြားမှာ အများဆုံး ဖြစ်ရပ်ပါ။ ခြေဖဝါးအမာရွတ် သင့်ကို လမ်းလွဲစေတယ်။ အဲဒီအရိုးတိုးပွားမှုဟာ ဓာတ်မှန်မှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ လုံးဝမရှိတဲ့ ထောင်ချီတဲ့ လူတွေမှာ တွေ့ရပါတယ်၊ တကယ် နာကျင်တာက ခြေထောက်အောက်က ဖိစီးနေတဲ့ ချိတ်ဆက်ဆဲလ်ရဲ့ ထူထပ်တဲ့ အမျှင်ပါ။

ဘာလို့ လေ့ကျင့်သူတွေဆီ ဦးတည်တာလဲ။

အသားမျှင်ဟာ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ မကျဆင်းပါဘူး။ ခြေထောက်က အပြောင်းအလဲတစ်ခုကြောင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ဖို့ အချိန်မရခဲ့လို့ အံမဝင်ဖြစ်နေတယ်။ လက်တွေ့မှာတော့ အမြဲတမ်းလိုလို ဒီစာရင်းထဲက တစ်ခုခုပါ။

• ရုတ်တရက် အသံတိုးလာပါတယ်။ နှစ်ပတ်အတွင်း ၁၅ ကီလိုမီတာကနေ ၃၀ ကီလိုမီတာအထိ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်လောက် ပြေးတာပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ ခုန်တာ အများကြီးပါ။ ကြိုးခုန်တာ၊ နှစ်ထပ်အောက်ခြေ၊ ဘူးခုန်တာ တစ်ကြိမ်မှာ ဆင်းသက်မှု ၂၀၀ ကနေ ၄၀၀ အထိဟာ ဒါကို မကျင့်သုံးတဲ့ ခြေထောက်အတွက် အလေးချိန်ကြီးပါ။
• ဖိနပ်သစ်တွေ။ ခြေဖဝါးကနေ ခြေဖဝါးအထိ ၁၀ မီလီမီတာ ကျဆင်းမှုကနေ ၄ မီလီမီတာ (သို့) ပျော့နေတဲ့ ခြေဖဝါးဆီ ပြောင်းတာက နွားနို့နဲ့ အသားမျှင်ကို အများကြီး ပိုအလုပ်လုပ်စေတယ်။
• အားနည်းတဲ့ ဆိတ်သငယ်နဲ့ အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်ပါ။ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို ၂၅ ကြိမ် မမြှောက်နိုင်ရင် ခြေဖဝါးဟာ အစည်းအဝေးမပြီးခင်မှာ ပင်ပန်းသွားပြီး အသားမျှင်က ခြားနားချက်ကို သိရှိလာပါတယ်။
• ကျန်တဲ့ နေ့အတွက်ပါ။ ကွန်ကရစ် (သို့) ပလပ်စတစ်ပေါ်မှာ ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီ ရပ်နေခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းထက် ပိုများပါတယ်။
• ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာတယ် ဆောင်းရာသီတစ်ခုအတွင်းမှာ ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာတာက ခြေလှမ်းတိုင်းမှာ ပေါ်လာတာပါ။

ဒါက အသားမျှင်အသားမျှင်ရဲ့

သာမန်ပုံရိပ်က ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှုရှိပြီး မနက်ပိုင်းမှာ ပထမခြေလှမ်းတွေချတဲ့အခါ (သို့) ခဏထိုင်ပြီးနောက်မှာ ပိုဆိုးပြီး ပိုပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးနောက်နေ့မှာ ပိုဆိုးပါတယ်။ သင့်ပုံက မတူဘူးဆိုရင် စဉ်းစားကြည့်ပါ

• နာကျင်မှု တိုးတက်မှု ကိုယ်ဟာ လှုပ်ရှားမှု ပိုကြာလေ၊ ခြေဖနောင့်ကို နှစ်ဖက်စလုံးက ဖိတဲ့အခါ နာကျင်လေ၊ ညဘက်မှာ နိုးလာလေ၊ ခြေဖနောင့်ရဲ့ ဖိအားပိုင်း အက်ကြောင်းကို သံသယဖြစ်တယ်။
• မီးလောင်ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ သို့မဟုတ် ခြေချောင်းများသို့ ပျံ့နှံ့နေသော နာကျင်မှု
• ခြေဖနောင့်နောက်မှာ နာကျင်မှုရှိတယ်၊ ခြေဖနောင့်အရိုးထက်မှာ၊ ဒါက Achilles tendon ပါ။ မတူတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုရှိတဲ့ မတူတဲ့ ပြဿနာပါ။

ပထမ ၁၀ ရက်မှ ၁၄ ရက်အထိ

သင်ဟာ လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်မထားပဲ ဝန်ထုပ်အမျိုးအစားကို ပြောင်းတယ်။ ရထားစီးခြင်း (သို့) ရေကူးခြင်းဖြင့် အစားထိုးပါ။ Squats၊ deadlifts နဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အလုပ်အားလုံးဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ထိတွေ့မှုမရှိပါဘူး။

အလုပ်စည်းမျဉ်း: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်းမှာ ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုအထိ နာကျင်မှုဟာ လက်ခံနိုင်ပေမဲ့ နောက်မနက်မှာ အရင်ကထက် ပိုဆိုးတာတော့ မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ တကယ်လို့များ ဖြစ်နေမယ်ဆိုရင်၊ နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးဟာ သိပ်ကို များလွန်းခဲ့ပါတယ်။ အေးခဲနေတဲ့ ပလပ်စတစ်ပုလင်းကို တစ်နေ့ ၂ ကြိမ် ခြေထောက်အောက်မှာ ၅ မိနစ်လောက် လှိမ့်ထားရင် ခြေထောက်အသားအရေကို ကောင်းကောင်း သက်သာစေပါတယ် ဒါပေမဲ့ ဒါက သက်သာမှုပါ၊ ကုသမှုမဟုတ်ဘူး။

တကယ်ကို အရာတွေကို ပြောင်းလဲစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

ဝန်ထုပ်ကြီးတဲ့ အားအင်အလုပ်များ

ခြေဖဝါးတွေအောက်မှာ ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ်နဲ့ ခြေဖဝါးတွေ ကျယ်ပြန့်နေအောင် ခြေဖဝါးရဲ့ အစွန်းမှာ ခြေဖဝါးကို မြှင့်ထားတယ်။ အရှိန်: ၃ စက္ကန့် တက်၊ ၂ စက္ကန့် စောင့်၊ ၃ စက္ကန့် ကျတယ်။ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ပေါ့။

1. ၁၂ ပတ်။ ၁၂ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပဲ၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးပါ။
2. ၃-၄ ပတ်။ ၅ ကီလို ၁၀ ကီလို ကျောပိုးအိတ်နဲ့ ၁၀ လုံးပါတဲ့ လေးတွဲပါ။
3. ၅-၈ ပတ်: ၅ အုပ် ၈ အုပ်၊ ၁၅ ကီလို ၂၀၊ ခြေတစ်ချောင်း၊ သင်လုပ်နိုင်ရင်။
4. ၉-၁၂ ပတ်: ထိန်းသိမ်းမှုအတွက် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၈ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။

ရ-ရက်အတွင်းမှာ ရလဒ်တွေ မတွေ့ရဘူး။ (၂) အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်း

အသားမျှင်အထူး ဆန့်ထုတ်ခြင်း

နာကျင်နေတဲ့ ခြေထောက်ကို တစ်ဘက်ကို ဖြတ်ပြီး လက်နဲ့ ခြေချောင်းတွေကို ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ၊ ကျောရိုးအောက်က ဆန့်တာကို ခံစားရတဲ့အထိပါ။ ၁၀ စက္ကန့်၊ ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ၊ တစ်နေ့ကို သုံးကြိမ် အိပ်ရာထဲမှာရှိတဲ့ တစ်ခုကို ခြေထောက်က ကြမ်းပြင်ကို မထိခင်မှာပါ။

ဆိတ်နှင့် ခြေထောက်

ခြေထောက်ကို နံရံကို ဆန့်ပြီး တစ်ကြိမ် ဒူးကို ဖြောင့်ပြီး တစ်ကြိမ် ခေါက်ထားပါ။ တစ်နေ့ကို ၃ ကြိမ် စက္ကန့် ၃၀ ပါ။ ခြေချောင်းကွေးတွေ နဲ့ arch lift တွေကို ထည့်လိုက်ပါ ၁၅ စက္ကန့် ၅ စက္ကန့်ကြာတဲ့ ၂ အုပ်ပါ။

ဖိနပ်နဲ့ တစ်နေ့တာ ကျန်တဲ့ အချိန်တွေ

ပထမ သုံးလေးပတ်အတွင်းမှာ ပလပ်စတစ်နဲ့ သစ်သားပေါ်မှာ ခြေဗလာမလျှောက်ပါနဲ့။ ပိုခိုင်တဲ့ ခြေဖဝါးနဲ့ အတွင်းခြေအဝတ်တွေဝယ်ပြီး အိပ်ရာကထတာနဲ့ ဝတ်ပါ။ အဝတ်အစားများအတွက် အဝတ်အစားများ ပိုပျော့တဲ့ ခြေဖဝါးအခွံနဲ့ ရှည်ကြာတဲ့ ရပ်နေတဲ့အချိန်မှာ ပိုက်ဆံကို အထည်ချုပ်ပေးတာက ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါတွေက ဘာမှ ကုစားမပေးပေမဲ့ အားအင်အလုပ်လုပ်နေတုန်း အချိန်ရယူပေးတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာရင် ၄ ကနေ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျသွားရင် ခြေလှမ်းတိုင်းမှာ သိသိသာသာ သက်သာလာပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏ လျော့သွားချိန်မှာ ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ပြေး၊ ခုန်ပြန်နေတာပါ။

ပြန်လာဖို့ သတ်မှတ်ချက်က ပြက္ခဒိန်မဟုတ်ပဲ သင့်မနက်တွေပါ။ နံနက် ၃ နာရီဆက်တိုက် ၁၀ ခုထဲက ၂ ခုအောက် နာကျင်မှုရှိပြီး နောက်ပြီး ပြင်းထန်တဲ့ လမ်းလျှောက်မှု မဖြစ်ဘဲ မိနစ် ၃၀ လောက်ရှိခဲ့တယ်။ နောက်ပြီး တစ်ရက်ကို တစ်မိနစ်ပြေးပြီး နှစ်မိနစ်လျှောက်ပြီး စလိုက်ပါ၊ စုစုပေါင်း မိနစ် ၂၀၊ တစ်ရက်ပြီး တစ်ရက်။ တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် မပိုအောင် တိုးပေးပါ။ ခုန်တာ၊ ကြိုးခုန်တာ၊ ပြေးတာတွေဟာ ပထမပြေးပြီး ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အကြာမှာ နောက်ဆုံးပါ။

အများဆုံး အမှားက အရမ်းမကြိုးစားလေ့ကျင့်ခြင်းပါ။ သုံးပတ်ကြာပြီး လုံးဝနားလိုက်ပြီး အရင်အတိုင်း ပြန်သွားတယ် ဖက်ဆီးယားဟာ အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်ကို တူညီတဲ့ ထိခိုက်မှုခံတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခြောက်ပတ်ကနေ ရှစ်ပတ်ကြာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်မှာ လုံးဝ တိုးတက်မှုမရှိဘူး။
• နာကျင်မှုက ညဘက်မှာ နိုးစေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အနားယူနေတုန်းမှာ ရှိနေတာပါ။
• ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေချောင်းများတွင် ဆူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံမခံစားခြင်း။
• ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း၊ အပူချိန်များခြင်း၊ (သို့) အဖျားများခြင်း။
• ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုရှိပြီး ပေါက်ကွဲမှု ခံစားမှုရှိပြီး နောက်မှာ ခြေဖဝါးမှာ အသားအရေတွေရှိတယ် အသားမျှင်အမျှင် ပြိုကွဲမှု ဖြစ်နိုင်တယ်
• အသက်ငယ်သူတစ်ဦးတွင် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်လုံးတွင် နာကျင်မှုရှိခြင်း၊ အထူးသဖြင့် နံနက်ပိုင်းတွင် ကျောရိုးတင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် အခြားအသားပိုများခြင်းများရှိခြင်း။
• ဆီးချိုရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ခြေထောက်များတွင် သွေးလည်ပတ်မှု ပြဿနာရှိသူ ခြောက်ပတ်မစောင့်ပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မနက်ခင်းရဲ့ ပထမခြေလှမ်းတွေမှာ နာကျင်မှုက အသားမျှင်အမျှင်ပါ၊ ဓာတ်မှန်ပေါ်က အမာရွတ်မဟုတ်ဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်း မရပ်ပါနဲ့ တိုက်ခိုက်မှုပမာဏကို ၅၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး လေထီးမဆင်းဘဲ အားနဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ထိန်းထားပါ။
• ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းရဲ့ ဗဟိုချက်က ခြေချောင်းအောက်မှာ လက်သန့်စင်နဲ့ ခြေဖဝါးကို မြှင့်ပေးခြင်းပါ။ ၃x၁၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၅၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ၅x၈ အထိ တစ်ရက်ကို ၁၂ ပတ်ကြာ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့။
• အသားမျှင်ကို ဆန့်ပေးပါ၊ ၁၀ စက္ကန့်ကြာ ၁၀ ကြိမ်၊ တစ်နေ့ကို သုံးကြိမ်၊ အိပ်ရာက မထခင်တောင်ပါ။
• ခြောက်ပတ်မှ ရှစ်ပတ်အထိ တိုးတက်မှုမရှိ၊ ညဘက်မှာ နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ ဒါမှမဟုတ် ဝလာခြင်း - သွားပြီး ကြည့်ပါ။